Hur definierar man muskler?

När du trycker dina muskler maximalt stimulerar du hypertrofi, vilket ökar volymen på dina muskler.

Du kan ha styrka och uthållighet, men du känner inte att din kropp visar det. Du vill ha 6-pack abs och armar som klipps och tonas. Denna typ av kroppsbyggnad kräver ett riktat träningspass, kombinerat med en proteinrik diet som driver på muskelutvecklingen. Om du vill skulptera en ny form, fortsätt en fettförbrännande, styrka-byggande rutin för att definiera dina muskler och dike alla tomma kalorier som orsakar fett för att täcka din rippade kroppsbyggnad. Du kommer att märka en skillnad på så lite som 8 veckor.

Del 1 av 3: bränna fett

1
Använd högintensiv intervallträning (HIIT) för bästa resultat för fettförbränning. Med Tabata-träning, aerobics eller ett träningscampläger, skjuter du din kropp till maximal hastighet i 1 till 4 minuter och vilar sedan i 1 till 4 minuter. HIIT-träning ökar din ämnesomsättning, vilket kommer att få din kropp att bränna fett snabbare.
- Om du har begränsad tid att träna kan Tabata ge dig det bästa för pengarna. Dessa högintensiva träningspass kan avsevärt förbättra din kardiovaskulära styrka och upprätthålla total kondition på så lite som 10 minuter om dagen.
- Det här är dock avancerade träningspass som du inte bör försöka om du är nybörjare, och de kanske inte gör mycket när det gäller att specifikt öka din muskelton och definition.
- Boot camp-träningspass använder enkla drag och är ofta utformade för nybörjare på mellannivå.
- Du hittar vanligtvis startläger eller andra HIIT-träningsprogram i ditt lokala gym eller gym.
2
Träna i minst 30 minuter. De flesta kroppar använder kolhydratbutiker enbart under de första 15 till 20 minuterna av måttlig intensitetsträning. Om du fortsätter efter den tiden kommer din kropp att börja bränna fett.
- Aerob aktivitet i minst 40 minuter vid måttlig till kraftig intensitet har den extra fördelen att sänka ditt blodtryck och kolesterol, förutom de övergripande kardiovaskulära hälsofördelarna.
- Inte bara kommer du att ha lägre kroppsfett och mer definierade muskler, men du kommer också att ha mindre risk för hjärtinfarkt eller stroke.
- Bra fettförbränningsträning kan vara så enkelt som att jogga på löpbandet (eller ute, om vädret är fint). Om du behöver mer variation, kolla in aerobicslektioner på ditt lokala gym eller gym.
3
Gör konditionövningar 5 till 6 dagar i veckan. Medan styrketräning bygger muskler fokuserar cardio-sessioner på att bränna fett. Att använda konditionsträning och styrketräning tillsammans är det bästa sättet att uppnå maximal muskelton och definition.
- Hur du kombinerar din konditionsträning och styrketräning beror på dina behov och ditt schema.
- Det kan till exempel vara lättare för dig att få din konditionsträning genom att springa tidigt på morgonen och sedan göra din styrketräning efter jobbet.
- Ett annat alternativ är att planera dina träningspass i en timme och växla mellan hjärt- och styrketräning i 15-minutersintervall.
Hur du kombinerar din konditionsträning och styrketräning beror på dina behov och ditt schema.
4
Förläng konditionsträning på dagar du inte styrketräning. Överväg att göra 45 till 60 minuter istället för 30 minuter för att förlora mer fett och definiera dina muskler. dock kan överträning vara mycket svårt för din kropp, så ta 1 till 2 dagars vila varje vecka.
- Fördubbling av din kardio säkerställer att du fortfarande tränar under samma tid och vid samma timmar varje dag.
- Du kan också överväga att göra yoga på dina lediga dagar för att ersätta din vanliga styrketräning. Medan yoga kommer att fungera dina muskler anses det i allmänhet inte vara så intensivt som styrketräning, så en lätt rutin skulle vara lämplig för dina vilodagar.

Del 2 av 3: byggnadsstyrka

1
Styrketåget i minst 30 minuter 3 eller 4 dagar varje vecka. Du kommer inte att bygga muskeldefinition om du bara styrketräning i 15 eller 20 minuter en eller två gånger i veckan. För att få den ton du vill måste du åta dig att träffa gymmet oftare.
- Bygg en styrketräningsrutin med måttlig till kraftig intensitet, beroende på din erfarenhetsnivå.
- Du kan undersöka och skapa en rutin på egen hand, men det enklaste sättet att skapa din rutin är att planera en session med en certifierad personlig tränare. De kan inte bara ge dig råd om övningar för att göra det som kommer att uppfylla dina mål utan också kritisera din form och teknik.
- Vanligtvis får du bästa resultat genom att fokusera på din överkropp den första dagen, din underkropp den andra dagen och din kärna den tredje dagen.
- Om du tränar styrka på en fyra dagars rotation, dela din kärna över var och en av de fyra dagarna och gör två överkroppsdagar och två underkroppsdagar.
2
Ta 36 till 48 timmars vila mellan styrketräningen. Om du gör dina övningar korrekt kommer du att riva mycket muskelfibrer. Din kropp behöver tid för att reparera dina muskler och bygga upp dem så att de blir starkare.
- Ge tillräckligt med tid för vila genom att rotera muskelgrupperna du arbetar varje dag. Du kan till exempel göra överkroppen en dag, underkroppen nästa dag,
- Du kan vanligtvis göra kärnförstärkningsövningar med bara 24 timmars vila innan nästa styrketräning.
- Tillräcklig vila betyder också att få tillräcklig sömn. Din kropp bygger om muskler medan du sover, så se till att du får mellan 7 och 9 timmars vilsam sömn varje natt.
3
Välj rätt vikt. Du bör träna med en vikt som är tillräckligt tung för att du bara kan slutföra en övning med rätt form för 12 till 15 repetitioner. Argumentet brukade vara att du använde tyngre vikter för att få massa och gjorde högre repetitioner med lättare vikter för ton och definition; modern utbildning antyder dock att det finns ett lyckligt medium.
- Denna plan kan fungera bra om du bara har färre dagar i veckan som du kan ägna dig åt styrketräning.
- Att kombinera mass- eller styrketräning med styrketräning med hög rep kan också fungera bra för att få dig den definition du vill ha.
- Till exempel kan du göra en tung, kraftig överkropps styrketräning på dag ett. Nästa dag, gör en liknande tung styrketräning i underkroppen.
- Ta en ledig dag och gör sedan en styrketräning i överkroppen med lägre vikter vid högre repetitioner. Följ upp nästa dag med en liknande underkroppssession.
4
Fokusera på bra form och teknik. Gå långsamt genom tryck- och dragrörelserna och betona kvalitet framför kvantitet. Speciellt om du precis börjat, oroa dig inte för hur många reps du kan göra. Se till att du har en solid, konsekvent teknik.
- För att kontrollera din rörelse korrekt bör du sänka eller släppa ner vikten vid varje repetition med ungefär samma hastighet som du höjde den. Tänk på att aktivt sänka (eller dra tillbaka) vikten, inte bara släppa den.
- Få en personlig tränare eller en erfaren tyngdlyftare för att kontrollera och kritisera din form.
- Tänk på att dålig teknik och slarvig form inte bara betyder att din träning är mindre effektiv, utan också riskerar du att bli skadad.
Om du vill definiera dina muskler måste du hålla en träningsrutin med hög intensitet och äta en diet med mycket protein.
5
Gör superset, växlande mellan tryck- och dragrörelser. Organisera din styrketräningsrutin så att du gör 3 eller 4 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner av varje övning. Vila i 30 sekunder till 1 minut mellan varje superset.
- Du kan till exempel göra pressar och sedan följa upp med hissar.
- När du växlar mellan tryck- och dragrörelser arbetar du med olika delar av muskeln.
- Detta ger den del av muskeln du tidigare arbetat lite extra tid för att återhämta dig, så att du kan ta en kortare paus mellan uppsättningarna.
6
Ta dina muskler till trötthet. När du trycker dina muskler maximalt stimulerar du hypertrofi, vilket ökar volymen på dina muskler. Detta bygger inte bara muskelmassa utan kommer också att förbättra deras definition.
- Till exempel bör 3 uppsättningar bicepskrullar, flugor och push-ups låta dina armar skaka. Om de inte gör det måste du lägga till mer vikt.
- Se till att du gör enkla övningar, som pushups eller hantelpressar, som du kan kontrollera och slutföra i god form även när dina muskler är uttömda.
7
Arbeta så många muskler som möjligt. Arbeta inte med biceps utan att arbeta med triceps, axlar, rygg och bröst. Du kommer inte att uppnå en bra vilodefinition om inte hela kroppen jobbar hårt.
- Att ignorera omgivande muskler till förmån för de större, såsom biceps, kan leda till muskelobalanser som avsevärt ökar risken för skador.
- Syfta till att arbeta en hel muskelgrupp med varje övning. Om du inte känner till många olika övningar kan du registrera dig för några sessioner med en personlig tränare. De kan hjälpa dig att skapa en väl avrundad träning.
- Arbeta inte bara musklerna du ser i spegeln. Du kanske inte tänker på att träna ryggen eftersom du inte kan se den, men kom ihåg att alla andra kan!

Del 3 av 3: Ändra din kost

1
Gör kost till en prioritet. Tränare säger ofta "abs görs i köket." Muskeldefinition kräver en kroppsfettprocent under 10 procent, vilket nästan helt baseras på vad du äter. I allmänhet bör du äta mer protein och säga upp mat som innehåller mycket fett och enkla kolhydrater.
- Om du redan är en relativt mager person måste du fortfarande begränsa dina kolhydrater när du arbetar med ett styrketräningsprogram som betonar att bygga massmuskelmassa.
- Istället för att äta 3 stora måltider om dagen, försök att äta 5 eller 6 mindre måltider så att du äter varannan till var tredje timme.
- Planera dina måltider så att 40 procent av dina kalorier kommer från protein, medan du begränsar fetter och kolhydrater till 30 procent vardera.
- Minst 85 procent av kolhydraterna du äter ska komma från grönsaker, medan resten kommer från komplexa kolhydrater som frukt, fullkorn, nötter och frön.
2
Ät eller drick ett proteinrikt mellanmål före och efter träningen. Protein hjälper till att bygga upp muskler och hjälper till att säkerställa en snabbare återhämtning. Prova en proteinshake, ett äpple med jordnötssmör, kyckling, nötter, grekisk yoghurt eller keso.
- Helst vill du ha ditt mellanmål 30 till 45 minuter innan du börjar träna.
- Hel mat fungerar vanligtvis bättre för ditt mellanmål före träningen. En proteinshake kan fungera bättre efter träningen, speciellt om du har svårt att äta efter ett intensivt träningspass.
- Vassleprotein är en av de bästa källorna till komplett protein, eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror du behöver för att bygga upp dina muskler.
- Du kan köpa vassleprotein i pulverform och blanda det i skakningar själv, eller så kan du köpa färdiga proteinskakningar i livsmedelsbutiker eller hälsokostaffärer.
Inte bara kommer du att ha lägre kroppsfett och mer definierade muskler, men du kommer också att ha mindre risk för hjärtinfarkt eller stroke.
3
Ät gamla korn. Quinoa, spelt, havrekli, amarant och andra forntida korn innehåller mycket protein och mineraler, vilket kan bidra till att främja muskeltillväxt genom att förse kroppen med nödvändig näring.
- Många av dessa korn kan blandas i sallader eller sidor eller ingå i en frukostskål.
- Du kan också hitta bröd gjord av dessa korn i ekologiska eller naturliga livsmedelsbutiker.
4
Drick mer vatten före, under och efter ett träningspass. Uttorkning minskar din prestation och kan riskera skador och göra återhämtningen svårare. Under styrketräning bör du inte förlora mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska.
- För att få en uppfattning om hur mycket vätska du tappar under träningen, väga dig själv före och omedelbart efter träningen. Skillnaden mellan de två vikterna är mängden vätska du har tappat.
- För varje kilo vätska du tappar måste du dricka mellan 20 och 24 vätskegram (590 till 710 ml) vatten för att ersätta det.
- Ersättning av förlorat vatten är tillräckligt för att hålla dig hydratiserad förutsatt att du var hydratiserad till att börja med. För att bestämma detta säkert, kontrollera din urin. Om det är klart är du väl hydrerad.

Tips

Bedöm hur dina muskler börjar dra ihop sig medan du vilar. När dina muskler känns hårdare kommer du att få definition. När du bränner fett börjar musklerna se skulpterade ut.
Sträckande muskler förhindrar skelettjusteringar som kan förstöra din hållning, så var noga med att inkludera åtminstone de stora muskelmassorna några gånger i veckan efter träning.

Läs också: Hur man sträcker sig för att lindra ömma muskler?

Hur definierar man muskler?

Steg

Del 1 av 3: bränna fett

Del 2 av 3: byggnadsstyrka

Del 3 av 3: Ändra din kost

Tips

Kommentarer (2)

Läs också: