Hur uppnår man övergripande kondition?

Håll en hälsosam vikt. För att förstå om din nuvarande vikt anses vara relativt hälsosam måste du beräkna ditt kroppsmassindex (BMI). BMI är ett användbart mått för att avgöra om du är överviktig eller överviktig. För att få ditt BMI-nummer, dela din vikt (omvandlad till kilogram) med din höjd (omvandlad till meter). Högre antal representerar större risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes och andra hälsoproblem. Även om genetik och hormonella förändringar kan spela viktiga roller uppnås en hälsosam vikt till stor del genom att äta bra och träna regelbundet (se nedan).

• BMI-mätningar som anses hälsosamma och relativt passande sträcker sig från 18,5 till 24,9; en person med BMI mellan 25 och 29,9 anses vara överviktig, medan någon som får 30 eller högre anses vara överviktig.
• En BMI-mätning har vissa gränser: den tenderar att överskatta kroppsfett hos idrottare och andra som har muskelsvängningar. BMI underskattar också kroppsfett hos äldre och andra som har förlorat muskler.

Ät bättre. Den europeiska standarddieten är för hög i kalorier, skadliga fetter, raffinerade kolhydrater och natrium. Om det låter som du, måste du göra några kostförändringar, vilket sannolikt kommer att bidra till viktminskning och bidra till att öka din kondition. Att äta lite mättat (animaliskt) fett är nödvändigt eftersom din kropp behöver kolesterol, men fokusera mer på planbaserade enkelomättade och fleromättade fetter. Börja läsa etiketter på maten och undvik transfetter, majssirap med hög fruktos och produkter med mycket natrium. Minska sodapop och energidrycker och konsumerar mer renat vatten. Lägg till mer färskvaror i din kost (frukt och grönsaker) och överväga att äta dem råa oftare. Byt ut söta bakverk till fullkornsbröd och spannmål.

• Livsmedel med höga fleromättade fetter inkluderar safflor, sesam- och solrosfrön, majsolja och sojabönor; Rika källor till enkelomättade fetter inkluderar avokado, raps, olivolja och jordnötsolja.
• Nyckeln till att förlora eller bibehålla en hälsosam vikt är att minska dina dagliga kalorier - inte mer än 2500 om du är en större kille och inte mer än 2000 om du är en mindre kvinna - samtidigt som du regelbundet lägger till fettförbrännande kardiovaskulära övningar.

Motionera mera. Träning är ofta synonymt med kondition och så bör det bero på att det att kunna utföra vissa fysiska aktiviteter ofta är en direkt indikator på din övergripande kondition. Men över 80% av de europeiska vuxna uppfyller inte regeringens riktlinjer för både aeroba och muskelförstärkande aktiviteter, och mer än 80% av tonåringarna gör inte tillräckligt med fysisk aktivitet för att uppfylla riktlinjerna för ungdomar. Regelbunden kardiovaskulär träning (som att gå snabbt) i 30-60 minuter dagligen främjar inte bara viktminskning genom att bränna mer kalorier, men det orsakar att mer syre och näringsämnen levereras till dina vävnader. Det tvingar också ditt hjärta och dina lungor att arbeta mer effektivt, vilket är en viktig del av konditionen.

• Börja med att gå runt i ditt område på kvällarna (om det är säkert), övergå sedan till svårare terräng med några kullar.
• Förutom att ta promenader, inkluderar andra bra kardiovaskulära övningar att simma, cykla och springa på ett löpband.
• Trettio minuter daglig träning räcker för att positivt påverka hälsa och kondition. En timme är ännu bättre, men mycket mer tid än en timme är inte betydligt mer fördelaktig.
• Undvik kraftig träning till att börja med, särskilt om du har ett hjärtsjukdom. Lätta på din nya träningsrutin och lägg till tid eller svårigheter långsamt under många veckor.

Få sömn av hög kvalitet. För att komma i form behöver du energi för att vara fysisk. Tillsammans med en hälsosam kost (som nämns ovan) är det viktigt att få tillräcklig kvalitet på sömnen för att känna dig energisk och motiverad att komma i form. Brist på kvalitet (inte tillräckligt djupt) och kvantitet (inte tillräckligt lång sömn) kan skapa kronisk trötthet och leder till viktökning, muskelatrofi, depression och ökar risken för många sjukdomar. Som en allmän regel behöver de flesta friska vuxna i genomsnitt åtta timmars sömn per natt för att återhämta sig och känna sig väl vilade, så planera ditt schema i enlighet med detta. Du kan vara bland de lyckligt få som verkligen behöver bara sex timmars sömn per dag; å andra sidan kan du också behöva tio timmars sömn för att vara frisk. Mängden sömn vi behöver verkar till stor del vara genetiskt bestämd.

• Undvik att konsumera stimulanser (koffein, nikotin, alkohol) minst åtta timmar innan du går och lägger dig. Koffein ökar hjärnans aktivitet och gör det svårt att somna. Alkohol och nikotin hindrar dig från att sova djupt.
• Gör ditt sovrum så tyst, mörkt och så bekvämt som möjligt för att främja bästa kvalitet och kvantitet sömn.

Stoppa dåliga vanor. Att stoppa dåliga vanor är en annan viktig komponent för konditionen. Vanliga dåliga vanor inkluderar röka och dricka för mycket alkohol. Att röka tobak är särskilt skadligt eftersom det skadar nästan alla organ i kroppen och orsakar många sjukdomar, inklusive alla typer av kardiovaskulära problem och cancer. På samma sätt är etanol (den typ av alkohol som vanligtvis konsumeras) ett känt humant cancerframkallande ämne som dramatiskt ökar risken för alla typer av cancer. Det är också förknippat med näringsbrister, kognitiv nedgång (demens) och depression. Sluta antingen att dricka alkohol eller begränsa dig till högst en alkoholhaltig dryck per dag.

• Använd nikotinplåster eller tuggummi för att avvänja sig från cigaretter. Att stoppa "kall kalkon" skapar ofta för många biverkningar (begär, depression, huvudvärk, viktökning) för de flesta att klara av.
• Alkohol är känt för att "tunna" blodet, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar, men etanolens nettoeffekt på hälsa och kondition är helt klart negativ.
• En betydande andel av människor som röker tungt konsumerar också regelbundet alkohol - så dessa dåliga vanor går ofta "hand i hand".