Hur kör man ett 1600 M-lopp?

Om du vill köra ett 1600 M-lopp, börja med att köra några uppvärmningsvarv och göra dynamiska sträckor för att hjälpa dig att sträcka ut dina muskler.

Du har gått med i ett track-and-field-team. Du är en långväga löpare och har slagit dina syskon i varje lopp runt ditt grannskap. Din tränare föreslår att du provar 1600 m loppet, som är fyra varv runt banan och ibland kallas en metrisk mil. Tror du att du klarar det? Med en liten strategi kommer din 1600 att lämna andra konkurrenter bakom dig och hjälpa dig att uppnå track star status!

Del 1 av 3: uppvärmning till 1600

1
Kör några varma varv. Du kommer att vilja springa minst en mil för att förbereda din kropp för den verkliga loppet. En annan strategi du kan använda är att jogga måttligt en mil eller två. Du kan sedan följa din jogging med en sista mil av formarbete.
- Håll andningen jämn och kontrollerad under din uppvärmning. Du vill att dina armar ska köra framåt utan att avvika till vänster eller höger. Varje arm ska vara parallell med banan.
- Huvudet ska vara avslappnat med en något sänkt haka, men dina ögon ska vara uppåt och vaksamma.
- Axlarna ska vara tillbaka som ska skjuta bröstet i något högre läge. När du springer ska ditt bröst vara högt, men inte översträckt framför dig.
2
Använd dynamiska sträckor. Dynamiska sträckor är uppvärmningsrörelser som också minskar din kropp. Dessa kan läggas till i dina uppvärmnings varv, eller så kan du sträcka dig dynamiskt efter ditt knä. Det finns många dynamiska sträckor du kan använda när du värmer upp, men några att tänka på inkluderar:
- Främre lungor
- Omvänd lungor
- Höga stegare (även kallade höga knän), där du höjer knäna så högt som möjligt när du joggar eller vid en lätt körning.
- Butt kickers, där du sparkar dina fötter mot din rumpa varje gång du passerar bakom dig.
3

Isolera problemområden och gör uppbyggnader. Om du vet att du har en knepig muskelgrupp som ger dig problem om du inte sträcker den ordentligt, bör du specifikt ägna lite tid åt dessa områden. Några vanliga problemområden är kalvar, lår och rumpa.
4
Förhydrat lätt och ta accepterade tillskott. Naturligtvis bör du inte ta några olagliga prestationsförbättrande ämnen, vilket kan vara farligt för din hälsa. Vissa löpare tar emellertid energigelkappar för att ge sig själva en laglig boost. Du bör också dricka lite vatten, men du borde nog inte dricka mer än ett 8 oz glas.
- Att dricka för mycket vatten innan ditt lopp kan påverka din prestation och kan till och med få dig att bli sjuk under eller efter loppet.
- Undvik överbelastning på kolhydrater kvällen innan. Istället bör du äta rimliga portioner kolhydrater, som pasta, flera dagar före ditt lopp.
- Vakna lite tidigare än vanligt och äta en lugn, balanserad frukost flera timmar före ditt lopp för att upprätthålla dina energinivåer.

Börjar jag med en snabb eller långsam takt för ett 1600 m lopp?

Del 2 av 3: kör 1600

1
Börja starkt och vara i linje för fil 1. De inre två banorna är den starkaste positioneringen eftersom de ger en fördel i loppets svängar. När du har fått din startsignal bör du springa de första 10 till 20 meter i en takt snabbare än normalt. Så snart du kan komma in i två körfält utan att hindra någon, gör det.
- Fält ett, den innersta banan, är den fil med bästa fördel. Du bör hålla dig i en fil när det är möjligt.
- Om ditt lopp använder en förskjuten start för löpare, även kallad en vattenfallstart, ta dig till de inre filerna så snart som möjligt.
2

Undvik att bli inboxad. Löpare blir "inboxade" när de omges av andra och inte kan bryta sig loss från grupperingen utan att ändra rytm. Att få boxas tidigt kan leda till att din bästa takt hindras av andra löpare. Det finns också en risk att andra löpare avsiktligt kan säkra dig till en mindre gynnsam position för senare i loppet.
3
Moder din takt för första varvet. Utanför blocken kommer du och de andra löparna troligen att ha en något snabbare takt än normalt. Detta är ett resultat av adrenalin och är helt normalt, men du bör vara försiktig så att du inte överanstränger dig själv. Att göra det kan skapa svårigheter för dig senare i loppet när din energi börjar flagga.
- Även om du inte vill bli upptagen i adrenalinhastigheten och bränna dig själv i första varvet, bör du också vara försiktig så att förpackningen inte drar för långt före dig.
- Din första 400 m, som också är ditt första varv, bör inte vara snabbare än fyra eller fem sekunder under dina måldelningar.
- Din delningstid är din totala tid för vilken punkt som helst under din körning. Under en milslopp kan dina deltider se ut som 1:05, 2:10, 3:15 och 4:20 för varje varv. Delade tider mäter din tid enligt angivna waypoints (varv, mil, varv), som om din körning hade slutat där.
- Kom ihåg att stanna i fil en när det är möjligt.
4

Kryssa ditt andra varv och fokusera på form. Du bör koppla av i andra varvet efter ditt snabba första varv. I varv två vill du lätta på loppet och förbereda dig för resten av loppet, som är den mer ansträngande hälften av 1600 m. Håll din form tätt och ta jämna, uppmätta andetag.
5
Planera din hastighet efter tur. Om du tänker göra en mil på 4:20 minuter kan det hjälpa dig att öka din hastighet när det gäller svängar. Ditt första varv (som består av två varv) var sannolikt lite snabbt, förmodligen ungefär en takt på 4:00 minuters mil eller en split på 1:00. Varv två bör du lindra, men när du går in i din tredje sväng bör du vara i en takt på 4:10 minuter. I din fjärde sväng vill du vara tillbaka i en takt på 4:00 minuter.
- Ditt andra varv ska vara betydligt långsammare än ditt första, men inte så långsamt att paketet drar för långt före dig.
6
Öka med andra löpare om det ger dig en fördel. Du kommer att vilja läsa löpare när de stiger, men du bör inte vara rädd för att stiga själv. Att boxa ut andra löpare vid denna tidpunkt kan ge dig bättre positionering i slutet av loppet. Håll din överspänning kort för att spara energi och förhindra att din kropp glider in i den anaeroba zonen.
- Begränsa varje våg du gör vid denna tidpunkt till ett maximalt avstånd på 20 m. Längre bort riskerar du att framkalla kroppens anaeroba respons. Du kommer att vilja spara anaerob ansträngning för senare i loppet.
7
Förbered dig mentalt för varv tre. Varv tre blir den mest mentalt utmanande delen av ditt 1600 m lopp. Detta beror på att du inte kan sparka din takt i hög växel ännu, men eftersom du redan är en halv mil in i loppet kommer din kropp att göra ont. Du bör börja vinna på andra löpare vid denna tidpunkt. Spara din energi, men stäng luckor och passera alla du kan utan att trycka dig själv för hårt.
- Kontrollera din andning. Du kommer att andas tungt vid denna tidpunkt, men du borde inte hissa ut ur kontrollen.
- Varv tre är ofta det långsammaste varvet. Sikta att din takt ska vara två eller tre sekunder över loppet, max.
- Din delning för ditt tredje varv bör vara 1:08, vilket är det långsammaste möjliga för att hålla dig en utmanare för att avsluta din mil i en respektabel 4:20 minuters takt.
8
Accelerera stadigt under det sista 400 m varvet. En bra taktik vid denna tidpunkt är för dig att sätta ditt fokus på en löpare framför dig. Starta din acceleration så snart du går in i sista varvet. De första 100 m ska tas stegvis. Håll armbågarna 90° och pumpa armarna parallellt med banan.
- När den första platsen går över startlinjen till det sista varvet, även kallat klockan, kommer en signal att ges, som ett skott.
- Huvudpositionen ska vara rak med hakan något nedåt och ögonen uppåt och fokuserade.
- Håll axlarna tillbaka för att hålla din hållning stark och bröstet långt. Du kommer att vilja vara lätt på fötterna och du bör hålla knäna uppe.
9
Spärra din hastighet ett steg varje 100 m av ditt sista varv. Visualisera dig själv öka vid varje 100 m mark för att hjälpa dig att uppnå ditt bästa. Du bör känna en våg av adrenalin på cirka 1400 m. använd detta till din fördel för att skjuta hastigheten till gränsen under de senaste 200 m.
- Under de senaste 100 m bör du springa i din högsta hastighet. Håll din form tät och ren; slarv är vanligt på grund av utmattning.
- Ditt sista varv ska vara nästan lika snabbt, om inte snabbare, än ditt första varv.

Din tränare föreslår att du provar 1600 m loppet, som är fyra varv runt banan och ibland kallas en metrisk mil.

Del 3 av 3: nedkylning efter lopp

1

Hämta andan. Nu när du har avslutat ditt lopp och drivit dig själv till det yttersta bör din hjärtfrekvens accelereras och din andning ansträngs. Du måste ta lite tid för att få tillbaka vinden. Ge dig själv några minuter och gå ett varv för att lugna din kropp.
2

Håll dig på fötterna och i god hållning. Böjning i midjan är ett vanligt svar efter en all-out, pell-mell race, men detta kan leda till illamående och kan orsaka kräkningar. Dessutom kan läggning eller antagande av en sittande / kollapsad kroppsposition orsaka mjölksyra att samlas i dina muskler, vilket kommer att skapa mer muskelsår senare.
3
Jogga ett svalt varv. Nu när du känner dig lite mindre förskämd, bör du ta en lätt jogging för ett varv minimum, men du kanske vill ta några varv för bästa resultat. Din coola jogging ska vara jämförbar med din uppvärmning.
- Både din uppvärmning och nedkylning är avsedda att gradvis förbereda dig för fysisk aktivitet eller koppla av dem efteråt. Detta hjälper till att förhindra skador som ibland orsakas av plötsliga och extrema förändringar i aktiviteten.
4
Hydrat för att fylla på vätskor. Vissa individer svettas mer än andra, men efter att du har värmt upp för loppet, kört loppet och svalnat är det troligt att du har svettat ganska konsekvent i minst 20 minuter. Detta är en avsevärd mängd förlorad fukt som du måste byta ut. När du väl mår bra, bör du dricka lite varmt vatten för att återfukta.
- Varmt vatten är mildare på ditt system och kommer inte att få din mage att krampa eller klämma sig obekvämt. Dessa känslor i magen kan leda till illamående eller kräkningar om du inte är försiktig.
- Din kropp kommer också att ha tappat elektrolyter, vilket är viktiga mineraler som din kropp behöver för att fungera. De primära elektrolyterna som du behöver vara intresserade av att fylla på är natrium (salt) och kalium.
- Natriumersättningstabletter är en utmärkt resurs för seriösa löpare, men vanligt salt kan också lösas i vatten, salt konsumeras eller råsalt äts för att återställa kroppens natriumnivåer.
- Kalium kan återställas genom att äta vissa kaliumrika livsmedel, som bananer, avokado och bönor.
5

Sträck ut måttligt. Din kropp har halt upp betydligt under din uppvärmning, ras och svalna. Detta innebär att du har högre risk för översträckning. För att undvika översträckning, ta en avslappnad inställning till din svalna sträckning.

Som är den mer ansträngande hälften av 1600 m — I varv två vill du lätta på loppet och förbereda dig för resten av loppet, som är den mer ansträngande hälften av 1600 m.

Tips

Använd vind till din fördel. När du känner att vinden blåser med dig, öppna upp din takt och använd medvinden för att köra i snabbare hastighet.
Övning och förberedelse kommer att utveckla din uthållighet och behålla den.
När du startar ett vattenfall, börja lite snabbare än din 800 meter fram till slutet av den första svängen så att du inte blir inboxad.
Du kommer att ha mindre vindmotstånd när du kör nära en annan löpare. Spara din energi genom att stoppa framför ledande löpare och överträffa dem i sista varvet.

Varningar

Var försiktig så att du inte stöter på andra löpare när du korsar den första banan. Din kropp kommer sannolikt att vara utmattad vid denna tidpunkt, vilket gör dig mer mottaglig för kollisioner.

Läs också: Hur lär man sig att simma som vuxen?

Hur kör man ett 1600 M-lopp?

Steg

Del 1 av 3: uppvärmning till 1600

Del 2 av 3: kör 1600

Del 3 av 3: nedkylning efter lopp

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (21)

Läs också: