Hur kör man längre?

För att springa längre, införliva intervallträning i din träningsrutin, vilket hjälper dig att bygga uthållighet.

Kanske är du fast besluten att förbättra din övergripande kondition, eller hoppas du verkligen kunna slutföra ett halvmaraton, eller bara vill förbättra dina odds för att fånga bussen till jobbet när den drar iväg. Oavsett om ditt mål är att kunna jogga under längre perioder, eller att hålla en sprint över längre sträckor, kan rätt blandning av förberedelser, uthållighet, rätt teknik och tålamod hjälpa dig att uppnå dina löpande mål.

Metod 1 av 3: jogga under längre perioder

1
Ta dig tid att värma upp och sträcka ut. Det kan vara frestande att bara gå vidare med löpningen, men att förbereda din kropp på rätt sätt kommer att ge utdelning i dina resultat. En ordentlig uppvärmning kan också minska risken för framåtriktade skador, till exempel en dragskada.
- Värm upp dina muskler i 10-15 minuter innan du börjar träna ordentligt. Börja med att gå och gradvis höja tempot tills du når en full körning.
- Om du väljer att sträcka före träningen, gör det efter din uppvärmning, eftersom stretching är effektivare på lösa muskler. Vissa rekommenderar att man undviker att sträcka helt innan träningen, istället föredrar att sträcka sig i 5-10 minuter efter träningen när musklerna är som bäst.
- Sträck dina hamstrings genom att ligga på marken och höja varje ben rakt upp i luften. Detta anses överlägset stående tåberöringar eftersom det bättre isolerar hamstringen. Håll i 10-30 sekunder.
- Sträck dina quadriceps genom att dra upp varje ben bakom dig när du står. Håll i 10-30 sekunder.
2
Använd intervallträning och plyometrics. Jogging under längre perioder kräver större effektivitet, både i din kropps användning av syre och kroppens rörelse när fötterna är på och från marken. Specifika typer av träning kan förbättra effektiviteten för var och en.
- Intervallträning innebär att man kör i hög hastighet under korta skurar (ofta 30 sekunder till en minut), blandat med nedkylningar av motsvarande eller något längre perioder som består av lätt jogging eller promenader. För mer information om intervallträningsprogram, se Hur du ökar din löputhållighet
- Intervallträning ökar din VO2 max, vilket i huvudsak är effektiviteten i vilken din kropp använder syre för att omvandla kalorier till energi. Förbättring av denna effektivitet genom mer intensiv löpning kommer att gynna din förmåga att hålla upp en lättare löptakt under längre tider också.
- Plyometrics innebär att man använder borrar som hopprep, hoppning, enbenshopp och sprint med höga knän för att förbättra explosiv kraft i benen så att fötterna kan spendera mindre tid i kontakt med marken medan de springer. Att maximera framdrivkraften samtidigt som kontakttiden (och därmed friktionen) för varje steg minimeras är en nyckel till effektivare körning.
3
Fokusera på tiden mer än takt medan du joggar. Prioritera att träna din kropp för att jogga under en viss tidsperiod - en halvtimme, timme eller vad det än kan vara - innan du oroar dig för hur mycket mark du täcker den tiden. Tempot kan hämtas längre fram i träningsprocessen.
- Om du är nybörjare och / eller inte kan jogga i 30 minuter i rad, ta korta pauser när du går. Sluta inte förrän du når 30-minutersmärket för att träna din kropp att fortsätta att röra sig så mycket tid. Avvänja dig stadigt från promenaderna.
- Hitta en takt som du känner att du kan följa på obestämd tid när din träning går längre än nybörjarstadiet.
- Att hålla en lätt takt kan minska risken för skador.
För mer information om intervallträningsprogram, se Hur du ökar din löputhållighet.
4
Håll dig till ditt program. Undersök olika löpande program och hitta ett som passar dina behov, vare sig det är en 8-veckors nybörjarplan med ett veckoschema, en 10% ökning av körsträcka varje vecka, eller pacing dig själv på 800 meter körningar för att förbereda dig för ett maraton.
- Program med mycket mångfald kan hjälpa till att måttlig skaderisk samtidigt som man bekämpar tristess som kan uppstå genom att göra exakt samma träning på exakt samma sätt om och om igen. Sådan tristess kan göra det lättare att motivera att hoppa över ett träningspass, sedan ett annat osv.
5
Variera din konditionsträning. Jogging under längre perioder kräver att du ökar din kardiovaskulära uthållighet, men för att bryta upp monotonin och ge dina ömma sken eller andra delar en paus, kan det vara mycket fördelaktigt att byta mellan jogging och övningar som cykling och simning.
- Som en icke-viktbärande övning kan simning ge en paus för ömma fötter, knän etc., samtidigt som det ger en motsvarande konditionsträning. Det ger dig också en chans att träna dina överkroppsmuskler.
- Cykling är också lättare på lederna än att springa och kan därmed göra en effektiv taktförändring. Du kan också göra intervallträning på en cykel och blanda hastigheter med avmattningar precis som du gör när du kör.
- Överväg att rotera dagar, jogga en dag och cykla eller simma nästa dag, speciellt om du har att göra med ledvärk relaterad till löpning.
6
Var tålmodig men beslutsam. "Långsam och stadig vinner loppet", enligt den sagolika sköldpaddan, men det beskriver också det bästa sättet att bygga upp din jogginguthållighet. Det är mer sannolikt att skador uppstår när man pressar på resultat för snabbt, och skador kan spåra även de bäst upplagda träningsplanerna.
- Förvänta dig inte omedelbara resultat eller bli frustrerad när du inte kan gå från soffpotatis till maratonfärdig på några veckor. Påminn dig själv om att du är i detta under lång tid, och att varje liten vinst gynnar inte bara din uthållighet utan din allmänna hälsa.
- Med det sagt, om du aldrig pressar dig själv kommer du aldrig framåt i din träning. Pressa dig själv för att fortsätta och nå dagens mål, även när du är öm, trött eller bara vill sluta. Om du inte tror att du kan bli skadad, behöver du trycka igenom lite smärta för att vinna.

Metod 2 av 3: sprintar över längre sträckor

1
Slå på viktrummet. Även om styrketräning kan gynna joggare som söker större uthållighet, är det särskilt fördelaktigt för sprinter. Till skillnad från jogging kräver sprintning korta skurar med maximal ansträngning från musklerna över hela kroppen.
- Försök att styrketräna ett par gånger i veckan, kanske på tisdagar och torsdagar mellan sprinträning på måndag, onsdag och fredag, till exempel.
- Det finns viss sanning i "ingen smärta, ingen vinst". Du måste trycka dig själv för att bygga muskler; samtidigt, men riskera inte skada genom överansträngning. Sträva efter att bygga muskelmassa, inte för att testa nästa "Världens starkaste man" -tävling.
- Uppenbarligen vill du bygga upp dina benmuskler genom knäböj, benpressar och så vidare. Men du vill också stärka din magkärna och axlar, eftersom armrörelse hjälper framdrivare. Inkludera övningar som sit-ups, benliftar och bänk- och axelpressar till ditt träningspass.
Som med distanslöpsträning, värm upp genom att börja i långsam takt och ständigt öka till en snabb löpning över flera minuter.
2
Hitta rätt träningsplats. Medan jogging helt enkelt kräver ett löpband, spår eller en anständig trottoar är sprintträning effektivare under mer speciella förhållanden.
- En löparbana är det bästa alternativet för sprinträning, eftersom den är platt, markerad för avstånd och mer stötdämpande för löparen. Om ett spår inte är tillgängligt, sök efter ett plant område som är minst 40 meter långt.
- En gräsfotboll eller fotbollsplan kommer att vara lättare för dina fötter och skenben, särskilt medan trottoaren erbjuder jämnare fot som kan skydda mot ankel- eller knäförstuvning. Mix-and-match eller hitta det som fungerar bäst för din kropp.
3
Ta dig tid att värma upp och sträcka ut. Som med distanslöpsträning, värm upp genom att börja i långsam takt och ständigt öka till en snabb löpning över flera minuter.
- Överväg att använda dynamiska sträckor efter din uppvärmning. Till skillnad från traditionella statiska sträckor görs dynamiska sträckor i rörelse, till exempel när man går 20 meter eller så. De inkluderar sträckor som att gå på tårna eller lyfta knäna så högt som möjligt.
- Dynamiska stretchövningar kommer med namn som "Frankensteins" och "Butt-Kickers", så de är uppenbarligen avsedda att vara intensiva. Gjort klokt, i flera minuter efter uppvärmning och före träning, verkar de förbättra sprintprestanda.
- Gör dynamisk stretching försiktigt, eftersom det finns större risk för skador än med statisk stretching.
4
Upprätta bra teknik. Sprinting kräver att du använder maximal energi, så att du inte vill slösa något av det på slingrande armar, felaktiga steg eller ökat vindmotstånd.
- Försök springa på dina bollar istället för dina klackar. Inte alla är överens om att denna teknik är mer naturlig eller mindre sannolikt att orsaka skada, men det verkar vara att föredra för sprint, eftersom det minskar kontakttiden mellan fot och mark (och därmed friktion).
- Överskrid inte. Det kan kännas som om ett längre steg tar dig längre fram snabbare, men färre steg innebär mindre framdrivande kraft framåt. Målet är att ta kortare, snabbare steg för att maximera kraften och minimera motståndet (markfriktion och luftmotstånd). Hitta ett bekvämt steg som inte låter dig springa framåt eller luta dig framåt över dina fötter.
- Försök dock luta dig lite framåt, eftersom detta kommer att göra din kropp mer aerodynamisk och mindre påverkad av vindmotstånd.
- Använd dina armar också, pumpa var och en framåt och uppåt i konsert med samma sidoben. Håll armbågarna lite böjda och händerna i en löst stängd näve.
- Se till att du fortsätter andas. Människor har en tendens att hålla andan när de anstränger sig, vilket inte är tillrådligt när din kropp svälter efter syre under en sprint. Det finns olika synpunkter på timing och andningsfrekvens under en sprint, så det bästa rådet är förmodligen att hitta ett andningsmönster som känns mest naturligt för dig.
5
Försök inte maximera från början. Efter uppvärmningen, gå inte rakt in i sprint i full fart. Börja med vad som känns som cirka 70% intensitet, gå sedan upp till 80%, 90% och full intensitet, så länge du inte känner obehag som kan indikera skada.
- Om du har ett stoppur, sluta dina sprints i 30 sekunder. Om du är på ett spår med markörer, gå 200 meter (ett halvt varv). Om du inte har något av dem, räkna ut cirka 125 steg per sprint. Du kan öka dessa siffror när din träning fortskrider.
- Sprintning tömmer syret i dina muskler, så det är viktigt att vila mellan körningarna. Börja med att försöka vila i 3 sekunder per sekund (90 sekunder efter en 30 sekunders sprint). Du bör vila tills din andning lugnar så långt att du kan prata med en löpare. Ta upp till 4 minuter mellan sprintarna om det behövs.
- Vila betyder dock att gå, inte sitta. Håll dina muskler lösa.
Förbättring av denna effektivitet genom intensivare löpning kommer att gynna din förmåga att hålla uppe en lägre löptakt också under längre tider.
6
Bygg upp din snabba uthållighet. När du väl har skapat en gedigen rutin för sprintträning kan du börja öka din förmåga att hålla en sprint över större avstånd. Som man kan förvänta sig är de viktigaste metoderna mer sprinttid, mindre återhämtningstid (vid behov) och mer intensitet.
- Öka sprintiden från 30 sekunder gradvis till 1 eller till och med 2 minuter. Försök till exempel lägga till 10-15 sekunder per sprint per session. Minska tiden mellan sprintarna gradvis till 90 sekunder, om du vanligtvis tar längre tid.
- Istället för att gå till vila mellan sprints, försök att göra push-ups, sit-ups eller en annan styrketräning.
- Gör mer högintensiva sprintövningar som en skyttel eller pyramider. En shuttle kör innebär att man placerar 7 markörer med 5 meters intervall och sprintar till och från var och en i snabb följd.
- En pyramidkörning innebär att man placerar 6 markörer med 10 meters mellanrum (50 meter totalt), sedan sprintar till den första tillverkaren (10 m) och går resten (40 m), sedan kör 20 m / går 30 m, och så vidare tills du springer hela 50 meter fram och tillbaka. Vila i 90 sekunder mellan uppsättningar av antingen skyttlar eller pyramider.
- Försök med backsprinting. Hitta en kulle som ger bra fotfäste och en hanterbar branthet, följ sedan samma procedurer som sprintning på plan mark. Detta blir dock mer intensivt, så öka din intensitet långsammare och ge lite mer återhämtningstid. Hitta brantare kullar, gå snabbare och vila mindre när du går framåt.

Metod 3 av 3: förbereda sinne och kropp

1
Upprätta dina mål. Var tydlig vad du vill uppnå genom att genomföra ett pågående program. Det är allmän kondition? Löpning i ett lopp? Håller du med dina barnbarn i trädgården?
- Ange riktmärken som du kan "kryssa av" på vägen. Till exempel, jogga i 30 minuter rakt, 45 minuter och så vidare, eller sprint 40 meter, 60 meter och upp till 100 meter.
- Att ha tydligt angivna mål och riktmärken längs vägen kan hjälpa dig att hålla dig motiverad att hålla fast vid programmet.
2
Bedöm din kondition. Speciellt om du är äldre, inte i form eller har underliggande medicinska tillstånd, kontakta en läkare angående dina planer på att genomföra ett pågående program. En realistisk bedömning av din nuvarande konditionnivå hjälper dig att skapa ett lämpligt program.
- Antag inte att du är för gammal eller för urform för att springa. Nästan vem som helst kan ta på sig och dra nytta av ett löpande - eller ett kör / gång - program.
3
Utrusta dig ordentligt. Körutrustning är inte alltför dyrt, och att investera i rätt utrustning gör dina träningspass mer effektiva och din kropp mindre känslig för skador.
- Välj löparskor, inte crosstränare, basketskor etc. Överväg att besöka en löpbutik där du kan vara ordentligt utrustad för löparskor. Precis som en racerbil med dåliga däck kommer prestationen för en löpare med felaktiga mätkläder att drabbas.
- Välj lätta, fuktavvisande kläder som håller dig sval och torr i varmt väder, och lätta, andningsbara lager för att hålla dig tillräckligt varm i kallare väder. Skimp inte på strumpor heller - håll fötterna svala och torra. Kvinnor behöver också en bekväm sport-BH.
Börja med att gå och gradvis höja tempot tills du når en full körning.
4
Anta hälsosamma vanor. För att få ut det mesta av ett pågående program måste du driva din kropp ordentligt och skära ut ohälsosamma vanor som begränsar dina framsteg.
- Att springa bränner mycket kalorier, så du vill äta mycket energi med hög energi som frukt, grönsaker och fullkorn - i grunden de typer av livsmedel du borde äta mer av i alla fall. Mager proteiner som kyckling, fisk, bönor och yoghurt med låg fetthalt är också bra val. Du behöver inte ändra din diet för att vara löpare i sig; du måste ändra det för att vara friskare.
- Drick mycket vatten. Fukta din kropp före, under och efter träning.
- Om du röker, försök att sluta. Det här är en bra idé oavsett vad, naturligtvis, men rökning skadar hjärtat och lungorna, vilket är viktigt för att springa.
5
Ställ in ett schema. Ta dig tid att springa i förväg istället för att försöka pressa in den varje dag eller vecka. Varje vecka, lägg upp ett dagligt schema för ditt löpprogram, inklusive variationer i ditt program, faktisk träningstid och uppvärmning och nedkylningstid.
- Om du kan visualisera hur varje element i ditt program passar ihop kan det göra det lättare för dig att internalisera att varje rutin, varje session och varje dag är sammankopplade och viktiga. Att hoppa över en körning är kanske inte så lätt att rationalisera.
6
Hitta motivationshjälpmedel. Du kommer sannolikt att börja ditt program med gränslös entusiasm och sedan känna att det avtar när du inser att det tar lång tid att uppnå resultat. Ta reda på vad som hjälper dig att hålla kursen och kämpa för att stiga över platåerna du kommer att träffa på vägen.
- Arbeta med en eller flera partners. Upplev fördelarna med kamratskap, commiseration, konkurrens och god gammaldags grupptryck. Träning tillsammans med en annan löpare eller några kan erbjuda det drag eller tryck du behöver för att fortsätta.
- Visualisera ditt mål medan du kör. Föreställ dig att du slår din yngre bror vid strandsprinten under din familjesemester i år eller korsar mållinjen vid halvmaraton. Håll dig tillräckligt medveten om att du inte stöter på något eller någon.
- Försök att lyssna på musik. Gör det lätt att lyssna på eller tungmetall i rätt sinnesstämning? Prova olika stilar och se om något fungerar bäst för dig. Men återigen, låt inte musik bli en farlig distraktion.
- Registrera dig för en välgörenhetskörning. Ju bättre dina framsteg i träning, desto mer bra kommer du att göra på tävlingsdagen. Hjälp dig själv medan du hjälper andra.

Varningar

Det är aldrig en dålig idé att konsultera en läkare innan du startar ett igångprogram, även om du har en till synes god hälsa. Gör det särskilt om du har underliggande medicinska tillstånd, lever en stillasittande livsstil, är över 9 kg överviktig eller är över 40 år.

Läs också: Hur förbereder du dig för din första surf?

Hur kör man längre?

Steg

Metod 1 av 3: jogga under längre perioder

Metod 2 av 3: sprintar över längre sträckor

Metod 3 av 3: förbereda sinne och kropp

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: