Hur man bygger muskler utan fett?
Lyckligtvis är det möjligt att bygga muskler utan fett genom att förlita sig på god näring och rätt styrketräning.
Bulking up innebär vanligtvis att konsumera mer kalorier för att mata musklerna du bygger. Problemet med att äta mer är att det kan vara utmanande att undvika att lägga på extra fett samtidigt. Lyckligtvis är det möjligt att bygga muskler utan fett genom att förlita sig på god näring och rätt styrketräning.
Metod 1 av 3: bygga muskler genom diet
- 1Bestäm ditt optimala dagliga kaloriintag för att bygga muskler. För att bygga mer muskler måste du konsumera tillräckligt med kalorier varje dag. Extremt aktiva män, som kroppsbyggare och andra idrottare, behöver mellan 2500 och 3000 kalorier per dag, beroende på ålder och aktivitetsnivå. Högaktiva kvinnor kan behöva mellan 2200 och 2400 kalorier dagligen.
- Om du vill bestämma exakta kalorier du behöver äta dagligen baserat på din vikt, längd och aktivitetsnivå, besök http://calculator.net/calorie-calculator.html.
- 2Få rätt kaloriförhållanden. När du vill bygga muskler utan fett, sträva efter att få 30-40% av dina dagliga kalorier från protein, ytterligare 30-40% från höga kolhydrater och 20-30% från hälsosamma fetter.
- Beräkna det faktiska antalet kalorier för varje livsmedelsgrupp genom att multiplicera de totala kalorier som ska konsumeras på en dag med 30-40% för både protein och kolhydrater eller 20-30% för fetter, dividera sedan med 100.
- Som ett exempel, en 79 kg man som konsumerar 3000 kalorier per dag, skulle han äta 900-1200 kalorier protein 900-1200 kalorier kolhydrater och 600-800 kalorier av hälsosamma fetter hela dagen.
- Beräkningen för att bestämma protein- eller kolhydratintaget för ovanstående exempel är som följer: 3000 x 30% / 100 = 900 kalorier eller 3000 x 40% / 100 = 1200 kalorier.
- Som ett annat exempel kan en aktiv 59 kg kvinna behöva konsumera 2000 kalorier per dag. Det bryter ner till 600-800 kalorier från protein, 600-800 kalorier från kolhydrater och 400-600 kalorier från fetter.
- 3Ät mer protein varje dag. Protein hjälper till att bygga och reparera muskelvävnad. För att bygga större muskler måste du äta mer protein. Det är särskilt viktigt att mata ditt kroppsprotein direkt efter styrketräning.
- När du arbetar för att bygga muskler, sikta på att äta cirka ett gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.
- Hälsosamma proteinkällor inkluderar magert kött, fisk, mjölk, ägg, soja och bönor.
- 4Inkludera rätt kolhydrater i din kost. Kvalitetskolhydrater eller kolhydrater som innehåller mycket fiber och näringsämnen är en viktig del av en balanserad kost. De är särskilt viktiga för att bygga muskler eftersom kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Kolhydrater ger dig ihållande energi under hela träningen.
- Kvalitets kolhydrater är de som är oraffinerade och obearbetade och innehåller många näringsämnen.
- Exempel på högkvalitativa kolhydratkällor inkluderar sötpotatis, havre, kikärter, brunt ris, blåbär och bananer.
- Undvik kolhydrater av låg kvalitet som är tungt bearbetade, gjorda med blekt vitt mjöl eller innehåller raffinerat socker, inklusive majssirap med hög fruktos.
- Exempel på kolhydrater av låg kvalitet inkluderar spannmålsprodukter, bagels, munkar, de flesta kakor och kex och många förpackade bröd.
- Att inte konsumera tillräckligt med kolhydrater kan leda till katabolism, där din kropp vänder sig till muskelvävnad för energi. Din kropp kommer att bränna muskler istället för fett.
- 5Lägg till hälsosamma fetter i din kost. Fetter är ett utmärkt sätt att bli större när man bygger muskler. Du behöver bara konsumera hälsosamma fetter kontra dåliga.
- Exempel på hälsosamma fetter inkluderar avokado, nötter, extra jungfruolja, naturliga nötter och fisk, såsom lax och tonfisk.
- Exempel på ohälsosamma fetter att utesluta från din kost inkluderar transfetter i margarin, friterad mat och bearbetade livsmedel som kakor, munkar och kex. Du bör också begränsa mättade fetter som finns i kött och mejeriprodukter till mindre än 10% av dina totala kalorier.
- Fetter ger cirka 9 kalorier per gram kontra protein och kolhydrater som bara ger 4 kalorier per gram.
- Håll dig till hälsosamma fettkällor och begränsa dem till 20-30% av ditt totala kaloriintag varje dag.
- 6Drick mycket vatten hela dagen. Att dricka vatten dagligen är viktigt för att bygga muskler. En av dess funktioner är att leverera näringsämnen till din muskelvävnad, liksom till andra delar av kroppen.
- När du arbetar med att bygga muskler behöver du mer vatten än en vanlig person. Du måste byta ut vätskor som din kropp förlorar när du svettar när du tränar. När man bygger muskler ska män dricka minst 16 koppar (4 liter) dagligen. Kvinnor som bygger muskler kan dricka mellan 12 koppar (2,8 liter) och 16 koppar (4 liter) dagligen.
- 7Använd kvalitetstillskott, om så önskas. Även om kosttillskott inte är obligatoriska när man bygger muskler utan fett, tycker många att kosttillskott hjälper dem att öka sin muskelmassa snabbare.
- De viktigaste tillskotten för att bygga muskler utan fett inkluderar multivitamintillskott med en aminosyrablandning, proteinpulver (undvik massökare och lågkolhydratpulver) och kreatin.
- Ytterligare kosttillskott som kan vara fördelaktiga när man bygger muskler inkluderar L-karnitin och L-arginin. Dessa innehåller båda aminosyror, som är byggstenarna i protein.
När du arbetar för att bygga muskler, sikta på att äta cirka ett gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.
Metod 2 av 3: Använd lämpliga träningstekniker för att bygga muskler
- 1Träna med vikter. Om du vill bygga muskler måste du inkludera styrketräning i din träningsplan. Att lyfta tunga vikter 3-4 dagar i veckan bör vara tillräckligt för att bygga muskler. Det finns inget behov av styrketräning varje dag. Dina muskler behöver hur som helst att vila och återhämta sig.
- Några viktiga övningar att inkludera i din styrketräning är bänkpress, overheadpress, marklyft och knäböj.
- När du lyfter vikter, fokusera på 1-2 områden åt gången. Arbeta till exempel på bröstet och ryggen en dag, benen och glutes en annan dag, och triceps, biceps och axlar på ännu en dag.
- 2Begränsa konditionsträning. Att göra lite kardio kan vara till nytta för att förhindra fettökning medan man bygger muskler, men för mycket kardio kan faktiskt hindra muskelutvecklingen.
- Begränsa konditionsträningen till bara en eller två gånger i veckan när du arbetar för att bygga muskler.
- Det är också en bra idé att planera dina konditionsträningar för en separat dag när du inte tränar. Genom att kombinera konditionsträning och styrketräning kan du sätta din kropp i ett kataboliskt tillstånd där muskelvävnad bränns för energi istället för fett.
- För att upprätthålla hjärt-kärlhälsan bör du göra 75 minuter med kraftig eller 150 minuters måttlig hjärtaktivitet varje vecka.
- 3Undvik överträning och låt dina muskler vila mellan träningen. Ge alltid dina muskler tid att återhämta sig efter varje träningspass. Så, till exempel, om du jobbade på bröstet och ryggen en dag, kommer du att vilja vänta några dagar innan du jobbar med dessa muskelgrupper igen. Muskler behöver tid att återhämta sig och reparera så att de kan fortsätta växa.
- Överträning kan hindra dina muskler att återhämta sig, vilket kan hindra dem från att växa. Detta hjälper dig inte att bygga muskler.
- 4Sov i åtta timmar varje natt. Att få tillräckligt med sömn varje natt är viktigt för att bygga muskler utan fett. Muskelvävnad växer och reparerar sig själv medan du sover. Brist på sömn kan å andra sidan leda till viktökning. Att inte få tillräckligt med sömn är kontraproduktivt för att bygga muskler utan fett.
Att göra lite kardio kan vara till nytta för att förhindra fettökning medan man bygger muskler, men för mycket kardio kan faktiskt hindra muskelutvecklingen.
Metod 3 av 3: träna för att bygga muskler
- 1Lyft fria vikter för att bygga större armmuskler. Det finns många olika övningar som kan hjälpa till att bygga biceps och triceps för större armar. Fria vikter föredras framför maskinvikter eftersom varje arm tvingas göra själva arbetet. Med maskiner kan den starkare armen ha en tendens att kompensera för den svagare.
- Bicep-övningar inkluderar predikantkrullning med bar, bicepskrullar med hantlar och hammarkrullar med hantlar.
- Tricep-övningar inkluderar den sittande triceppressen, överliggande tricepförlängning som ligger på en platt bänk och triceps-kickbacks. Dessa övningar görs alla med hantlar.
- Välj minst 3 övningar vardera för biceps och triceps och gör 3-6 uppsättningar av varje övning med 6-10 reps varje uppsättning.
- Dina vikter ska vara mycket tunga, vilket gör det möjligt att göra mer än 10 reps. När belastningen blir lättare att lyfta ökar du vikten för att fortsätta bygga muskler.
- 2Bulk upp bröstet med riktade drag en dag i veckan. Du kan bygga upp bröstmusklerna både med vikter och utan.
- Push-ups är en utmärkt kroppsviktsövning för att bygga bröstet utan vikter.
- Standardbänkpressen med skivstång och vikter är en klassisk övning för bröstbyggnad. Sikta på 3-6 uppsättningar med 6-10 reps. Lyft så mycket vikt som möjligt för minst 6 rena reps. Om du kan klara mer än 10 reps, öka din belastning.
- Bröstflugor med hantlar på en platt bänk är en utmärkt övning för att arbeta med bröstmusklerna. Gör 3-6 uppsättningar med 6-10 reps vardera, lyft din maximala belastning.
- Den lutning hantel press fungerar den övre bröstet. Gör 3-6 uppsättningar med 6-10 reps för den här övningen. Om du kan lyfta fler reps, kom ihåg att öka belastningen.
- 3Stärka ryggmusklerna en gång i veckan. När du bygger upp dina bröstmuskler vill du inte försumma ryggen. Att ha en stark rygg kommer att hålla din kropp balanserad. Tre övningar för att bygga en starkare rygg är lat neddragningar, rackdrag och den sittande enarmiga kabelraden. Gör 3-6 uppsättningar med 6-10 reps för varje övning.
- Kom ihåg att varje övning ska göras med tung vikt. När vikten blir lättare ökar du vikten. Du ska aldrig kunna slutföra mer än 10 reps i en uppsättning.
- 4Bygg tjockare ben och glutes med en blandning av maskin och fria vikter. Det finns många övningar som riktar sig mot glutes och de olika muskelgrupperna i benen. För att få storlek är den allmänna regeln 6-10 reps per uppsättning, 3-6 uppsättningar och vikten som är så tung att du inte kan göra mer än 10 reps i en uppsättning.
- Knäböj, benpress och till och med gångande lungor är klassiska övningar för att bygga upp rumpmusklerna.
- Några utmärkta övningar för att bygga större quadricep-muskler inkluderar benförlängningar, hantelsteg och lungor.
- Bygg större och starkare hamstrings med stående eller sittande benkrullar, lungor och rumänska marklyft.
- Utför kalvhöjningar med hantlar eller på en maskin för att pumpa upp kalvarna.
- 5Stärka din mage och kärna utan vikter. En stark kärna hjälper dig att hålla dig stabil medan du lyfter tunga vikter för kroppens andra muskelgrupper. Du kan enkelt stärka dina magmuskler och hela kärnområdet med kroppsviktövningar. Prova plankor, sidoplankor, crunches, benliftar, supermans, cobra pose, och alternerande V-ups för att arbeta abs och core. V-ups, som fungerar dina snedställningar, görs genom att nå din hand ner och utanför din motsatta fot.
Även om kosttillskott inte är obligatoriska när man bygger muskler utan fett, tycker många att kosttillskott hjälper dem att öka sin muskelmassa snabbare.
- Håll en hälsosam kost bestående av kvalitetsproteiner, fiberrika kolhydrater och hälsosamma fetter.
- Styrketräning är viktigt för att bygga muskler, men du kan behöva begränsa kardio till 1-2 dagar per vecka ett tag.
- Drick mycket vatten hela dagen.
- Få cirka 8 timmars sömn varje natt.
Läs också: Hur sträcker man sig för gymnastik hemma?
Frågor och svar
- Jag älskar bröstpressen på gymmet. Hur ska jag gå tillväga för att få muskler inom de närmaste fyra veckorna?Gör övningen regelbundet, men var noga med att inte överdriva det eftersom du kan skada dig själv. Ge dig själv några pausdagar här och där och äter mycket protein. Protein hjälper dig att bygga muskler. Var också säker på att träna resten av dina muskler.
- Kan jag bygga muskler som vegetarian?Att vara vegetarian kan du äta mycket proteinrik mat inklusive alla typer av frukt och grönsaker. Du kan också komplettera med proteinstänger eller skakningar.
