Hur fortsätter jag att springa under snösäsongen?
Att hålla sig varm i frysa temperaturer, undvika is och hålla sig energisk är särskilt viktiga funktioner för att springa under snöperioden.
Klart rätt, att springa under vintersäsongen kan vara en spännande upplevelse. Att springa i kyla har några speciella fördelar, som att bränna mer kalorier, men det finns några andra överväganden, som is och snö, att förbereda sig för. Att hålla sig varm i frysa temperaturer, undvika is och hålla sig energisk är särskilt viktiga funktioner för att springa under snöperioden.
Del 1 av 3: gör dig redo att springa i snön
- 1Hitta din motivation att vara i form på vintern. Många människor känner sig skrämda i början för att börja träna utomhus men faktiskt kallt väder är perfekt för att springa in. Ju kallare vädret är, desto mindre värmestress måste kroppen gå igenom, varför så många maraton hålls i oktober och november. Att öka din moral och faktiskt se fram emot din körning kommer att göra dig mycket mer benägna att hålla fast vid din nya löprutin.
- Tänk på vad några av dina huvudsakliga motiv är för att springa i snön. Du kan till exempel ha några personliga mål, som att förbereda dig för ett lopp eller vill gå ner i vikt. Ha dessa mål i åtanke som inspiration.
- Träning har visat sig hjälpa till att slå vinterblues, särskilt för dem som lider av säsongsbetonad störning (SAD). Att springa ute hjälper ännu mer (oavsett om det finns moln) än ljusbehandlingar inomhus på kortare tid.
- Om du har ett hektiskt arbets- eller familjeschema, tänk på tiden du spenderar ute som din "me-time". Vi behöver alla ensam tid och så att springa ute kan vara en bra ritual för dig att tillfälligt komma ifrån allt.
- En annan potentiell motivator kan vara att flytta till hälsosammare vanor under semestern. Helgdagarna kan vara en tid där ohälsosamma vanor dominerar våra rutiner, och löpning kan vara ett sätt att flytta sig bort från dessa semestervanor och må bättre.
EXPERTTIPSTyler courville, ultra- och mountain runner, tillägger: "Mitt råd för kallt väder, när din motivation är låg, är att ta på dig dina löpkläder, ställa in en kort timer och börja springa. Berätta för dig själv att om du fortfarande inte gillar det när din timer går av kan du bara vända. Personligen tycker jag att jag nästan aldrig vänder när jag är ute. Och om jag gör det finns det alltid imorgon.
- 2Bestäm om du behöver hatt och handskar. Kontrollera alltid vädret innan du går ut på språng. Bara för att det är snöigt betyder det inte att det är tillräckligt kallt för att du riskerar att bli förkyld och att du inte vill klä dig över eller klä dig. Generellt bör du kontrollera vindkylan, vilket är en beräknad uppskattning med hjälp av temperaturen och vindhastigheten för hur kyla känns för människokroppen.
- Om det är extremt kallt och / eller blåsigt betyder det inte att du inte kan springa ute. Var noga med att täcka över extremiteterna, särskilt som fingrar, öron, näsa, kinder, haka, handleder och tår, eftersom dessa är långt ifrån rörliga muskler som genererar värme och därför har högre risk för frostskador. Bär alltid strumpor, vantar, hattar och allt annat du behöver för att se till att du inte utsätter din hud för det hårda vädret.
- Titta på vinden. Vindskyddsutrustning är mycket viktigt om det blåsar och du enkelt kan kolla online eller i en väderapp för att se vad vindkylan är för dagen. Hög vind kan orsaka frostskador som brinner mycket snabbt om du inte har vidtagit försiktighetsåtgärder. Använd vaselin eller liknande barriärkräm för att skydda ditt ansikte och använd kläder för att hålla vinden borta från extremiteterna. Använd skyddsglasögon eller glasögon om det behövs.
- Om du planerar att springa ut regelbundet och bo i ett extremt kallt område kanske du vill investera i vissa löpspecifika redskap, till exempel löphandskar eller termiska pannband.
- 3Klä dig efter vädret. Under den kalla årstiden är det viktigt att vara avsiktlig om dina klädval. Om du inte vet var du ska börja eller inte har några specialiserade löpkläder, kanske du vill besöka din lokala butik för löparvaror för bra redskap. Annars är det viktigaste att komma ihåg att lager är din nyckel till framgång.
- Klä dig inte för mycket. Många löpare antar att de behöver buntas för att skydda sig mot kyla och medan du bör se till att ingen av din hud är utsatt, använd inte för mycket kläder eftersom värmen och svettan verkligen kan byggas upp och fånga vattnet under allt det kläder kan faktiskt öka risken för hypotermi. Var noga med att bära flera, lätta lager och förvänta dig lite prov och fel tills du hittar rätt mängd kläder som skyddar och värmer dig genom snöperioden.
- Du kanske vill investera i vintersportsutrustning gjord av fukttransporterande material som inte fastnar i svett och låter huden andas medan du fortfarande skyddar den från väder och vind. Några av dessa specialiserade klädselar och material inkluderar fleece, dri-fit löpande leggings, lätt ull och västar.
- Som en allmän tumregel ska du känna dig kall när du först lämnar huset och förvänta dig att din kropp ska värmas upp under de första minuterna av löpningen. Om du efter att ha kört ett tag inser att du är drastiskt underklädd, gå tillbaka hem för ett nytt lager innan du utsätter dig för mycket för elementen.
- 4Hitta rätt fotbeklädnad. De flesta löpare väljer att bära sina dagliga löparskor men beroende på väderförhållanden kanske du vill lägga till lite skyddsutrustning.
- Om det till exempel är mycket snö ute, kanske du vill lägga till några gummisulor eller draganordningar, till exempel Yaktrax.
- Du bör också vara noga med att välja dina strumpor innan du går ut och springa. Tåstrumpor bör undvikas eftersom de gör dina individuella tår mer känsliga för kyla. Ull eller andra "fukttransporterande" tyger är att föredra framför bomull eftersom de är mindre benägna att hålla i kylan.
- Med allt detta sagt, håll dig uppmärksam under hela din körning och undvik slampölar och is när det är möjligt, eftersom inga skor helt skyddar dig från brist på dragkraft eller kallt vatten.
Om du kör i mycket snö, håll en upprätt hållning och spring med långa, aggressiva steg. - 5Planera din rutt i förväg. När du börjar springa utomhus i kylan kanske du vill planera rutter som ligger relativt nära ditt hem så att du snabbt kan komma tillbaka om det finns något du behöver (som att lägga till eller ta bort ett klädlager). När du väl har börjat få tag på det kan du dock planera rutter som är mer natursköna eller spännande för att hålla dig motiverad.EXPERTTIPS
Clare Flanagan, erfaren längdskidåkning, berättar: "Att börja med kortare löpningar nära hemmet är en bra idé. Jag var en gång tvungen att borga halvvägs genom en 6 mils löpning, för jag trodde att jag skulle bli förkyld. Jag ringde bara en uber och körde hem. " Det är en smart felsäkerhet att ladda ner en ride-share-app i händelse av nödsituationer.
Del 2 av 3: springa smart i snöigt väder
- 1Värm upp inomhus. Att värma upp innan du springer är alltid en smart idé för att förhindra skador och att göra det inomhus hjälper dig att värma din kropp innan du utsätter dig för elementen.
- Försök göra några hoppjack, lungor, knäböj eller andra hjärtövningar tills du känner att dina muskler värms upp och din hjärtfrekvens snabbare.
- 2Kör i välvårdade områden. Håll dig till rensade trottoarer, preparerade löparleder och platser där du är säker på att det inte finns någon is eller sannolikhet för droppar under snötäcken, som täckt avlopp, hål eller gropar. Att hålla sig till rutter som regelbundet underhålls minskar dina risker för skador.EXPERTTIPS
Hitta dragkraft i snö om det behövs. Clare Flanagan, höjd längdskidslöpare i Minnesota, säger till oss: "Om du springer på en asfalterad stig och kommer till en punkt där den inte är tillräckligt skyfflad eller saltad, håll dig till de snöiga fläckarna. Du får bättre grepp på delar av spåret med snöskikt än du kommer på slumriga, isiga områden.
- 3Håll dig uppmärksam på din omgivning. Detta är särskilt avgörande under vintermånaderna eftersom det finns potentiella faror som är svårare att se, med tanke på snö och magert dagsljus.
- Se upp för andra snösportsentusiaster. Om du delar din kör utrymme med skidåkare, sledders och snowshoers vara medvetna om sina spår områden och hålla sig borta från sin väg - gör inte springa eller jogga på skidor och släde spår. Skidåkare och åkare kommer att röra sig snabbare än du och förväntar dig vanligtvis inte att se löpare på spår under snöperioden.
- Var också försiktig med trädrötter i parker som knappt kan täckas av snö, särskilt när säsongen börjar tina.
- 4Fortsätt röra på er. En av fördelarna med att springa under snösäsongen är att du kommer att motiveras att fortsätta röra dig för att hålla dig varm. Överdriv inte det, men gör ditt bästa för att hålla en stadig, konstant takt medan du är utomhus för att hålla dig varm och hålla dina muskler lösa och smala.
- Om du kör på isiga vägar eller trottoarer, förkorta steget för att förbättra din fot.
- Om du kör i mycket snö, håll en upprätt hållning och spring med långa, aggressiva steg. Detta hjälper dig att hålla dig upprätt och minska risken för att du glider eller faller.
- 5Kyl ned sträckor inomhus. Att kyla ner är viktigt i alla träningspass, men det är ingen bra idé att göra det utomhus. Sänk istället gradvis din takt när du är i slutet av din körning och vänta sedan tills du är inomhus för att sträcka ordentligt.
- Under din körning kommer luften att kännas mycket varmare än den egentligen är, men så snart du slutar kommer du troligtvis att börja rysa, särskilt eftersom den ackumulerade svetten kommer att kyla din kropp ytterligare snabbt. Att ha en drastisk sänkning av din kroppstemperatur är ohälsosam och kan också få dina muskler att dra åt, vilket kan leda till skada.
En av fördelarna med att springa under snösäsongen är att du kommer att motiveras att fortsätta röra dig för att hålla dig varm.
Del 3 av 3: vidta säkerhetsåtgärder under snösäsongen
- 1Gå in snabbt. När du är klar med att springa eller jogga, häng inte ute i svettiga kläder. Om du gör det kan det orsaka hypotermi. Gå in för det välförtjänt spa, bastu eller bad och byt till nya kläder!
- Din kärnkroppstemperatur sjunker så fort du slutar springa, så byt så fort du kommer inomhus och avslutar med att du svalnar. Byt kläder som är fuktiga och sätt på rena, torra kläder för att undvika att bli sjuk.
- 2Tryck inte dig själv till det yttersta. Att springa under snöperioden skiljer sig mycket från andra tider på året. Din kropp kommer att bli utmattad mycket snabbare och kommer att använda sina energireserver mycket snabbt. Drick mycket vatten för att hålla dig hydratiserad och bär några snackbarer eller nötter för att hålla dig kvar.
- 3Använd upplysta kläder i mörkret. Eftersom det är mycket mindre dagsljus under vintern är det mer troligt att du kommer att springa i mörkret. Snö minskar ytterligare förarens synlighet och reflekterande fläckar eller ränder på dina kläder hjälper förare att se dig.
- En ytterligare försiktighetsåtgärd du kan vidta är att du bär en strålkastare eller annan belysning.
- 4Förbered dig på nödsituationer i förväg. Förhoppningsvis kommer du aldrig att drabbas av en skada eller en olycka medan du kör, men det är alltid en möjlighet så gör ditt bästa för att förbereda dig i förväg.
- Låt någon veta att du ska ut och när du kan förvänta dig att du kommer tillbaka. Om du bor med en familj eller har rumskompisar, kolla in dem så att de vet att börja oroa sig om du inte återvänder när du säger att du vill.
- Ha alltid med någon form av identifikation och pengar. Om du har en olycka och måste transporteras till sjukhuset blir det mycket lättare för personalen att identifiera dig och kontakta dina släktingar om något skulle hända.
- Bär din mobiltelefon med dig. Om du glider på is eller har någon annan typ av olycka kan du snabbt ringa efter hjälp och minska riskerna för att få hypotermi.
- 5Tänk på en löpande kompis. Att inte bara ha en löpande partner ger dig extra motivation de dagar då din säng bara känns för mysig att lämna, men ni två kommer att kunna se upp för varandra och ringa till hjälp om någon av er lider av en skada.
Om ingen av dina vänner är ute efter utmaningarna att springa utomhus i snö och sludd, se om det finns några lokala löpklubbar. - 6Överväg att gå med i en löpklubb. Om ingen av dina vänner är ute efter utmaningarna att springa utomhus i snö och sludd, se om det finns några lokala löpklubbar. Det är mycket roligare och säkrare att springa med en organiserad löpklubb under vintern. Hälsoklubbar, gym och sportbutiker organiserar ofta sådana grupper.
- Se upp för sluttande eller kuperade områden. Du kanske inte märker dem alls när det inte snöar, men snön gör även små kullar en risk för att glida.
- Att bära skidor / snowboardglasögon kan vara till stor hjälp om det snöar när du kör. De kan se roliga ut, men det är mycket bekvämare än att låta snön komma in i dina ögon.
- Korrekt snökortskläder och skor
- Reflekterande föremål
- Energisnacks och vattenflaska
- Säkra löpområden
