Hur man gör en hälsosam snackbar?

Hård (konsistens av granola-spannmålsstång)
Snackbaren kan göras till en mjuk, tuff bar som är tätare (konsistens av en brownie), den kan vara mycket kornig och hård (konsistens av granola-spannmålsstång), eller den kan vara kornig och seg (tuggig spannmålsbar).

Snackbarer är ett bekvämt sätt att äta i bråttom och ändå få viktiga näringsämnen. De är också mycket populära; 2010 lanserades 550 nya spannmålsstänger i USA Tyvärr är inte alla snackbarer som finns i snabbköpet friska. Många innehåller för många tillsatta sockerarter och natrium, och de innehåller inte tillräckligt med näringstäta kalorier. De kan också vara dyra. Som ett alternativ, snackbarer som är friskare.

Metod 1 av 3: komponenter

  1. 1
    Bestäm när snackbaren ska ätas. Snackbaren kan innehålla olika komponenter beroende på när den ska konsumeras. Ingredienserna i en bar som tillagas till frukost skiljer sig vanligtvis från en bar som är gjord för konsumtion efter träning. Det betyder inte att du inte kan äta din snackbar när som helst på dagen. det hjälper dig bara att komplettera din kost med vad som krävs näringsmässigt när du bara har tid för en måltidsersättning.
    • För en frukostbar bör du sträva efter att inkludera protein, kolhydrater, frukt eller grönsaker och lite gott fett i den. Baren ska vara tillräckligt stor för att du känner dig mätt när du äter den med ett glas mjölk. En och en halv till 2,5 oz. (42 till 70 g) är en bra utgångspunkt för stångens storlek.
    • För en bar efter träning bör du sträva efter att ha protein och kolhydrater. Baren bör innehålla 12 till 18 g protein och 50 till 75 g kolhydrat per portion.
    • För en allmän snackbar, bör du sikta på en bar som kommer att mätta dig till nästa måltid utan att fylla dig med tomma kalorier. En frukostbar eller en bar efter träningen fungerar bra som mellanmål. Hela korn och protein hjälper till att mätta dig och kommer inte att känna dig trög. Det är viktigt att hålla mängden fett nere och sockerarterna till ett minimum för att undvika sömnighet eller krasch.
  2. 2
    Välj dina korn. Snackbaren kan göras till en mjuk, tuff bar som är mer tät (konsistens av en brownie), den kan vara mycket kornig och hård (konsistens av granola-spannmålsstång), eller den kan vara kornig och seg (tuggig spannmålsstång).
    • För en mjuk, seg bar bör du använda fullkornsmjöl. Några bra mjöl att välja mellan är helvete, helvete, multikorn, havremjöl och rågmjöl. Dessa fungerar bra med salta såväl som söta barer och kommer att lägga till extra fiber och vitaminer. Helkornmjöl hjälper också till att hantera blodsockernivån eftersom hela kornen är mindre stärkelsehaltiga och smälter långsammare, vilket håller glukosnivåerna i blodet stadigt. Eftersom fullkornsmjöl absorberar mer vatten (inte bara omedelbart utan också efter att de har bakats) är det viktigt att lägga till mer vatten i ditt recept än vad du skulle använda när du lagar mat med raffinerat vitt mjöl. Dessa mjöl innehåller också mer oljor och kommer att utveckla en härsk "kartong" -smak snabbare än raffinerade mjöl. Använd färskt mjöl (kontrollera datumet på mjölet innan du köper det) och förvara det i en lufttät behållare efter att ha öppnats för att undvika denna "av" smak. Det kan vara bra att köpa små påsar mjöl så att det inte sitter i skåpet för länge. Du kan också lägga havre, kokt quinoa, kokt ris, vetekli och andra korn till blandningen för att variera konsistensen och lägga till mer näring.
    • För korniga stänger bör du också använda fullkorn. Men istället för mjöl, använd själva kornen. Ingredienser som quinoa och ris måste kokas före användning, medan havre, lin och hampa kan användas rostat eller vanligt (snabbkok havre fungerar bäst när man använder havre). Om du gör baren krispig, torka sedan ut quinoa i en ugn innan du använder den. Om du använder ris, köp sedan puffad risflingor för en krispig spannmålsbar eftersom det är billigt och lättare än att puffa ris hemma. Frön och nötter är också ett bra alternativ för att förbättra näring och smak, och de fungerar i både salta och söta barrecept. Några frön och nötter att prova är mandel, solrosfrön, valnötter och pumpafrön, som kommer att lägga till protein och bra fett till baren.
  3. 3
    Välj bindemedel. Bindemedlet är en ingrediens som fungerar som ett lim för att hålla ihop allt.
    • Mjuka, tuffa stänger behöver inte bindemedel eftersom de är täta och mjölet håller allt ihop.
    • För korniga stänger behöver du ett bindemedel för att hålla alla ingredienserna ihop. Prova ingredienser som bönor, sojamjöl, pumpa, sötpotatis, honung, mjölkchoklad, agave-nektar, jordnötssmör eller mandelsmör.
    • Försök att använda ingredienser som tjänar mer än ett syfte; till exempel är jordnötssmör källa till fett och protein och kommer att hålla din bar ihop.
    • När du använder bönor, koka, dränera och mosa dem före användning och blanda med något klibbigt, som honung eller mandelsmör.
    • Alla dessa ingredienser är näringstäta eftersom de tjänar en funktion i baren och innehåller makro- och mikronäringsämnen.
    En frukostbar eller en bar efter träningen fungerar bra som mellanmål
    En frukostbar eller en bar efter träningen fungerar bra som mellanmål.
  4. 4
    Välj ditt sötningsmedel.
    • Inte alla barer behöver ett sötningsmedel i dem, men om du bestämmer dig för att lägga till en, kom ihåg att det också kan fungera som ett bindemedel.
    • Det är bäst att använda flytande sötningsmedel för att göra stavarna, men detta är inte ett krav. Granulat eller brunt socker kan användas, men det måste smälta först och fungerar bäst om det blandas med smör för att förhindra att det stelnar för snabbt. Smöret hjälper också det att blanda jämnt med de andra ingredienserna i din bar.
    • Du kan använda ett konstgjort sötningsmedel i ditt recept så länge det är mycket lösligt i vatten. Sukralos fungerar bra i denna applikation med låg fukt eftersom den löser sig lätt i vatten.
  5. 5
    Välj dina inneslutningar. Inklusioner är ingredienser som tillsätts för smak- och hälsoskäl. Inneslutningar fungerar bäst när de används i bitar. Alla bitar ska ha ungefär samma storlek för jämn fördelning.
    • Sojnötter är bra för att lägga till protein och crunch. Soja är ett av få växtbaserade proteiner som är ett komplett protein; den innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Med detta sagt är vilken mutter som helst en bra proteinkälla, även om det inte är ett komplett protein, eftersom nötter innehåller många aminosyror som kroppen använder för tankning och muskelreparation.
    • Att lägga till en inkludering för protein kanske inte är nödvändig eftersom de flesta av de hela kornen eller bindemedlen som används redan innehåller en hel del protein. Till exempel är quinoa, lin och hampa kompletta proteiner. Dessutom kommer kombinationer av ingredienser att uppnå större proteininnehåll. Omvänt är bönor och ris inte kompletta proteiner på egen hand, men tillsammans skapar de ett komplett protein.
    • Andra inneslutningar som fungerar bra är Edamame, chokladnibbar, torkade fruktbitar, russin, nötter och frön, grönsaker med låg fuktighet och yoghurtbitar. Dessa har alla ett hälsosyfte och ger god smak.
    • Tranbär är bra för både män och kvinnor eftersom de hjälper till att förhindra vidhäftning av bakterier i urinvägarna.
    • Mörk choklad är en stämningsförstärkare och full av antioxidanter, vilket tillför mervärde till dina barer.
    • När du gör dina stänger, lägg inte för många inneslutningar i dem, annars kommer stavarna inte att hålla ihop ordentligt.
  6. 6
    Välj dina kryddor.
    • Kanel är en klassisk smak och har det högsta antioxidantinnehållet i alla kryddor. Detta gör det bra för dig och bra för hållbarheten på dina barer. När du använder kanel i en mjuk seg bar, använd den sparsamt eftersom det påverkar hur bra baren håller ihop.
    • Andra kryddor att prova är sojapulver eller sås, Worcestershire-pulver eller sås, kardemumma, muskot eller kryddnejlika.
    • Kom ihåg att lite kryddor kommer långt, så var försiktig när du lägger till kryddor.
    • Kryddor är valfria och kan utelämnas från ditt valda recept.

Metod 2 av 3: tillagningsmetoder

  1. 1
    Förkok alla ingredienser som inte är färdiga att användas.
    • Vissa föremål kan behöva ångas, till exempel ris eller morötter.
    • Vissa föremål kan behöva torkas eller rostas, t.ex. quinoa eller havre.
    • Socker och smör kan behöva smältas.
    Ingredienserna i en bar som tillagas till frukost skiljer sig vanligtvis från en bar som är gjord
    Ingredienserna i en bar som tillagas till frukost skiljer sig vanligtvis från en bar som är gjord för konsumtion efter träning.
  2. 2
    Blanda ingredienserna. Ingredienserna bör blandas jämnt.
    • När du gör en mjuk, seg bar kommer du att lägga saker i en tjock smet. Som sådan måste du se till att partiklarna hänger jämnt så att de inte faller till botten av dina stänger.
    • Om inneslutningarna du har valt är för tunga, prova mindre bitar. Alternativt kan du prova att torka ut dem. Till exempel kan valnötter behöva hackas i små bitar såväl som att de torkas lätt för att se till att de stannar kvar i din blandning.
  3. 3
    Baka staplarna. De flesta barer måste bakas för att hålla ihop allt och för att säkerställa att alla råstärkelser är ordentligt kokta.
    • Blandningen ska spridas i en bakpanna med önskad tjocklek.
    • Om du ställer in ugnen på 177°C bör det vara tillräckligt.
    • Bakningstiderna varierar beroende på vilken typ av bar du förbereder.
    • För tjocka batterier, använd en tandpetare för att kontrollera att barerna är tillräckligt kokta. Stick tandpetaren i mitten; när tandpetaren tas bort och inte innehåller någon rå smet är stängerna klara. För andra barer, baka tills önskad nivå av krispigt eller seigt.
    • Vissa stänger kan tillverkas snabbt och behöver inte bakas, men behöver kylas; det här är staplarna som inte innehåller rått mjöl. Ett exempel kan vara en jordnötssmör och granola bar.

Metod 3 av 3: lagring och konservering

  1. 1
    Skär stavarna en gång kylda helt.
    • Om du skär i stavarna innan de är helt svalna, kommer de att hålla fast vid varandra.
  2. 2
    Bestäm det bästa sättet att lagra staplarna. Om du tänker äta dem inom två dagar kan barerna täckas och låta dem sitta ute vid rumstemperatur på grund av deras låga fuktinnehåll. Ju mer socker en bar innehåller, desto säkrare är det att förvara det vid rumstemperatur eftersom sockret absorberar fukt och skapar en miljö som är svår för bakterier att trivas i. Om de kommer att konsumeras under en längre tid, kommer du behöver andra alternativ.
    • Dammsug individuella stänger för att hålla dem vid rumstemperatur. Den syrefria miljön minskar risken för att bakterier kan växa. Dessa kan förvaras i ett skåp i upp till 5 dagar.
    • Kyl barerna. Detta är det säkraste och bästa sättet att lagra dem. I kylskåpet kan barerna hålla i 7 till 10 dagar. Var försiktig med andra livsmedel i kylen eftersom barerna kan ha en tendens att plocka upp flyktiga smaker, som lök, vilket kan förstöra deras smak.
    • Frys barerna. Barer kan frysas under obestämd tid utan att oroa sig för mikrobiologisk kontaminering. Men barernas kvalitet försämras. Det är bäst att frysa hemlagade snackbarer i upp till en månad för optimal kvalitet. Frysning uttorkar långsamt stängerna, och eftersom de har så lite fukt till att börja med kommer för långa fryser att få dem att smula. Dessutom kan fukten som kommer ut ur maten orsaka iskristaller på ytan av maten, som fungerar som en kniv för att maten bryter strukturen.
    För en allmän snackbar
    För en allmän snackbar, bör du sikta på en bar som kommer att mätta dig till nästa måltid utan att fylla dig med tomma kalorier.
  3. 3
    Färdiga.

Tips

  • Om du har problem med att hitta ingredienserna som nämns i den här artikeln i ditt lokala snabbköp, försök besöka en närliggande hälsokostaffär.
  • Gör lite forskning för att avgöra vilka inneslutningar som fungerar bäst för dig.

Frågor och svar

  • Hur minskar jag oxidationsreaktionen från näringsstången?
    Med syreabsorberande eller scavenger-paket (som i ryckiga förpackningar).
  • Hur gör jag torkade persikor?
    Skiv färska persikor tunt, lägg på en bakplåt och baka i ugnen i en timme vid 100°C (eller cirka 100°C).

Kommentarer (1)

  • hmatthews
    Informationen om näring och detaljerad instruktion för att göra barerna hjälpte till.
Relaterade artiklar
  1. Hur man gör apa munch?
  2. Hur man gör "Puppy Chow" mellanmål?
  3. Hur man gör den perfekta spa-festen för en tjejflicka?
  4. Hur man arrangerar en glödfest?
  5. Hur kan jag ha kul på en spelkväll?
  6. Hur man kastar en inomhus Luau?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail