Hur får man hårda muskler?

De högre vikterna fungerar dina muskler annorlunda vilket resulterar i starkare — Den lägre repetitionsmängden och de högre vikterna fungerar dina muskler annorlunda vilket resulterar i starkare och kraftfullare muskler.

Många arbetar hårt för att få större, starkare muskler och bli mer definierade. Om du kombinerar starkare, mer definierade muskler med en lägre kroppsfettprocent, kommer dina muskler att verka ännu mer definierade eller känns hårdare. Tyvärr finns det inte ett specifikt sätt att öka din muskelstyrka och din definition; det krävs en kombination av lämplig diet, livsstil och träningsrutin. Men med tid och tålamod kan du nå ditt mål att ha mer definierade och starka muskler.

Metod 1 av 4: ökar muskelstyrkan

1
Börja med cardio. Även om mycket av din muskelförstärkning och definition kommer med typiska tyngdlyftning eller motståndsövningar, om du vill att din muskeldefinition ska visa eller att dina muskler ska känna sig hårda, måste du inkludera vanlig konditionsträning.
- Kardioövningar är bra av olika skäl. De hjälper till att förbättra ditt humör och sömnvanor, minska risken för fetma, diabetes och högt blodtryck och kan till och med hjälpa dig att få en mer effektiv cirkulation.
- Förutom hälsofördelarna är det nödvändigt med vanlig kondition för att hjälpa din kropp att bränna kalorier och minska överflödigt fett som kan ackumuleras både ovanpå och under dina muskler. Ju lägre mängder fett du har eller ju lägre din kroppsfettprocent är, desto mer definierade och hårda kommer dina muskler att se ut och känna.
- Inkludera minst 150 minuter med kardio med måttlig intensitet varje vecka. Detta kan inkludera: jogga / springa, rodd, dansa, använda elliptiska eller göra en aerobics-klass.
2
Inkludera en mängd olika förstärkningsövningar för varje muskelgrupp. För att få bästa träning och få bästa resultat, vill du göra mer än en typ av träning per muskelgrupp.
- Genom att göra en mängd olika övningar kan du säkerställa att du stärker och definierar dina muskler på olika sätt. Varje övning kan fungera i olika delar av muskelgruppen eller engagera en mängd olika mindre muskler. Detta hjälper dig att få det mest definierade utseendet.
- Till exempel, gör inte bara knäböj för att tona benen. Gör en kombination av knäböj, lungor, kalvhöjningar, benhöjningar och benkrullar. Varje övning är unik i vilka muskler de engagerar.
3
Gör en kombination av höga repetitioner och låga vikter och låga repetitioner och högre vikter. Både högre reps och lägre rep-träningsplaner kan gynna dina muskler på olika sätt. Inkludera båda för att få det bästa träningspasset.
- Om du gör högre reps med en lägre vikt kan detta hjälpa dig att bygga större muskler. Dessa kommer att visa mer, vara mer definierade och kan kännas hårdare. Det här är en bra sak att komma ihåg om ditt mål också är att samla upp.
- Men högre reps med lägre vikt bygger inte nödvändigtvis styrka. Det bygger huvudsakligen muskelmassa.
- Lägre reps med högre vikt hjälper dig att bygga mer styrka. Den lägre repetitionsmängden och de högre vikterna fungerar dina muskler annorlunda vilket resulterar i starkare och kraftfullare muskler.
4
Inkludera alltid en till två vilodagar. Vilodagar är lika viktiga som dagar där du tränar. Studier har visat att den faktiska förstärkningen och storleksökningen sker under vila, inte fungerar.
- Det rekommenderas vanligtvis att inkludera minst en till två vilodagar varje vecka. Dessa bör dock vara "aktiva vilodagar". Det betyder, istället för att slappa runt hela dagen, gör lite ljusintensitet eller stretchövningar som promenader eller yoga.
- Förutom dina aktiva vilodagar, se till att vila mellan muskelgrupper. Om du till exempel fokuserar på underkroppsmuskler på måndag, använd tisdag för att arbeta överkroppen istället.

Om du till exempel fokuserar på underkroppsmuskler på måndag, använd tisdag för att arbeta överkroppen istället.

Metod 2 av 4: inklusive grundläggande övningar för att definiera muskler

1
Squat med extra vikt. Squats är en utmärkt grundövning för att uppnå mer definierade och tonade muskler. Detta drag fungerar en mängd olika muskelgrupper och kan verkligen hjälpa dig att ha definierade ben och glutes.
- Välj en lämplig vikt på en skivstång. Lyft försiktigt skivstången och placera den försiktigt på baksidan av axlarna precis under nacken. Pressa ihop dina axelblad så att skivstången vilar på dina muskler, inte på din ryggrad.
- Stå med fötterna något bredare än höftbredden och tårna framåt. Börja huka dig som om du satt tillbaka i en stol. Huk tills dina lår är nästan parallella med golvet.
- Pausa längst ner i en till två sekunder. Skjut dig själv långsamt upp till startpositionen. Skjut igenom dina klackar och pressa dina glutes. Detta är en upprepning. Upprepa som önskat.
- Börja med en ganska hög vikt och gör ett lägre antal repetitioner (sex till åtta) för den här övningen. Denna övning ska kännas väldigt intensiv för att du ska kunna bygga muskler.
2
Gå dina lungor. Walking lunges är en annan bra övning som fungerar för en mängd olika benmuskler. I synnerhet hjälper det till att stärka höfter, lår och gluter.
- Stå med fötterna axelbredd och placera händerna på höfterna eller vila dem på nacken.
- Gå framåt med ett ben och släpp ditt bakre knä medan du böjer ditt främre knä. Sänk ner kroppen tills ditt bakre knä nästan rör marken. Se till att ditt främre knä stannar över fotleden, inte framför det.
- Skjut och dra upp dig själv för att stå med ditt främre ben. De muskler som används bör huvudsakligen komma från ditt främre ben och glutes.
- Gå framåt igen med motsatt ben. Fortsätt "att gå" i åtta till tio reps per ben.
3
Inkludera en spiderman planka crunch. Varje variation av plankövningen kommer att fungera hela din kärna. Detta är en av övningarna som fungerar för alla muskelgrupper i din kärna förutom din överkropp och underkropp.
- Börja i en traditionell plankposition genom att ligga med framsidan ner på golvet. Stöd din kroppsvikt på underarmar och tår. Håll din kropp helt rak genom att hålla din kärna engagerad och dina höfter undangömda.
- Börja med att sätta upp ditt vänstra knä mot vänster armbåge och placera dina vänstra tår på golvet. Sätt sedan tillbaka ditt vänstra ben till startpositionen.
- Upprepa på höger sida. Upprepa denna serie för 10 reps per sida.
4
Gör cykelkrossar. En annan bra övning som riktar sig mot din kärna, cykelkramar riktar sig specifikt mot dina magmuskler och dina snedställningar (sidorna av dina magmuskler).
- Ligga på ryggen på en träningsmatta. Lägg händerna bakom huvudet, ta upp knäna i luften så att de böjs i 90 graders vinkel.
- Starta krisen genom att föra ditt högra knä mot din högra armbåge. Lyft upp axlarna och gå av mattan för att hjälpa dig att träffa din fotled.
- Alternativa sidor genom att byta till vänster ben och vänster arm.
- Målet är att bygga upp till minst 60 sekunder av crunches.
5
Gör tryckpressar med en arm. Detta är en fantastisk rörelse för att arbeta med en mängd olika muskler i armar, rygg och axel. Det är en övergripande övre kroppsövning.
- Börja med att välja en hantel eller vattenkokare med lämplig vikt. Håll den i ena handen på axelhöjd med handflatan vänd framåt.
- Tryck och tryck upp handen i luften tills armen är helt rak (men inte låst vid armbågsleden). Pausa här högst upp.
- Sänk ner handen långsamt ner till axelhöjd. Börja med att göra två reps per arm, fortsätt sedan till tre reps per arm och avsluta med fem reps per arm.
6
Bänkpress på en lutning. Att göra en lutande bänkpress hjälper till att bygga massa och styrka i bröstet och axlarna.
- Lägg dig ner på en lutningsbänk som är inställd på cirka 30 eller 45 grader. Placera fötterna platt på golvet för rätt form.
- Lyft en lämplig viktad stång med en greppbredd som är ungefär axelbredd ifrån varandra. Börja med stången i luften och armarna helt utsträckta och låsta.
- Sänk sakta ner baren tills du är ungefär en tum eller två från toppen av hakan eller nyckelbenet. Pausa ett ögonblick och tryck sedan tillbaka vikten till topposition.
- För att bygga massa och styrka med denna övning, välj en vikt på skivstången som är tillräckligt tung för att få total muskeltrötthet efter fyra till sex repetitioner.

Hårda kommer dina muskler att se ut — Ju lägre mängder fett du har eller ju lägre din kroppsfettprocent är, desto mer definierade och hårda kommer dina muskler att se ut och känna.

Metod 3 av 4: ändra din diet för att öka muskelstyrka och definition

1
Övervaka kalorier. Även om du kanske inte försöker gå ner i vikt är det fortfarande en bra idé att hålla koll på ditt totala kaloriintag varje dag.
- Vet hur mycket du vanligtvis äter på en dag. Om du börjar gå upp eller gå ner i oönskad vikt kommer du att ha ett startnummer att arbeta med.
- Du kan hålla koll på dina kalorier i en matdagbok eller app. Dessutom innehåller många av apparna en matdagbok.
- Överväg att använda en online-kalkylator för att ta reda på hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din vikt med din träning.
2
Gå lågt kolhydrat. För att dina muskler ska se definierade ut eller känna sig tonade och hårda måste du förlora allt överflödigt fett som lagras ovanför eller under dem. Lågkolhydratdieter har visat sig vara bäst för att minska kroppsfett.
- Förutom att minska kroppsfett hjälper kolhydrater med lågt kolhydrater dig att gå ner i vikt snabbare jämfört med andra dietstilar (som kaloririk kost).
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedelsgrupper. Begränsa livsmedel som korn, stärkelsegrönsaker eller frukt med hög sockerhalt. Många av de näringsämnen som finns i dessa livsmedel kan konsumeras från andra livsmedelsgrupper.
- Inkludera fortfarande kolhydratinnehållande livsmedel som mejeriprodukter och frukt med låg sockerhalt. Dessa innehåller andra näringsämnen som är viktiga för din hälsa.
- Inkludera 1 kopp portioner mejeriprodukter med låg fetthalt hela dagen. Dessa livsmedel är rika på protein, kalcium och vitamin D.
- Frukter med låg sockerhalt innehåller fortfarande kolhydrater men innehåller också stora mängder fiber och antioxidanter. Prova 0,5 kopps portioner björnbär, jordgubbar, hallon och tranbär.
3
Fyll på protein. Protein är viktigt för din hälsa, men spelar också en viktig roll i din kost när du tränar och försöker bygga och tona din muskelmassa.
- Syfta till att ha en till två portioner magert protein vid varje måltid. Inkluderar en 3 - 4-oz portion kan hjälpa dig att nå din dagliga rekommenderade mängd.
- Om du vill ta reda på exakt hur mycket protein du ska äta dagligen finns det en enkel ekvation att följa: Vikt i kg x 0,8-1,0 g protein. Ju hårdare dina träningspass eller längre du är aktiv, desto mer protein behöver du. Om du till exempel vägde 68 kg skulle ekvationen vara: 150 / 2,2 = 68,1 kg. Ta 68,1 x 0,8-1,0 = 54-68 g protein dagligen.
- De flesta människor behöver inte stora mängder protein dagligen. Endast idrottare, kraftlyftare och kroppsbyggare behöver större mängder protein dagligen. Dessutom kan stora mängder protein under lång tid orsaka njurskador.
- Välj smalare proteinkällor som: ägg, fjäderfä, mejeriprodukter med låg fetthalt, skaldjur, magert nötkött, fläsk och tofu.
4
Gör hälften av din tallrik till en frukt med låg sockerhalt eller en icke-stärkelse. För att göra dina måltider mer balanserade måste du äta mer än bara proteinbaserade livsmedel. Inkludera en stor mängd frukt med låg sockerhalt och grönsaker som inte är stärkelse för att balansera din måltid.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar vanligtvis att konsumera cirka 5-9 portioner frukt och grönsaker dagligen. Om du följer en diet med lägre kolhydrater kanske du vill betona de icke-stärkelserika grönsakerna mer.
- Inkludera en servering eller två av icke-stärkelse grönsaker eller bladgrönsaker vid de flesta måltider. Detta handlar vanligtvis om 1 kopp eller 2 koppar bladgröna.
- Håll dig till färre portioner av dessa sockerfria frukter och håll portionerna vid en 0,5 kopp.
5
Bränsle och återhämta sig på rätt sätt. När du försöker bygga muskelmassa och stärka eller definiera muskler måste du äta mellanmål eller äta på ett sätt som hjälper dig att träna din kropp genom ett träningspass och hjälpa dig att återhämta dig efteråt.
- Om du inte tankar eller återhämtar dig på rätt sätt kan du känna dig tröttare, tröttare och orsaka dålig prestanda på vägen.
- Att äta ett mellanmål före träningen kan hjälpa till att ge din kropp den energi den behöver för att faktiskt utföra ditt träningspass. Det borde vara mest enkla och näringsrika kolhydrater så att de lätt kan smälta och ge din kropp den energi den behöver lätt.
- Idéer för snacks före träningen inkluderar: en bit frukt, en fullkornsvaffel med lite jordnötssmör eller en skål havregryn.
- Efter träningspass behöver du högre mängder protein, men behöver också kolhydrater. Du måste byta ut den energi du spenderar under träningen och ge protein för att reparera muskelvävnaden.
- Stora efter träningen snacks inkluderar: proteinshake, trail mix, chokladmjölk eller nästa måltid (om det är inom en timme).

Kommer dina muskler att verka ännu mer definierade eller känns hårdare — Om du kombinerar starkare, mer definierade muskler med en lägre kroppsfettprocent, kommer dina muskler att verka ännu mer definierade eller känns hårdare.

Metod 4 av 4: inklusive kosttillskott

1
Inkludera proteinshakes. Du kanske vill överväga att inkludera några proteinskakningar i din dagliga måltidsplan. Vissa studier har visat att 100% vasselskakningar kan hjälpa dig gå ner i vikt, öka muskelmassan lättare och öka styrkan.
- Vassleprotein är ett derivat av mjölk. Den innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp inte kan göra själv. Eftersom det är ett komplett protein är det ett högkvalitativt protein att använda.
- Du kan använda din proteinshake som mellanmål eller använda den för att bränna eller återhämta dig efter ett träningspass. Kom ihåg, försök att hålla dig inom ditt proteinmål för dagen. Mer är inte alltid bättre.
- Andra alternativ för proteinshakes inkluderar äggvitt protein, ärtprotein eller hampaprotein. Du kan hitta proteinpulver speciellt gjorda för kvinnor eller personer med kostbegränsningar, till exempel veganer.
2
Tänk på kreatin. Kreatin är ett ganska vanligt tillskott som används av många idrottare och människor som vill förbättra sina prestationer. Vissa studier har visat att det finns vissa fördelar med att använda kreatin om du vill öka muskelstyrka och prestanda.
- Kreatin görs naturligt i kroppen av levern. Det transporteras i blodet för att hjälpa till att leverera energi till alla celler. Men mest kreatin används och lagras av dina skelettmuskler.
- Kreatin kan hjälpa dig att bygga mer styrka och muskelmassa eftersom det ger dig extra energi för att göra fler repetitioner och högre vikter.
- Du bör alltid prata med din läkare innan du börjar kosttillskott (eftersom de inte regleras av FDA). Fråga om det skulle vara säkert och lämpligt för dig.
- Avbryt behandlingen om du känner något av följande symtom: illamående, kramper, diarré eller magont.
3
Skäm bort dig med måttliga mängder koffein. Att ha en kopp kaffe före träningen är ett annat alternativ som är ett naturligt sätt att öka din prestation.
- Studier visar att när du dricker kaffe före ett träningspass kan du träna längre och använda en högre vikt. Dessutom, om du gör cardio, kan du avsluta snabbare.
- Det rekommenderas vanligtvis att dricka 1 6-8 oz kopp kaffe före träningen. Detta innehåller cirka 80-100 mg koffein vilket är allt du behöver innan du går in i gymmet. Försök inte koffeinpiller eller andra kosttillskott eftersom de kan få negativa hälsoeffekter.

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Hur får man hårda muskler?

Steg

Metod 1 av 4: ökar muskelstyrkan

Metod 2 av 4: inklusive grundläggande övningar för att definiera muskler

Metod 3 av 4: ändra din diet för att öka muskelstyrka och definition

Metod 4 av 4: inklusive kosttillskott

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: