Hur arbetar man upp till splittringen?
Delarna är ett roligt och givande sätt för människor i alla åldrar och konditionsnivåer att visa upp sin flexibilitet.
Delarna är ett roligt och givande sätt för människor i alla åldrar och konditionsnivåer att visa upp sin flexibilitet. Du behöver inte vara gymnast, yogi eller fitnessentusiast för att kunna ta bort detta imponerande drag - du måste bara vara engagerad i att sträcka dina muskler och träna några gånger i veckan. Med rätt övningar för att öka flexibiliteten kommer du att kunna släppa in i dina delar med hjälp av modifieringar. Med övning och engagemang kommer du att prova hela delarna på nolltid.
Del 1 av 3: stretching för att öka din flexibilitet
- 1Träna lätt för att lossa dina muskler. En bra tid att börja dina sträckor är direkt efter att du har tränat, när dina muskler fortfarande är varma. Du kan också helt enkelt göra lite lätt aerob träning i fem till tio minuter för att lossa och värma upp dina muskler. Jogga, gör några hoppjack eller gå en snabb cykeltur.
- 2Gå in i ett lågt utfall. Börja i en nedåtgående hundposition för att upprätthålla ett bra flöde, steg en fot framåt mellan dina händer. Sänk långsamt ditt bakre ben tills det når marken och håll din främre fot över fotleden. När du är redo ska du sakta flytta händerna på låren och räta ut. Håll posen i fem djupa andetag, byt sedan ben och upprepa.
- För att göra en nedåtriktad hundposition, stå och böj från midjan mot golvet och sträck sedan tillbaka benen till en plankposition. Skjut dina höfter upp i en upp och ner V-pose och låt dina hälar falla mot golvet.
- 3Gå in i en ödla. Från din låga lungläge, böj din främre fot och låt ditt främre knä falla ut åt sidan och håll dig ungefär en fot i luften. Ditt bakre knä ska fortfarande vila på marken. Håll posen i trettio sekunder, ta dina underarmar till mattan för en djupare sträckning om du är mer flexibel. Byt ben efter 30 sekunder.
- 4Sänk dig in i en duva om du är mer flexibel. Från din ödla poserar, skjut din främre fot över kroppen och håll den vilande på golvet när du gör det. Låt ditt främre knä falla hela vägen till golvet, eller så långt det är bekvämt. Luta dig ner på armbågarna och håll i 30 sekunder och byt sedan ben.
Hur lång tid tar det att få delarna? - 5Försök med enbenböjningen för att sträcka dina hamstrings. Förläng båda benen från ett lågt lungläge och lyft upp höfterna. Dina ben kommer båda att vara raka och en kommer att vara framför den andra. Skjut din bakre häl så att tårna pekar bort från kroppen medan du håller dina höfter framåt. Böj din överkropp från midjan och sträck dig mot golvet för att känna en sträcka i dina hamstrings. Håll denna ställning i minst fem andetag och upprepa sedan på andra sidan.
- 6Gå in i en sittande vikning framåt. Sitt med benen rakt ut framför dig och luta dig framåt från höfterna. Sträck dina armar mot dina fötter så långt det känns bekvämt i dina ben och rygg. Oroa dig inte om du inte kan röra tårna; poängen är bara att förlänga och förlänga ryggraden och benen. Koppla av huvudet och nacken och ta fem djupa andetag.
- 7Gör en löpare. Börja från ett lågt utfall, sätt ditt bakben på marken och för tillbaka dina höfter. Räta ut ditt främre ben, håll din framfot böjd och tårna pekar uppåt. Vik från höfterna över ditt främre lår. Håll här i fem räkningar, andas djupt och byt sedan ben.
- För en mindre intensiv stretch, håll ditt främre ben något böjt så att dina muskler kan slappna av.
- 8Öppna höfterna med fjärilsposen. För att göra en fjärilsställning, sitt och böj båda benen och låt dina knän falla till marken. Skjut fötterna ihop och öppna dem så att sulorna vetter mot varandra. Luta dig överkroppen framåt för att intensifiera sträckan och håll i trettio sekunder.
- 9Gå in i grodan för en mer intensiv höftsträckning. Rör dig på dina händer och knän, böj dina fötter. Skjut långsamt knäna utåt och sänk höfterna närmare marken så långt du känner dig bekväm. Placera armbågarna på marken och luta din vikt bakåt i höfterna för den mest intensiva sträckan. Håll i trettio sekunder. För att lyfta ur posen, lägg händerna platt på marken och lyft långsamt dina höfter.
- Om du känner någon ansträngning eller smärta i knäna, sluta och återgå till fjärilsställning.
- 10Gå igenom din stretching rutin tre till fyra gånger i veckan. Att förbättra din flexibilitet och arbeta dig upp till splittringarna tar tid och engagemang. Det kan ta dig upp till tre månader att bli tillräckligt flexibel för att prova helt och hållet, så var tålmodig med dig själv och håll ut ihållande. Allt ditt hårda arbete kommer att löna sig snart!
Del 2 av 3: göra delarna med modifieringar
- 1Gå in i ett lågt lungläge med händerna på två block. Blocken kan vara så höga eller låga som du vill och ger dig stabiliteten att hålla dina splittringar något högre. Välj ett stabilt men rörligt material som trä eller hårt skum. Se till att ditt låga lungor är stabilt och bekvämt och att du inte känner smärta eller obehag innan du går vidare.
- Du hittar block i fitness- eller yogabutiker och online.
Nej, det är osannolikt att du kommer att kunna göra delarna om du inte gör sträckorna. - 2Släpp ditt bakben. Låt ditt bakre knä träffa golvet med tåen spetsig. Flytta dina höfter bakåt och förläng ditt främre ben så långt du kan, luta din vikt på blocken för stöd. Om dina block är mindre eller lätt flyttbara kan du också gå dem bakåt med händerna för att flytta din balans. Stoppa omedelbart om du känner smärta i benen.
- 3Håll denna ställning och andas djupt. Håll dig i din modifierade split i minst fem andetag, så att dina ben kan slappna av i posen. Sväng långsamt bakbenet för att släppa posen och upprepa sedan med det andra benet framåt.
- 4Placera ett block under låret för en mer stödjande modifiering. Börja om från ditt främre lunga, räta sakta ut båda benen och gå tillbaka händerna på marken och täta fingertopparna för extra utrymme. Skjut ett block under ditt främre ben och placera det under låret och ovanför ditt knä. Detta ger ditt ben stöd om du inte kan nå hela vägen till marken ännu.
- 5Öva dina modifierade delar i ungefär en månad. Blanda dina blockassisterade delningar med din stretching rutin för att ytterligare öka din flexibilitet. Att göra dessa modifierade övningar hjälper dig också att vänja dig vid känslan av att göra delarna innan du försöker det hela.
- Ta dig tid och skynda dig inte in i en hel del, eftersom detta kan leda till skada. Öva på dina modifierade versioner så länge det tar dig att känna dig säker och bekväm att göra dem.
Del 3 av 3: göra hela splittringen
- 1Skjut framfoten framåt från det låga utfallet. När du väl har slutfört delarna med blockmodifieringar är det dags att prova den riktiga saken! Börja på samma sätt som du skulle med de modifierade rörelserna, med en ryggstöt. Räta ut ditt bakben och sedan ditt främre ben. Ta dig tid och kom ihåg att andas och håll dig avslappnad när du glider nedåt.
- 2Skjut långsamt dina ben så långt som det är bekvämt. Fortsätt hålla dig uppe med händerna för balans och stöd. Böj din främre fot och håll din bakre fot spetsad, med toppen av foten pressad mot marken. Detta kommer att hålla dina höfter framåt. När du kommer ner så långt du kan gå, andas och koppla av i posen. Njut av sträckan och var stolt över dig själv för att ha genomfört ett svårt drag!
- Det är normalt att känna ett försiktigt eller måttligt tryck på dina höftböjare och hamstrings. Sluta omedelbart om du känner smärta eller obehag, särskilt i knäna.
- 3Sväng ditt bakre ben framåt för att frigöra posen. Vik din vikt på ditt främre ben och sedan på handen som vilar bredvid den på marken. Luta din kropp åt den sidan och sväng långsamt ditt bakben framåt.
Med rätt övningar för att öka flexibiliteten kommer du att kunna släppa in i dina delar med hjälp av modifieringar. - 4Sträck dina hamstrings efteråt. Håll dig sittande på marken med båda benen sträckta framför dig. Flytta de köttiga delarna av dina glutes åt sidan så att bäckenet ligger närmare golvet. Nå upp händerna, ta ett djupt andetag när du förlänger ryggraden, andas sedan ut och vik från midjan. Nå dina tår eller anklar och känn den djupa sträckan i dina hamstrings. Sitt upp långsamt.
- 5Öva dina delar för att bibehålla flexibilitet. Grattis - du har slutfört hela delarna! Låt dig stolta över vad din kropp kan göra. Fortsätt öva dina splittringar och sträckor för att behålla din flexibilitet. Om du inte är helt nere i delat läge, böj inte ditt bakben, räta ut det så att du befinner dig i en liknande position av delningarna.
- Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp och sluta omedelbart om du känner smärta.
- Om du har några skador, såsom en muskulatur, eller kroniska tillstånd som artrit, prata med din läkare innan du försöker dela. Även om du är frisk, ta det långsamt och lyssna på din kropp medan du sträcker och sänker ner.
Läs också: Hur slutar jag toppa golfbollen?
Frågor och svar
- Hur lång tid tar det att få delarna?Det beror på hur flexibel du är från början. Räkna med en tum var 1: a till 2: e månad, beroende på din förmåga och intensiteten i din träning.
- Kan jag göra delarna om jag inte är särskilt flexibel?Det tar längre tid än människor som är flexibla, det tar bara mer arbete.
- Vad händer om jag inte har någon yogautrustning?Om du inte har en yogamatta kan du göra det på mattan eller en matta. Om du inte har yogakvarter kan du använda 2 till 3 kuddar; de måste vara cirka 20 till 25 cm höga.
- Vad händer om jag inte är flexibel och mina ben är för långa för att mina armar ska nå?Med tiden, när du blir mer flexibel och öppen, kommer du att nå längre. Om du inte kan röra tårna nu kommer du långsamt att närma dig lite längre genom att sträcka dig dagligen.
- Är det möjligt att göra delarna på en dag om du inte är särskilt flexibel?Nej. Din kropp behöver tid för dina muskler att sträcka ut någon betydande mängd. Om du försöker trycka för hårt kommer du att riva dina muskler. Gå långsamt.
- När är det förbi obehagstadiet och är det farligt?Det tar tid och byggnadsflexibilitet, och blir bekvämt när du tränar och fortsätter att sträcka. Det är bara farligt om du trycker på det. Sträck dig bara ofta så kommer det.
- När jag gör en straddle, hur kan jag få min hålkropp på golvet?Sträck ut händerna framför dig och gå ner med fingrarna. Alternativt kan du lägga händerna på golvet, sedan armbågarna, sedan huvudet och sedan bröstet. Detta kommer att ta tid och öva.
- Hur möter jag smärtan? Det är inte intensiv smärta. Jag behöver bara hålla kvar den längre. Hur gör jag detta?Arbeta med det gradvis. Sträck ut varje dag (helst två gånger om dagen, morgon och kväll) och gå lite längre varje gång. Ju mer du ökar din flexibilitet, desto mindre smärta kommer du att uppleva och desto mindre rädsla kommer du att ha.
- Hur mycket ska jag träna per dag?Öva så mycket du kan, för ju mer övning du gör desto lättare blir det.
- Kan jag göra splittringar utan att göra sträckor?Nej, det är osannolikt att du kommer att kunna göra delarna om du inte gör sträckorna.
Kommentarer (5)
- Jag är 13 år gammal och innan jag kom till den här webbplatsen trodde jag att jag aldrig skulle kunna göra delarna. Den här artikeln hjälpte mycket, och efter bara tre veckor är jag närmare splittringen än någonsin. Tänka! Jag är en väldigt glad tjej.
- Det fungerade, tack!
- Den här artikeln har verkligen hjälpt mig, jag har känt att min kropp ökar min flexibilitet!
- Detta är till stor hjälp. Jag är ungefär 8 centimeter för mina splittringar på grund av dessa sträckor. Jag skulle rekommendera att göra dem varje dag.
- Sträckorna hjälpte verkligen mycket.
