Hur jobbar man i nedre delen av ryggen?
För att arbeta i nedre delen av ryggen gör du stretchövningar som knäböjningar, bäckenlutningar, broar och sittande vändningar. Du kan också arbeta i din nedre rygg med hjälp av motståndsband genom att hålla ett som är fäst vid en yta framför dig och sedan rotera kroppen åt sidan. För en mer intensiv träning i nedre delen av ryggen, försök att göra supermans, plankor eller underskott med vikter. Överväg också att göra kardioövningar med låg effekt för att arbeta i nedre delen av ryggen, som simning, promenader och stationär cykling. Fortsätt läsa för att lära dig att göra övningar och sträckor för ryggförstärkning!
För att arbeta i nedre delen av ryggen gör du stretchövningar som knäböjningar, bäckenlutningar, broar och sittande vändningar.
Nedre ryggmusklerna är ansvariga för att stödja tyngden på din torso och överkropp. Dessa muskler inkluderar extensor, flexor och sneda muskler, såväl som den tvärgående magmuskelen som sveper runt buken mot nedre delen av ryggen. Nedre delen av ryggen övningar bör fokusera på att öka både styrka och uthållighet av musklerna så att de kan stödja din ryggrad och tillåter dig att bibehålla en god hållning. Att utveckla en rutin i nedre delen av träningen kan också lindra eller förhindra ryggont.
Metod 1 av 3: stärka nedre delen av ryggen med stretchövningar
- 1Träna din tvärgående magmuskulatur. Att utföra denna övning kräver att du spänner och håller din tvärgående magmuskulatur. Upprepa denna övning tre gånger dagligen hjälper dig att utveckla styrka i denna viktiga region i buken.
- Dra långsamt in naveln mot ryggraden medan du andas normalt.
- Se till att dina bröstkornsmuskler förblir avslappnade.
- Du borde kunna känna dina muskler sammandrag om du trycker ner på buken ungefär en tum ovanför bäckenbenet.
- Håll denna muskel vid ungefär en tredjedel av sin maximala sammandragningspunkt så länge som möjligt.
- Du kan utföra denna övning medan du utför andra dagliga aktiviteter - till exempel gå eller sitta vid ditt skrivbord.
- 2Utför knäböjningar. Denna övning utförs när du ligger på ryggen med knäna böjda och båda fötterna platt på golvet. Gör denna övning två gånger om dagen för maximalt resultat.
- Dra ett knä upp till bröstet med båda händerna och håll det på plats i 15 till 30 sekunder.
- Gå tillbaka till startpositionen och upprepa sedan med det andra knäet.
- Gå sedan tillbaka till startpositionen och dra sedan upp båda knäna till bröstet samtidigt.
- Upprepa varje sträcka två till tre gånger.
- 3Vrid knäna från sida till sida medan du ligger på ryggen. Denna övning sträcker och tonar musklerna som löper längs sidorna av nedre delen av ryggen. Det kan också utföras två gånger om dagen.
- Börja på ryggen, med knäna böjda och fötterna platt mot golvet.
- Rulla dina böjda knän åt ena sidan medan du håller axlarna ordentligt mot golvet. Håll denna sträcka i fem till tio sekunder.
- Återgå till din ursprungliga position och rulla sedan knäna till andra sidan.
- Upprepa varje sträcka två till tre gånger.
Denna övning sträcker och tonar musklerna som löper längs sidorna av nedre delen av ryggen. - 4Utför bäckenlutningar. Denna övning ska utföras dagligen. Planera att börja med fem repetitioner, men sätt ett mål att så småningom arbeta upp till 30.
- Lägg dig på golvet med böjda knän. Placera händerna parallellt med kroppen på golvet.
- Kontrahera dina magmuskler.
- Andas ut när du lutar ditt blygdben ner mot dina fötter. Din rygg ska böjas. Håll den här positionen i fem sekunder.
- Andas in när du lutar ditt blygdben i motsatt riktning så att ditt blygdben pekar uppåt mot taket. Håll den här positionen i 5 sekunder.
- 5Skapa en bro. Denna övning kan också utföras dagligen. Planera att börja med fem repetitioner och så småningom bygga upp till 30.
- Lägg på golvet med böjda knän och armarna placerade parallellt med kroppen på vardera sidan.
- Kontrahera dina buk- och glutealmuskler.
- Andas ut och höja långsamt dina höfter mot taket tills det finns en rak linje från knäna till axlarna.
- Håll den här positionen i tre andetag eller ungefär sex sekunder.
- Andas in och sakta ner höfterna långsamt till golvet.
- 6Imitera en katt (eller en kamel). Du kommer att börja denna övning på händer och knän. Utför denna övning två gånger dagligen för bästa resultat.
- Medan du är på händer och knän, låt midsektionen långsamt sjunka mot golvet.
- Böj sedan ryggen mot taket - precis som en katt eller en kamel.
- Upprepa tre till fem gånger först. Med tiden kan du arbeta upp till femton repetitioner.
- 7Kompletta sittande vändningar. Du utför denna övning från sittande position. Utför denna övning två gånger om dagen.
- Korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben.
- Håll din vänstra armbåge mot utsidan av ditt högra knä, vrid sedan och sträck mot höger sida och håll i tio sekunder.
- Gå tillbaka till din ursprungliga position, korsa sedan vänster ben över höger och upprepa i motsatt riktning.
- 8Kör motsatt arm- och benhöjning. Denna övning kräver att du lägger dig nedåt på golvet med armarna utsträckta över huvudet.
- Lyft samtidigt ditt vänstra ben och höger arm samtidigt som du håller knä och armbåge raka.
- Håll i två sekunder och återgå sedan till din startposition.
- Upprepa med höger ben och vänster arm.
- Utför denna övning tio gånger för varje arm-benkombination.
Överväg också att göra kardioövningar med låg effekt för att arbeta i nedre delen av ryggen, som simning, promenader och stillastående cykling. - 9Genomför "fågelhundar. " Denna övning utförs på dina händer och knän. Upprepa övningen 25 gånger, eller se hur många repetitioner du kan utföra bra på en minut.
- Medan du är på händer och knän med bukmusklerna böjda, andas ut och höjer ditt högra ben bakom dig så att det sträcker sig rakt ut från ryggen.
- Håll dina höfter jämna hela tiden. Höj bara benet tills det är i jämn höjd med rygg och höfter.
- Håll i fem sekunder, andas sedan in och sänk långsamt benet.
- Upprepa träningen med ditt andra ben.
- 10Träna med motståndsband. Utför denna övning från stående eller knäläge, håll ryggen rak och håll ett träningsband fäst på ytan och till och med med naveln.
- Vrid långsamt kroppen mot ena sidan, håll armarna och ryggen rakt när bandets motstånd ökar.
- Återgå till din ursprungliga position och sträck sedan motsatt riktning.
- Utför tre uppsättningar med tio repetitioner.
Metod 2 av 3: använda svårare övningar och införliva vikter
- 1Låtsas att du är superman. Denna förstärkningsövning kräver att du lägger dig nedåt på golvet med armarna utsträckta över huvudet.
- Håll dina knän och armbågar raka, lyft båda armarna och båda benen över huvudnivån.
- Håll i två sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
- Utför tre uppsättningar med tio repetitioner.
- 2Konstruera en planka. Plankövningar kan vara svåra, så planera att arbeta upp från bara några sekunder som håller den här positionen till "plankering" i upp till en minut.
- Ställ dig upp på underarmar och tår från en benägen position.
- Håll bukarna täta och ryggen helt rak.
- Håll din position utan att röra dig.
- Utför tre "plankor" på upp till 20 sekunder per styck. Syfta till att arbeta upp till 60 sekunders intervall.
- 3Utför "god morgon. " Placera en bar med tillräcklig vikt på ett rack som bäst matchar din längd och gör sedan två till tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner. Detta kan också göras med en hantel som hålls bakom huvudet.
- Gå under stången och placera den över axlarna, något under nacken.
- Håll i stången med händerna placerade ett bekvämt avstånd utanför axlarna för maximal stabilitet.
- Lyft upp stången genom att trycka med benen och sedan räta ut din torso.
- Gå bort från stället och ställ benen i en medellång axelbreddsställning.
- Håll huvudet uppe och ryggen rak hela tiden.
- Sänk din torso framåt tills den är parallell med golvet.
- Lyft och återgång torso till din startposition.
Promenader, stillastående cykling och simning kan alla stärka musklerna i nedre delen av ryggen utan att anstränga dina muskler. - 4Utför underskott. Denna lyft utförs från en "underskott" -position eftersom du börjar med att stå på en 1-5-tums plattform. Utför tre uppsättningar med tio till tolv repetitioner.
- Stå på plattformen med fötterna i höftbredd.
- Böj i höften för att ta tag i din viktstång i axelbredd och låt dina axelblad dra ihop sig.
- Sänk dina höfter och böj knäna tills dina skenben rör vid stången.
- Titta uppåt, håll bröstet och ryggen välvda och börja köra genom hälarna för att flytta vikten du lyfter uppåt.
- När stången passerar dina knän, dra den aggressivt tillbaka och föra ihop axelbladen när du trycker dina höfter framåt i stången.
- Sänk stången genom att böja höfterna och styr den mot golvet.
Metod 3 av 3: förbättra din kardiovaskulära kondition
- 1Förstå fördelarna med hjärt-kondition. Kardiovaskulär (aerob) träning kanske inte verkar lika relevant när du är fokuserad på att stärka musklerna i nedre delen av ryggen, men styrka och kardiovaskulär träning arbetar tillsammans för att förbättra kroppens kärna.
- Regelbunden konditionsträning förhindrar både ryggsmärtor och minskar smärtsymtom om de uppstår.
- Människor som klarar ryggsmärtor är mycket mer benägna att kunna upprätthålla normala, funktionella liv om de upprätthåller en kardiovaskulär träningsregim med låg effekt.
- Kardiovaskulär träning hjälper dig att gå ner i vikt, vilket minskar belastningen på dina ryggmuskler.
- Endorfinerna du producerar när du tränar fungerar som smärtstillande medel.
- 2Anta en aerob träningsrutin med låg effekt. Promenader, stillastående cykling och simning kan alla stärka musklerna i nedre delen av ryggen utan att anstränga dina muskler.
- Om du redan klarar av ryggsmärtor, överväg att söka träningskurser som kombinerar förstärkningsövningar med simning.
- 3Överväg att lägga till yoga, tai chi eller chi kung-övningar i din kondition. Dessa metoder med låg effekt kombinerar rörelse med meditation. Målet med var och en är att uppnå både mental och fysisk balans. De kan vara användbara hanteringsmekanismer om du har ryggsmärtor, och de vätskeutsträckningsrörelser som ingår i varje kommer att förbättra din styrka och uthållighet.
- Rådfråga din läkare innan du börjar ett nytt fitnessregime.
