Hur man blir flexibel med minimal smärta?
Men genom att undvika intensitet, utveckla en regelbunden sträckningsrutin och träna säkra sträckor kan du förbättra din flexibilitet med minimal smärta och liten risk för skada.
Flexibilitet är viktigt för övergripande rörlighet och enkel rörelse. Ökad flexibilitet kan också minska dina risker för skador och göra träningen mindre smärtsam. Sträckning är det bästa sättet att förbättra flexibiliteten, men om det görs felaktigt kan stretching faktiskt orsaka skador. Men genom att undvika intensitet, utveckla en regelbunden sträckningsrutin och träna säkra sträckor kan du förbättra din flexibilitet med minimal smärta och liten risk för skada.
Metod 1 av 4: Undvik för mycket intensitet
- 1Sakta ner. Att flytta snabbt in i en sträcka är ett recept på skada. Istället ska du alltid flytta din kropp med avsiktlig långsamhet, locka dig istället för att tvinga din kropp in i sträckan.
- Om du långsamt flyttar din kropp till en sträcka kan du noggrant övervaka hur långt du kan gå innan sträckan blir smärtsam.
- Om du flyttar in i en sträcka för snabbt kommer du inte att kunna berätta exakt när sträckan blev smärtsam.
- 2Tryck inte igenom smärtan. Detta råd kan verka kontraintuitivt eftersom de flesta fysiska aktiviteter kräver att du drar in i dina gränser om du vill göra framsteg. Med stretching är det motsatta. "Ingen smärta, ingen vinst" gäller inte för stretching.
- För att hitta din gräns, utför en sträcka långsamt och ända upp till den punkt där det gör ont. Dra sedan tillbaka sträckan tills den inte längre gör ont. Detta är den söta platsen där du ska hålla sträckan.
- Med tiden kommer du att upptäcka att din gräns går längre och längre in i sträckan.
- 3Undvik svåra sträckor. Målet med stretching är att bli mer flexibel och känna sig mer smidig och bekväm i kroppen. Om du tränar sträckor som beskattar din kropp och är mycket svåra eller smärtsamma kommer du att få motsatt resultat.
- Om du provar en sträcka och det är mycket svårt eller smärtsamt, skrotar det och ersätter en annan sträcka.
- Det finns många sätt att sträcka varje muskel i kroppen, så oroa dig inte om du inte kan utföra varje sträcka.
Hur sträcker jag mig om jag inte alls är flexibel.
Metod 2 av 4: utveckla en hälsosam stretchrutin
- 1Åta sig till ett vanligt schema. För att förbättra din flexibilitet måste du sträcka på regelbundet. Annars kommer din kropp snabbt att återgå till sitt tidigare, oflexibla tillstånd.
- Sträck ut fem dagar i veckan i ungefär tio minuter.
- Känn inte behovet av att "sminka" missad sträcktid. För mycket stretching kan vara kontraproduktivt. Om du saknar en dag är det okej - försök helt enkelt att göra det bättre nästa vecka.
- 2Andas djupt. Djup, kontrollerad andning är nödvändig för att få ut det mesta av dina sträckor och undvika smärta. Andning djupt ger mer syre i dina lungor som hjälper till att ta bort mjölksyra från dina muskler.
- Ta långsamt, djupt andetag före varje sträcka.
- Släpp långsamt andan när du rör dig in i sträckan.
- När du når gränsen för din sträcka, ta ytterligare ett djupt andetag in.
- Släpp långsamt andan och rör dig lite längre in i sträckan. Det ökade syret i ditt blod ska hjälpa dig att röra dig längre utan ytterligare smärta.
- 3Sträck efter ett träningspass. I motsats till populär visdom är stretching mer effektivt och användbart om det utförs efter ett träningspass. Detta beror på att musklerna sträcker sig mer när de värms upp och blir trötta.
- När du har avslutat din aeroba eller anaeroba träning, gå direkt in i din tio minuters stretching rutin.
- Om du inte har tid att träna innan du sträcker dig, ta fem minuter eller så att antingen gå en promenad eller helt enkelt dra ihop dig och släppa dina muskler. Även denna lilla mängd uppvärmning kommer att förbättra din stretching rutin.
Målet med stretching är att bli mer flexibel och känna sig mer smidig och bekväm i kroppen.
Metod 3 av 4: sträcker överkroppen
- 1Utför axelförlängningen. Denna stretch förbättrar flexibiliteten i den bakre delen av axeln. Du behöver en stav av något slag för den här övningen. En kvast fungerar också. Du bör känna denna sträcka i dina pecs såväl som i axlarna. Den riktar sig mot pecs, trapezius, latissimus dorsi och teres major.
- Ta tag i stången framför dig med händerna i axelbredd. Dina händer ska vara vända nedåt.
- Medan du håller armarna raka, lyft långsamt upp stången tills armarna ligger direkt över huvudet i en Superman-position.
- Håll armarna i den här positionen och försök skjuta huvudet och bröstet framåt.
- Håll sträckan i 30-60 sekunder.
- 2Utför axelsträckan under armarna. Denna stretch förbättrar flexibiliteten i den främre delen av din axel och förbättrar axlarnas totala rörelseomfång.
- Sitt på marken med benen rakt ut framför dig.
- Förläng dina armar bakom dig och placera dina handflator på golvet så att fingrarna pekar ut bakom dig.
- Håll armarna raka, skjut långsamt rumpan framåt.
- Håll sträckan i 30-60 sekunder.
- 3Utför det bakre handlåset. Denna sträcka fungerar hela axeln. Det ska utföras med båda armarna i följd. Denna sträcka riktar sig mot deltoid mitthuvud, liksom triceps sido- och medialhuvud
- I stående position, lyft din högra armbåge uppåt så att din högra hand når mot ryggen.
- Ta din vänstra hand bakom ryggen och nå den upp mot din högra hand.
- Ta ihop fingrarna på dina två händer och dra långsamt ner med vänster hand.
- Håll denna sträcka i 30-60 sekunder på varje sida.
- Om du inte kan nå dina händer, håll i en trasa med höger hand och ta tag i botten på den med vänster hand.
Om du provar en sträcka och det är mycket svårt eller smärtsamt, skrotar det och ersätter en annan sträcka.
Metod 4 av 4: stretching din underkropp
- 1Utför hela knäböj. Denna sträcka riktar sig mot flera muskler på fram- och baksidan av dina ben, liksom din rumpa. Detta är en av de bästa sträckorna för din underkropp eftersom det påverkar så många muskler.
- När du står, sprid dina fötter till bara förbi axelbredden. Rikta tårna något utåt.
- Luta dig tillbaka i hälen och sakta ner i en hukande position.
- Försök att förhindra att knäna sträcker sig förbi framsidan av fötterna när du rör dig in i knäböj.
- När du går ner, placera dina händer i en bönposition och låt armbågarna hålla kontakten med insidan av knäna.
- Håll denna sträckning i 30-60 sekunder.
- Om du känner dig osäker i denna sträcka kan du hålla fast vid ett stillastående föremål framför dig när du går ner. Detta kommer att hindra dig från att falla bakåt.
- 2Utför stående gädda. Denna sträcka riktar sig mot din nedre rygg och dina hamstrings. Denna sträcka liknar den vanliga sträckan "röra vid tårna", men den undviker att tvinga ryggen till en böjd position.
- Böj dig långsamt framåt från stående ställning så att dina armar kan hänga ner framför dig.
- Håll ryggen så platt som möjligt när du lutar dig i sträckan. För att hjälpa till med detta, rikta händerna mot en plats på golvet en till två meter framför dig.
- Om du kan få händerna på golvet är det bra men känner inte att du behöver sträcka dig så långt.
- Håll denna sträckning i 30-60 sekunder.
- 3Utför knäfallet. Denna stretch förbättrar flexibiliteten i dina hamstrings. Det är en svår sträcka för vissa, så undvik det om det orsakar smärta. Se till att du utför sträckan med båda benen. Denna sträcka riktar sig mot dina höfter, ljumsken och lår.
- Placera ditt högra ben framför dig med foten platt på golvet. Vila händerna ovanpå benet.
- Förläng ditt vänstra ben bakom dig med foten riktad bakåt.
- Pressa dina glutes och tryck fram bäckenet så att överkroppen är upprätt.
- Kryp långsamt din högra fot framåt för att utföra sträckan.
- Håll denna sträcka i 30-60 sekunder på varje sida.
- 4Utför fjärilen. Denna sträcka riktar sig mot den inre delen av dina hamstrings och rumpan. Om du inte har gjort den här sträckan tidigare kommer du förmodligen att känna ett stort tryck i dina hamstrings. Gå lätt på dig själv.
- Sitt på marken med knäna uppåt och fötterna plana på golvet.
- Lägg händerna på knäna och sänk dem långsamt till varje sida.
- Lägg samtidigt fötterna ihop så att bottnen rör vid varandra.
- Låt dina knän sjunka till vardera sidan på egen hand.
- Lägg händerna på anklarna och använd armbågarna för att försiktigt trycka nedåt på knäna.
- Håll denna sträckning i 30-60 sekunder.
- 5Utför den bakre bron. Denna stretch förbättrar flexibiliteten i nedre delen av ryggen. Det är en mycket säker stretch för ryggen, så oroa dig inte för att spänna ryggen på den här.
- Ligga med ryggen på golvet och knäna uppåt och tillsammans så att fötterna är plana på golvet framför rumpan.
- Placera armarna plana vid dina sidor med handflatorna ner på golvet.
- Använd dina armar och händer som hävstång, lyft långsamt din rumpa från golvet tills ditt bäcken bildar en del av en rak linje från knäna till nacken.
- Pressa dina glutes för att hålla dig på plats.
- Håll denna sträckning i 30-60 sekunder.
- 6Utför den liggande vridningen. Denna sträckning riktar sig mot din nedre rygg och rumpans övre muskler. Se till att du gör denna sträcka på båda sidor. Det är en bra sista sträckning eftersom du ligger på golvet och vilar på ryggen.
- Ligga på ryggen på marken och låt armarna sträcka sig ut till dina sidor.
- Håll din överkropp platt på marken, vrid din underkropp åt vänster medan du lyfter ditt högra ben över ditt vänstra ben.
- Låt din högra fot vila på vänster sida av kroppen.
- Håll denna sträcka i 30-60 sekunder på varje sida.
Läs också: Hur gör man en återgång med en träningsboll?
Frågor och svar
- Vad händer om min kropp är svår att sträcka?Arbeta bara med det långsamt och sträck lite mer varje gång du sträcker.
- Vad ska du göra om du verkligen är nära att göra dem men fortfarande inte är där än?Den viktigaste punkten är att aldrig pressa igenom smärtan. Om din kropp inte låter dig utföra en sträcka, tvingar den bara leder till skada. Försök istället hitta en annan sträcka som är lättare för din kropp. Till exempel, i artikeln finns det två sträckor arbetet på axlarna. Om axelförlängningen är för hård, försök istället att sträcka axeln under armarna. Det är också viktigt att notera att någon mängd stretching åstadkommer något. Även om du känner att du inte sträcker dig mycket långt, om du fortsätter med en daglig rutin över tiden kommer du att märka att du blir mer flexibel.
- Hur sträcker jag mig om jag inte alls är flexibel. Varje gång jag försöker göra en sträcka gör det ont mycket.Du måste värma upp dina muskler innan du sträcker dig. Men om du är oflexibel är det normalt att göra ont även efter en uppvärmning. Sätt upp mindre mål så kommer du ha det bra och fortsätt sträcka.
- Hur kan jag vara flexibel på en natt?Tyvärr är detta inte möjligt. Du måste sträcka lite åt gången och göra det till en daglig rutin. Att sträcka för mycket på en dag är mycket farligt.
- Hur lång tid tar det?Du bör försöka sträcka i tio minuter åt gången, fem dagar i veckan. Om du utför alla de nio sträckorna som listas i den här artikeln tar det dig ungefär tio minuter. Om du är pressad för tid är det OK att sträcka i mindre än tio minuter. Fem minuter är fortfarande bättre än ingenting.
