Hur håller man ett handställ?

Ett sätt att hålla i handstället är att motverka hur kroppen rör sig med händerna.

Att göra ett handställ kräver att du behärskar styrka, teknik och balans. Oavsett om du är cheerleader, gymnast eller yogi, kan du lära dig att göra en handstand hjälpa dig att bli centrerad, lära dig balanseringstekniker och gå vidare mot mer avancerade färdigheter, som främre walkover eller front-handspring.

Del 1 av 2: bibehålla rätt form

1
Gå in i din handstand med rätt teknik. Det första du ska göra om du vill kunna hålla i handstället är att använda rätt teknik när du kommer in i handstandsläget. Om du inte börjar med ett starkt underlag blir det svårt att hålla din handställning mycket länge. Här är vad du måste göra:
- Stå rakt med armarna upp över huvudet, som om de är limmade i öronen.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Gå framåt med ditt dominerande ben. Tänk på detta som att vara halvvägs i lungläget.
- Tippa din kropp framåt medan du håller ryggen rak. Ditt icke-dominerande ben bör gå upp först.
- Plantera händerna ner på marken, med axelbredd ifrån varandra.
- Lyft ditt dominerande ben hela vägen upp för att möta ditt icke-dominerande ben.
- Räta ut benen och håll ryggen och kroppen rak.
2
Se till att sparka hela vägen. Ett sätt att hålla din handställning längre är att se till att du sparkar hela vägen upp med din icke-dominerande fot när du börjar handstället. De flesta tror att de sparkar upp hela vägen när de går i handstället, medan de faktiskt bara går upp cirka 80-85% procent av vägen. Det beror på att de blir rädda för att de ska falla framåt. Men om du strävar efter att sparka hela vägen så att din kropp är rak, eller till och med så att dina fötter sparkas upp över kroppen lite, blir det mycket lättare att hålla dig rak eller att justera kroppen lite än om du sparkade inte tillräckligt.
- Låt någon filma dig gör en handstand eller bara titta på dig göra det för att berätta om du verkligen sparkar upp så mycket du kan.
- Du kan också öva på att göra ett handställ runt en fot framför en vägg, så att det värsta som kommer att hända om du sparkar upp för mycket är att du rör vid väggen med fötterna. Detta ger dig också en bättre uppfattning om hur långt du verkligen kan sparka.
EXPERTTIPS

Bra form är viktigare än att göra handstödet utan hjälp. Det kan vara till stor hjälp att träna din handstand mot en vägg för att få ner formuläret. Eller ha en spotter som stöder lite av din vikt och håll ihop benen när du lär dig färdigheten.
3
Tryck fingrarna i marken för att bibehålla ett starkt grepp på marken. Du kanske tror att all kraft ligger i dina handleder, när det faktiskt är det viktigaste att du trycker in i dina handflator och kuddar på fingrarna för att få din styrka, nästan som om du skjuter bort golvet medan du tar tag i det på samma gång.
- Om du lägger allt tryck i handlederna kommer du sannolikt att skada dig själv samtidigt som det gör det mycket svårare för dig själv att hålla dig balanserad. Om du lägger för mycket tryck i handlederna förlorar du balansen och faller tillbaka på fötterna.
4
Flytta din vikt på fingrarna och händerna för att hålla dig balanserad. Tricket för att hålla ett handställ är inte helt stilla när du har fått din kropp där uppe, utan att veta hur du använder din kropp för att justera på små sätt för att hålla din balans. Ett sätt att hålla i handstället är att motverka hur kroppen rör sig med händerna. Om dina ben faller framåt, över huvudet, kan du trycka in fingertopparna lite mer för att flytta din kropp tillbaka till mitten. Om du känner att du faller ner till stående position kan du trycka lite mer i botten av dina handflator för att justera din kropp så att den blir rak igen.
- Du kan även gå på händerna något för att motverka den riktning kroppen faller. Om dina ben faller över huvudet kan du gå händerna framåt något; om din kropp faller bakåt kan du flytta ner händerna lite.
- Om du känner att din kropp listar åt sidan, flytta händerna över till den sidan. Använd dina händer för att balansera kroppens riktning och du kommer att kunna hålla handstället längre.
5

Undvik att böja ryggen. En annan sak du vill undvika är att böja ryggen. Inte bara kan detta orsaka skada, men det kan leda till att du faller framåt, eftersom du böjer ryggen får dina ben att röra sig över huvudet. Fokusera istället på att hålla delen av kroppen från axlarna till midjan rak. Du kanske inte tror att du böjer ryggen när du verkligen är, så du kan be en vän eller en spotter att leta efter dig.
6

Håll tårna spetsiga. Att hålla tårna spetsiga håller din kropp balanserad och håller dina fötter helt i linje med din rygg och kropp. Om dina fötter är böjda blir det svårare att kontrollera dem och det är mer sannolikt att de faller lite över huvudet. Fokusera istället på att hålla snygga, spetsiga tår från det ögonblick du går upp i handstället till den andra du kommer ner.
7
Pressa din rumpa. En annan sak du kan göra för att hålla i handstället är att pressa musklerna i rumpan så att rumpan böjs medan du gör handstället. Detta kommer att hålla din styrka centrerad och gör det lättare för dig att behålla kontrollen över din handstand. Du kan öva på att göra detta när du står upp, först, för att få tag på det innan du går in i en full handstand.
- Om du har glömt att pressa din rumpa kan du göra det när du är i din handstand och känner att du tappar balansen.
8
Pressa ihop benen. En annan sak du kan göra för att hålla i handstället är att se till att klämma ihop benen. Helst bör det inte finnas något eller mycket litet utrymme mellan dina ben, och de ska vara parallella med varandra. Att hålla benen ihop kan hindra dig från att låta ett ben välta eller falla ner, vilket leder till att du tappar balansen.
- Men du kan också hålla balansen genom att sätta benen i splittringen - men det borde vara meningsfullt.
9
Kom ihåg att andas. Många människor fryser upp när de går in i handstandspositionen, eftersom de blir nervösa eller vill hålla sin koncentration. När detta händer glömmer många att andas och släpper ut allt syre. Om du inte gör det stannar du inte där länge och du kommer att göra det mycket mer troligt att du blir yr. Se till att ta djupa andetag, in och ut, med ditt membran och fokusera på andning lika mycket som du fokuserar på att hålla din kropp rak.
- Om du andas målmedvetet kommer du att känna kontrollen över din kropp, och du kommer att känna att det är mycket mer hanterbart att hålla ett handställ. I yoga är till exempel målmedveten andning nyckeln till vilken pose som helst, särskilt handstället.
10

Håll armarna låsta av öronen. Du bör kontrollera att dina armar är låsta i öronen. Om de är för långt ifrån varandra, inte parallella eller till och med för långt över eller under dina öron, blir det svårt att hålla i handstället mycket länge. Nästa gång du gör ett handställ, kontrollera att dina händer har rätt form. Detta kan hjälpa dig att behålla ditt handhåll längre.
11

Håll axlarna över händerna. En annan sak du bör göra om du vill hålla din handstand är att se till att du har hållit axlarna över händerna. Att ha axlarna över händerna kan hjälpa dig att upprätthålla din balans och se till att din kropp ligger ganska mycket i rak linje, från dina armar ända ner till dina ben. De flesta människor tenderar att placera händerna lite över axlarna när de gör en handstand, så du bör vara vaksam när du håller dem i linje.
12

Gör en split för att hålla dig balanserad. Vissa tycker att det är svårare att hålla sig uppe om de håller ihop benen och istället föredrar att sätta benen i delat läge för att bibehålla balansen. Om du har ett ben över huvudet och ett ben bakom det kan det vara lättare för dig att flytta balansen genom att flytta det ena benet något nedåt eller det andra benet något uppåt för att hålla kroppen jämn. Ibland kan det vara lite av en utmaning att hålla ett handställ med båda fötterna ihop eftersom båda benen känns "fast" ihop och de tenderar att falla eller stanna uppe som en enhet, vilket kan göra det svårare att kontrollera din balans.

Använd dina händer för att balansera kroppens riktning och du kommer att kunna hålla handstället längre.

Del 2 av 2: förbättra din styrka och balans

1
Öva på att göra ditt handstående mot en vägg. En annan sak du kan göra för att träna på att hålla din handstand är att göra det mot en vägg. Lämna ungefär en halv fot till en fot avståndet mellan dig och väggen och sparka helt upp i din handstand, så att du vet att du har lite stöd om du faller över. Om dina ben faller för mycket fram och rör vid väggen, tryck bara försiktigt bort dem från den igen.
- Detta kan hjälpa dig att få förtroende för att hålla i din handstand och kan visa att inget dåligt kommer att hända om du faller ur det.
- Att träna mot en vägg kan också vara effektivare eftersom du inte behöver börja om från början varje gång du faller över; om dina fötter rör vid väggen kan du bara sparka dem lätt upp över huvudet istället för att falla ner.
2

Försök att göra en vertikal larv. Huka dig ned bredvid en vägg, vänd bort från väggen. Gå händerna framåt så långt du kan nå. gå dina fötter uppför väggen så högt de kan gå. Gå med händerna närmare väggen. Gå upp med fötterna igen. Håll det så länge du kan. Det kommer att förbättra din armstyrka och dina magmuskler.
3
Öva grundläggande färdigheter på en balansstråle. Om du är gymnast bör du redan vara bekant med balansbalken. Du behöver inte träna ett handställ på balansbalken för att förbättra din balans. Att bara gå på balansbalken, stå på ett ben i taget, svänga eller till och med göra en vagn på den eller avrunda den kan ge dig mer kontakt med din balans och kan hjälpa till du ser hur du rör din kropp för att stabilisera din position.
- Att bara spendera en timme i veckan på en balansstråle kan verkligen göra underverk på din balans, oavsett om du är gymnast eller inte. Om du inte är gymnast kan du träna att balansera på en smal yta, som en betongbänk, så länge du har tillräckligt med utrymme för att röra dig säkert.
4
Bygg upp din armstyrka. Du kan ha svårt att hålla i en handstand bara för att du saknar armstyrka. Dina biceps, triceps och underarmar är avgörande för att hålla upp din kroppsvikt och hjälpa dig att bibehålla en stark handstand. Om du vill bygga upp din armstyrka kan du prova ett antal övningar för att göra dem starka. Här är några övningar du kan prova:
- Håll ett handställ mot en vägg i 10 sekunder, i 5 repetitioner åt gången.
- Håll en handstand mot en vägg och gör axelrörelser. Håll i handstället och lyft sedan snabbt upp en arm och rör vid axeln på samma sida av kroppen. Upprepa sedan detta med din andra hand. Gör detta ungefär 10 gånger på varje sida för två repetitioner.
- Plankläget. Plankpositionen är en yogaställning och är startpositionen för push-up. Gå på marken och skjut upp genom handflatorna så att ryggen och benen förblir raka och håll läget i minst 10 sekunder. Upprepa detta tre gånger eller övergå till att göra 2 uppsättningar med 5 push-ups.
5
Bygg upp din kärnstyrka. Din kärna, eller din mage, är viktigt för att hålla en handstand, såväl som att upprätthålla en balanserande ställning. Om du vill kunna hålla en handstand kan du arbeta med att stärka din kärna så att du har en mer solid grund att arbeta med. Du kan arbeta med att göra en daglig arm- och kärnträning för att bli starkare för dina handställ. Här är några övningar du kan försöka bygga upp din kärna:
- Den grundläggande sit-up. Ligga helt enkelt på ryggen, höja knäna, korsa armarna över bröstet och sträck dig upp mot knäna och sedan tillbaka ner till ryggen. Gör 2 uppsättningar om 20.
- Bananen. För den här övningen kan du ligga på ryggen, lyfta händerna över huvudet och höja dem några centimeter från marken medan du gör detsamma med fötterna, tills din kropp är i en "banan" -form. Håll den här positionen i 10 sekunder och upprepa denna övning en gång.
- Cykeln. Gå på golvet med händerna bakom huvudet och nacken och "cykla" benen i luften. Lyft armbågen till motsatt knä när den rör sig mot huvudet och upprepa med den andra armbågen. Gör cykeln i 30 sekunder åt gången.

Det första du ska göra om du vill kunna hålla i ditt handställ är att använda rätt teknik när du kommer in i handstandsläget.

Tips

Detta kräver mycket övning för att kunna göra ett bra handstand och om du inte får det är det OK. Vissa människor kan inte hålla en handstand.
Försök få någon att vara din "vägg" och sedan när du känner att du kan hålla den, låt dem släppa taget.
Tänk på att du använder en "osynlig vägg". Placera dina händer några centimeter bort från den här väggen, sträva efter att inte röra vid den och när du når handstandspositionen och tänk att du rör vid väggen, som ett sätt att ge dig bättre balans. Detta hjälper dig att visualisera hur du gör handstället noggrant.
När du rullar ut ur handstället, gör det på en mjuk yta eftersom det troligen kommer att skada de första par gånger.
För att hålla ett handställ, överväga att balansera på en vägg. När du väl behärskar det mot väggen i cirka 10 sekunder, försök sedan hålla ut det i mitten. Gå sedan tillbaka till väggen och håll den i 20 sekunder etc.
Se till att arbeta med din arm / kärnstyrka. På så sätt kommer du att kunna hålla din handstand längre.
Det hjälper till att hålla en handstand om du har självförtroende. För att bygga upp självförtroende, försök att göra din handstand mot en vägg.
När du gör ett handställ ska du ha en rak rygg och även när du utför den. När du faller över, flytta lite till motsatt sida du faller på.
Försök att göra handställ ute i din trädgård så att du har mycket öppet utrymme. Ojämn eller lutande mark kan också hjälpa dig att göra handställ i många olika vinklar. På det sättet, när du försöker göra en handstand på plan mark, blir det mycket lättare.

Ett sätt att hålla din handställning längre är att se till att du sparkar hela vägen upp med din icke-dominerande fot när du börjar handstället.

Varningar

Gör inte ett handställ mot en vägg med bilder eller hängningar på.
När du gör handställ måste du ha en gräns på 2 meter (6,6 ft) för att skydda dig och andra människor.
Se till att det finns utrymme runt dig så att du och andra människor inte blir träffade. Om de träffas kan de skadas mycket illa.
Se till att det inte finns några skåp, ömtåliga saker etc. i vägen för dig om du går över.
Sluta rulla ut om det börjar göra ont.
Var försiktig med nacke och rygg när du rullar ut.

Läs också: Hur man longboard skateboard?

Hur håller man ett handställ?

Steg

Del 1 av 2: bibehålla rätt form

Del 2 av 2: förbättra din styrka och balans

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (19)

Läs också: