Hur gå ner i vikt som tonåring?
Om du vill gå ner i vikt som tonåring, försök ta med en hälsosam lunchpaket till skolan och lämna dina pengar hemma så att du inte är frestad att köpa skräpmat. När du befinner dig att bli hungrig mellan måltiderna, gå till hälsosammare snacks, som frukt, nötter eller grekisk yoghurt, för att hålla dig igång. Du bör också dricka mycket vatten varje dag, vilket hjälper till att minska din aptit och håller matsmältningssystemet friskt. Om du vill gå ner i vikt snabbt, försök att träna 3-4 gånger i veckan, oavsett om det är att gå, simma, lyfta vikter eller spela din favoritsport. För fler tips, inklusive hur du håller dig motiverad med din viktminskning när du har en dålig dag, läs vidare!
Om du redan är inom den "normala" viktkategorin kanske inte viktminskning är hälsosam för dig.
Om du vill gå ner i vikt, vet att du ger dig ut på en långsiktig resa med betydande hälsofördelar. Istället för att gå på en drastisk modefluga, fokusera på att göra små förändringar i din kost och livsstil för att uppnå blygsamma viktminskningsmål först. Fokusera på att äta hela, hälsosam mat och bli fysisk aktiv. Håll koll på dina framsteg och uppdatera dina mål när du börjar se några resultat och inom några månader kommer du att vara på god väg till en friskare, lyckligare dig!
Metod 1 av 3: hantera dina viktminskningsmål
- 1Använd en BMI-skala för att bestämma en hälsosam målvikt för din längd. Leta efter ett BMI-diagram (Body Mass Index) online. Hitta din aktuella längd och ålder i listan eller ange dem i ett formulär. Du kommer att se tre viktområden märkta "normal" eller "frisk", "överviktig" och "överviktig." Om din nuvarande vikt faller inom någon av de två sistnämnda kategorierna, titta mot den övre delen av den "normala" viktkategorin för att avgöra vilken vikt du vill nå.
- Om du redan är inom den "normala" viktkategorin kanske inte viktminskning är hälsosam för dig. Tala med en läkare innan du gör några ändringar i din kost eller livsstil.
- Tänk på att din naturliga kroppstyp kommer att avgöra hur din vikt fördelas. Förvänta dig inte att se ut som en annan person med samma längd och vikt; varje kropp är annorlunda.
- 2Sätt små, hanterbara mål i början av ditt viktminskningsprogram. Istället för att börja med ett mycket ambitiöst eller nästan omöjligt viktminskningsmål, som att tappa 45 kg (45 kg) i slutet av säsongen, börja med ett litet mål som du realistiskt kan uppnå. I allmänhet kan de flesta tonåringar sträva efter att förlora 0,45 till 0,91 kg per vecka, vilket snabbt kommer att öka under veckor och månader. Sätt dig själv ett litet mål att förlora mellan 2,3 och 4,5 kg under din första månad.
- När du ser mindre viktminskning börjar du känna dig mer motiverad att sätta upp och uppnå nya mål när tiden går.
- Bli inte nedslagen om du inte går ner i vikt under den första veckan. Håll dig positiv och håll dig till din plan så börjar du gradvis se resultat.
- 3Håll en mat- och fitnessdagbok för att spåra dina framsteg. Genom att skriva ner varje artikel du konsumerar dagligen blir du omedelbart mer medveten om hur snabbt kalorierna kan lägga till. Skriv en logg över allt du äter, varje övning du gör och eventuella vikter eller kroppsmått du gör. Lägg upp ditt totala kaloriintag i slutet av varje dag och notera hur många kalorier du förbrände genom träning. Notera eventuella diet- eller livsstilsförändringar och hänvisa tillbaka till loggen för att observera dina framsteg.
- Försök använda en webbplats eller viktminskningsapp för att registrera din kost och träning. Många av dessa verktyg uppskattar automatiskt mängden kalorier som konsumeras eller bearbetas för varje rad.
