Hur stramar man inre lår?

Gör framåt lungor. Stå rakt upp med fötterna ungefär höftbredd. Ta ett stort steg (cirka 3 meter) framåt med ett av dina ben och doppa ner ditt knä i ryggen. Lunga tills ditt främre lår är nästan parallellt med marken. Håll ditt bakre knä från marken när du springer ut. Skjut av din framfot för att komma tillbaka till din startposition.

• Denna funktionella övning fungerar inte bara dina inre lår utan också dina hamstrings, quadriceps, abs, kalvar och glutes.
• Du kan också hålla i vikter för att öka intensiteten i denna övning.
• Överväg att göra den här övningen i 3 uppsättningar om 10 för båda dina ben.

Försök framåt lungor i dödliftar med enbensben. Börja detta träningspass genom att lunga som vanligt: Ta ett steg framåt med ena fötterna och doppa ner ditt bakre knä tills ditt främre lår är parallellt med marken. Håll dina armar avslappnade vid dina sidor. Istället för att trycka av din framåtfot för att komma tillbaka till din startposition, kommer du att flytta all din vikt på din främre fot och stå upp, hålla ditt andra ben (som tidigare var tillbaka) upp och böjt vid knäet. Därifrån räcker du ditt hängande ben bakåt och du lutar dig framåt när du böjer lätt ditt balanserande ben och gångjärn i höften. Sväng ditt räta ben framåt och gå omedelbart ut med den foten framåt. Upprepa den här processen med ditt motsatta ben för att slutföra en full rep.

• Komplett 2-4 uppsättningar med 8-12 reps. Ge dig själv cirka 45 sekunder att vila mellan varje uppsättning.
• Eftersom du befinner dig i marklyftpositionen bör ditt mål vara att göra en rak linje som sträcker sig från din krona till hälen.

Gör sidolångor. Stå rakt med fötterna ihop. Ta ett stort steg ut till ena sidan av din kropp, håll din torso framåt och din hukande sidofot vänd utåt lite. Skjut dina höfter tillbaka som lungan för att hålla din kroppsställning korrekt med ryggen rak och knä över tårna. Lunga tills ditt hukbenslår är parallellt med marken. Pausa ett ögonblick och tryck sedan av din lungande fot och pressa dina lårmuskler för att komma tillbaka till din startposition. Gör denna övning med varje ben som svänger ut åt sidan.

• För att öka intensiteten i det här träningspasset, håll i en hantel eller kettlebell när du springer ut. Ta mindre steg när du håller en hantel eller kettlebell så att du inte drar en muskel.
• Slutför cirka 2 uppsättningar med 10 reps för varje ben.

Gör liggande höftadduktioner. Lägg dig på en träningsmatta på ena sidan av kroppen. Använd din armbåge för att stötta överkroppen. Böj det övre benet (längst bort från mattan) så att foten ligger platt på golvet framför det andra benet och skenbenet placeras rakt upp och ner. Håll underbenet rakt och böj foten bakåt så att tårna pekar bort från kroppen. Lyft ditt rätade ben ungefär 6-20 centimeter från marken och föra ner det igen för att sväva över marken.

• Gör dessa höftadduktioner på båda sidor av kroppen för hela träningen.
• Slutför två uppsättningar, gör cirka 10-20 reps för varje ben.

Prova några höftbryggor. Lägg dig platt på ryggen på en träningsmatta. Böj knäna och håll fötterna plana på golvet. Mellan dina knän, lägg en upprullad handduk eller en mindre träningsboll. Håll händerna plana på golvet och pressa handduken / träningsbollen när du drar ihop dina muskler och lyfter din rumpa upp från mattan. Håll dina höfter och rumpa inåt med knäna (för att skapa en rak linje) och sakta ner rumpan långsamt ner till mattan.

• För att slutföra denna övning, gör 10 repetitioner i minst 1 uppsättning. Gör gärna fler uppsättningar om du vill.

Gör träningsbollpressar. Lägg på golvet och placera en träningsboll mellan benändarna. Lyft sedan upp dina ben och träningsboll i luften. Pressa ihop benen så hårt som möjligt och släpp sedan. Gör 10 uppsättningar med 20 reps.

Använd en adduktormaskin. Om du kan använda träningsutrustning i ett gym eller träningsanläggning är en adduktormaskin perfekt för att arbeta dina inre lår. Adduktormaskiner kan lägga lite variation i din träningsrutin. Sitt i sätet på maskinen och placera dina inre lår på utsidan. Dina ben börjar i öppet läge. Justera maskininställningarna för att ställa in startgraden för öppning och lägg till vikt. Dra åt magmusklerna och se till att ryggen är i jämnhöjd med ryggstödet när du böjer benen och låren för att föra samman knäna i mitten. När du når båda benen till mitten öppnar du långsamt dina ben tillbaka till startpositionen.

• Nybörjare bör börja med små mängder vikt. När du får muskler kan du lägga till mer vikt.
• Överväg att göra cirka 3 uppsättningar av 8-10.

Använd ett fitnessband eller kabel. Kabelmaskiner är lätt tillgängliga på träningsanläggningar eller gym. Men om du inte har ett gymmedlemskap kan samma motståndsresultat hittas med hjälp av ett fitnessband för att utföra samma mekanik. Om du använder en kabelmaskin, fäst kabeln runt din innersta fotled (närmast maskinen) och justera de extra viktinställningarna. Om du använder ett fitnessband, linda bandet runt något orörligt (som ett bordsben) och fäst sedan bandet runt ditt innersta ben (närmast bordsbenet). Lägg hela din vikt på foten längst bort från bordet eller maskinen. Böj foten upp som kabeln eller bandet är fäst vid och dra benet över kroppens mittlinje, förbi din viktbärande fot. Låt kabeln eller bandet färdas framför din viktbärande fot. Ta sedan långsamt tillbaka foten till din startposition. Varje gång du kommer tillbaka till din startposition är en rep. Gör detta på båda benen för att slutföra denna övning.

• Håll mitten av din kropp rak och dina kärnmuskler åtdragna när du drar benet förbi kroppens mittlinje.
• Om du känner smärta i knäna, försök att sätta in bandet högre upp på benet.
• Slutför cirka 3 uppsättningar med 10 reps på båda benen.

Använd en träningsboll. Stå på ett ben och sträck ut det andra benet helt för att stötta sidan av foten ovanpå träningsbollen. Håll din kropp vänd framåt när du hittar balans på bollen. Med foten som ligger ovanpå bollen, tryck och rulla bollen bort från kroppen. När du trycker på måste ditt andra viktbärande ben böjas vid knäet för att rymma rörelsen. Gör denna rörelse på båda benen för att slutföra träningen.

• När du gör den här övningen, led inte med en knäböj. Snarare, låt ditt andra ben som är stöttat upp på bollen leda rullen och ditt hukben kommer att följa. Detta säkerställer att du arbetar med dina avsedda lårmuskler.
• Gör cirka 2 uppsättningar med 10-15 på båda benen.