Hur ställer jag in träningsmål?
Såvida de inte råder dig något annat, sätt dig och arbeta mot uppnåbara mål för emotionellt välbefinnande innan du börjar mot dina fitnessmål.
Om du har bestämt dig för att förbättra din kondition, grattis! Nu är det dags att ställa in några tydliga, realistiska, positiva fitnessmål. Överväg att först rådfråga din läkare så att du kan utveckla träningsmål som passar just dina hälso- och hälsobehov. Därifrån skriver du ner och reviderar dina kortsiktiga och långsiktiga fitnessmål så att du har en klar förståelse för vad du vill uppnå och hur du ska uppnå det. Fira dina framgångar, lär dig av dina brister och få stöd från dina vänner längs din väg till fitness!
Metod 1 av 4: sätta hälsosamma och säkra mål
- 1Rådgör med din läkare innan du ställer in viktiga hälso- och hälsomål. Tala alltid med din läkare innan du gör förändringar i kost, livsstil eller fysisk aktivitet om du har befintliga hälsotillstånd eller är stillasittande. Det är möjligt att hoppa över detta steg om du har god hälsa och gör mindre förändringar, men även i det här fallet kommer du förmodligen att dra nytta av att träffa din läkare.
- Om du planerar att sätta ett stort fitnessmål, som att slutföra ett maraton, ska du alltid kontakta din läkare först, oavsett din hälsostatus.
- När du gör en tid, säg helt enkelt något av följande: "Jag vill sätta några nya fitnessmål för mig själv och kan använda lite vägledning."
- 2Arbeta med ditt känslomässiga välbefinnande innan du ställer in fysiska konditionsmål. Låt din läkare veta om du upplever överdriven stress, ångest, depression eller någon annan typ av känslomässig oro. Såvida de inte råder dig något annat, sätt dig och arbeta mot uppnåbara mål för emotionellt välbefinnande innan du börjar mot dina fitnessmål.
- Behandla "emotionell kondition" som ett primärt konditionsmål och låt sedan fysisk kondition flöda från den utgångspunkten. Du kommer att ha en mycket bättre chans att uppnå dina fysiska konditionsmål om ditt känslomässiga tillstånd är på ett bra ställe.
- Beroende på din situation kan dina känslomässiga välbefinnande innefatta saker som att delta i terapitillfällen, starta en stressreduceringsregim, reparera ett ansträngt familjeförhållande eller byta jobb.
- 3Tala med din läkare om att prioritera andra livsstilsmål först. Även om det är bra om du är fast besluten att göra ett stort antal positiva livsstilsförändringar, kan du överväldiga dig själv om du sätter dig för många mål på en gång. Tillsammans med att förbättra ditt emotionella välbefinnande (om det behövs) kan din läkare rekommendera att du först sätter upp ett eller flera av följande mål:
- Sluta röka. Detta är notoriskt svårt, och det kan vara för mycket att be för dig att uppnå detta samtidigt som du arbetar mot fysiska konditionsmål.
- Stoppa olagliga droger eller överdriven alkoholmissbruk. Som att sluta röka kan det vara extremt utmanande mål som kan överväldiga dina träningsmål.
- Förbättra sömnkvaliteten. Det här låter kanske mindre viktigt och mindre utmanande än att sluta röka, droger eller alkohol, men det kan faktiskt vara mycket svårt. Att sova bra är också en viktig följeslagare för fysisk kondition.
- 4Anpassa allmänna träningsmål för att passa dina specifika omständigheter. Att vara i fysisk form betyder olika saker för olika människor, och det finns inget sådant som "en storlek passar alla" fitnessmål. Dina mål bör utformas för att passa dina behov, varför din läkares råd kan vara så användbara. Var därför inte förvånad eller skämd om dina mål skiljer sig från de allmänna riktlinjerna för träning.
- Till exempel, medan 150 minuters veckor med aerob träning med måttlig intensitet är ett allmänt mål för vuxna, kan dina omständigheter göra ett mål på 100 minuter per vecka både hälsosammare och mer uppnåeligt.
Om du enkelt uppnår alla träningsmål är dina mål inte tillräckligt utmanande.
Metod 2 av 4: Definiera dina mål
- 1Skriv en lista med 1-3 korttidsmål och 1-3 långsiktiga mål. Ett mål verkar alltid mer "riktigt" när du har lagt det på papper. Ta några minuter att sitta ner och skriva ut två uppsättningar mål - kortsiktiga mål som du vill uppnå på cirka 2-4 veckor och långsiktiga mål som du vill uppnå på 6 månader till 2 år. Till exempel:
- Kortsiktiga mål: Jag vill gå i 30 minuter efter middagen varje natt; Jag vill gå med i en yogakurs; Jag vill kunna göra 20 push-ups.
- Långsiktiga mål: Jag vill slutföra ett halvmaraton; Jag vill slå mitt personliga bästa i varmsimning för 15 år sedan; Jag vill gå på vandringar med mina barnbarn och inte hålla tillbaka dem.
- 2Revidera och utöka dina mål till smarta mål. Om dina mål är mycket vaga, som "Jag vill komma i bättre form", kommer du inte att veta hur man ska uppnå dem eller hur man definierar framgång. Titta istället över dina kort- och långsiktiga mållistor och se till att de är SMART, vilket står för följande:
- S pecifika. Till exempel "Jag vill springa 8,0 km per vecka" istället för "Jag vill börja springa."
- M easurable. Till exempel "Jag vill lägga till 6,8 kg (15 lb) i min max bänkpress."
- En hållbar. Att springa maraton kanske inte är realistiskt nästa månad, men kanske är det nästa år.
- R elevant. Till exempel, "Jag vill simma snabbare än Todd" kanske inte är lika fitnessfokuserad som "Jag vill förbättra min personliga bästa tid med 3 sekunder."
- T ime bundna. Sätt en specifik, realistisk tidsfrist för att uppnå varje mål när detta är möjligt. Tidsfrister ger motivation.
- 3Lista upp troliga hinder och betygsätt din önskan att nå dessa mål. Skriv ner 1 eller 2 potentiella spärrar för varje mål du har listat. Om du inte realistiskt kan se dig själv övervinna dessa hinder, ändra det målet. Sätt sedan varje mål på en skala från 1 till 10, varav 10 är din maximala önskan att uppnå. Överväg att ändra eller eliminera alla mål som inte är minst 7 på din önskningsskala.
- Om du vet att du helt enkelt inte har tid eller resurser att bli en skicklig längdskidåkare i vinter, till exempel, sätter du bara upp dig för att misslyckas genom att hålla det som ett mål. Kanske "Jag ska prova längdskidåkning i vinter" är vettigare.
- 4Besök och justera dina mål efter behov minst en gång i månaden. Gå igenom alla dina mål när du når ett av dem, eller åtminstone en gång per månad annars. Korsa av de du har uppnått eller som inte längre är genomförbara och ersätt dem med nya. Redigera andra befintliga mål efter behov om dina omständigheter har förändrats.
- När du har börjat ställa in och uppnå träningsmål, fortsätt! Sätt nya och olika mål som både är SMART och passar ditt föränderliga liv.
Som att sluta röka kan det vara extremt utmanande mål som kan överväldiga dina träningsmål.
Metod 3 av 4: uppnå allmänna vuxna fitnessmål
- 1Sitt inte ner mer än 30 minuter åt gången. Den allmänna vägledningen är att helt enkelt röra sig mer och sitta mindre, men att sätta ett mer specifikt mål gör det lättare att spåra dina framsteg. Efter 30 minuters sittande, stå upp och gå runt eller sträck i 1-2 minuter. Efter ytterligare 30 minuter, förläng din "stand up" -tid till 3-5 minuter. Upprepa processen efter behov.
- Överväg att ställa in en timer på din telefon för att påminna dig om att du ska gå upp.
- Om du står upp och rör dig oftare, desto bättre! Till exempel, om du tittar på ett sportevenemang på TV, stå upp och flytta runt under varje reklamuppehåll.
- 2Gör 150+ minuter med måttlig (eller 75+ minuters kraftig) veckovisa träning. Under måttlig intensitetsträning borde du kunna prata men andas tillräckligt tungt för att du inte lätt kan föra en konversation och inte kan sjunga en sång. Under intensiv träning bör du andas tillräckligt tungt för att helt enkelt tala är en utmaning.
- Sikta på 150-300 minuter med måttlig träning, 75-150 minuter med kraftig träning eller en kombination av båda. Till exempel motsvarar 100 minuter med måttlig träning och 25 minuter med kraftig träning 150 minuter med måttlig träning eller 75 minuter med kraftig träning.
- Snabb promenad anses vanligtvis vara måttlig intensitetsträning, medan cykling i snabb takt vanligtvis betraktas som intensiv träning.
- Detta är det allmänna målen för aerob träning varje vecka för friska vuxna. Rådfråga din läkare först om du inte är säker på att du passar in i denna kategori.
- 3Arbeta alla större muskelgrupper med styrketräning 2+ gånger i veckan. Använd fria vikter, viktmaskiner och / eller träningsband för att ge motstånd när du arbetar med alla dina stora muskelgrupper. En komplett styrketräning bör vanligtvis ta 30-60 minuter.
- Om du är nybörjare i styrketräning, arbeta med en fysioterapeut eller tränare så att du kan göra rätt övningar med rätt teknik.
- Som med aerob träning, kontakta din läkare först om du inte är säker på att du kvalificerar dig som en "genomsnittlig frisk vuxen."
- Styrketräning kan orsaka muskelsår efteråt, men det bör inte orsaka smärta varken under eller efter träningen. Kontakta din läkare om du upplever smärta.
- 4Justera dina mål utifrån din ålder, hälsotillstånd och andra faktorer. Fitnessmål bör alltid individualiseras, så det finns en god chans att dessa allmänna mål inte passar dig. Ditt smartaste alternativ är att arbeta med din läkare för att bestämma lämpliga träningsmål för dina omständigheter.
- Som en äldre vuxen kan du till exempel ha ett lägre aerob träningsmål och uppmanas att göra specifika övningar som förbättrar balansen.
- Eller om du är gravid kan du (eller kanske inte) rekommenderas att undvika kraftig aerob träning.
- Oavsett din situation bör fysisk inaktivitet minskas när det är möjligt.
Behandla "emotionell kondition" som ett primärt konditionsmål och låt sedan fysisk kondition flöda från den utgångspunkten.
Metod 4 av 4: förbli motiverad
- 1Ställ in dina egna mål istället för att efterlikna andras mål. Det är okej att inspireras av andras träningsmål eller att motiveras av dem. Men känner inte att du behöver kopiera eller någon annan. Vad som är rätt för dem kanske inte passar dig, så fokusera på att sätta mål som passar dig och som kan uppnås av dig.
- Oroa dig inte för att försöka hålla jämna steg med människor i gymmet eller gymmet som gillar att skryta om sina mål och prestationer. På samma sätt, var försiktig när du är på sociala medier, människor är kända för att överdriva!
- Du sätter bara upp dig själv för att misslyckas om du försöker uppnå eller överträffa någon annans mål.
- 2Berätta stödjande vänner om dina mål så att de kan hjälpa dig. Välj de mest stödjande människorna i ditt liv och låt dem veta om dina nya fitnessmål. Positiv uppmuntran är alltid välkommen när du sätter dig en ny fitnessutmaning. Det ger också lite extra motivation när andra än dig själv känner till dina mål.
- Fira dina framgångar med dina vänner och sök support när du kommer kort. Du kommer att bli förvånad över hur hjälpsam en vänlig boost kan vara!
- Känn dig inte skyldig att berätta för naysayers, kritiker och pessimister i ditt liv.
- 3Acceptera fel som naturliga och fortsätt framåt. Om du enkelt uppnår alla träningsmål är dina mål inte tillräckligt utmanande. Ibland bör du komma kort, och det är helt okej. Omarbeta ditt mål om det behövs och ägna dig åt att uppnå det igen.
- Lär dig av din brist på framgång och använd den för att hjälpa dig att lyckas nästa gång. Till exempel, om du inte kunde springa i community 5k-loppet på grund av skenben, gör justeringar i din träning och utrustning innan nästa möjlighet.
- 4Belöna dig själv på rätt sätt varje gång du når ett mål. Att nå ett fitnessmål är en stor sak! Du har tagit ett positivt steg mot ett hälsosammare och lyckligare liv, och det bör firas. Ge dig själv ett klapp på ryggen och en trevlig liten belöning, och börja sedan arbeta med ditt nästa fitnessmål!
- Anpassa din belöning så att den passar dig. Du kan gå på glass, unna dig en film eller åka på en dagsutflykt med din familj.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
