Hur går man på händerna?
Hur kan jag återfå balansen om jag har kunnat gå på mina händer, men förlorar balansen lätt?
Att gå på händerna är det logiska nästa steget efter att du har lärt dig att göra en handstand. Börja med att ta babysteg och pausa så att du lär dig att hålla balansen upp och ner. När du väl har fattat det kommer du att kunna imponera på dina vänner genom att gå på dina händer lika graciöst som du går på fötterna.
Del 1 av 2: gör en handstand
- 1Värm upp din kropp. Att värma upp genom att sträcka och göra lätt träning hjälper din kropp att känna sig tunn och redo för en fysisk utmaning. Uppvärmning minskar också chansen att du får en skada. Ta fem eller tio minuter att sträcka och värma upp med följande tekniker:
- Rulla anklarna, handlederna och nacken för att lossna.
- Rör vid tårna och håll positionen i trettio sekunder. Upprepa tre gånger.
- Gör tre uppsättningar med tio hoppjack.
- Jogga runt kvarteret (ungefär en halv mil).
- 2Hitta en bra plats att öva på att gå på händerna. Du vill att marken ska vara lätt vadderad, eftersom du är säker på att falla över ett par gånger. Utomhus, leta efter en gräsbevuxen platt plats och se till att det finns stenar och pinnar. Inomhus, ett vadderat gymgolv eller heltäckningsmatta fungerar båda bra.
- 3Skaffa en spotter. När du lär dig hur man gör en handstand och går på händerna hjälper det att ha någon i närheten som kan hålla benen på plats tills du får en känsla för hur du balanserar på dina händer. Be en vän att stå bredvid dig medan du tränar.
- De ska försiktigt hålla benen raka när de är ovanför huvudet.
- Efter att ha tränat ett tag behöver du inte så mycket hjälp från din spotter. Be dem stå tillbaka om du inte ska välta.
- 4Gå in i startposition. Stå rakt upp med fötterna i en bekväm, balanserad hållning. Håll dina armar i öronen och se till att du klämmer hårt. Ta ett tillräckligt stort steg in i ett utfall.
- 5Gå framåt med ditt dominerande ben. Gör en handstand först med din vänstra ben än din högra ben. Oavsett vilket ben som känns bekvämare för att gå in i det, är ditt dominerande ben. (Åtminstone för handställ.) Gå rakt framåt, snarare än åt sidan, så att du kan behålla rätt balans när du är upprätt.
- 6Vik din kropp framåt och plantera händerna på marken. När du trampar bör din kropp välta som en sågsåg mot marken i en flytande rörelse. Gör inte misstaget att kasta händerna rakt ner och försöka kasta benen uppåt, vilket kan få dig att falla framåt.
- Håll armarna raka. Böjning av armbågarna kan leda till skada.
- Håll axlarna inbäddade mot nacken, som om du rycker på axlarna.
- 7Sväng dina ben och torso uppåt. Som en del av samma flytande rörelse, använd momentet i din framåtlutning för att svänga upp dina ben och räta ut din kropp. Håll ryggen och benen raka och kasta inte huvudet bakåt. Detta kan få dig att böja ryggen och skada dig själv.
- Se till att din spotter är i närheten när du svänger benen mot himlen. Det här är det ögonblick när du är mest sannolikt att falla.
- Håll benen raka och pressade ihop. Detta hjälper till att förhindra att du faller åt sidan.
- Din vikt ska balansera mot fingrarna snarare än dina handleder.
- 8Håll positionen i tjugo sekunder eller mer. Innan du börjar gå på händerna måste du lära dig att balansera på plats och få kontroll över dina rörelser. Fortsätt att öva på handstället tills du enkelt kan flytta på plats och hålla det i minst tjugo sekunder innan du rullar ut.
- Om du har problem med att få tag på det, försök att gå själv upp en robust vägg. Gå i plankläge med fötterna mot väggen. Gå med fötterna uppför väggen och flytta händerna mot väggen tills du står upprätt på händerna och använder väggen som en hängslen. Försök försiktigt trycka av väggen så att din kropp står hand utan väggen. Så småningom måste du komma till den punkt där du kan flytta in i ett handställ utan att använda väggen.
- När du vill lämna ett handställ, rulla ut genom att böja armarna och tippa in i en framrulle eller saltvatten. Du kan också helt enkelt släppa tillbaka fötterna och göra en bro om du är tillräckligt flexibel.
Det kommer att vara väldigt lätt att tappa balansen när du först lär dig att gå på händerna.
Del 2 av 2: lära sig gå
- 1Välj en rymlig plats med en mjuk, plan yta. En park, trädgård eller gymmatta skulle fungera bra för den här övningen. Var noga med att ge dig tillräckligt med utrymme för att utföra flytten; du behöver mer utrymme än för en enkel handstand. Det kan hjälpa till att ha en stabil vägg i närheten som du kan öva på att gå bredvid.
- 2Be en vän att upptäcka dig. Den här personens jobb blir att stå ett säkert avstånd framför dig för att fånga och sedan hålla dina kalvar medan du är i ett handställ och lära dig att gå på dina händer. De kan också stå bakom dig, redo att fånga benen om du börjar falla.
- 3Stå på händer. När du tränade, ta ett steg, välta i midjan, plantera händerna på marken och flytta benen mot himlen i en flytande rörelse. Rikta benen och överkroppen uppåt och balansera på händerna i några ögonblick.
- 4Håll positionen. Håll benen raka och balansera dig själv. Håll ihop benen för balans och stabilitet. När du känner dig bekväm, låt din spotter släppa taget. Du kan behöva snubbla runt på händerna för att hålla balansen, men det är det första steget mot att lära sig gå.
- 5Ta steg för barn. För en hand framåt, lut dig något i den riktning du vill gå. Du har nu tagit ditt första handsteg. För den andra handen framåt, lut dig något i den riktning du vill gå. Små steg är enklaste om du bara lär dig.
- Försök inte att röra dig för snabbt eller ta stora steg. Det kommer att vara väldigt lätt att tappa balansen när du först lär dig att gå på händerna.
- Försök att röra dig i en enda riktning, snarare än att placera händerna vart de än landar. Öva på att kontrollera vart du går.
- 6Hitta din balans. När du börjar röra dig måste du ständigt justera dina ben och torso för att hålla dig balanserad. Om du börjar tippa tillbaka i magsriktningen, flytta benen mer över huvudet. Om du flyttar dem för långt över huvudet och börjar välta, justera dem igen.
- Övre kroppsstyrka spelar också en roll; det hjälper till att snabbt justera händerna för att hjälpa dig att återställa balansen. Om du känner att dina ben faller ner något, använd din handflata för att flytta din vikt på fingertopparna något. Om du känner att dina ben börjar tippa förbi huvudet, använd fingertopparna för att skjuta mot marken som om du försökte ta en stor bit smuts.
- Målet är att hitta din söta fläck, vilket innebär att du centrerar kroppens vikt så direkt över dina händer som möjligt. Du kommer att bli bättre på att hitta denna plats med övning.
- 7Prova startstoppmetoden. Ta små steg med händerna i ungefär tjugo sekunder, pausa sedan i tjugo sekunder innan du rör dig igen. Detta hjälper dig att öva på att ha större kontroll över kroppens rörelser. Så småningom kommer du att kunna ta större steg med större självförtroende.
- Om du börjar gå för fort, ta större steg för att sakta ner och återta kontrollen.
- Prova tekniken att ta steg i den riktning du faller. Försök att hålla händerna direkt under fötterna hela tiden. När du försöker gå framåt lutar du kroppen lite framåt och rör sedan händerna för att ligga under kroppen och upprepa.
- Se till att dra åt magen och titta på dina händer; detta hjälper dig att hålla dig balanserad.
- 8Rulla ut när du är klar. Böj armarna, stoppa i huvudet och göra en saltvatten. Alternativt kan du böja benen ner från midjan och plantera fötterna på marken. Om du faller som om du ska landa på ryggen kan du också böja dig över till en bro och långsamt svika dig själv.
Du kan behöva snubbla runt på händerna för att hålla balansen, men det är det första steget mot att lära sig gå.
- Stoppa i skjortan. Om du har långt hår, lägg håret i en bulle eller hästsvans.
- Lägg en kudde under huvudet för en säkrare känsla!
- Att hålla tårna uppåt hjälper dig att balansera.
- Börja inte på ett hårt golv.
- Vissa tycker att det hjälper att böja benen när de lär sig, och senare kan du lära dig att räta ut dem.
- Förbered dina armar, axlar, buk, ben- och ryggmuskler för detta träningspass genom att träna regelbundet. Förvänta dig inte att din kropp kommer att vara redo att göra detta över natten. Styrka kan kompensera för brist på balans och du behöver en viss axel- och trapezstyrka för att gå bekvämt runt. Det fina med handvandring är att din kropp naturligtvis blir starkare med träning och du får bättre balans också.
- Försök att öva i en pool för att få känslan först.
- Använd en gymmatta eller en mjuk plats (undvik sängar).
- Sträck dig innan du gör handstället. Om du inte sträcker dig kan din kropp plötsligt känna sig skadad eller skadad.
När du försöker gå framåt lutar du kroppen lite framåt och rör sedan händerna för att ligga under kroppen och upprepa.
- Det tar förmodligen lång tid att räkna ut, så bli inte avskräckt om det inte händer första gången.
- Den mest framträdande källan till skada i detta faller på ryggen. Falla på benen om du kan. En viktig sak att lära sig är hur man rullar ur en handstand. Om du kan göra en dykrulle bör du kunna rulla ut ur ett handställ. Se upp för alla omkring dig.
- Sluta när armarna är trötta. Så snart du blir yr, trött eller frustrerad, ta en paus! Det är ingen nytta att fortsätta försöka under dessa omständigheter, du lär dig ingenting mer. Du tränar ingenting genom att falla på huvudet.
- Lägg inte all din vikt på fingertopparna, vilket kan få dig att bryta en eller flera fingrar och eventuellt skada ryggen eller ryggraden.
Läs också: Hur bota en golfskiva?
Frågor och svar
- Kan jag försöka göra det på min säng?Rekommenderas inte, såvida det inte bara är en stor madrass platt på golvet. Annars kan du falla av sängen och skada dig själv.
- Jag fortsätter att gå riktigt snabbt på mina händer och jag kan inte gå långsamt. Vad kan jag göra?Var inte aggressiv när du sparkar upp dina ben. Var försiktig. Och dina händer styr hur snabbt du går, så arbeta också med det.
- Jag är väldigt rädd för att prova detta - några tips?Försök bara göra ett handstativ mot en vägg och arbeta sedan med att ta upp händerna en i taget. Flytta dig bort från väggen när du blir bekvämare.
- Hur kan jag lära mig att lägga upp båda benen när jag bara kan sätta upp mitt högra ben?Det skulle förmodligen ta dig lite tid att ta reda på hur du gör det, så var inte besviken om det inte fungerar direkt. Försök trycka hårdare med ditt dominerande ben och öva med ryggen mot en vägg.
- Vad är ett bra tips för att få armstyrka?Du kan använda vikter och göra styrketräning. Utan vikter kan du bara göra en massa pushups och bära saker när du handlar mat. Du kan också göra handställen på väggen och göra armstöd.
- Hur slutar jag falla över?Dina ben är obalanserade. Försök att flytta dem till en position som håller dig upprätt. Öva denna position om och om igen. Tro också på dig själv. Det hjälper dig mycket.
- Hur håller jag kroppen rak? När jag sparkar upp faller jag alltid framåt eller bakåt. Vad gör jag fel?Det här är något som tog mig lång tid att lära mig. Du måste hitta ditt centrum för balans. Öva mycket och försök att gå på händerna steg för steg för att bibehålla balansen.
- Hur kan jag återfå balansen om jag har kunnat gå på mina händer, men förlorar balansen lätt?Övning ger färdighet! Börja öva ett par centimeter från en vägg; om du känner att du ska falla, luta fötterna mot väggen.
- Vad kan jag göra om jag har problem med att hålla mig uppe?Du kan använda fingrarna för att kontrollera din balans. Om du faller framåt, tryck (lägg mer vikt på) på fingrarnas ände, eller du kan bara föreställa dig att du tar tag i golvet. Om du faller tillbaka, tryck sedan mer på din handflata.
- Hur kan jag hitta min balans om jag inte kan stå på en handstand mycket länge?Luta dig axlarna framåt när du försöker din handstand. Om du inte har tillräckligt med styrka i dina armar, försök sedan konditionera som pushups. Handhåll på väggen fungerar också på din kärna och bygger din uthållighet och styrka.
Kommentarer (9)
- Jag kan bara lära av det här. Jag vill tacka dig för allt som läggs på här. Det hjälpte mig genom tuffa tider och roliga saker att göra, som nya hobbyer.
- Detta hjälpte mig så mycket!!
- Äntligen kan jag gå på mina händer. Det här är riktigt bra.
- Jag ville göra en back flip och jag gjorde det verkligen! Tack så mycket guide, du är en seriös livräddare.
- Väggspetsen är ett bra råd.
- Det fungerade! Jag fick det på mindre än en dag. Tack.
- Jag har verkligen lärt mig mycket på sätt och vis att jag hade denna missuppfattning att handstand var en mycket svår uppgift. Men nu tror jag att jag har fått fördjupad information om handställ.
- Jag var väldigt glad. Tack för att du publicerade den här videon, det fungerade verkligen.
- Jag har alltid velat veta hur man ska hantera och gå på samma gång. Jag såg andra människor göra det och ville också kunna göra det.
