Hur man startar ett gång- / viktminskningsprogram för den mycket olämpliga personen?

Vill du öka din kondition och kanske gå ner i vikt genom att gå samtidigt? Här är några steg som hjälper dig att uppnå dina mål genom att starta ett gång- / viktminskningsprogram.

Steg

1

Gör mål för dig själv som du kan uppfylla och se till att de betyder något för dig.
2

Ditt långsiktiga mål kan vara att göra 20 push-ups eller att springa en mil på mindre än 10 minuter. Eller det kan vara att ge ditt barn en åktur. Se till att det är något du vill ha.
3

Dina kortsiktiga mål börjar som dagliga mål, baserat på vad du kan göra nu. Ett exempel kan vara att gå 10 minuter om dagen. Ett annat skulle vara att böja sig fram i midjan för att sträcka ryggen - om du kan röra tårna nu, bra, om inte, det är ett långsiktigt mål.
4

Du kan ha flera kortsiktiga mål.
5

Om du verkligen är ute av form, oroa dig inte för skalan först. Du kommer att bygga muskler, som väger mer än fett, vilket också innebär att du kan gå upp i vikt. Fokusera på att vara starkare och kunna flytta mer först.
6
Ät frukost, lunch och middag inklusive ett mellanmål eller två.
- För din mellanmål, prova spannmål, frukt eller yoghurt.
Du ligger på ryggen och lyfter upp ett ben tre eller fem gånger tills dina muskler är trötta.
7

Drick mycket vatten. De flesta är lätt uttorkade hela tiden. Det hjälper dig att träna mer och må bättre.
8

Spåra dina framsteg när det gäller att nå dina dagliga mål. Du kanske tycker att den handling du skriver ner (papper eller på nätet) som du har gjort är belöning nog. Eller så kan du köpa en låda med guldstjärnor och skapa en kalender. Varje dag går du en promenad och försöker röra tårna, placera en stjärna i kalendern.
9

Bygg upp din övning till 0,5 till 1 timme om dagen. Gå till brevlådan, runt ditt hus, klipp din gräsmatta, gå runt ett köpcentrum medan du handlar i fönster. Om du kan ta bussen istället för att köra hittar du att du går mycket mer till och från busshållplatser.
10

Sätt på din favoritmusik och dans (sjung, om du vill).
11

Att städa ditt hus är bra träning. Att ta upp röran är bra att sträcka och lyfta. Ta ut soporna. Ta ut moppen och dammsug. När du blir starkare, flytta möblerna och dammsug under.
12

Styrketräning är viktigt. Om du inte har varit i form vill du fokusera på att bygga dina "kärnmuskler" för att stödja dig själv i andra aktiviteter.
13

Mage crunches är bra för detta. Lägg dig ner och se hur mycket av din kropp du kan lyfta från golvet. Axlar? Häftigt. Imorgon gör det igen. Med tiden kommer du att lyfta mer av dig själv och du kommer att kunna göra fler knep.
14

Benlyft är också bra benlyft. Du ligger på ryggen och lyfter upp ett ben tre eller fem gånger tills dina muskler är trötta. Gör sedan det andra benet. Rulla på din sida och lyft upp, sedan på framsidan och lyft benen "bakåt". Avsluta på andra sidan.

Du kommer att bygga muskler, som väger mer än fett, vilket också innebär att du kan gå upp i vikt.
15

Varje liten bit hjälper. När du sitter vid datorn, försök att lyfta benen från golvet. Se hur länge du kan undvika att röra vid golvet. Efter en kort tid kommer du att känna dina mage- och benmuskler. Du bränner kalorier och bygger muskler!
16

Kan du gå uppför trappor? Det är bra för att bygga benmuskler. Att gå ner kan också bygga muskler om du använder dina muskler för att sänka dig ner till varje steg - släpp inte bara från steg till steg. Om dina leder klagar över att gå ner, ta hissen ner. Gå upp.
17

Dina muskler kan kännas ömma när du börjar använda dem mer. Behandla dem i varma bad och sträckningar för att göra dem lyckliga och hålla dig smidig.
18

Tänk också på din balans. Kan du stå på en fot? Hur länge? Detta är ett annat sätt att förbättra dessa kärnstödjande muskler!
19

Den andra delen av att förbättra konditionen är att titta på vad du äter. Oavsett om du är en mager gymnasiebarn som vill vinna eller en medelålders person som vill förlora, är ett bra kortsiktigt mål att spela in vad du äter varje dag. Inse att handlingen att skriva ner den kommer att förändra hur du äter först, men med tiden försvinner nyheten och du kommer att äta vad som är normalt för dig. Detta kan hjälpa dig att upptäcka vanor som du inte visste att du hade. Du kan också använda webbplatser för att spåra din mat. http://sparkpeople.com är bra för detta.

Tips

Ät alltid frukost. Detta kommer att starta din ämnesomsättning så att du känner att du rör dig.
Räkna ut ett schema för dig själv att träna. Exempel: Styrketräning på måndagar, onsdagar och fredagar; promenader och hushållsarbete 6 dagar i veckan.
Notera ditt matintag och träna varje dag. Detta hjälper dig att hålla en realistisk bild av hur mycket du gör, och hjälper dig att motivera att arbeta såväl som att driva dig igenom platåer.

Vill du öka din kondition och kanske gå ner i vikt genom att gå samtidigt?
Om du blir andfådd efter att du bara tränat en kort stund, be din läkare att kontrollera din andning. Träning kan utlösa en astmaattack för vissa människor, vilket tröttnar ut dina lungor innan resten av kroppen har börjat. Om du har obehandlad astma kan du ha mer uthållighet än du vet!
Kom ihåg att du gör det så att du mår bättre. Skräddarsy dina mål för dig själv. Det är inget fel med "Jag vill kunna bära två massor av kläder på övervåningen" som ett mål!
Var noga med att sträcka och värma upp före någon form av ansträngande träning.
Om du har barn runt dig, leka med dem. Rida cyklar, ta dem till parken, jaga dem. Om du har kul medan du tränar verkar det inte som träning.

Varningar

Lyssna på din kropp! Om något gör ont, vila och låt dig läka. Att driva dig själv till skadan är värdelös.

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Hur man startar ett gång- / viktminskningsprogram för den mycket olämpliga personen?

Steg

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: