Hur hanterar du ångest under graviditeten?
Även om ångest under graviditeten är vanligt (forskare säger så mycket som 33% upplever ångest eller depression), är det trevligt att ha praktiska strategier till hands för att hjälpa dig hantera det.
En blivande mamma kan ha en mängd bekymmer: hennes barns hälsa och välbefinnande, hennes föränderliga kropp eller till och med hur man kan försörja sin växande familj. Även om ångest under graviditeten är vanligt (forskare säger så mycket som 33% upplever ångest eller depression), är det trevligt att ha praktiska strategier till hands för att hjälpa dig hantera det. Du kan minimera den stress och ångest du känner under graviditeten genom att integrera avkoppling i ditt dagliga liv och eliminera källor till ångest.
Del 1 av 3: göra avslappningsövningar
- 1Gör djupa andningsövningar. Att ta långsamma, kontrollerade andetag stimulerar kroppens naturliga avslappningsrespons. Andning djupt hjälper till att bromsa hjärtfrekvensen, lindra muskelspänningar och främja sömn. Plus, av alla avslappningstekniker är djupandning det mest tillgängliga för gravida mödrar - du kan göra det nästan var som helst.
- För nybörjare, prova djupt andas hemma där du kan sitta eller ligga i lugn utan avbrott. Sitt bekvämt på en soffa eller golvkudde. Eller lägg dig på din vänstra sida med en kudde under din högra sida (och en kudde mellan benen, om så önskas).
- Andas in genom näsan och märker att buken expanderar försiktigt. Håll andan i några räkningar och andas sedan ut genom munnen. Du bör se din buk tappa lite när du släpper ut luften. Upprepa efter behov.
- 2Prova progressiv muskelavslappning. Denna övning hjälper dig att utveckla självmedvetenhet till spänningen i din kropp. Du kan göra detta i olika inställningar för att hjälpa dig att kontrollera din ångest. För att börja, välj en plats som är tyst och distraktionsfri.
- Sitt eller lägg dig bekvämt. Börja vid ditt huvud (eller tårna) och rör dig gradvis upp genom din kropp och drag av olika muskelgrupper.
- Om du till exempel börjar vid huvudet, rynkar du pannan och ögonbrynen i några sekunder. Lägg märke till spänningen. Släpp sedan dessa muskler och märk hur spänningen smälter bort. Fortsätt till nästa muskelgrupp tills du har fullbordat hela kroppen.
- 3Gör visualiseringsövningar. Visualisering eller guidad bild är en avslappningsteknik som kan hjälpa dig att uppnå lugn genom att föreställa dig en lugn, stressfri miljö. Du kan lyssna på inspelat ljud / video av dessa övningar på YouTube eller så kan du helt enkelt använda din fantasi.
- Föreställ dig som ett exempel att du går längs en blåsig, solig strand. Aktivera alla dina sinnen för att höra de brusande vågorna när de möter stranden. Lyssna på fåglar som cirklar över huvudet. Lukta det salta vattnet. Känn sanden mellan tårna och vattnet när det tvättar det rent med varje våg.
- Utför denna visualiseringsövning så länge du vill koppla av efter en stressig dag.
Att luta sig i ditt nätverk av familj och vänner är oerhört viktigt för att minska din stress och ångest under graviditeten. - 4Få en massage. Massage är en underbar behandling för att lugna dina trötta muskler under graviditeten. Lyckligtvis erbjuder massageterapi också en mängd fördelar som att minska led- och muskelsmärta, minska ångest, minska depressiva symtom och förbättra arbetskraftsresultaten.
- Du kan springa för en professionell massage på ett spa med en certifierad massageterapeut, eller så kan du be din partner att massera dina värkande muskler.
- 5Delta i regelbunden egenvård. Förutom att använda avslappningstekniker för att lindra stress kan du också hitta avkoppling medan du bedriver lugnande aktiviteter. Självvård är ett fantastiskt sätt att hantera din ångest dagligen genom att ta sig tid att göra saker som ger dig nöje.
- Självvårdsaktiviteter som hjälper dig att lindra spänningar och ångest beror på dina individuella preferenser. Aktiviteter kan innefatta att ta en avkopplande blöt i badkaret, läsa en ny bok, lyssna på musik, chatta med din bästa vän eller titta på solnedgången.
Del 2 av 3: vårda din hälsa och välbefinnande
- 1Delta i lätt träning. Vissa typer av yoga, mild stretching, promenader och simning är allmänt godkända för gravida kvinnor. Förutom att bekämpa stress har det många fördelar att få din kropp och ditt barn att röra sig, som att främja bättre sömn, förbättra humör och energi och minimera graviditetskomplikationer som förstoppning, uppblåsthet och ryggvärk. Att hålla sig aktiv medan du är gravid minskar också risken för graviditetsdiabetes.
- Även om träning vanligtvis rekommenderas av din läkare, var noga med att diskutera det med honom eller henne i förväg för att verifiera att det är okej i din situation.
- 2Få tillräckligt med sömn. Graviditet kan leda till sömnstörningar för kvinnor som aldrig har haft svårt att hålla ögonen på. Biverkningar av graviditet som illamående, stress och förändrade hormonnivåer spelar alla en roll för att du inte får tillräckligt med vila. Även om det kan vara svårt att få tillräcklig sömn finns det tips du kan följa för att förbättra din sömnkvalitet och kvantitet. Dessa inkluderar:
- Gör avslappningsövning för att hantera stress.
- Träna minst 30 minuter per dag (så länge din läkare säger att det är okej).
- Sova på vänster sida för att förbättra blodflödet och komforten.
- Minska vätskor några timmar före sänggåendet.
- Att äta flera små måltider hela dagen och undvika kryddig, stekt eller sur mat som orsakar halsbränna.
- Tvingar dig inte att sova; om du inte kan sova, gå upp och göra något som att läsa, journalföra eller bada.
- 3Titta på din diet. Att konsumera hela livsmedel med tillräckliga näringsämnen stöder inte bara din fysiska hälsa utan hjälper dig också att hantera ångest. Välj balanserade och näringsrika livsmedel, inklusive frukt och grönsaker, magra proteinkällor, skaldjur (som har visat sig lindra ångest), fullkorn och hälsosamma fetter som finns i nötter, avokadoer och olivolja.
- Gravida kvinnor bör undvika råa ägg, mjuka mögelostar, delikött, okokt eller delvis kokt kött och fisk med högt kvicksilverinnehåll. Dessutom avstå från att dricka alkohol och koffein för att förhindra komplikationer.
En terapeut med erfarenhet av att behandla ångest under graviditeten kan arbeta med dig för att lindra bekymmer och bekymmer och främja avkoppling. - 4Minska ditt koffeinintag. Det är viktigt att minska ditt koffeinintag under graviditeten eftersom koffein kan korsa moderkakan och öka ditt barns hjärtrytm. Men att minska koffein kan också bidra till att minska din ångest.
- Undvik att ha mer än 200 milligram koffein per dag. Det är ungefär motsvarande två 8 gram koppar bryggt kaffe.
- 5Se en terapeut. Om du har problem med att hantera ångest och stress på egen hand, boka ett möte med en psykiatrisk leverantör. En terapeut med erfarenhet av att behandla ångest under graviditeten kan arbeta med dig för att lindra bekymmer och bekymmer och främja avkoppling.
- Kognitiv beteendeterapi har visat sig vara särskilt effektiv vid behandling av ångeststörningar. Överväg detta alternativ innan farmakologiska behandlingar, eftersom det finns lite forskning som visar hur ångestmedicin påverkar ditt barn.
- Du kanske också vill diskutera icke-farmakologiska alternativ med din terapeut, som biofeedback, sällskapsdjursterapi och utomhusterapi.
- 6Ta mediciner under din läkares övervakning. Om din ångest är svår kan din läkare rekommendera att du tar receptbelagda läkemedel för att hantera dina symtom. Du kan ha några bekymmer om hur ångestläkemedel kommer att påverka ditt barn. Det kan finnas vissa risker beroende på vilken medicin du tar.
- Därför, om du inte kan minska ångest på egen hand, eller om du lider av ångest och depression samtidigt, kan medicinering vara ett praktiskt alternativ. Din läkare kan föreslå medicinering för att minimera sannolikheten för att dessa tillstånd försämras eller utvecklas till svårare tillstånd som förlossningsdepression eller psykos.
- Prata med din läkare för att avgöra om medicinering är ett bra val för din situation.
- 7Gå med i en supportgrupp. Att luta sig i ditt nätverk av familj och vänner är oerhört viktigt för att minska din stress och ångest under graviditeten. Det kan dock också hjälpa till att uttrycka dina känslor och bekymmer i en stödgrupp med andra som också upplever ångest.
- Tala med din läkare eller mentalvårdspersonal för att hjälpa dig att hitta en lokal stödgrupp för gravida kvinnor. Dessa andra kvinnor kan hjälpa till att lindra rädsla, svara på vanliga frågor och lindra problem som du har när din graviditet fortskrider.
Del 3 av 3: minska stressfaktorer
- 1Lär dig om graviditet. Om det här är din första graviditet kan mycket av din ångest komma från att du känner dig inte förberedd. Att läsa om graviditeten samt prata med din läkare och vårdgivare kan hjälpa dig att känna dig bättre rustad att hantera de närmaste månaderna. Att känna sig informerad kan ta itu med många av dina bekymmer och bekymmer och minska den stress du upplever.
- Även om man blir informerad om graviditet kan det vara tillförlitligt för vissa kvinnor, i andra kan det öka ångest. Om viss information du läser om graviditet skapar ångest hos dig, begränsa din exponering för denna typ av litteratur. Dessutom, om du läser något i en bok eller online som orsakar oro, tala med din läkare så att de kan ta itu med dina problem och lindra dina bekymmer.
Du kan minimera den stress och ångest du känner medan du är gravid genom att integrera avkoppling i ditt dagliga liv och eliminera källor till ångest. - 2Öva positivt tänkande. Det kan vara lätt att falla i en negativ tänkfälla när du är gravid. Du kan komma att tänka på många värre fall som bara ökar din ångest. Attackera negativa tankemönster och "vad händer om" med positivt tänkande.
- När du tycker att du tänker negativt eller oroar dig, prata med din partner, en nära vän eller en familjemedlem som kan hjälpa dig att sätta din rädsla i perspektiv. Säg helt enkelt "Jag är verkligen orolig för att min bebis kommer att vara för tidig..." Den här personen kan ge dig en realistisk ljudplatta.
- Du kan också utmana sådana tankar på egen hand genom att stoppa dig själv och ersätta sådana bekymmer med mer positiva uttalanden. Till exempel säger du "Jag är verkligen orolig för att mitt barn ska vara för tidigt..." För att bekämpa dessa bekymmer, påminn dig själv om att majoriteten av graviditetskomplikationerna faktiskt inte kommer att hända, men om de gör det kommer du att ta nödvändiga åtgärder för att säkerställa ditt barns hälsa.
- 3Lär dig hur man säger "nej. " Om du är en kvinna som gör dig skyldig till att spela superhjälte är det en upplevelse att vara gravid att tvinga dig att skära ner. Det är omöjligt och förmodligen riskabelt för dig att behålla samma nivåer av aktivitet och skyldigheter som du gjorde innan din graviditet.
- Tvinga dig själv att ta det lugnt och börja böja dig för alltför stora ansvarsområden. Säg "nej" till orimliga krav på din tid. Titta igenom din dagliga rutin och leta efter sätt att minska dina arbetsuppgifter eller inkludera mer vila och avkoppling. Du kanske känner dig stressad eftersom du försöker bära alla hattar du gjorde innan du hade en växande bebis inuti dig.
- 4Säg "ja" till erbjudanden om hjälp. Ett annat sätt att hantera stress under graviditeten är att acceptera dina vänner och släktingers erbjudanden för att hjälpa dig. Försök inte göra allt själv. Vid någon tidpunkt i slutet av din graviditet måste du lossa tyglarna och börja låta andra hjälpa till ändå. Om du redan känner dig stressad, börja tidigt och delegera sysslor och uppgifter till de omkring dig. Oddsen är, de kommer gärna att lätta din last.
- Undvik att självmedicinera dig med droger som marijuana. Tala med din läkare om du har problem med att kontrollera din ångest.
Läs också: Hur rengör jag ugnsglas?