- Analysera innehållet i din matdagbok för att se vad som fungerar och vad som inte fungerar så att du kan anpassa dig därefter. Om du till exempel märker att du alltid har en varuautomat efter simning kan du börja ta med en bit frukt så att du har något hälsosammare att äta.
- 4Väg dig själv en gång i veckan på morgonen. Gå in på vågen samma dag varje vecka, samtidigt. För att få den mest konsekventa läsningen, väga dig själv på morgonen innan du äter frukost och efter att du har gått på toaletten. Mät också runt midjan, höfterna, låren och överarmarna så att du kan se var du har tappat fett.
- Att väga dig själv varje dag kan leda till vilken skala besatthet eller en ohälsosam fixering av dagliga resultat. Vattenretention i kroppen kan lägga så mycket som fem pund per dag, så skalan kan också vara något vilseledande.
- Kom ihåg att viktminskning är en pågående process. Att utveckla hälsosamma vanor och gå ner i vikt tar månader och år; det kommer inte att hända på några dagar.
- 5Var snäll mot dig själv längs din viktminskningsresa. Känslor och stress kan göra att viktminskning känns som en uppförsbacke. Men med en realistisk uppsättning små, hanterbara mål och ett system för att spåra dina pågående framsteg, fokusera på att hålla en positiv syn. Fira varje mindre och större framgång och förlåt dig själv om du missar dina mål eller glider upp från tid till annan.
- Om du tillbringar en dag med att slingra framför TV: n istället för att träffa gymmet, slå inte ner dig själv. Om du njöt av en massa skräpmat efter en stressig tentamen, oroa dig inte för mycket. Åtag dig att komma igång igen i morgon!
För fler tips, inklusive hur du håller dig motiverad med din viktminskning när du har en dålig dag, läs vidare!
Metod 2 av 3: följa en hälsosam kost
- 1Ge din kropp rätt antal kalorier varje dag. Mängden kalorier du behöver konsumera dagligen beror på din ålder, kön, längd och på hur aktiv din livsstil är. Tonårspojkar behöver allt från 2000 till 3000 kalorier per dag medan tonårstjejer behöver 1600 till 2400 kalorier per dag. Leta efter kartor online med rekommendationer om kaloriintag eller prata med en läkare för att bestämma ett målnummer. När du planerar dina måltider och spårar ditt dagliga intag med din matdagbok, ska du inte äta mer än ditt målantal kalorier.
- En 14-årig pojke som är starkt engagerad i sport kan behöva upp till 3000 kalorier, medan hans klasskamrat som inte lever en mycket aktiv livsstil kanske bara behöver 2000. En 14-årig flicka med en måttligt aktiv livsstil skulle dock behöver cirka 2000 kalorier per dag också.
- Om du äter för många kalorier på måndag, begränsa inte ditt intag på tisdag. Detta kommer bara att resultera i en ohälsosam cykel av att äta för mycket och svälta dig själv.
- 2Skär sockerhaltiga drycker ur din kost. Undvik att dricka läsk, sport- och energidrycker, fruktjuice och söta frysta drycker. Håll dig istället med vatten eller sockerfria drycker. Istället för att dricka fruktjuice från koncentrat, försök att göra din egen färsk fruktjuice hemma med en juicepress. Drick också fetmjölk för att få lite kalcium i kosten.
- 3Drick cirka 8 glas vatten varje dag för att hålla dig hydratiserad. Håll en vattenflaska med dig hela dagen och fyll på den ofta så att du förbrukar motsvarande 8 8 fl oz (240 ml) glas vatten varje dag.
- För lite smak, försök att göra fruktinfunderat vatten eller brygga fruktte som kan avnjutas varmt eller isat.
- Att dricka tillräckligt med vatten hela dagen hjälper dig att känna dig mer mätt.
- 4Minska dina portionsstorlekar vid varje måltid. Be om mindre portioner vid måltiderna eller skaffa dig själv cirka 30 till 50% mindre än vad du normalt skulle ta. Begränsa mängden mat på din tallrik så att du inte är frestad att rensa din tallrik. Prova också att äta på en mindre tallrik. Kom ihåg att du alltid kan gå tillbaka för mer om du fortfarande är hungrig eller om du inte har ätit tillräckligt med kalorier.
- Istället för att ta ett helt kycklingbröst vid middagen, skär det på mitten och spara resten till morgondagens måltid.
- Berätta för lunchdamen att du bara vill ha en skopa gryta istället för den vanliga 2.
- Att ha mindre mat på din tallrik betyder inte att du måste äta den snabbt. Att tugga långsamt gör att din måltid håller längre och hjälper dig att gå ner i vikt. Genom att tugga ordentligt smälter din kropp lättare maten du äter.
- 5Fyll din kost med hela livsmedel, färsk frukt och grönsaker och magert protein. Undvik bearbetade snacks, söta bakverk och fet skräpmat. Syfta till att äta 5 portioner frukt och grönsaker varje dag och försök att få dem att utgöra hälften av varje måltid. Välj fullkornsbröd, ris och pasta samt magra proteiner som fjäderfä och fisk. Avsluta dina måltider med naturligt söta frukter istället för söta efterrätter..
- Välj bakade, grillade eller ångade proteiner över stekt eller panerad mat.
- Leta efter "lätta" eller "kalorifattiga" alternativ på restaurangmenyer när du går ut och äter. Detta kommer att säkerställa att du fortfarande har en fantastisk tid och en utsökt måltid medan du håller dig till din viktminskningsplan.
- Det är okej att njuta av söta godisar med måtta. Du behöver inte klippa din favoritpizzaförening ur ditt liv eller vägra din väns födelsedagstårta. Ha en skiva varje gång ett tag, men håll dig till bara 1 skiva. Hoppa över läsk och byt potatisflis morötter för att göra din totala måltid hälsosammare.
- 6Undvik att äta när du är full eller känner dig nere. Var uppmärksam på hur magen känns under en måltid. Så snart du börjar känna dig mätt, lägg ner köksredskapen och rensa tallriken så att du inte blir frestad att fortsätta äta. Om du är uttråkad, upprörd eller trött, plocka inte upp ett mellanmål bara för att passera tiden.
- Undvik att njuta av snacks på midnatt; drick vatten eller örtte för att släcka ditt begär istället.
- Om dina vänner tenderar att snacka på skräpmat, erbjuda dig att ta med ett hälsosammare mellanmål som hummus för alla att dela.
- 7Ät 3 måltider om dagen plus 1 eller 2 hälsosamma mellanmål. Avstå från att hoppa över måltider eller svälta dig själv. Även om du har en livlig livsstil, fokusera på att äta 3 kompletta men välportionerade måltider hela dagen. Om det behövs, vakna 15 minuter tidigare så att du kan äta en närande frukost med ägg, grekisk yoghurt eller berikad spannmål och färsk frukt. Mellan måltiderna, konsumera 1 eller 2 snacks med hög fiber eller hög proteinhalt för att hålla dig mätt.
- Prova att äta på ett äpple, ett paket osaltade nötter eller en granola bar mellan måltiderna.
Om du vill gå ner i vikt, vet att du ger dig ut på en långsiktig resa med betydande hälsofördelar.
Metod 3 av 3: bli fysisk aktiv
- 1Slutför en timmes måttlig fysisk aktivitet varje dag. Skapa lite tid för träning före eller efter skolan. Det spelar ingen roll om du lyfter vikter, går runt i ditt område, simmar eller joggar på ett löpband; du kommer att gå ner i vikt om du stannar kvar i cirka 60 minuter varje dag och bränner mer kalorier än du konsumerar.
- Små ansträngningar av träning läggs snabbt upp. Försök att anmäla dig till en 30-minuters gymkurs i skolan, gör 10 minuters grundläggande sträckor och aeroba övningar så snart du kommer hem, och gå en 20-minuters springa med din familjens hund på kvällen.
- Snarare än att spela fotbollsspel med dina vänner efter skolan, föreslå att ni alla går ut i parken och sparkar runt en fotboll.
- 2Gå med i ett sportlag, gym eller gym för att utveckla en träningsrutin. Idrottslag, gruppträningsklasser och klubbar kan göra träning roligare och kommer att hålla dig ansvarig. Hitta en aktivitet du gillar och registrera dig för en grupp genom din skola eller ditt lokala samhälle.
- Tänk på ett konkurrenskraftigt idrottslag, ett intramuralt idrottslag eller en grupp som bara spelar för skojs skull.
- Bli inte avskräckt om de första sessionerna i din fitnessklass är riktigt tuffa. Du kommer att bygga styrka och uthållighet när veckorna går.
- 3Gå, stå och ta trappan när du kan. Använd en telefonapp eller fitnessspårare för att beräkna ditt dagliga stegräkning. Börja med ett relativt lågt stegmål och öka varje vecka så att du går lite längre. Hemma, på jobbet och i skolan, ta trappan snarare än hissen eller rulltrappan. När du tittar på TV eller studerar för en tentamen ska du göra det stående. Eller slå på din favoritlåt och dansa runt i ditt rum i några minuter.
- Gå i snabb takt men sakta ner om du börjar andas och sedan sakta ner.
- Istället för att slöja, stå eller sitt upprätt för att engagera dina kärnmuskler. Stående bränner mer kalorier än att sitta.
- I stället för att ta bussen eller ta en tur till skolan, prova att cykla till och från skolan om du bor i närheten.
Om din nuvarande vikt faller inom någon av de två sistnämnda kategorierna, titta mot den övre delen av den "normala" viktkategorin för att avgöra vilken vikt du vill nå.
- Var vana att läsa näringsetiketter på förpackade livsmedel.
- Om du funderar på att gå ner i vikt, se till att du vill göra det av rätt skäl. Viktminskning bör handla om att hålla din kropp och ditt sinne friska, inte om att försöka se ett visst sätt att imponera på någon eller må bättre om dig själv.
- Konsultera en läkare, dietist eller nutritionist innan du gör några drastiska förändringar i din kost eller livsstil.
- Få stöd från dina föräldrar eller vårdnadshavare. Om du släpper in dina familjemedlemmar på dina viktminskningsmål kan de kanske ge hjälp och moraliskt stöd.
- Försök aldrig svälta dig själv eller rensa maten du har ätit. Om du är orolig för en möjlig ätstörning, tala med en läkare, rådgivare eller pålitlig vuxen om att få hjälp.
- Undvik modeflugor och "mirakel" viktminskningstillskott. Dessa är vanligtvis inte effektiva och kan leda till ohälsosamma vanor.
Läs också: Hur löser man problem i skolan eller hemmet?
Kommentarer (30)
- Att göra ett schema för mitt matintag och träna med måtta fick mig att må bra och gå ner i vikt för att öka mitt självförtroende.
- Jag är en mycket upptagen tonåring och känner mig överviktig. Nu när jag har läst detta känner jag mig säker på att jag kan gå ner i vikt. Jag har provat några andra saker från olika källor, men de fungerar bara inte för mig. Jag tror att detta bara kan.
- För mig var det som verkligen hjälpte bara att se hur enkla saker kan förändra mina vägar! Och det är okej att ha en skräpdag.
- Jag är idrottsvetenskaplig student. Så den här artikeln hjälper mig verkligen. Jag kan lära mig något nytt och ta en enkel anteckning.
- Tack för att du anstränger dig för att göra alla dessa användbara tips och råd i den här artikeln. Jag är verkligen tacksam och fortsätter det goda arbetet. Jag hoppas att många tycker att detta råd också är användbart!
- Tips och varningar från andra användare längst ner på sidan hjälpte till.
- Det hjälpte mig att ta hand om magen, för att äta för mycket kan också ge dig ont i magen.
- Jag tror att tipset att gå så mycket du kan och att dricka sex glas vatten om dagen var till stor hjälp.
- Lärde mig att äta när du är hungrig, tugga minst 30 gånger och träna 4-5 gånger i veckan.
- Jag tycker att det här är till stor hjälp. Om en tonåring vill gå ner i vikt skulle det vara mycket användbart för dem.
- Den del där du bara gick till hjälp, för jag går till parken varje dag och går.
- Morgonträning plus hälsosamma grönsaker och frukter är perfekt!
- Det som hjälpte mig mest var att konsumera hälsosam mat och också träna.
- Det råd som sa att jag borde arbeta hårt men älska min kropp hjälpte verkligen till med mitt självförtroende.
- Hoppa inte över några måltider, eftersom det faktiskt ökar din aptit och därmed ökar din vikt. Träna mycket bra och gå med åtminstone en fysisk aktivitet; Jag gick med i badminton, vilket verkligen hjälpte mycket. Istället för att ha skräp, börja äta hälsosam mat.
- Bra information för att vägleda mig med mitt tonårsviktproblem.
- Jag tror att det verkligen hjälpte mig. Jag har lagt planer som jag inte kan vänta med att hålla mig till.
- Detta har hjälpt mig. I morgon går jag till gymmet och tränar och simmar, och jag kommer att äta mindre portioner. Jag mår dåligt med min kropp nästan varje dag, men det hjälper mig att komma på rätt spår. Fortsätt så.:)
- Att läsa steg 4 var till hjälp, eftersom jag alltid är för hård mot mig själv.
- Jag visste aldrig att gå ner i vikt som tonåring skilde sig så mycket från att gå ner i vikt som vuxen. Tack, guide!!
- Träning hjälpte mig mycket. Innan jag tidigare hatade att träna, men sedan fick jag reda på att det finns många sätt att träna. Det kan faktiskt vara något roligt så länge du är aktiv. Bra tips!
- Att gå i 15 minuter extra ökar din livslängd med 3 år! Jag lärde mig något nytt idag. Tack för tipsen! Det hjälpte verkligen.
- Jag hoppas att jag går ner i vikt med detta. Jag hade redan tappat 5 kg på ungefär 2 månader och med inte så mycket träning! Jag är glad att jag hittade den här artikeln och nu har jag all information jag behöver!
- Den här artikeln hjälpte mig så mycket. Jag sökte på internet och det här var perfekt. Jag är 13 år och väger nu 35 kg!
- Delen om att inte äta vid vissa tillfällen och delen om små steg hjälpte verkligen till. Tack till författaren, jag behöver alla råd jag kan få.
- Jag var först orolig för min vikt, så jag försökte äta bättre och träna mer. Nu mår jag bra.
- Det var riktigt snyggt skrivet och på ett sätt kunde jag lätt förstå. Det fick mig att tro att det omöjliga var möjligt.
- Den tredje metoden är till stor hjälp och de sista punkterna som säger att vi ska komma tillbaka på rätt spår efter en dag med oljiga måltider hjälpte också till. En mycket bra, informativ och hjälpsam artikel. Tack.
- Jag tycker att det verkligen är motiverande för ungdomar och det visar dem att du kanske inte ser någon skillnad direkt. Det ger dem ett lyft att försöka hålla sig i form och friska, men visar också varningarna för att bli tvångsmässiga över det.
- Dessa är alla riktigt bra sätt att gå ner i vikt! Jag är tonåring (håller på att ta examen) och jag har funnit att det är lättast att hålla sig på rätt spår när du gör det själv. Ge aldrig upp och håll dig alltid trogen mot dig själv!:)
Relaterade artiklar
