Hur tävlingsvandring?
Detta hjälper din kropp att återhämta sig och bygga uthållighet och muskler som du behöver för att springa.
Tävlingsvandring är en typ av snabbvandring som balanserar de fysiska aktiviteterna för att springa och gå. Tävlingsvandring har många av samma fördelar som att springa, men det har lägre effekt. Detta gör tävlingsvandring mindre stressande på knän, fötter och höfter. Tävlingsvandring kan vara ett roligt sätt i alla åldrar att delta i din dagliga aktivitet och delta i tävlingar. Du kan springa genom att använda rätt teknik och träna regelbundet.
Del 1 av 2: Använd rätt teknik
- 1Inse vikten av rätt teknik. Om du springer för att träna eller planerar att göra tävlingar är det viktigt att använda rätt teknik. Detta kan minimera risken för skador, maximera dina träningspass och förhindra att du diskvalificeras under tävlingar.
- Överväg att göra en lokal verkstad eller titta på en video med rätt teknik för att öka din kunskap om tävlingsvandring. Att arbeta med en professionell tävlingsvandrare kan ge dig tips om hur du maximerar din prestation.
- 2Behåll rätt hållning. Att hålla din kropp ordentligt placerad kan hjälpa dig att maximera din tävlingsprestanda. Den mest optimala hållningen för tävlingsvandring är att hålla huvudet och kroppen i upprätt läge med höfterna direkt under dig.
- Låt alla lutande medan du går från dina anklar. Lutning från midjan kan förhindra att du rullar dina höfter, vilket är en nyckelkomponent för tävlingsvandring.
- Håll nacken och ansiktsmusklerna avslappnade.
- 3Skjut framåt med anklarna och tårna. Håll tårna pekande framåt och anklarna, knäna och höfterna i samma vertikala plan. Detta gör att du kan bibehålla rätt hållning i höfterna och knäna, vilket kan maximera ditt steg och minimera risken för skador. Det sätter också upp dina ben för att driva dig till nästa steg.
- Lyft foten från marken, vilket kommer att orsaka en liten böjning i knäet. Håll den andra foten på marken hela tiden - det här är det primära sättet att springa gång skiljer sig från löpning. Du måste alltid ha kontakt med marken.
- Placera det böjda knäet och foten tillbaka på marken när du börjar skjuta framåt med den andra foten och fotleden.
Du kan springa genom att använda rätt teknik och träna regelbundet. - 4Använd dina ben för att dra. Räta ut ditt böjda knä när du lägger foten på marken. Håll det främre benet rakt när du börjar trycka framåt med motsatt fot och fotled genom att använda det momentum du har. Du bör känna en lätt dragning i ditt främre ben, särskilt i hamstringen, med denna rörelse.
- Håll din steglängd och snabbhet på en bekväm nivå för din kropp och din kondition. Justera om dem när du förbättrar dig.
- Lägg märke till om ditt raka ben känns som att det skjuter och drar marken under och bakom dig. Om du känner detta har du fått steget ner.
- 5Rulla dina höfter. Att låta dina höfter rulla när du går igenom varje steg hjälper dig att öka din benomsättning. Detta gör dig till en snabbare tävlande. Den här åtgärden är unik för tävlingsvandring och det kan ta lite tid att vänja sig vid den.
- Låt dina höfter röra sig när du går. När du lägger ett ben på marken kommer höften som är ansluten till den att stiga något och köra dig framåt. När du lyfter bakbenet och knäet faller höften som är ansluten till det något. Vändningen kommer när du byter ben och fortsätter framåt.
- Undvik att svänga dina höfter ut åt sidan, vilket kan orsaka skador.
- 6Pumpa armarna. Håll armarna i 90 graders vinkel och pumpa dem kraftigt i kombination med dina steg. Detta kan hjälpa till att bibehålla din hastighet, maximera dina steg och driva dig framåt.
- Håll händerna vid mittpunkten på bröstet, men inte högre än bröstnivån.
- Undvik att dra åt eller böja axlarna när du svänger armarna. Detta kan slösa avsevärd energi och kan ha en negativ inverkan på ditt steg.
- 7Använd bekväma gångredskap. Du kan tävla promenad var som helst - inomhus eller utomhus - och du behöver inte någon speciell utrustning eller kläder. Men överväga att bära växelskor och kläder för att få ut mesta möjliga av din tävlingsvandring.
- Se till att du bär ett par bekväma och flexibla skor. De flesta tävlingsvandrare bär löparskor som kombinerar dämpning och stabilitet.
- Ta på dig kläder som passar där du går. Till exempel skulle en svettavvisande tank vara bra på sommaren och en långärmad merino-t-shirt kan avvärja frossa på hösten.
Faktum är att du kan tävla gångavstånd från 1 mil till 50 kilometer (30 miles).
Del 2 av 2: träna regelbundet för skojs skull eller tävling
- 1Utveckla en plan. Loppvandring ser ofta ut som en distanslöpare. I själva verket kan du tävla gångavstånd från 1 mil till 50 kilometer (30 miles). Att räkna ut en plan för dig själv kan bygga din kondition och förbättra din tävlingsprestanda. Du bör blanda hårda och enkla dagar med viloperioder för maximala träningsfördelar. Ett exempel på ett träningspass som du kan ändra för att passa din livsstil är:
- Söndag: vila eller återhämtningsdag utan aktivitet eller lätt aktivitet.
- Måndag: ekonomi träning, vilket är ett snabbt tempo för att bygga din hastighet. Du kan till exempel gå i snabb takt i 20 till 30 minuter dessa dagar.
- Tisdag: lätt träning för att låta kroppen återhämta sig. Du kan till exempel gå i måttlig eller långsam takt i 30 minuter.
- Onsdag: tröskelträning som driver din aeroba kapacitet och tar dig till din gräns. Du kan till exempel gå i 30 till 60 minuter i mycket snabb takt.
- Torsdag: lätt återhämtningsträning. Gå i måttlig eller långsam takt i 20 till 30 minuter
- Fredag: tröskelträning, överväg att lägga till några intervaller. Gå i 30 till 60 minuter omväxlande mellan måttlig och snabb takt.
- Lördag: distanssträning som är långsammare och låter dig gå längre sträcka och tid. Du kan till exempel gå i 60 till 90 minuter i måttlig takt.
- 2Värm upp din kropp. Innan du börjar ditt loppsträning är det viktigt att du värmer upp din kropp. Detta kan förbereda dina leder och muskler för träningen och minimera risken för skador.
- Börja med en långsam fem minuters promenad.
- Följ upp med uppvärmningsövningar i 30 till 40 sekunder vardera. Några övningar du kan göra inkluderar: att rotera axlarna, göra armcirklar, gå snabbt och förlänga benet långt bakom dig. Höftcirklar, begränsat antal rörelse squats och lungor är också bra uppvärmningsövningar.
- 3Håll dig till din träningsplan. Om du tävlar för att träna eller till och med tävlingar, följ din träningsplan så mycket som möjligt. Du kan behöva justera det när du förbättrar dig. Dessutom, ta vila eller lätta dagar om du är sjuk och känner dig trött. Att hålla sig till din plan kan hjälpa dig att förbättra din form och maximera dina resultat.
- Skala tillbaka dina träningspass om du är sjuk och har symtom ovanför halsen som rinnande näsa, nästäppa, nysningar eller svåra halsont. Ge dig själv vilodagar om du har feber, trötthet eller utbredd muskelsmärta.
- Ändra din träningsplan om du inte känner att det utmanar dig längre eller om du har gjort märkbar förbättring.
- 4Kyl ner din kropp. Att kyla ner kroppen efter ett träningspass är lika viktigt för dig som att värma upp den. Det sänker kroppstemperaturen, kan lossa täta muskler och hjälpa dig att göra processer i ditt lopp.
- Gå i 5 till 10 minuter i en lätt takt i slutet av träningen.
Du kan tävla promenad var som helst - inomhus eller utomhus - och du behöver inte någon speciell utrustning eller kläder. - 5Sträck dina muskler. Sträckning är en viktig del av kylningen. Det hjälper till att lossa dina snäva muskler, öka rörelseområdet och förhindra skador. Utför någon av följande sträckor i 20 till 30 sekunder, eller tills du känner att dina muskler förlängs utan smärta:
- Kalvsträckning.
- Shin stretch.
- Hamstring stretch.
- Fyrhjulingar sträcker sig.
- Höftsträckning.
- Ljumsksträckning.
- Axelsträckning.
- 6Få tillräcklig vila. Precis som återhämtning är en viktig del av ditt träningspass, så är vila också. Ge dig själv minst en hel vilodag varje vecka. Du måste också se till att du sover 7 till 9 timmars sömn varje natt. Detta hjälper din kropp att återhämta sig och bygga uthållighet och muskler som du behöver för att springa.
- Promenader eller löparskor
- Bekväma kläder för olika väderförhållanden
- Timer och / eller pulsmätare (tillval)
- Stegräknare (tillval)
Frågor och svar
- Hur kan jag göra ett längre steg?Tryck med tårna och klackarna när du går. Ta verkligen tag i marken och tryck av, som hur du dyker av ett simblock.
Kommentarer (2)
- Bra. Jag går 15 km dagligen, och din artikel var så användbar för mig och bra vägledning.
- Lutning från midjan kan hindra dig från att rulla dina höfter, den här meningen rensade många tvivel om tävlingsvandring.
Relaterade artiklar
