Hur tränar man för starka ben?
Sammantaget är träning extremt viktigt för att hjälpa dig att hålla dina ben starka.
Regelbunden viktbärande träning är ett av de bästa sätten att underlätta den cellulära tillväxten som leder till starkare ben. Speciellt unga människor kan dra nytta av bentillväxt, medan de eller högre ålder kan skjuta upp naturlig benförlust med regelbunden träning. Dessutom kan regelbunden träning under hela ditt liv hjälpa dig att behålla muskelstyrka, balans, flexibilitet och koordination. Sammantaget är träning extremt viktigt för att hjälpa dig att hålla dina ben starka.
Metod 1 av 3: göra viktbärande övningar
- 1Arbeta mot tyngdkraften. Viktbärande övningar, som inkluderar allt som tvingar dig att arbeta mot gravitation, är bland de bästa typerna av övningar som hjälper till att bygga benstyrka. I huvudsak om du stöder din egen vikt och rör dig, lägger du stress på dina ben och uppmuntrar dem att växa eller behålla sin styrka. De bästa alternativen för de flesta är promenader, vandring, jogging och dans.
- Allt som håller dig i rörelse upp och ner eller från sida till sida hjälper till att stärka dina ben. Till exempel tennis, fotboll, dans och mer.
- Välj en aktivitet du gillar. Detta ökar din önskan och vilja att träna konsekvent.
- Exempel på övningar som inte kräver att du bär din egen vikt är simning och cykling. Även om dessa övningar kan hålla ditt hjärta friskt och till och med stärka dina muskler, är de mindre effektiva för att stärka dina ben.
- 2Börja långsamt. Börja göra en viktbärande övning så många veckodagar som möjligt. I slutändan skjuter du i 30 minuter per dag, men arbeta upp till denna mängd träning om du inte är van vid fysisk aktivitet. Var uppmärksam på hur din kropp känns och tona ner den om träningen börjar bli smärtsam.
- Om du har levt en relativt stillasittande livsstil, börja med en daglig 10-minuters promenad. Håll en så snabb takt som du kan under de tio minuterna varje dag. När du väl kan gå snabbt i 10 minuter, börja gå eller jogga i 15 eller 20 minuter och så vidare.
- Muskelsårighet och till och med något måttligt obehag är helt normalt. Om du upplever ömhet i mer än 48 timmar efter träning minskar du dock träningspassets varaktighet eller intensitet. Se en läkare om du har ihållande smärta på en plats.
- Sluta träna omedelbart om du upplever bröstsmärtor eller märkbart oregelbunden andning eller hjärtslag. Tala med din läkare innan du tränar igen.
Ja, du kan börja träna för att få starka ben som tonåring. - 3Underhåll ett träningsprogram. Fortsätt öka träningslängden och frekvensen tills du tränar i 30 minuter minst 4 gånger per vecka. Ta en ledig dag om du känner att du behöver, men var noga med att återvända till träningen nästa dag.
- Om du föredrar kan du dela dina 30 minuters övningar i flera sessioner. Till exempel är en 15 minuters jogging två gånger om dagen ett bra sätt att vana att träna konsekvent.
Metod 2 av 3: utvärdering av andra övningar
- 1Överväg styrketräningsövningar. Att använda viktmaskiner, lyfta fria vikter och göra kroppsviktövningar anses alla som styrketräning. Många studier under åren har visat att motstånds- eller styrketräning kan öka bentätheten, liksom påverka riskfaktorer för benskörhet, såsom balans, styrka och muskelmassa.
- Kroppsviktövningar kan vara ett bra sätt att komma in i styrketräning. Till exempel, vana dig med att göra ett par uppsättningar push-ups innan du går i duschen. För att börja, försök att göra två uppsättningar med 5 push-ups vardera. Om du gör något varje dag kommer du att göra två uppsättningar med 20 push-ups på nolltid.
- 2Håll ett schema för styrketräning. Om du tycker att du gillar styrketräning är det viktigt att schemalägga dina träningspass så att du kan arbeta på olika muskler. Träna en muskelgrupp i taget (överkropp, kärna och underkropp) och rotera muskelgruppen som du tränar ungefär två gånger i veckan. Undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i rad.
- Förvara en konkret eller elektronisk dagbok som hjälper dig att hålla reda på din rutin och registrera dina framsteg.
Regelbunden viktbärande träning är ett av de bästa sätten att underlätta den cellulära tillväxten som leder till starkare ben. - 3Sträck dig efter dina träningspass. Flexibilitet och balans är också oerhört viktigt för benhälsan. Följ åtminstone upp viktbärande eller styrketräningsövningar med stretching.
- Förutom att öka din flexibilitet och balans, kommer stretching också att hjälpa dig att förhindra skador.
- Överväg att ta en yogakurs och planera att testa en efter en av dina styrketräningspass.
Metod 3 av 3: överväger din ålder och hälsa
- 1Uppmuntra unga människor att träna. Dina ben fortsätter att utvecklas fram till mitten av tjugoårsåldern. Ungdomar är dock särskilt kapabla att göra de högintensiva övningarna som uppmuntrar bentillväxt. Följaktligen uppmuntra barn och tonåringar att göra någon form av träning som de är intresserade av, särskilt viktbärande övningar som de flesta lagsporter.
- 2Träna mycket under tjugoårsåldern. Dina mitten av tjugoårsåldern är de viktigaste åren för att bygga benmassa som kommer att vara i vuxen ålder. Se därför till att du konsekvent gör viktbärande övningar i denna ålder, både för att stärka dina ben och för att öka den tid de sannolikt kommer att förbli starka.
- Gradvis, naturlig benförlust börjar inträffa omkring 35 års ålder.
Även om dessa övningar kan hålla ditt hjärta friskt och till och med stärka dina muskler, är de mindre effektiva för att stärka dina ben. - 3Långsam benförlust efter 35. Fortsätt träna minst två gånger i veckan under medelåldern för att bromsa naturlig minskning av bentätheten. Bra alternativ för människor i trettio, fyrtioårsåldern och däribland inkluderar snabb promenad, trappklättring eller användning av korsutbildningsmaskiner eller träningsband. Du kan också inkludera motståndsträning med din kroppsvikt, fria vikter, maskiner eller motståndsband.
- 4Tala med din läkare om specifika hälsokomplikationer. Om du har diagnostiserats med benskörhet eller något annat skelettläge, vet att vissa typer av träning kan riskera skelettskador. Vidare, om du har hälsoproblem - såsom hjärtproblem, högt blodtryck, diabetes eller fetma - kontakta din läkare innan du börjar ett måttligt eller intensivt träningsprogram av någon typ. Du kanske också vill hitta en personlig tränare som har erfarenhet av att arbeta med personer över 50 år.
- Ställ frågor som "Vilken typ av övningar hjälper mig på ett säkert sätt att bibehålla benens styrka?" eller "Jag har funderat på att komma tillbaka till golfen. Är det säkert med tanke på mitt tillstånd?"
Frågor och svar
- Finns det några övningar bara för detta ändamål?De flesta övningar som involverar extern belastning på din kropp / muskler kommer att öka dina ben. Med detta sagt kommer de flesta varianter av knäböj att vara din bästa insats för en total ökning av benstyrkan.
- Kan jag göra detta som tonåring?Ja, du kan börja träna för att få starka ben som tonåring.
Relaterade artiklar
