Hur man gör höga knän?

När du gör höga knän med ett hopprep, lyft båda knäna så högt som möjligt samtidigt.

Ett bra sätt att hålla sig i form, höga knän kan integreras i din träningsrutin som antingen en uppvärmning eller nedkylning, eller användas som en huvudövning för olika kärn- och benmuskler. De kan utföras bekvämt av de flesta friska människor och är lätta till måttliga i svårighetsgrad. Eftersom du kan utföra dem både inomhus och utomhus är höga knän en idealisk metod för att förbättra flexibilitet, uthållighet och förlänga löptakt. De hjälper också till att stärka höftmusklerna samtidigt för att ge fysisk stabilitet. Om du har problem med knä, höft, rygg eller fot, kontakta din vårdgivare innan du gör höga knän.

Metod 1 av 3: utför ett stillastående högt knä

1

Håll armarna vid dina sidor, fötterna höftbredd från varandra. Stå högt med låren vinkelrätt mot marken när du börjar denna rörelse och se till att du inte flyttar dem högre än denna parallella punkt. Undvik att sparka benen bakåt medan du gör detta.
2
Lyft långsamt ett knä i taget. Växla mellan vart och ett av knäna i taget, lyft och sänka benen med samma stadiga hastighet. Lyft ditt vänstra knä så högt du kan och sänk sedan med samma hastighet, låt din fot röra marken precis innan du lyfter upp ditt högra knä för att upprepa samma process.
- Ta av och landa på dina bollar.
- Om du använder bra form kommer dina fötter att raderas direkt under knäna. Dina fötter ska inte sträckas ut eller böjas tillbaka.
- Höga knän består av att lyfta knäna så högt upp som möjligt, dina vänstra och högra knän höjer och sänker på ett omväxlande sätt.
3

Börja svänga armarna medan du håller en långsam marsch. Sväng armarna från axlarna fram och bak medan du undviker att svänga från sida till sida. Du bör synkronisera denna rörelse med motsatt ben. Håll armbågarna böjda, med händerna som passerar kroppen nära höfterna.
4

Ta upp din takt, lyft snabbt dina knän samtidigt som du bibehåller god form. Håll dina ögon fokuserade rakt framåt medan du håller ryggen rakt för att upprätthålla en stabil hållning. Dina ben ska fortfarande lyftas och sänkas på ett omväxlande sätt. När din takt snabbar med ditt ökade självförtroende bör dina händer stiga upp till dina kinder med varje knä uppåt.
5
Gör dubbla höga knän bara när du är redo. Du kan utföra dubbla höga knän genom att hoppa och föra båda knäna upp mot midjan. Du kan hålla händerna i midjan, slå dina knän mot dem när du hoppar, eller så kan du svänga armarna.
- Du bör bara gå vidare till det här steget om du har friska knän och anklar.
- Först kanske du vill hoppa några centimeter från marken och arbeta dig upp till dubbla höga knän.
- Om du är en avancerad idrottare kan du blanda dubbla höga knän med andra högintensiva intervall för en mer komplett träning.

Du kan utföra dubbla höga knän genom att hoppa och föra båda knäna upp mot midjan.

Metod 2 av 3: utförande av höga knän

1
Börja med att utföra stationära höga knän. Gör ett par repetitioner av detta för att bli bekväm med rörelsen och formationen innan du börjar någon framåtrörelse. Börja med att lyfta ditt vänstra ben så högt du kan och sänk sedan med samma hastighet innan du lyfter ditt högra ben och gör detsamma. Du borde ta av och landa på dina bollar.
- När du gör höga knän, se till att ryggen är rak, armarna svänger och ögonen är fokuserade rakt framåt.
- Lyft dina vänstra och högra knän så högt som möjligt på ett omväxlande sätt under din höga knäövning. Knäna bör höjas och sänkas med samma hastighet, börja långsamt och få fart när din komfort ökar.
2
Steg långsamt framåt för att börja röra dig i en snabb takt. När du väl har lyckats göra det vanliga stillastående höga knäet kan du börja gå framåt. Sänk benet några centimeter från varje ursprungliga startpunkt under varje högt knä. Var uppmärksam på att lyfta upp knäna och föra ner dem snabbt, snarare än att gå fysiskt framåt i snabb hastighet.
- Sakta ner dina rörelser om din form börjar lida.
3
Ta upp hastigheten medan du rör dig i en rak linje. Ta gradvis upp tempot på dina höga knän medan du går framåt, när du blir bekväm med rörelsen. Håll dina armar efter den naturliga rörelse som de skulle göra om du kör.
- Fokusera på att uppnå en hög omsättning för att utföra många höga knän snarare än att köra nerför korridoren. Var tålamod och fokusera på enskilda förbättringsområden vid en given tidpunkt, snarare än många samtidigt.

Högra knän så högt som möjligt på ett omväxlande sätt under din höga knäövning — Lyft dina vänstra och högra knän så högt som möjligt på ett omväxlande sätt under din höga knäövning.

Metod 3 av 3: hopprep med höga knän

1

Välj ett hopprep som är lämplig längd. För att göra detta håller du i vart och ett av repets handtag och kliver på mitten av det med fötterna tryckta ihop sida vid sida. Repet är rätt längd för din höjd om det bekvämt kan lyftas med handtagen upp till dina armhålor. Den bör inte överstiga denna längd.
2
Kom i position för att börja höga knän medan du hoppar rep. Se till att du säkert kan börja utföra träningen och att du inte befinner dig i en position som kommer att orsaka dig fysisk skada när träningen börjar. Ta rephandtagen i var och en av dina händer och placera dina fötter framför hopprepet, höftbredd från varandra. Låt repet vila på marken bakom dina klackar.
- Låt armarna hänga medan du tappar armbågarna i dina sidor. Ta upp händerna så att underarmarna vilar parallellt med marken, med fötterna ett par centimeter ifrån varandra. Detta kommer att vara din utgångsposition.
3
Var beredd att hoppa i rätt hög knäform. Växla mellan var och en av dina knän i taget, lyft och sänka benen med samma stadiga hastighet. Ta av och landa på dina bollar. När du gör höga knän med ett hopprep, lyft båda knäna så högt som möjligt samtidigt.
- Om du precis har börjat är det okej att börja smått och arbeta dig upp till höga knän. Först hoppar du bara några centimeter från marken. När du blir bättre på att hoppa rep, hoppa högre och ta upp knäna. När du är redo, börja göra höga knän.
- Eftersom den här övningen är mycket intensiv bör du bara göra det 2 till 3 gånger per vecka.
4
Sväng repet över huvudet och hoppa från marken med båda fötterna. Upprepa denna rörelse under hela ditt träningspass. När repet börjar nå dina fötter, hoppa över det medan du höjer båda knäna så högt som möjligt. Sväng bara med handlederna och underarmarna när du tar hopprep runt, i motsats till att svänga med hela armens kraft.
- Starta alltid övningen långsamt och bygg upp till en snabbare rytm när du arbetar med den. Dina knän ska stiga och sänka i samma hastighet, genomgående öka i hastighet när du får förtroende för träningen.
- Upprepa dessa rörelser tills den nödvändiga tiden har förflutit, eller så har det totala antalet repetitioner slutförts, som beskrivs av din träning.
5
Utför en variation av övningen för att växla upp saker. Gör övningen med bara ett ben i taget. Byt från vänster till höger fot efter varje repetition, alternerande mellan de två. Detta skulle bestå av att lyfta varje knä så högt som möjligt, från vänster till höger, på ett omväxlande sätt.
- Du kan också växla från vänster till höger fot med varje hopp, inom samma uppsättning.

Tips

Ta minst fem till tio minuter att värma upp och svalna ordentligt innan du börjar träningen.
Drick mycket vatten under och efter träningen för att hålla dig ordentligt hydratiserad.
Håll ut med att träna när din kropp känner sig sjuk eller alltför trött. Om du inte kan avsluta en hel session, känner dig svag efter träning eller får oavbrutna värk och smärtor i lederna efter träningen, håll på eventuella ytterligare övningar tills detta passerar.

Höga knän består av att lyfta knäna så högt upp som möjligt, dina vänstra och högra knän höjer och sänker på ett omväxlande sätt.

Varningar

Utför alltid höga knän när du står på en mjuk, plan yta, till exempel en gymmatta av gummi. Att utföra dem på betong eller andra hårda ytor kan skada knä och leder.
Tryck aldrig dig själv för långt i ett träningspass, eftersom det kan orsaka din kropp mer skada än nytta. Högintensiva träningspass som din kropp inte är van vid kan leda till stressfrakturer, styva eller ömma leder och muskler och inflammerade senor och ligament.
Träna inte för ofta, för länge. Enligt en Mayo Clinic Proceedings-studie är individer som tränar 8 eller fler timmar per vecka mycket mer benägna att utveckla hjärtsjukdom jämfört med personer som tränar mer måttligt.

Läs också: Hur stärker man axlarna hemma?