Hur drar du åt låren?
Du kan strama upp låren genom att tona musklerna och förlora fett. För att bygga upp dina benmuskler, använd benövningar som knäböj och lungor. Var noga med att lägga in några konditionsträningar i hela kroppen som löpning eller yoga för att hjälpa dig att förlora fett och tona låren. Ett annat sätt att bränna fett är genom en hälsosam kost. Fokusera på att äta magra proteiner som kyckling, fisk och nötter. Välj komplexa kolhydrater som brunt ris och sötpotatis istället för att snabbt smälta kolhydrater som vitt ris och vitt bröd. För tips från vår medförfattare för Fitness om hur man byter tom kalorimat för att hjälpa till att tona låren, fortsätt läsa!
Att göra knäböj är det bästa sättet att dra åt inte bara låren utan även benen, bullarna och magen.
Det finns två element för att förbättra muskeltonen i kroppen. Den första är fettförlust, och den andra är muskelökning. Fettförlust utan muskelökning kommer att avslöja muskeltonus på ungefär samma sätt som en underviktig person kommer att ha synliga magmuskler. Muskelökning utan fettförlust leder till ökad storlek och styrka, men kan ha liten eller ingen synlig muskeltonus.
Del 1 av 2: toning muskler
- 1Välj benövningar som passar dig. Några bra övningar associerade med strama lår (och ben i allmänhet) inkluderar knäböj, lungor, marklyft, kettlebell gungor och flera variationer på dessa övningar. Beroende på vad du tänker på och de tillgängliga resurserna är det bra att välja en kombination av styrketräning och isometriska övningar, som bara använder din kroppsvikt som motstånd.
- Överväg att gå med i ett lokalt gym, som kan ha flera maskiner avsedda för att träna benen.
EXPERTTIPSFörsök använda ankelvikter eller använd en kabelmaskin för en mer riktad träning. Om du har ankelvikter, börja i stående läge och flytta sedan en fotled mot din andra fot genom att vrida den framåt. Om du har ett gym kan du använda en kabelmaskin som har ett tillbehör som du bara kan kardborreband runt ankeln. Det bandet fäster vid en låg remskiva, och allt du behöver göra är att hålla fast vid något stabilt och sedan gå bort från maskinen. Det är dock väldigt viktigt än när du försöker utveckla ditt inre lår att du också tränar ut ditt yttre lår.
- 2Gör knäböj. Att göra knäböj är det bästa sättet att dra åt inte bara låren utan även benen, bullarna och magen. Gör knäböj i olika positioner för olika resultat. För att göra en knäböj, placera fötterna på axelbredd och böj benen tills låren ligger i 90° vinkel mot golvet. Håll ryggen rak och rumpan tillbaka. Stå sedan upp till rakt. Upprepa detta 20-50 gånger och gör uppsättningar av 10-15.
- Den sumo squat är ett bra sätt att tona din inre och yttre lår. För att göra detta, ta en så bred hållning som möjligt och knäböj så lågt du kan. Gör detta 20-50 eller fler gånger om dagen för att se snabba resultat.
- En annan stor är plie squat. Det här är bra för toning. För att göra detta, lägg armarna ovanför huvudet som en ballerina som håller på att göra en plie medan du håller dina ben ihop. För sedan ut ett ben från höger eller vänster sida, gå in i en bredare hållning och knäböj. Gör 20-50 repetitioner per dag.
- 3Gör lungor. Lungor är ett underbart sätt att tona underkroppen. För att göra lungor, stå med händerna på höfterna och fötterna tillsammans. Förläng ett ben och steg framåt och huk med ditt vänstra ben fortfarande bakom dig. Upprepa detta så många gånger som möjligt på varje ben.
- Lunges riktar och tonar dina lårområden om de görs korrekt. Det fantastiska med lunges är att om du gör dem konsekvent och korrekt kommer du att se fantastiska resultat, eftersom det tar mer ansträngning än att göra squats.
- Om du har någon form av knäproblem kan lungor vara svåra. Knäböj är lite lättare på knäna.
Du kan strama upp låren genom att tona musklerna och förlora fett. - 4Gör fjärilar. Fjärilar görs på marken med benen i nästan sittande läge. Dina knän ska vara parallella med ljumsken. Därifrån flyttar du benet upp och ner låst i den positionen som en fjäril klappar med vingarna. Gör detta cirka 50 gånger på varje sida.
- 5Fokusera på konditionsträning i hela kroppen. Du kan inte spot-reducera fett. Varje aktivitet eller diet som förbränner fett från din kropp kommer att bränna det fettet proportionellt över din kropp, inte specifikt nära det område eller den muskelgrupp som har bearbetats. Till exempel att göra knäböj minskar inte fettet på skinkorna och benen innan något annat. Squats hjälper dock till att minska fettet på hela kroppen. Här är en mängd olika hjärtövningar du kan göra som hjälper dig att förlora fett och tona låren:
- Jogga eller springa
- Burpees
- Dans
- Yoga
- Pilates
- Simning
- 6Träna med låg vikt och höga repetitioner. Om du vill styrka med extra vikt är det viktigt att fokusera på att göra ett stort antal repetitioner med låg vikt. Så här tonar du muskler. Om du vill bygga muskler bör du fokusera på att göra färre reps med högre vikt. Ett exempel på ett träningspass för någon som siktar på magra, tonade ben kan se ut så här:
- Knäböj (med 10 hantlar): 3 uppsättningar med 12 repetitioner.
- Lunges (med 10 hantlar): 3 uppsättningar med 12 repetitioner.
- Enarms kettlebell gungor (med £ 10 kettlebell): 3 uppsättningar med 20 repetitioner per arm.
- Bondens promenad på fotbollarna (med hantlar på mer än 20 kg) 2 minuters promenad runt gymmet.
- 7Inkludera överkroppsövningar också. Se till att du också konstruerar ett träningspass för resten av kroppen så att du inte får superstarka ben och en svag och dåligt tonad överkropp. Åtminstone lite cardio i din veckovisa rutin hjälper också till att förbättra din allmänna hälsa och muskeltonus. Du kommer också att kunna träna mer och bränna mer fett om du använder andra stora muskelgrupper och övningar i dina träningspass, så se till att bygga en fullständig träningsrutin.
Här är en mängd olika hjärtövningar du kan göra som hjälper dig att förlora fett och tona låren.
Del 2 av 2: bränna fett
- 1Ersätt tomma kalorier med frukt och grönsaker. Om du vill tona dina muskler och förlora fett, måste du bränna mer än du tar in. Det är så enkelt och så komplicerat som det. Till att börja med, byt ut snackskakor, chips, frysta middagar och andra högt bearbetade färdigförpackade livsmedel med basfrukt och grönsaker.
- Du behöver inte sluta snacka om du vill gå ner i vikt. Men istället för att nå en handfull chips, ha ett äpple. Istället för att gnaga på Cheetos, ha en handfull druvor eller mandel och bär.
- Du kan inte utbilda en dålig diet. Även om du jobbar hårt kommer du inte att kunna tona låren om du fortfarande äter skräp.
- 2Fokusera på magra proteiner. Kyckling, fisk och nötter är alla utmärkta proteinkällor som är en viktig del av att bygga upp och toning dina muskler när du arbetar. När du tränar är det viktigt att fokusera på att få massor av magert protein i din kost. 2-3 portioner per dag. När du arbetar syftar du till minst 5-6 portioner komplexa kolhydrater per dag.
- 3Ät komplexa kolhydrater. Brunt ris, quinoa, sötpotatis och fullkornspasta och bröd är utmärkta källor till kolhydrater för dina träningspass. Komplexa kolhydrater tar lång tid att smälta, vilket innebär att de kommer att ge dina träningspass och hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Många människor är kolhydratmedvetna när det gäller att gå ner i vikt, och det är bra. Men det är snabbt smälta kolhydrater som du vill undvika, inte komplexa kolhydrater. Din kropp behöver kolhydrater för att fungera problem, så du kan inte undvika dem helt.
- 4Ät minst 3-4 gånger om dagen. Det är viktigt att du äter ute hela dagen, har en mängd små måltider och hälsosamma mellanmål hela dagen för att hålla din ämnesomsättning hög och arbeta för dig istället för mot dig.
- Istället för att hoppa över frukost, äta en energibar vid lunchen och äta en enorm middag, äta en komplett och hälsosam frukost och unna dig en handfull mandlar och torkad frukt när du känner dig hungrig klockan 15. Detta är ett bättre sätt att gå ner i vikt än att hoppa över måltider.
- Hoppa aldrig över frukostar. Att äta på morgonen hjälper till att ge din kropp energi och väcka din ämnesomsättning. Frukost är ett viktigt viktminskningsverktyg.
Några andra övningar förutom lungor som kommer att strama åt rumpan kan också hjälpa till att strama upp låren. - 5Drick mycket vatten. När du är hungrig, drick ett glas vatten. När du är törstig, drick ett glas vatten. Även om du inte är törstig, ha lite vatten till hands för att se till att du håller dig hydratiserad. Människor behöver upp till två liter vatten om dagen för att hålla sig helt hydratiserade. Du kan sluta konsumera extra kalorier när ett glas vatten verkligen är vad du behöver.
- Skär ner alkohol. Visste du att ett glas vin innehåller lika många kalorier som en chokladbit? Om du regelbundet konsumerar för mycket alkohol kommer du att gå upp i vikt och det blir väldigt svårt att träna.
- När du gör cardio försök att göra minst 30 minuter om dagen för att få bra resultat. Några andra övningar förutom lungor som kommer att strama åt rumpan kan också hjälpa till att strama upp låren.
- Med hälsosam kost är det OK att fuska en gång i taget, men försök att hålla fast vid magert kött och grönsaker.
- Med bantning svälta inte dig själv, kommer denna svält inte hålla permanenta resultat men kommer att göra din vikt fluktuerar.
- När du tränar, tryck inte på dig uttorkning, drick mycket vatten.
