Hur lägger man till fysisk aktivitet till fritiden?
Medan träning fokuserar på upprepad ansträngande aktivitet med avsikt att öka prestanda, muskelmassa eller skicklighet, behöver fysisk aktivitet helt enkelt involvera rörelse och fysiskt arbete.
Medan det är lätt att hamna i stillasittande vanor under din fritid, som att titta på TV, ta en tupplur eller äta snacks, är fritiden också ett bra tillfälle att öka fysisk aktivitet. Du behöver inte delta i aktiviteter som vanligtvis anses vara "träning" för att vara fysiskt aktiva. Även med begränsad energi och tid kan du höja din puls och träna dina muskler under fritiden och öka din övergripande fysiska hälsa. Fokusera på att komma utomhus och gå eller spela en sport. Förbli aktiv genom att städa eller göra gårdsarbete. Du kommer att må bättre och få mer daglig aktivitet.
Metod 1 av 3: att vara aktiv i ditt hem
- 1Rengör ditt hus. Även om det inte ofta betraktas som en fysisk aktivitet, är hushållsrengöring ett utmärkt sätt att passera din fritid och undvika att ge efter för en stillasittande eftermiddag eller kväll. Fokusera på mer fysiskt krävande aspekter av rengöring: dammsugning, sopning, tvättning av handfat och badkar och diskning för hand.
- Rengöring dagligen är en effektiv form av aktivitet, eftersom det involverar mycket fysisk aktivitet: lyft, böjning, stretching och upprepade fysiska rörelser kan höja din hjärtfrekvens och förbättra din hälsa.
- 2Gör gårdsarbete eller trädgård. Istället för att betala någon annan för att riva löven, dra ogräs, klippa häckar och klippa din gräsmatta, ta hand om dessa aktiviteter själv. Även om yardwork vanligtvis betraktas som en syssla, kan det vara ett utmärkt sätt att spendera tid utanför med fysiskt beskattande aktiviteter.
- Om du har en trädgård eller vill starta en är det ett utmärkt tillfälle att tillbringa din fritid på ett fysiskt aktivt sätt. Plantera grönsaker och blommor som kommer att växa bra i ditt område och sköta och vattna växterna dagligen.
- Att sopa är en av de bästa träningspassarna du kan få. Sopa dina främre steg, gångvägar eller uppfart för ett bra träningspass.
Om du har ett allvarligt hälsotillstånd ska du alltid prata med din läkare innan du börjar öka din dagliga fysiska aktivitet. - 3Träna hemma. Om du inte ofta besöker ett gym på grund av det ekonomiska eller tidsmässiga engagemanget, planera att träna hemma, under fritiden istället. Om du inte redan äger några vikter, hantlar eller träningsutrustning (som löpband eller träningsboll), kan du börja med att göra en liten investering i den utrustning du troligen kommer att använda.
- Tänk på att vikter och utrustning inte är nödvändiga för att vara mer aktiva och träna.
- 4Håll dig aktiv med familj och vänner. Särskilt om du bor med din familj eller med en rumskompis, inför en aktivitet med dem i din fritid. Leta efter en aktivitet som dina familjemedlemmar alla kan delta i tillsammans, till exempel en familjesimning, aerobics, minigolf, bowling eller yogakurs.
- Be din rumskompis eller en liten grupp vänner att ta en aktiv hobby med dig, som att spela tennis eller jogga.
- Om du har barn, överväga att ta dem med på en "familjevandring" efter din kvällsmåltid. Du kan gå runt gatorna i ditt grannskap, även i så lite som en halvtimme. Om barnen föredrar kan de cykla istället för att gå.
Metod 2 av 3: Att vara aktiv ute
- 1Cykel snarare än att köra. När du är ute och åker någonstans - oavsett om det är för att arbeta, för att besöka en vän eller för en kort shoppingresa-plan för att använda en fysiskt engagerande transportform, snarare än att köra dig själv i din bil. Att cykla ökar din hjärtfrekvens och hjälper dig att få lite frisk luft.
- Om din destination är för långt att cykla till, överväga att ta kollektivtrafik. Eftersom du fortfarande måste gå till och från busshållplatsen kommer du att få mer motion än om du skulle köra din egen bil.
Även om det är lätt att hamna i stillasittande vanor under din fritid, som att titta på TV, ta en tupplur eller äta snacks, är fritiden också ett utmärkt tillfälle att öka fysisk aktivitet. - 2Gå till närliggande platser. Walking är en av de hälsosammaste fysiska aktiviteterna du kan utföra, och det är också ett bra sätt att passera din fritid. Du kan alltid ta en promenad (oavsett längd) för nöjes skull.
- Om du planerar att besöka en lokal butik eller park, gå dit istället för att köra.
- Även om du planerar att träffa vänner på en lokal bar eller restaurang, planera framåt, lämna en halvtimme tidigt och gå istället för att köra.
- Om du är ute och handlar under din fritid, planera att parkera långt ute på parkeringsplatsen och gå till butiken, snarare än att parkera på en plats nära ingången. Detta ger ett par minuters aktivitet och ger den extra fördelen att skydda din bil från dungar eller repor på dörren.
- 3Välj en ny hobby eller sport. Att plocka upp en fysisk hobby är ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv under fritiden. Detta behöver inte vara fysiskt krävande aktivitet, eller en aktivitet som kräver atletik för att börja.
- Om du bor nära en sjö, hyra en kanot och spendera en halvtimme för att paddla runt.
- Om du föredrar att flytta mer än vad kanot tillåter kan du ta en cykel eller ett par rullskridskor och åka över till en lokal park.
- Om du bor nära ett rekreationscenter, spendera tid varje dag på att spela basket, racketboll eller delta i en inomhussport som simning.
Metod 3 av 3: förbättra din hälsa med fysisk aktivitet
- 1Minska dina hälsorisker genom fysisk aktivitet. En stillasittande livsstil och otillräcklig fysisk träning har kopplats till många hälsoproblem, några potentiellt dödliga, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och diabetes. Majoriteten av vuxna över hela världen deltar inte i tillräcklig aktivitet.
- Aktivitet under fritiden är ett utmärkt sätt att bekämpa denna statistik och hålla din kropp frisk.
- Fysisk aktivitet behöver inte nödvändigtvis vara träningsbaserad. Medan träning fokuserar på upprepad ansträngande aktivitet i avsikt att öka prestanda, muskelmassa eller skicklighet, behöver fysisk aktivitet helt enkelt involvera rörelse och fysiskt arbete.
Rengöring dagligen är en effektiv form av aktivitet, eftersom det innebär mycket fysisk aktivitet: lyft, böjning, stretching och upprepade fysiska rörelser kan höja din hjärtfrekvens och förbättra din hälsa. - 2Identifiera dina fysiska mål. Medan vissa individer kan välja att vara fysiskt aktiva för att upprätthålla en hälsosam livsstil och sänka riskerna för sjukdomar (som tidigare nämnts), kan andra besluta att gå ner i en viss vikt eller till och med besluta att delta i en prestationsbaserad aktivitet, som en 5k-lopp eller en 10k-lopp.
- För att gå ner i vikt måste du fokusera på kardiovaskulär träning i kombination med en kalorifattig diet, vilket också hjälper till att förbättra uthållighetsbaserade fysiska aktiviteter.
- Även om du inte har några specifika uthållighets- eller prestationsbaserade mål, bör du ändå sträva efter att vara aktiv i minst 30 minuter om dagen. Även om du spenderar den här tiden på att gå eller göra en annan form av lågansträngningsaktivitet kommer det att förbättra din allmänna hälsa.
- 3Var fysisk varje dag för att förbättra ditt humör och dina stressnivåer. Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt och bekämpa potentiella hot från sjukdomar, kan fysisk aktivitet - särskilt aktivitet som utförs under fritiden som annars skulle spenderas i stillasittande aktiviteter - både förbättra ditt humör och lindra stress.
- När du utför fysiska aktiviteter släpper din hjärna ut kemikalier som inducerar lycka och känslor av avkoppling.
- Fysisk aktivitet - och särskilt former av träning - orsakar näringsämnen och syre att rusa till din muskelvävnad, vilket ökar din energi hela dagen.
- Om du har ett allvarligt hälsotillstånd ska du alltid prata med din läkare innan du börjar öka din dagliga fysiska aktivitet.
