Hur äter jag hälsosamt på en snabbmatsrestaurang?

Snacks eller underätning för att spara kalorier för en snabbkalamat med högre kalorier — Undvik att försöka hoppa över måltider, snacks eller underätning för att spara kalorier för en snabbkalamat med högre kalorier.

Snabbmatrestauranger finns överallt. Det är svårt att köra ner på en gata utan att se en. Dessutom har många människor liv med långa arbetsscheman, långa pendlar och ett hektiskt hemliv. Det är inte konstigt att 1 av 4 européer äter snabbmat varje dag. Om du behöver stanna vid en snabbmatsrestaurang för att få en snabb måltid finns det några sätt att göra bättre val. Om du använder några hälsosamma kostvanor kan du välja mer näringsrika och kalorifattiga produkter på din favorit snabbmatrestaurang.

Del 1 av 3: göra bättre förrätter

1
Gå för barnstora livsmedel. Ett väldigt enkelt trick att börja implementera när du beställer snabbmat går till en barnstorleksmat. Dessa mini-måltider är ett enkelt sätt att hålla sig till mindre portioner och färre kalorier.
- Att välja en barnstorlek kan spara 200-300 kalorier. Och du missar inte de "bra grejerna". De flesta barnmat har fortfarande liknande produkter som standardmenyalternativen. Dessutom erbjuder många snabbmatsrestauranger en sida eller en liten bit frukt.
- Välj också små smörgåsar. Att beställa en "dubbel hamburgare" eller till och med en "trippel hamburgare" kommer att ha två eller tre gånger så många kalorier som en enda patty hamburgare.
- Hoppa också över alternativet för att överdimensionera din måltid eller göra den till en "stor". Även om det verkar mycket, lägger du bara till mer kalorier och fett i din totala måltid.
2
Gå till salladsalternativet. Många snabbmatsrestauranger erbjuder nu många fler livsmedel utanför den typiska hamburgaren och pommes frites. Sallader är ett nyare val som kan erbjuda dig lite extra näring och spara lite kalorier.
- Sallader är ett utmärkt val eftersom du inkluderar en servering eller två grönsaker som är naturligt låga i kalorier.
- Se upp för pålägg och förband med högt kaloriinnehåll. Objekt som baconbitar, ost, krutonger eller stekt protein (som stekt kyckling) kan verkligen sätta kalorierna överst. Läs näringsetiketter (om sådana finns) för att hjälpa dig identifiera om en sallad är ett hälsosammare alternativ eller inte.
- Välj sallader med grillat protein, låg fetthalt på sidan och mycket färska grönsaker.
3
Välj en huvudrätt med lägre kaloriinnehåll. Smörgåsar och nuggets är ett populärt alternativ på snabbmatsrestauranger. Välj det bästa alternativet för att hålla dina kalorier måttliga.
- Prova ett mellanmål. Många restauranger erbjuder nu små omslag med en bit grillad kyckling inuti. De har lågt kaloriinnehåll (cirka 300 kalorier) och små, vilket är perfekt för portionkontroll.
- De flesta snabbmatsrestauranger erbjuder kycklingklumpar. En beställning på 4 eller 6 delar innehåller faktiskt lite kalorier - cirka 200 kalorier. Dessutom erbjuder vissa restauranger grillade nuggets för ett ännu lägre kaloriantal.
- Håll dig till en vanlig hamburgare eller ostburgare. När du inte har flera patties eller pålägg är dessa smörgåsar faktiskt måttligt låga i kalorier - ungefär 300 kalorier.
- Om du har möjlighet, gör hälften av en smörgås istället för en hel smörgås och para ihop den med en sidosallad eller en bit frukt. Be också om fullkornsbröd om det är tillgängligt.
- Om du beställer en sub, prova att ta ett fullkornsbröd och be att göra det "lägre kolhydrat" genom att skopa ut en del av den degiga delen av brödet.
- Dela upp din måltid i två eller tre mindre portioner, och ta med en del av den hem för att äta nästa dag.
4
Gå till grillad över stekt. Ett annat enkelt sätt att automatiskt göra en snabbmatsmåltid hälsosammare är att välja grillade eller bakade föremål framför stekta föremål.
- Studier har visat att stekt mat inte bara innehåller högre kalorier och fett utan också kan öka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes om de äts regelbundet.
- Att välja ett grillat alternativ kan spara 100-200 kalorier per smörgås. Istället för stekt kycklingmacka väljer du istället den grillade kycklingversionen.
5
Bygg en bättre frukost. Snabbmatrestauranger är kända för en bra frukost. Dessutom serverar många frukost hela dagen. Välj en bättre måltid för att börja dagen på en bra fot.
- Frukostsmörgåsar och omslag bör vara enkla. Stick med ett ägg, ost och ett magert protein som skinka eller kanadensiskt bacon. Eller välj en smörgås med endast äggvitor. Försök att undvika smörgåsar på croissanter, bagels eller med korv eller bacon.
- Ett annat bra frukostalternativ som nu finns tillgängligt är havregryn. Se upp för tillsatt brunt socker, men några nötter eller torkad frukt är OK.
- Om du är intresserad av något kallt, prova frukt- och yoghurtparfaiter. Dessa erbjuder lite protein och fiber och är ett bra frukostalternativ.

Annan snabbmatmåltid - hälsosam eller inte - är OK — En och annan snabbmatmåltid - hälsosam eller inte - är OK och lämplig.

Del 2 av 3: välja hälsosammare snabbmatssidor

1
Välj alternativ med lågt kaloriinnehåll. Snabbmatsrestauranger erbjuder nu en hel mängd drycker att ta med din måltid - allt från läsk, kaffe och till och med smoothies. Några av dessa drycker innehåller dock mycket kalorier och kan sätta dig över din gräns.
- Att dricka sockerhaltiga drycker är förknippat med många kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
- Håll dig borta från vanligt läsk, sötad juice, sötad te, sötad kaffedryck, smoothies, milkshakes eller chokladmjölk.
- Istället för dessa typer av drycker med högre kaloriinnehåll, gå med drycker med låg eller ingen kalori. Vatten är alltid ett utmärkt val, men du kan också prova dietdrycker, osötat te, osötat iskaffe eller dietlimonader. Vissa av dessa kan ha några konstgjorda sötningsmedel men de har låg eller ingen kalori.
- Att dricka konstgjorda sötade drycker kommer att tillfredsställa ditt söta begär, men det hjälper inte att minska det. För att minska ditt begär för söta drycker, välj osötade alternativ, som kaffe och te, söt dem själv och gradvis minska mängden sötningsmedel.
2
Håll det enkelt. Många gånger kan snabbmatsrätter, särskilt huvudrätter, få mycket kalorier med alla läckra pålägg som läggs till. Mer enkla eller vanliga föremål har vanligtvis lägre kalorier.
- Till exempel har en vanlig snabbmat-cheeseburger cirka 300 kalorier. En ostburgare med baconklubbar har cirka 700 kalorier.
- Anpassa din måltid efter behov. Om du ser ett föremål som du vill beställa och märker att det har mycket extra pålägg eller kryddor, be om att dessa ska serveras på sidan eller inte alls.
- Hoppa över kryddor med högre fett som majonnäs, honungssenap, grillsås och "speciella" såser. Gå istället för gul senap, varm sås, salsa, pepparrot och vinäger för en mycket lägre kaloritoppning.
3
Beställ en sida med lägre kalori. Det är så bekant att höra en snabbmatsrestaurang fråga kunderna "vilken sida vill du ha med det?" Även om du väljer en hälsosammare förrätt kan sidorna på snabbmatsrestaurangerna vara ganska ohälsosamma. Leta efter grönsaksbaserade sidor, som ångad broccoli och morötter, en sidosallad eller en frukt.
- Det första du ska göra är att beställa en liten. Detta gäller särskilt om du beställer ett stekt föremål eller andra sidor som innehåller mer kalorier. Att välja en liten beställning av pommes frites eller lökringar kan spara några hundra kalorier.
- Många restauranger erbjuder nu frukt som en sida. Om du har möjlighet väljer du äppelskivor, banan eller liten fruktkopp.
- Du kanske också vill överväga att få en sidosallad. Detta kan hjälpa dig att fylla på grönsaker med lågt kaloriinnehåll. Håll dig bara till fettfattigt förband på sidan.
- Om du är villig att beställa en annan sida, gå till något som är lågt i kalorier och inte stekt. Välj till exempel en bakad potatis framför pommes frites. Var måttlig med smör och gräddfil. Men den här bakade versionen är lägre i kalorier och fett jämfört med pommes frites.
4
Välj en bättre efterrätt. Om du längtar efter något sött efter din måltid, var noga med att välja en efterrätt som inte är för hög i kalorier eller fett.
- Gå till mini- eller individuella desserter. Föremål som cake pops, mini parfaits eller mini cookies är ett utmärkt sätt att njuta av en fördelad sötbit.
- Välj även små. Oavsett om det är en liten mjuk servering eller milkshake, kommer en liten alltid att ha minst kalorier.
- Om du beställer glass, gå till en kopp istället för en kon och lämna den heta fudgen eller karamellen. Några regnbågsstänk är ett bättre val med lägre kalori.
- Ta med din egen efterrätt hemifrån. Du kan ta med en söt bit frukt, en lågkaloriförpackning eller lite fruktsnacks. Att planera desserter kan minska kalorierna i din måltid och också spara pengar.

Om du ofta vill ha snabbmat eller verkligen gillar specifika snabbmatsrätter kan du prova att göra dina favoriter hemma.

