Hur man gör en Valdez?
Bron, även känd som pressen, är en avancerad ryggsträckning, men också en viktig komponent i valdez.
En valdez är en avancerad gymnastikteknik som kräver hög styrka och flexibilitet. Börjar sittande och går gymnasten in i en backover. Innan du försöker en valdez, börja med att värma upp med några ryggförstärkningsövningar. Vänja dig med att flytta din kropp bakåt och sparka benen över huvudet. Det kan ta lite tid innan du lyckas slutföra en valdez, så fortsätt att öva.
Del 1 av 3: utför en valdez
- 1Sitt upprätt med vänster ben sträckt framför dig och höger ben står böjt. Rikta din vänstra tå rakt fram. Du bör känna musklerna i ditt vänstra ben strama när du sträcker tårna.
- Böj ditt högra ben och lägg din högra fot platt på marken. Din högra fot ska vara bredvid ditt vänstra knä. Håll din högra fot rakt framåt.
- Placera din vänstra arm bakom dig, med handflatan platt på marken. Försök att få din arm direkt bakom dig.
- Sträck din högra arm framför dig, precis över knäet, med handflatan uppåt.
- 2Flytta in i en enda armböj. Från sittande ställning, flytta din vikt på din vänstra arm och lyft dina höfter från marken. När du lyfter från marken sträcker du höger arm mot taket.
- Använd ditt högra ben för att hjälpa dig skjuta ner från marken och sparka ditt vänstra ben upp och över kroppen. Håll ditt vänstra ben rakt när du flyttar det från marken och tänk på att flytta det direkt över kroppen.
- Låt inte vänster ben eller höger arm svänga åt sidorna. Håll dem raka när du rör dig in i svängen.
- 3Skapa en bro. Fortsätt flytta din högra arm bakåt och över kroppen tills du känner att den berör marken bakom dig. Båda dina händer ska vara plana på marken bakom dig och ditt vänstra ben ska peka rakt uppåt.
- Du måste rotera din vänstra arm 180 grader för att bilda en stabil bas för din bro. Du vill att båda händerna ska peka i samma riktning.
- 4Sparka ditt högra ben över kroppen. Med båda händerna på marken, fortsätt att flytta ditt vänstra ben över kroppen och sparka ditt högra ben från marken. Du borde göra ett handställ vid den här tiden och dina ben ska vara i en 180-graders split.
- Håll delad position i en sekund innan du flyttar ditt högra ben till marken bakom dig.
- 5Land stående med tårna böjda. När din högra fot träffar marken, fortsätt flytta ditt vänstra ben genom luften. Håll benet så rakt som möjligt och sänk ner det. När din vänstra fot når marken ska armarna peka rakt upp i luften.
- Flytta din vikt mot bakbenet och peka tårna framåt. Tårna ska vara böjda för att ta tag i mattan.
Det kan ta lite tid innan du lyckas slutföra en valdez, så fortsätt att öva.
Del 2 av 3: utveckla dina färdigheter
- 1Perfekta dina broar. Bron, även känd som pressen, är en avancerad ryggsträckning, men också en viktig komponent i valdez. Börja med att lägga på ryggen med benen böjda i 90 graders vinkel. Håll dina fötter planterade på marken.
- Placera händerna vid öronen, handflata neråt. Se till att fingrarna pekar mot dina fötter och att armbågarna pekar mot taket.
- Lyft ryggen från marken genom att trycka upp med händer och fötter. Håll händer och fötter på marken när du lyfter. Ditt mål är att lyfta ryggen helt från marken samtidigt som du håller dina armar och ben raka.
EXPERTTIPSDet enda bestämda sättet att bli bättre på broar är genom träning! Djupa sträckor före och efter träning är till hjälp, men det bästa sättet att bli bättre är dock bara genom upprepning. Försök att öva broar så ofta som möjligt och se till att du använder rätt formulär!
- 2Öva på att stå bakåt. Stå rakt upp, lyft armarna över huvudet. Håll armarna raka, med handflatorna mot taket och fingrarna pekar bakom dig.
- Böj ryggen bakåt och flytta långsamt armarna närmare golvet. Leta efter marken bakom dig.
- Använd dina armar för att känna efter marken så att du inte slår huvudet när du landar. När du känner marken, plantera händerna ordentligt för att komplettera backbend.
- Om du har problem med att utföra en stående backbend, använd en vägg för att hjälpa dig. Stå vänd bort från väggen. När du börjar din backbend placerar du händerna på väggen och går dig ner till marken.
- 3Lär dig att göra backbend kick-overs. För att göra en backbend kick-over, börja med att göra en stående backbend. När du har avslutat din stående backbend, sparka benen över huvudet tills du landar tillbaka på dina fötter.
- Se till att du har tillräckligt med fart för att få benen över kroppen och på marken bakom dig. Om du har problem med att sparka över benen, försök att utföra en bro framför en vägg. Håll fötterna bredvid väggen och gå upp med väggen innan du skjuter av.
- Du kanske upptäcker att du inte riktigt kan sparka benen över kroppen de första gångerna du försöker sparka över. Om du försöker sparka, men fortsätter att landa i bryggläget, är det okej. Kick-overs är svåra och det krävs mycket övning för att genomföra en.
- 4Lär dig själv tillbaka walkovers. En back walkover är en kombination av en backbend och kick-over. Stå rak, förläng ett ben direkt framför dig. Håll det andra benet plantat ordentligt på marken.
- Håll armarna nära öronen med händerna i luften. Håll armarna raka och täta.
- Gå in i en stående backbend och låt ditt förlängda ben röra sig med din kropp. Håll benet rakt och låt det inte röra sig från sida till sida.
- När dina händer rör golvet, låt ditt utsträckta ben gå över kroppen. Ditt stående ben ska följa tills båda fötterna är på marken. Avsluta i ett lungläge med din främre fot pekande framåt, och din bakre fot något vänd ut.
En stor skicklighet att ha innan du gör en valdez är en backover - räta ut benen och peka fötterna!
Del 3 av 3: bibehålla flexibilitet
- 1Sträck ryggen. Att sträcka ryggen hjälper dig att bygga den flexibilitet som behövs för att utföra valdez. Vanliga gymnastik ryggsträckor är kobra pose från yoga och såg.
- För att göra kobra, lägg dig på magen och lägg händerna på marken framför huvudet. Håll händerna ungefär axelbredd. Använd händerna för att trycka överkroppen från golvet. Låt inte dina höfter eller ben lyfta från marken och kom ihåg att hålla armarna raka. Håll sträckan i flera sekunder och släpp sedan.
- För att göra sågningen, lägg dig på magen och sträck armarna tillbaka mot dina fötter. Böj upp benen och försök ta tag i anklarna. När du kan ta tag i anklarna med händerna lyfter du både över- och underkroppen från marken. Din kärna bör vara det enda som rör marken. Vippa försiktigt fram och tillbaka i flera sekunder och släpp sedan sträckan.
- 2Sträck dina hamstrings. Utför en snabb hamstringssträckning genom att sitta upprätt och sträcka ut benen framför dig. Håll ryggen rak och nå händerna över fötterna. Håll detta i upp till en minut och släpp sedan. Upprepa denna sträcka fyra gånger.
- Du kan också sträcka dina hamstringar genom att göra en knästräckning i hamstringen. Gå på knä och lägg båda händerna på marken framför dig. Förläng ett ben framför dig och placera det mellan dina armar. Håll det andra knäet på marken, böjt i 90 graders vinkel. Dra tårna tillbaka mot kroppen. Flytta din kropp framåt tills du känner sträckan på baksidan av benet. Håll sträckan i upp till en minut innan du släpper.
- Lägg dig på ryggen och sträck ut ett ben i luften. Se till att dina höfter är fyrkantiga och håll det andra benet plant på marken. Ta tag i det förlängda benets kalv och dra benet mot näsan. När du känner spänning, håll sträckan i ungefär en minut. Gör denna sträckning två gånger på varje ben.
- 3Öva benhöjningar. Benhöjningar ger dig den styrka och flexibilitet som krävs för att sparka benen över kroppen. Stå rakt med en fot pekad framåt och den andra visade sig i 45 graders vinkel. Lyft armarna rakt ovanför dig. När du står, försök att engagera din kärna genom att dra upp din kropp så mycket du kan.
- Håll din kropp still, förläng ditt framåt spetsiga ben och lyft det. Försök att höja benet i jämn takt. När du har ditt ben utsträckt helt framför dig, sänk ner det ner till marken. Upprepa denna rörelse 10 gånger. Gör denna övning två gånger på varje ben.
- Prova en variation på benhöjningar genom att göra dem från bryggläget. Gå in i en bryggposition och flytta sedan din kroppsvikt till axlarna. Förläng ett ben framåt och peka tårna. Lyft benet i luften tills det är över dina axlar. Sänk benet nedåt och håll tårna riktade framåt. Upprepa denna höjning 3-5 gånger på varje ben.
- 4Stärka dina armar. Stå framför en vägg, ungefär ett armlängds avstånd. Placera händerna på väggen och håll dem i samma höjd som dina axlar.
- Böj ryggen och sänk axeln mot väggen tills du känner spänning. Ta ena armen från väggen och överför din vikt till den andra armen. Håll denna sträckning upp till 30 sekunder och släpp den. Sträck ut den andra armen och upprepa sedan.
- 5Arbeta på dina enda armböjningar. Stå med fötterna ungefär höftens bredd. Sträck en arm i luften och lås armbågen. Böj bakåt, var försiktig så att du inte skjuter höfterna framåt. Fortsätt att böja dig tillbaka och placera en hand på marken bakom dig.
- Håll armbågen låst och håll bryggläget med ena handen på marken. Placera den andra handen nedåt för att falla i ett helt bryggläge. Sänk dig försiktigt ner till marken. Upprepa denna övning 5 gånger.
Med båda händerna på marken, fortsätt att flytta ditt vänstra ben över kroppen och sparka ditt högra ben från marken.
- Om du är osäker på din förmåga att utföra någon av dessa rörelser, be en vän eller tränare att upptäcka dig.
- Kom ihåg att sträcka innan du försöker någon form av gymnastikmanövrer.
- Öva på en mjuk, plan yta.
- En stor skicklighet att ha innan du gör en valdez är en backover - räta ut benen och peka fötterna!
- Se till att du har tillräckligt med styrka och flexibilitet för att göra en valdez innan du försöker.
- Att se andra utföra tricket kan hjälpa dig att lära dig det bättre. Prova att titta på videor av andra som gör det så kan du se det i rörelse och verkligen förstå.
Läs också: Hur slutar jag toppa golfbollen?
Frågor och svar
- Hur kan jag se till att jag inte har en spotter?Gör bara flytten utan en spotter när du helt har bemästrat den med en spotter. Du vet när du är redo.
- Tänk om det gör ont medan jag är i 180 graders delningar i luften?Det enklare alternativet är att försöka hålla benen från att vidgas till 180, men det bästa alternativet skulle vara att ständigt sträcka upp dina splittringar tills du kan göra splittringar på 180 grader så att det inte längre gör ont.
- Hur håller jag mitt ben, det som sparkar upp, från att falla till golvet?Lär dig hur du får en starkare back walkover innan du försöker en Valdez. Du kan också hitta några benövningar för att stärka upp benet som du kommer att skjuta ut från.
- Är splittringar nödvändiga för en valdez?Du kan göra en valdez utan dina splittringar, men det är i allmänhet bättre eftersom det ser trevligare och mer professionellt ut när du är klar.
- Behöver jag titta på tårna medan jag gör det?Nej, du vill se rakt tillbaka. Detta kan hjälpa till att förhindra skador.
- Kan jag göra en Valdez hemma?Ja, om du har gott om plats.
- Hur kan jag undvika att falla när jag är i handstandsläget?Be om att någon ska upptäcka dig. När du tror att du är redo att pröva på egen hand, låt någon stå och se dig om du skulle falla. För din säkerhet, försök inte handstället utan en fläck förrän du är redo.
- Behöver jag veta hur man gör en handstand innan jag gör den här färdigheten?Du behöver inte veta hur man håller ett handställ för att kunna göra detta. Du måste dock vara bekant med att hålla din kärna tät och dina armar låsta upp och ner.
- Vad kan jag göra för att hjälpa mig att få en kickover?Börja med en spotter som hjälper dig att skjuta benen över. Med tiden kommer du att utveckla styrkan och balansen att göra det ensam.
- Hur kommer du i mitten?Vrid din torso / höfter högt upp i luften. Öva balansering, för det är nyckeln och en av de svåraste delarna att göra perfekt, men du får det med tillräckligt med övning.
Kommentarer (4)
- Artikeln var mycket specifik och mycket hjälpsam mot nya gymnaster som lär sig hemma. Det ger också en rad möjligheter till faror och rekommenderar läsaren att vara försiktig.
- Hur man gör en handstand var till hjälp.
- Steget var att du tränade att balansera utan att ena sidan definitivt hjälpte mig mycket! Jag kan nu göra en valdez! Tack!
- Varningarna och tipsen hjälpte för nu vet jag vad jag ska undvika och vad jag behöver göra för att hjälpa mig själv.
