Hur förlorar jag 100 kg eller mer som tonåring?

Viktminskningspersonal kan hjälpa till att utforma en diet med dig — Dessa närings- och viktminskningspersonal kan hjälpa till att utforma en diet med dig och ge dig specifik mat- och måltidinformation som hjälper dig att gå ner i vikt.

Att vara överviktig som tonåring kan vara tuff. Detta gäller särskilt om du har mer än 45 kg vikt att gå ner. Lyckligtvis kan du som tonåring göra många diet, motion- och livsstilsförändringar för att förbättra din hälsa och hålla dig frisk till vuxen ålder. Var beredd att börja gå ner i vikt genom att sätta upp mål och en plan. Sedan, med långsam och stadig framsteg, kommer du att kunna uppnå dina långsiktiga viktmål.

Del 1 av 4: gör dig redo för viktminskning

1
Tala med din läkare. Varje gång du är intresserad av att förlora stora mängder vikt (mer än 25 eller 14 kg) bör du alltid kontakta din läkare först. Det är viktigt att få en förälder eller vårdnadshavare att hjälpa till med att göra din läkarmöte och fråga vad som är säkert om det finns ytterligare resurser och stöd.
- Boka tid med din läkare eller barnläkare om du fortfarande ser en. Prata med dem om önskad viktminskning och fråga hur du kan gå till viktminskning på ett säkert och lämpligt sätt.
- Fråga också om din läkare har någon information om ytterligare stöd från personer som: en registrerad dietist, träningsfysiolog, terapeut eller viktminskningsprogram för unga vuxna.
- Om du inte har en läkare som du träffar regelbundet, tala med din förälder eller vårdnadshavare om att hitta en läkare som kan hjälpa dig att nå dina mål.
- Överväg också att prata med en registrerad dietist. Dessa närings- och viktminskningspersonal kan hjälpa till att utforma en diet med dig och ge dig specifik mat- och måltidsinformation som hjälper dig att gå ner i vikt. Du kan söka efter en dietist i ditt område här: http://eatright.org/find-an-expert
- Du kanske till och med vill stanna vid skolsjuksköterskans skrivbord för ytterligare information och resurser som din skola kan ge dig.
2
Ställ realistiska förväntningar på dig själv. Innan du börjar gå ner i vikt bör du ställa in några realistiska mål och förväntningar för dig själv. Detta hjälper till att se till att dina mål kan uppnås.
- Det rekommenderas vanligtvis bara att gå ner 1 - 1 kg per vecka. Detta beror vanligtvis på en kombination av mindre portioner och ökad fysisk aktivitet.
- Syftar till att gå ner i mer vikt än detta anses vara osäkert. Dessutom kommer du inte att äta tillräckligt med näringsämnen för att stödja din växande och utvecklande kropp.
- Om du har 45 kg att förlora tar det ungefär ett år att nå ditt mål. Denna långsamma och stadiga viktminskning har visat sig vara lättare att upprätthålla på lång sikt.
3
Undvik modefluga och viktminskningspiller. I din planering av olika typer av dieter eller metoder för viktminskning kan du stöta på modefluga eller kraschdieter förutom viktminskningspiller. Även om dessa kan låta bra, bör de undvikas till varje pris.
- Fad dieter är program som lovar mycket snabb viktminskning på kort tid utan kost eller livsstilsförändringar. Hälso- och sjukvårdspersonal anser att dessa är orealistiska och osäkra.
- Även om dina vänner följer en viss diet eller om du har stött på något på sociala medier, om det verkar som en modefluga, är det bäst att undvika det.
- Alla dieter som verkar "för bra för att vara sanna" eller lovar betydande viktminskning utan att du behöver ändra någonting är troligen en modefluga.
- Viktminskningspiller som du kan köpa online eller receptfritt rekommenderas inte heller. Dessutom kan de göra dig sjuk, störa dina nuvarande hälsotillstånd eller mediciner.
4
Starta en matdagbok. En matdagbok är ett utmärkt verktyg för alla som vill gå ner i vikt. Det kan lära dig mycket om din mat och dina matvanor förutom att hålla dig ansvarig på lång sikt.
- Ladda ner en matdagbok eller mat / diet-spårningsapp för din smartphone eller surfplatta. MyFitnessPal är en populär app som du kan använda för att spåra dina kalorier såväl som din aktivitetsnivå och hydrering. Eller prova https://supertracker.usda.gov/, en gratis webbplats och app som tillhandahåller en mat- och aktivitetsspårare och en vikthanterare. Eller så kan du använda en penna- och pappersdagbok som du har med dig.
- Anteckna alla livsmedel du äter hela dagen. Kartlägg också några dagar i taget till att börja med. Se till att skriva ner dina frukost, lunch- och middagsmåltider plus eventuella drycker, snacks eller nibblar du äter hela dagen. Även nibblarna räknas!
- Granska några dagar av din matdagbok och se var det finns områden där du kan göra ändringar i din kost. Se till exempel: hoppa över måltider, konsumtion av många sötade drycker eller mellanmål på natten.
- Håll din matdagbok när du försöker gå ner i vikt. Att spåra dina livsmedel kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår på lång sikt.

Om du har 45 kg att förlora tar det ungefär ett år att nå ditt mål.

Del 2 av 4: ändra din kost

1
Ät minst tre måltider dagligen. Det är mycket viktigt att äta minst tre måltider dagligen och se till att du äter regelbundet hela dagen. Detta gäller särskilt för tonåringar som behöver mat för att bränna dem hela skoldagen.
- Se till att planera för att äta frukost, lunch och middag varje dag. Dessutom kan du behöva ha en eftermiddagsmat.
- Hoppa aldrig över måltider eller äta för små måltider. Om du hoppar över måltider riskerar du att få lite näringsämnen, ökad hunger och vara mer frestad att äta för mycket eller äta mellanmål senare på dagen.
- Se till att packa lunch och eftermiddagsmat eller ta med pengar för att köpa en skolalunch eller mellanmål under veckan. Överväg att be dina föräldrar att hjälpa till med att laga lunch åt dig eller köpa papperspåsar eller en matlåda så att du kan ta med dig en hälsosam lunch till skolan.
- Dessutom har studier visat att tonåringar som hoppar över måltider, särskilt frukost, blir överviktiga jämfört med dem som inte hoppar över måltider.
2
Hantera delstorlekar. Att äta mindre portioner av varje måltid kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Genom att skära ner portionsstorleken skär du ut lite extra kalorier under dagen.
- Sikta på cirka 1 till 2 koppar per portion. Pojkar kan behöva lite mer än tjejer gör när det gäller portionsstorlekar. Om du köper mat på skolans cafeteria eller går ut med vänner, använd näven för att vägleda mätningarna. Din näve är ungefär lika stor som 1 kopp. Om du är hemma, använd en matskala eller be dina föräldrar att köpa en matvåg eller måttkoppar för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
- Att äta på en mindre tallrik (lunch mot middag) har visat sig hjälpa människor att kontrollera portionsstorleken. I studier åt människor som fick en större tallrik betydligt mer kalorier jämfört med människor som gav en mindre tallrik.
- Sikta också på att stoppa när du är nöjd, inte full. Detta är din kropps naturliga delkontrollverktyg. Du ska inte känna dig fysiskt mätt eller ha någon stretching i magen.
- Försök att äta långsamt och ta dig tid. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med mindre mat under din måltid.
3
Fyll på protein. Protein är ett viktigt näringsämne för tonåringar. Det kan hjälpa till att hantera hunger, driva dig genom din dag och stödja hälsosam tillväxt och utveckling.
- Inkludera en källa till magert protein vid varje måltid. Se också till att mäta dina portioner. En servering är ungefär 3-4 oz eller ungefär storleken på din handflata.
- Mager proteiner har lägre kalorier. Prova saker som: fjäderfä, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert nötkött, magert fläsk, skaldjur, bönor, nötter och tofu.
- När du äter tillräckligt med protein hela dagen hjälper det dig att hantera din totala hunger.
4
Ät fem till nio portioner frukt och grönsaker. Förutom protein, fyll på mycket frukt och grönsaker. Dessa livsmedelsgrupper är ett utmärkt komplement till en viktminskningsdiet.
- Frukt och grönsaker innehåller lite kalorier, men innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Mät upp 0,5 kopp frukt, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar salladsgrönsaker.
- Om du strävar efter att ta med fem till nio portioner frukt och grönsaker, måste du ta med minst en portion vid varje måltid eller mellanmål. Det här är en bra idé, eftersom dessa livsmedel kan öka dina måltider utan att lägga till så många kalorier. Du kommer att känna dig mer nöjd med färre kalorier.
5
Ät måttliga mängder fullkorn. Förutom både frukt och grönsaker kan du öka ditt fiberintag genom att lägga till enstaka fullkornsartiklar.
- Även om majoriteten av dina måltider borde vara magert protein, är frukt och / eller grönsaker, inklusive tillfällig servering av fullkorn, OK. Håll dig till lämplig delstorlek på cirka 0,5 kopp eller 1 oz.
- Fiber, från frukt, grönsaker och fullkorn, är fyllande och tillfredsställande. Om du har ett högre proteininnehåll och en högre fiberdiet, kommer du att ha en lättare tid att hantera din totala hunger under dagen.
- Hela korn att prova inkluderar: quinoa, havregryn, brunt ris, fullkornsbröd och tortillor / omslag och fullkornspasta. Försök att hålla dig borta från raffinerade korn som vitt ris, vitt bröd eller vanlig pasta.
6
Inkludera ett hälsosamt mellanmål. Som tonåring kan du behöva lägga till ett mellanmål i din dagliga måltidsplan. Detta gäller särskilt om du är klar med skolan på eftermiddagen, men inte äter middag förrän 18 eller 19.
- Om du behöver snacka under dagen, försök välja ett näringsrikt alternativ med lägre kaloriinnehåll. Låt ditt mellanmål räknas som ett fantastiskt extra skott av näringsrikt bränsle.
- Försök att inkludera lite magert protein och en frukt eller grönsak. Att packa snacks hemifrån eller förbereda ett hemlagat mellanmål ger dig mest flexibilitet med detta. Prova: druvor eller äpple med ost, selleri med lite jordnötssmör, 0,33 kopp hemlagad spårblandning, en yoghurt med låg fetthalt med frukt eller hummus och morötter.
- Om du bara har alternativ i din skolbar eller i varuautomaten, försök välja det bästa valet du kan. Prova: ett paket med nötter, kringlor, fullkorns pitachips, fikonkakor eller en mager granola bar.
7
Drick vatten hela dagen. Vatten är en annan viktig del av din viktminskningsdiet. Det hjälper dig att hålla dig hydratiserad och hantera hunger under dagen.
- Sikta på cirka åtta till tio glas vatten eller andra sockerfria drycker hela dagen. Om du inte älskar vanligt vatten, prova smaksatt vatten, seltzervatten, koffeinfritt te och vatten med frukt.
- Om din skola tillåter, ta med dig en vattenflaska till dina lektioner så att du kan dricka konsekvent hela dagen.
- Ibland tolkar din kropp törst efter hunger. Du kan sluta äta eller snacka när du bara behövde några klunkar vatten.
8
Begränsa bearbetade livsmedel. En svår gruppering av livsmedel att försvinna är bearbetade livsmedel. Dessa goda livsmedel innehåller tyvärr mycket kalorier och fett vilket kan leda till viktökning. Försök att begränsa eller undvika dessa livsmedel så mycket som möjligt.
- Studier har visat att tonåringar som äter snabbmat regelbundet eller andra bearbetade livsmedel (som kakor, kakor, godis eller chips) är mer benägna att vara överviktiga.
- Du behöver inte nödvändigtvis helt avstå från dessa livsmedel, utan begränsa dem till en gång i veckan eller mindre. Det kan ta ett tag att klippa ut dem ur din kost, särskilt om du redan äter dem regelbundet. Det är okej - försök bara fortsätta långsamt framåt mot ditt mål.
- Mat att vara medveten om inkluderar: snabbmat, godis, kakor, kakor / pajer, chips, kex, stekt mat, sötade drycker och vissa varuautomater.
- Om du eller dina vänner går ut och äter eller vanligtvis äter några av dessa livsmedel tillsammans, försök att göra hälsosammare val när det är möjligt. Till exempel, istället för en dubbel hamburgare och pommes frites på en snabbmatsplats, gå till en grillad kycklingmacka med äppelskivor. Du kan fortfarande gå och njuta av dina kompisar, men med ett bättre matalternativ.
9
Välj hälsosamma alternativ på restauranger eller sociala evenemang. Många tonåringar (särskilt de med körkort) gillar att äta ute eller äta hemma hos en väns hus eller på sociala evenemang. Försök att behålla din hälsosamma kost även när du inte kontrollerar allt du äter.
- Om du ska äta med vänner, försök att hålla dig till hälsosammare alternativ. Gå alltid för grillat protein över stekt och få också en portion grönsaker eller en sallad för att öka ditt grönsaksintag. Försök också att begränsa måltiderna med mycket såser, såser eller ost för att begränsa totala kalorier.
- Om du går över till ett vännerhus, berätta för din vän eller deras familj om ditt nya ätmönster och fråga vad de har tillgängligt eller om de är villiga att göra ett hälsosamt alternativ för dig. Dessutom kan du alltid erbjuda att laga något hemma med din familj och ta med det för att dela.
- Om du ska på en social händelse, återigen, håll dig till grunderna för hälsosam kost. Försök hålla dig till magra proteiner utan mycket såser, frukt och grönsaker med hög fetthalt. Om du ska på fest kan du överväga att ta med något som är hälsosamt som du äter istället för att vänta på att se vad som serveras.
- Om du är helt fast och det inte finns en hälsosam sak i sikte, oroa dig inte. Ät en liten del av det som serveras. Att vara super försiktig med portioner kan fortfarande hjälpa till att förhindra att du helt blåser dina kalorier för dagen.

Fad-dieter är program som lovar mycket snabb viktminskning på kort tid utan kost eller livsstilsförändringar.

Del 3 av 4: att vara mer aktiv

1
Sikta på cirka 60 minuters aerob aktivitet varje dag. Tonåringar måste delta i en betydande mängd fysisk aktivitet varje dag. Detta hjälper till att främja en hälsosam vikt och en hälsosam kropp.
- Aerob aktivitet kan innehålla ett stort antal övningar. Det betyder inte nödvändigtvis att du behöver gå en timmes jogging. Du kan prova: gå, vandra, dansa, skateboard, hoppa rep eller cykla. Även att gå genom köpcentret när du handlar räknas som aktivitet!
- Om du är intresserad av att använda ett gym eller ett fitnesscenter, ta med ditt studentbevis. Du kan få rabatt på gymklasser eller medlemskap.
- Om du inte är bekväm med att träna i gymmet eller ute, överväg att köpa tränings-DVD-skivor, titta på träningsvideor online eller på din surfplatta.
2
Anmäl dig till PE-klass varje termin. Ett annat sätt att få lite extra aktivitet under dagen är att registrera dig för kroppsövning eller PE-lektioner varje termin.
- Många skolor kräver bara en termin eller ett års PE-lektioner; Du kan dock välja att fortsätta ta dem om du vill. När du registrerar dig för dina klasser ska du alltid inkludera en PE-klass.
- PE är ett bra sätt att komma i aktivitet. Dessutom har du hjälp och coachning av din PE-lärare, lär dig nya och roliga sätt att vara aktiv och är aktiv i en gruppinställning.
3
Gå med i en klubb eller ett intramuralt team. Ett annat sätt att bli mer aktiv är att överväga att gå med i en klubb eller en inomhus sport.
- Många skolor erbjuder idrottslag utanför junior- och varsitsportprogram. Det är vanligtvis mindre konkurrenskraftigt och möjliggör alla träningsnivåer.
- Att göra en av dessa idrottsklubbar kan vara ett roligt sätt att komma i aktivitet. Du spelar en sport, umgås med vänner och har en bra supportgrupp för att hålla dig igång.
- Dessutom kommer många av dessa lag att träna hela veckan så att du kommer att vara aktiv oftare.

Fråga hur du kan gå till viktminskning på ett säkert — Prata med dem om önskad viktminskning och fråga hur du kan gå till viktminskning på ett säkert och lämpligt sätt.

Del 4 av 4: förbli motiverade och stödda

1
Skapa en supportgrupp. Att gå ner i vikt, särskilt stora mängder som tonåring, kan vara en riktigt svår uppgift mentalt och emotionellt. Förbered dig på framgång genom att bygga en supportgrupp.
- Be din familj göra några av dina hälsosamma kostvanor och livsstilsförändringar med dig. De kommer att vara en bra stödgrupp och det är lättare att göra dessa förändringar om alla är ombord hemma.
- Prata med dina vänner också. De kanske också vill gå ner i vikt eller bli aktiva. Du kan ta PE-lektioner tillsammans, spela en klubbsport tillsammans, gå på promenader tillsammans eller välja hälsosammare restauranger tillsammans.
2
Överväg att träffa en terapeut eller din skolrådgivare. Förutom vänner och familj kanske du vill överväga att träffa en terapeut eller en skolrådgivare för extra stöd och vägledning.
- Dessa mentala och emotionella hälsoexperter kommer att kunna ge dig stöd, motivation och tips om hur du navigerar genom din viktminskningsresa.
- De kommer också att kunna hjälpa dig att hantera stress eller känslomässig ätning och ge dig tips och förslag för att ändra dessa beteenden.
- Om du blir mobbad eller har svårt i skolan, kontakta detta med din skolledare. Du ska aldrig känna dig mobbad i skolan, känna dig obekväm eller skadad under skolan.
3
Få tillräckligt med sömn. Att få tillräcklig vila varje natt är viktigt för din viktminskning. Om du inte sover tillräckligt är det svårt att hålla dig motiverad och fokuserad.
- Många tonåringar stannar upp sent, men måste fortfarande stå upp tidigt för skolan. När du vaknar trött och groggy nästa dag är det mer troligt att du hoppar över dina träningspass, äter större portioner eller äter mer bearbetade livsmedel.
- När du inte sover bra producerar din kropp också fler hormoner som gör att du känner dig hungrig hela dagen. Detta gör det svårt att hålla sig till små portioner eller ge upp mellanmål.
- Sikta på minst åtta eller nio timmars sömn varje natt. Gå och lägg dig tidigare så att du kan få de viktiga sömntimmarna innan skolan börjar nästa dag.

Dessa livsmedelsgrupper är ett utmärkt komplement till en viktminskningsdiet.

Tips

Innan du går ner i vikt, överväga att prata med din läkare eller barnläkare om säkra och lämpliga viktminskningsmetoder för dig.
Att förlora stora mängder vikt tar lång tid. Var tålmodig med dig själv genom din resa.
Inkludera förändringar i kost, motion och livsstil i din viktminskningsplan. Kombinationen av dessa tre saker är bäst för långsiktig framgång.

Läs också: Hur löser man problem i skolan eller hemmet?