Del 3 av 3: äta snabbmat och upprätthålla en hälsosam livsstil

1
Hantera din hunger. Om du vet att du planerar att få snabbmat under dagen är det viktigt att se till att du hanterar din hunger på lämpligt sätt så att du inte överdriver det vid körningen.
- Om du hoppar över måltider eller snacks eller går för mycket hungrig till en måltid är det mer troligt att du äter för mycket och gör sämre matval. Detta är farligt om du vet att du ska till en snabbmatsrestaurang.
- Om du behöver det, ta ett mellanmål cirka 2 timmar innan du kör igenom enheten. Håll det enkelt och litet - precis nog för att förhindra att du blir alltför hungrig. En bit frukt, en liten yoghurt, ett hårt kokt ägg eller en proteinbar är bra alternativ.
- Undvik att försöka hoppa över måltider, snacks eller underätning för att spara kalorier för en snabbkalamat med högre kalorier.
- Packa måltider och snacks hemma. Dessa hjälper dig att begränsa din hunger och minska din lust att plocka upp något att äta från en snabbmatsrestaurang.
2
Planera att äta snabbmat. För att se till att du håller din snabbmatkonsumtion i schack, se till att du medvetet väljer när och hur ofta du äter snabbmat.
- Om du inte planerar för snabbmat är det troligare att du stannar vid ett infall eller när du är alltför hungrig.
- Planera istället att ha snabbmat ibland. När du planerar det förbereder du dig i förväg vilket kan hjälpa dig att göra hälsosammare val på restaurangen.
- Ta också en titt på menyn du innan du går. Granska vad du kanske är intresserad av och vilka alternativ som är de hälsosammaste. De flesta snabbmatsrestauranger erbjuder nu sina menyer och näringsinformation online.
- Du kanske också vill jämföra några ställen för att se vilken restaurang du kommer att erbjuda dig den hälsosammaste och roligaste måltiden.
3
Gör andra matval hälsosamma. Ibland kan det hända att du stannar för snabbmat på en alltför hektisk dag eller kväll. Även om det inte är något du planerar att göra kan du ändå göra resten av dagen frisk.
- Känn inte att en "slip-up" eller en inte så hälsosam måltid förstör hela dagen. Du har fortfarande flera matval under dagen för att välja något näringsrikt för din kropp.
- Oroa dig inte om du var sen på jobbet och stannade vid körningen till frukost. Gör ett hälsosamt val vid lunch, eftermiddagsmat och middag.
4
Var noga med att träna. Ett annat sätt att hålla dig på rätt spår med en hälsosam livsstil är att hålla fast vid din träningsplan.
- Sikta på cirka 2,5 timmars kardioaktiviteter med måttlig intensitet varje vecka. Aktiviteter som promenader, jogging, simning eller dans är bra att lägga till i din livsstil för att bibehålla vikten (även efter en tillfällig snabbmatsmåltid).
- Om du hamnade på en snabbmatsrestaurang eller inte kunde äta så hälsosamt som du ville, gör något positivt genom att gå en promenad eller stanna i gymmet lite längre än normalt.
- Även om du i allmänhet inte kan "träna" en hel snabbmatmåltid på gymmet, är det bra att göra något hälsosamt och positivt för dig själv att fortsätta att träna.
5
Prova att göra dina favoriträtter hemma. Om du ofta vill ha snabbmat eller verkligen gillar specifika snabbmatsrätter kan du prova att göra dina favoriter hemma.
- Studier har visat att om du lagar de flesta av dina måltider hemma, konsumerar du faktiskt mindre kalorier totalt sett. Detta beror på att du kan kontrollera vilka ingredienser du använder och hur mycket du äter av vissa livsmedel.
- Tänk på dina favoritmaträtter och se om du kan återskapa dem hemma med mindre kalorier och fett. Överväg att undersöka recept online eller leta efter kokböcker som har mer näringsrika versioner av dessa livsmedel.
- Till exempel, istället för kycklingklumpar från en restaurang, överväg att göra bakade kycklingklumpar hemma. Eller om du älskar hamburgare, överväg att baka kalkonburgare hemma på en helvete.

Lägre kaloriprodukter på din favorit snabbmatsrestaurang — Om du använder några hälsosamma kostvanor kan du välja mer näringsrika och lägre kaloriprodukter på din favorit snabbmatsrestaurang.

Tips

Känns inte som att du inte hittar hälsosamma alternativ på snabbmatsrestauranger. Spendera lite tid på att granska menyn så kommer du att inse att det finns bättre alternativ att prova.
Om du inte vill göra hela din måltid hälsosam är det OK. Välj din favoriträtter men istället för pommes frites eller lökringar, gå med frukt eller en sallad.
En och annan snabbmatmåltid - hälsosam eller inte - är OK och lämplig. Det bör inte påverka din allmänna hälsa eller vikt om du bara konsumerar det ibland.

Läs också: Hur man gör frysta druvor?

Hur äter jag hälsosamt på en snabbmatsrestaurang?

Steg

Del 1 av 3: göra bättre förrätter

Del 2 av 3: välja hälsosammare snabbmatssidor

Del 3 av 3: äta snabbmat och upprätthålla en hälsosam livsstil

Tips

Frågor och svar

Läs också: