Hur man utformar en träningsplan?

Sten Abrahamsson
Sten Abrahamsson
• 9 min läsning
Innan du utformar din träningsplan är det en bra idé att ta reda på vilken nivå av fysisk kondition
Innan du utformar din träningsplan är det en bra idé att ta reda på vilken nivå av fysisk kondition du börjar på.

Att utforma en träningsplan som är skräddarsydd för dina personliga mål kommer att göra dig mer benägna att lyckas. Nyckeln till att utforma en effektiv träningsplan är att bestämma dina mål, välja rätt typ av övningar och spåra dina framsteg längs vägen. Genom att göra dessa saker och hålla fast vid din plan kommer du att vara på väg att uppnå dina fitnessmål.

Del 1 av 3: bestämma dina mål

  1. 1
    Gör en lista över dina personliga träningsmål. Att organisera dina mål på papper gör det lättare att utforma en träningsplan baserad på dem. Ta dig tid att verkligen tänka på vad du vill uppnå med din träningsplan.
    • Till exempel kan ditt mål vara att förlora 9 kg (9,1 kg) eller att öka 11 kg (11 kg) i muskelmassa.
    • Ditt mål kan vara något enkelt, som att känna dig mer energisk och alert under dagen eller förbättra ditt humör genom träning.
  2. 2
    Kom med en realistisk tidslinje för att uppnå dina mål. Tidslinjen för din träningsplan beror på vad dina specifika mål är. Att skapa en tidslinje kan göra det lättare att schemalägga dina träningspass och hålla fast vid din plan.
    • Se till att du sätter dig kort- och medellångsiktiga mål för att hålla dig motiverad medan du arbetar mot dina långsiktiga mål. Du kan till exempel ställa in målet att köra en 1 K-tävling eller springa 3 av 7 dagar i veckan.
    • Till exempel, om ditt mål är att förlora 5 kg (4,5 kg), kan din tidslinje vara två månader. Eftersom du kan förlora 1-1 kg (0,45-0,91 kg) per vecka i hälsosam takt är två månader en realistisk tidslinje.
    • Om du försöker få muskelmassa kan du sätta ett mål att få 1-1 kg (0,45-0,91 kg) muskelmassa per månad, vilket är ett realistiskt mål.
    • Om dina träningsmål är mer långsiktiga, som att förbättra din uthållighet så att du kan vandra mer, försök att dela upp dem i mindre steg. Du kan till exempel säga att du efter tre månader vill göra en 1,6 km vandring och efter 6 månader göra en vandring på 3 mil.
  3. 3
    Mät din nuvarande kondition. Innan du utformar din träningsplan är det en bra idé att ta reda på vilken nivå av fysisk kondition du börjar på. Sedan kan du jämföra din statistik på vägen till din startpunkt och se hur mycket framsteg du har gjort.
    • Om ditt mål är att gå ner i vikt, väg dig själv och skriv ner din startvikt. Du kan också ta kroppsmätningar med ett måttband för att spåra hur din kropp förändras.
    • Om du utformar en träningsplan för att bli starkare och bygga muskelmassa, registrera hur mycket vikt du kan lyfta innan du börjar träna.
    • Ta en bild av dig själv innan du börjar. Varannan och var fjärde vecka, ta ett nytt foto för att spåra dina framsteg.
    • Om ditt mål är att förbättra din uthållighet, ta dig tid när du går eller springer en mil.
    • Du kan också mäta och registrera ditt kroppsmassindex.
    Att utforma en träningsplan som är skräddarsydd för dina personliga mål kommer att göra dig mer benägna
    Att utforma en träningsplan som är skräddarsydd för dina personliga mål kommer att göra dig mer benägna att lyckas.
  4. 4
    Gör kostförändringar för att hjälpa dig själv att nå dina fitnessmål. Även om rutinmässig träning kan hjälpa dig att nå dina mål, kanske du också vill anta en hälsosammare diet, särskilt om du försöker gå ner i vikt eller lägga på muskelmassa. Att äta hälsosammare mat ger dig mer energi för dina träningspass, och det hjälper dig att se snabbare resultat.
    • Om du försöker gå ner i vikt, ta bort ohälsosamma bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker och salt. Ersätt bearbetade livsmedel med frukt, grönsaker och livsmedel som innehåller hälsosamma fetter, som olivolja, avokado, fisk och nötter.
    • Om du försöker få muskelmassa, äta proteinrika livsmedel som kyckling, ägg, ost och bönor. Målet är att få cirka 0,6-1 gram protein per 0 kg (0,45 kg) av din kroppsvikt varje dag.

Del 2 av 3: utforma dina träningspass

  1. 1
    Inkludera 5-10 minuters uppvärmningssträckor före träningen. Gör dynamiska sträckor som rör musklerna du planerar att träna genom hela sitt rörelseområde. Försök med lungor, armcirklar, höga sparkar eller marscherar för att få ditt blod att flöda och ditt hjärta pumpar.
    • Undvik statiska sträckor, som yoga, före träning. Dessa görs bäst efter träningen.
  2. 2
    Gör måttliga och kraftfulla aeroba övningar om ditt mål är att gå ner i vikt. Att inkludera 150-300 minuter med måttlig och kraftig aerob träning i veckan i din träningsplan kan hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål. Det finns en mängd olika aeroba övningar du kan göra hemma eller på gymmet, inklusive:
    • Snabb promenad och simning, som båda är måttliga aeroba övningar.
    • Löpning, cykling och danserobics, som alla är kraftfulla aeroba övningar.
    • Du vet att din träningsintensitet är kraftig om du andas djupt och svettas efter några minuters träning.
    • Vid måttlig träning bör du andas normalt. Du kommer inte heller börja svettas förrän efter cirka 10 minuters måttlig träning.
  3. 3
    Gör styrketräning om ditt mål är att få muskelmassa. Trettio minuters styrketräning 2-3 gånger i veckan kan hjälpa till att bygga dina muskler och göra dem starkare. Om du inkluderar viktträning i din träningsplan, fokusera på att använda rätt form så att du inte skadar dig själv och gör en mängd olika övningar så att du bygger alla dina muskler istället för några få. Viktutbildningsövningar du kan prova är:
  4. 4
    Gör både aeroba och styrketräningsövningar om ditt mål är total kondition. Att inkludera både aeroba träningspass och träningspass i din träningsplan kan hjälpa dig att vara en friskare person totalt sett. Om dina mål inte kräver att du prioriterar en form av träning framför den andra, gör en balans mellan båda.
    • Designa din träningsplan så att du växlar mellan aeroba övningar och styrketräningsövningar för varje träningspass.
    • Du kan till exempel göra aeroba övningar på måndagar, onsdagar och fredagar och sedan göra styrketräningsövningar på tisdagar, torsdagar och lördagar. Söndag kan vara din vilodag.
    Vikt-träningsövningar i din träningsplan kan hjälpa dig att vara en friskare person totalt sett
    Att inkludera både aeroba och vikt-träningsövningar i din träningsplan kan hjälpa dig att vara en friskare person totalt sett.
  5. 5
    Balansera din träningsplan genom att göra olika övningar. När du utformar din träningsplan, inkludera en mängd olika övningar istället för bara 1 eller 2. Att göra en massa olika övningar kan hjälpa till att träna olika delar av kroppen och förhindra att dina muskler blir ansträngda på grund av överanvändning.
    • Till exempel, om du försöker bygga muskelmassa, inkludera övningar i din träningsplan som tränar olika muskler. Under ett träningspass kan du göra övningar som bygger dina ben, och nästa träningspass kan du göra överkroppsövningar.
    • De viktigaste muskelgrupperna du vill träna inkluderar dina ben, höfter, buk, bröst, armar, rygg och axlar.
  6. 6
    Börja med träning med låg intensitet och gå långsamt. När du börjar med din träningsplan är det viktigt att du börjar långsamt med övningar med lägre intensitet så att du inte skadar dig själv. När du blir starkare kan du gradvis öka intensiteten på dina övningar.
    • Till exempel, om din träningsplan innehåller styrketräningsövningar, vill du börja med vikter som du kan lyfta med små svårigheter. Sedan, varje vecka, skulle du lägga lite mer vikt på det du lyfter.
    • Om du fokuserar på aeroba övningar vill du gradvis öka dina övningar eller avstånd. Du kan börja köra 1/2 mil (0,80 km) på löpbandet, och sedan vidare till 3/4 mile (1,2 km) och så vidare.
    • Genom att gå långsamt med dina träningspass fortsätter du att se resultat och du kommer inte att träffa en platå.
  7. 7
    Inkludera tid för återhämtning i din plan. Genom att ge din kropp tid att återhämta sig efter träningen kan dina muskler reparera sig själva, och det hjälper också till att förhindra skador. Ge dina muskelgrupper minst 1-2 dagar att återhämta sig innan du tränar dem igen.
    • Du kan till exempel ta en ledig dag mellan träningen. Ditt träningsschema kan vara måndag, onsdag och fredag, med 4 lediga dagar hela veckan.
    • Om du inte vill ta så mycket ledighet kan du växla vilka muskler du tränar under varje träningspass. Du kan till exempel träna överkroppen på måndagar, onsdagar och fredagar och träna din underkropp på tisdagar, torsdagar och lördagar. På söndagar kan du ta en hel ledig dag eller fokusera på muskler som du inte tränar på lördagar och måndagar.

Del 3 av 3: spåra dina framsteg

  1. 1
    Logga dina träningspass så att du vet hur mycket du tränar. Att hålla reda på när du tränar kommer att berätta om du håller fast vid din träningsplan och är konsekvent. Du kan också använda din logg för att hjälpa dig att räkna ut vilka övningar som fungerar och vilka som inte fungerar, och också för att se hur mycket du fortskrider med dina träningspass.
    • Du kan hålla reda på dina träningspass i en journal eller anteckningsbok. Skriv ner när du tränar, vilka övningar du gör och hur lång tid du spenderar på varje övning.
    • Du kan också logga dina träningspass på datorn eller med en app på din telefon eller mobila enhet.
  2. 2
    Väg dig själv en gång i veckan. Om ett av målen med din konditionsträningsplan är att gå ner i vikt eller öka muskelmassan, kan vägning av dig själv på en skala hjälpa dig att spåra dina framsteg. Väg dig själv en gång i veckan samma dag och samtidigt, helst på morgonen.
    Kraftig aerob träning i veckan i din träningsplan kan hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål
    Att inkludera 150-300 minuter med måttlig och kraftig aerob träning i veckan i din träningsplan kan hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål.
  3. 3
    Hålla en dagbok om hur du känner dig fysiskt och känslomässigt. Om ditt fitnessmål är att må bättre om dig själv eller känna dig friskare i allmänhet kan journalföring av dina tankar hjälpa dig att spåra dina framsteg. Ta dig tid varje dag eller till och med bara en gång i veckan för att skriva ner hur du mår.
    • Försök att fokusera på specifika förändringar du har märkt sedan du startade din träningsplan. Till exempel, om du har känt dig vaken och energisk på jobbet efter din morgonträning, skriv om det i din dagbok.
  4. 4
    Justera din träningsplan efter behov. Använd informationen du samlar in i din logg och på skalan för att avgöra om din träningsplan fungerar. Om du inte ser de resultat du hoppades på kan du behöva öka träningens intensitet och varaktighet.
    • Till exempel, om ditt mål är att förlora 0 kg (0,45 kg) per vecka och du inte ser det hända på skalan, kommer du att veta att du behöver göra justeringar i din plan.

Tips

  • Kom ihåg att dricka vatten före, under och efter träningen så att du inte blir uttorkad.

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Läs också:

  1. Hur man bygger muskler?
  2. Hur startar jag ett anställds hälsoprogram?
  3. Hur tränar man bröstmuskler utan vikter?
Relaterade artiklar
  1. Hur tar man en tum från låren?Sten Abrahamsson
  2. Hur gör jag delningarna på en vecka eller mindre?Sten Abrahamsson
  3. Hur blir man en förvrängare?Sten Abrahamsson
  4. Hur sträcker man romboider?Sten Abrahamsson
  5. Hur tar man ett isbad?Sten Abrahamsson
  6. Hur man gör tåhöjningar?Sten Abrahamsson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail