Hur man kommer i form som tonåring?
För att komma i form som tonåring, sträva efter att vara aktiv i minst en timme varje dag. Du kan prova att gå eller cykla till en väns hus istället för att köra, besöka en lokal pool och simma efter skolan, engagera dig i en sport eller fritidsaktivitet, starta en träningsrutin hemma eller gå med i ett lokalt gym. Var noga med att äta mycket frukt och grönsaker och försök att konsumera mat rik på vitaminer, mineraler och fibrer för att hålla energin! För att lära dig mer om att sätta ihop en träningsplan hemma, läs vidare!
För att komma i form som tonåring, sträva efter att vara aktiv i minst en timme varje dag.
Din kropp kommer att växa och förändras under dina tonår. Så under denna period av ditt liv är det viktigt att hålla dig i form och utveckla hälsosamma kostvanor och träningsvanor. Om du vill öka din kondition, börja med att äta en hälsosam kost. Försök att spendera mindre tid på att slappa runt eller titta på TV och var aktiv i minst en timme om dagen. Om du vill börja ta din kondition mer seriöst som tonåring kan du till och med gå med i ett gym eller sätta en träningsplan hemma.
Metod 1 av 3: förbättra din kost
- 1Håll dig till mat som ger dig en hälsosam, balanserad kost. Den första och viktigaste delen av att hålla sig i form som tonåring är en riktig diet. Undvik ohälsosamma måltider, inklusive de flesta bearbetade livsmedel och snabbmat. Fokusera istället på att äta mycket mejeriprodukter och proteiner för att hjälpa dig växa. Dessa kan innehålla mjölk, yoghurt, kyckling, nötkött, fisk och bönor eller tofu.
- Om du (som de flesta tonåringar) fortfarande bor hos dina föräldrar, be dem hjälpa till med din kost. Be dem köpa hälsosamma mellanmål och servera icke-bearbetade, hela livsmedel till måltiderna.
- 2Ät mycket grönsaker och frukt. Grönsaker och frukt bör utgöra en betydande del av din dagliga kost. Syfta till att äta fyra portioner frukt och fem portioner grönsaker varje dag. Ta till exempel ett glas färskpressad apelsinjuice och en handfull bär till frukost, en sidosallad och ett äpple till lunch och en servering kokta grönsaker till middag.
- Frukt och grönsaker ger hälsosamma sockerarter (mycket bättre än sockerarterna i många bearbetade livsmedel) och fiber som din kropp behöver.
- 3Ät mat som ger dig kalcium och järn. Dessa två mineraler är avgörande för tonåringarnas växande kroppar. Planera att konsumera minst 1300 milligram kalcium om dagen, vilket innebär att man dricker mycket mjölk och äter mejeriprodukter, inklusive hårda ostar och yoghurt.
- Järn är särskilt viktigt för unga kvinnor. Järn finns i många livsmedel, inklusive bönor, nötter, nötkött, fläsk, fjäderfä och ägg.
- Om du försöker minska på socker kan du överväga att inkludera helmjölk snarare än skummet eller 1% mjölk eftersom helmjölk har mindre socker än lättare versioner.
- 4Konsumera mat med vitaminer, mineraler och fiber. Det är viktigt för tonåringar att få vitaminer genom kosten. Vitaminer uppmuntrar till sund tillväxt och är värdefulla delar av den övergripande konditionen. Fiber kommer att hålla matsmältningskanalen frisk och kommer också att hjälpa dig att känna dig mätt, eftersom fibermat tar upp plats i magen och bryts sakta ner. Hitta fiber i livsmedel som selleri och bönor.
- Hitta vitamin A i ägg, mejeriprodukter och mörkfärgade bladgrönsaker. B-vitaminer finns ofta i kött och fisk, och C-vitamin kan konsumeras i citrusfrukter, bär och tomater.
- Friska mineraler finns i livsmedel som broccoli, potatis och citrusfrukter (kalium); rött kött, kyckling och skaldjur (zink och fosfor); och fullkorn och nötter (magnesium).
- Förutom att hitta viktiga vitaminer i maten du äter, kan du ta ett dagligt multivitaminpiller. Detta kommer att komplettera din kost och hjälpa dig att få de näringsämnen du behöver.
- 5Hydrat genom att dricka sex till åtta glas vätska varje dag. Din kropp behöver mycket vatten och andra vätskor för att fungera bra. Detta gäller särskilt om du ökar dina dagliga aktivitetsnivåer eller om du börjar träna. Håll dig hydratiserad med vatten, fruktjuicer, te och andra hälsosamma alternativ. Undvik läsk och energidrycker.
- 6Ät hälsosamma mellanmål mellan måltiderna. Dina tonår är den tiden i ditt liv när du kommer att växa mest, så när din mage klagar, sträck inte efter en bit kaka eller ett paket chips. Prova hälsosamma mellanmål som yoghurt, frukt eller smoothies istället.
- Oroa dig inte om du ofta är hungrig; ökad motion och aktivitet ökar din aptit.
Hur kan du hålla dig i form om du är upptagen hela tiden?
Metod 2 av 3: förbli aktiv varje dag
- 1Var aktiv i minst en timme varje dag. En timmes daglig aktivitet hjälper dig att bli mer fit och minska de negativa effekterna av en långsam livsstil. Du behöver inte besöka ett gym eller ta en sport för att vara aktiv. Försök att gå eller cykla till en väns hus istället för att köra, eller besöka en lokal pool och simma efter skolan.
- Att öka din dagliga aktivitet har olika hälsofördelar. En timmes daglig aktivitet de flesta veckodagar minskar stress, får energi och minskar risken för vissa sjukdomar.
- 2Bli involverad i en sport eller aktiv fritidsaktivitet. Sport och atletiska gruppaktiviteter är fantastiska sätt att öka din dagliga aktivitetsnivå och öka konditionen som tonåring. Om du gillar atletisk deltagande, prova för dina mellanliggande eller gymnasies inramurala lag. Eller hitta en aktiv skolklubb som du kan gå med, som ett simlag.
- Aktiviteten du väljer behöver inte vara en konventionell lagsport som fotboll eller basket. Om du har ett intresse kan du prova andra aktiviteter som gymnastik, ridning, skateboard eller karate.
- 3Gå med i ett gym eller anmäl dig till en träningskurs. Dessa alternativ hjälper dig att hålla dig aktiv och kan till och med hjälpa dig att förvandla din kropp genom att tillhandahålla regelbunden motion och perioder med aktivitet i en rolig, social miljö. Titta på närliggande gym som håller populära typer av träningskurser på eftermiddagen eller kvällen, så att du kan delta efter skolan.
- Om du inte är intresserad av mer traditionella gym- eller träningskurser, kolla in andra typer av fysisk gruppaktivitet, inklusive Zumba eller Pilates och kampsport.
- 4Gå eller cykla till skolan. Om du bor tillräckligt nära din skola för att du säkert kan gå eller cykla där på en rimlig tid (säg under 30 minuter), försök att bygga detta in i dina veckoplaner. En 30 minuters promenad till skolan tar hand om hälften av din dagliga aktivitetstid och hjälper din hälsa genom att höja hjärtfrekvensen och träna benmusklerna.
- Om du har ett deltidsjobb efter skolan eller på helgerna, gå eller cykla till det här också.
- 5Ta en kort promenad under skolpauserna. Om du har en passeringsperiod på 15 minuter eller en lunchpaus på 45 minuter, kan du ta en snabb promenad under den här tiden. Detta hjälper dig att öka din kondition och aktivitetsnivå. Eller, om din skola har trappor, gå upp och ner för trappan några gånger. Gör samma sak på kvällarna under din tid till läxor. Ta en eller två pauser på 15 minuter och tillbringa den här tiden med att gå eller hoppa roping eller gå en snabb joggingtur.
- Känn inte att du behöver vänta tills du har timmar ledig tid för att börja vara aktiv.
- 6Begränsa skärmtiden till två timmar om dagen. Många tonåringar spenderar timmar om dagen på att titta på TV eller filmer och spela videospel. Dessa aktiviteter kommer att skada din kondition och kan leda till viktökning. Begränsa skärmtiden till två timmar (eller färre) varje dag. Detta ger dig mer tid för fysiska aktiviteter.
- Du kan till och med bygga in aktiviteter i din skärmtid. Om dina föräldrar har en elliptisk maskin, gå på den medan du tittar på en film. Eller försök att göra lungor under varje reklamavbrott i din favoritprogram.
Att komma i form och hålla sig i form kan börja i alla åldrar och bör optimalt fortsätta till dina äldre år!
Metod 3 av 3: sammanställa en träningsplan
- 1Starta en träningsrutin hemma. Överväg att sätta ihop en grundläggande rutin för att öka din kondition. Oavsett om du har tillgång till ett gym eller inte, börja med grunderna hemma: push-ups, pull-ups, sit-ups och, om du har tillgång till vikter, grundläggande knäböj, lockar och bänkpressar.
- Om du inte är säker på var du ska börja - vilka övningar du ska ta med i din rutin, vilka vikter du ska lyfta osv. - prata med din gymtränare eller kolla online för tonårsrekommendationer för styrketräning.
- 2Värm upp och svalna före och efter träningen. Innan varje träningspass, börja med cirka 10 minuter med milda sträckor. Uppvärmning hjälper till att förhindra skador och kan hjälpa till att maximera förbrända kalorier under hela träningen.
- På samma sätt, om du tar dig tid att avta din träning med nedkylningssträckor kommer du att känna dig mindre beskattad när du är klar.
- Med tiden, om du tycker att du gillar att springa, tänk på att gå med i ett längdåkningslag.
- 3Träna med en vän. Hitta en vän som också vill vara aktiv under veckan och träna med dem. Du kan också fråga familjemedlemmar (syskon, kusiner, till och med föräldrar) om de vill träna med dig. Det blir lättare att vara motiverad att vara i form om du har en vän eller familjemedlem att träna med och som kan ge moraliskt stöd.
- Att ha en vän att stödja kommer att göra det mer troligt att du håller fast vid ditt träningspass.
Så under denna period av ditt liv är det viktigt att hålla dig i fysisk form och utveckla hälsosamma kostvanor och träningsvanor.
- Var kreativ och ha kul med de typer av aktiviteter du gör dagligen. Prova Dance Revolution, Wii Fit, simning, ridning, vattenpolo, dans eller gå på gym!
- Lyssna på musik; det kommer inte bara hjälpa till att öka förtroendet, men det kommer också att hålla dig motiverad.
- Om en övning du gör är smärtsam, sluta göra den. Om du upplever allvarlig smärta efter träning, eller om du har ont i proportion till mängden träning du gör, meddela din läkare om problemet.
- Undvik att hoppa över måltider och beröva dig aldrig medvetet mat. Även om det kan vara frestande att skära så många kalorier från din kost samtidigt, är det ohälsosamt för din kropp.
- Om du är orolig för att du utför en övning fel, prata med din atletstränare eller kolla in en onlinehandledning för att se hur övningen utförs korrekt.
- För att hålla dig i form och frisk som tonåring, undvik rökning och alkoholkonsumtion för minderåriga. Rökning är särskilt fruktansvärt för din hälsa och alkohol kan också ha negativa hälsoeffekter.
Läs också: Hur löser man problem i skolan eller hemmet?
Frågor och svar
- Hur kan du hålla dig i form om du är upptagen hela tiden?Jonglering av skola och läxor och eventuellt ett deltidsjobb kan göra att du känner dig för upptagen för att hålla dig i form. Att hålla sig i form är ett engagemang för en livsstil att äta hälsosamt och passa i aktivitet när du kan. Om du känner dig stressad över att hålla dig i form, försök att skriva ner prioriteringar så att du kan hitta den tid du behöver. Om du saknar en springdag för att du studerar för ett test är det ok. Vet bara att du kommer att springa nästa vecka eller efter ditt test. Du kan planera dina träningspass runt dina läxor... kanske ta push-up-pauser medan du studerar. Varje liten aktivitet räknas!
- Hur gammal måste du vara för att göra detta?Att komma i form och hålla sig i form kan börja i alla åldrar och bör optimalt fortsätta till dina äldre år! Även om denna information är inriktad på en tonåring är det viktigt att äta hälsosamt och få mer aktivitet i ditt liv oavsett hur gammal du är. Om du är yngre än en tonåring kan du prata med dina föräldrar om vilka frukter och grönsaker som är bäst för dig.
Kommentarer (16)
- Det hjälpte mig att dra nytta av allt jag skulle behöva!
- Det enkla språket för guide och bilder hjälper.
- Det som hjälpte mig mest var några av träningsalternativen.
- Steg 14 och 10 var till stor hjälp.
- Det hjälpte i mitt dagliga rutinarbete. Nu är jag fit, frisk och har en bra fysisk kondition.
- Jag tyckte att det var till stor hjälp hur de berättade för oss vad som är bra för dig och vad som inte är. Även om du blir fit handlar det inte bara om att träna, se vad du äter!
- Det här är verkligen en bra lektionsplattform. Jag förstod inte att att träna och komma i form inte nödvändigtvis går till gymmet, det är något du kan göra i ditt hem varje morgon. Att göra en träningsrutin varje dag som jag litar på kommer verkligen att hjälpa.
- Den här artikeln gav mig tips och råd om hur man säkert går ner i vikt vid min ålder.
- Den här artikeln hjälpte mig mycket! Tack vare detta lever jag en bättre och hälsosammare livsstil jämfört med tidigare. Tack!
- Tack alla. Jag blev fit och cool efter att ha gjort dessa och följt instruktionerna.
- Jag ska försöka få en sexpack eller en kontur, för jag känner att jag har fått några kg. Jag är bara 13, så jag vill vara i form och vara aktiv så mycket som möjligt.
- Jag har inte mycket utrymme att springa runt i, så det hjälpte mycket!
- Wow, det här var en riktigt bra artikel för mig. Jag tappade 3 kg på 3 veckor bara genom dessa metoder!
- Sluta inte när du når ditt mål var den mest hjälp jag haft på flera år. Tack.
- Mycket detaljerat, definitivt hjälpt!
- Det här är bra! Det är ganska bra för tonåringar och det verkar som ett fantastiskt sätt att komma igång. Tack!:)
Relaterade artiklar
