Hur man blir fit (tonårsflickor)?

Om du är en tonårig tjej som vill bli i form kan det att hjälpa dig att bygga styrka, uthållighet och självkänsla bli aktiv.

Människor likställer ofta att komma i form med att gå ner i vikt, men de två är faktiskt mycket olika saker. Medan viktminskningsprogram ser till siffrorna för att bestämma framgång eller misslyckande, innebär målen för att komma i form mer holistiska kriterier som att förbättra kardiovaskulär hälsa, styrka och uthållighet samtidigt som livslängden och självkänslan maximeras. Det är inte en process över natten, men du kan börja träna just nu genom att lära dig de viktigaste aspekterna av kondition: att skära ut ohälsosamma vanor, öka fysisk aktivitet, äta en balanserad kost och vara vaksam om din mentala hälsa och självkänsla.

Del 1 av 4: ändra gamla vanor

1
Minska dina stillasittande aktiviteter. Nästan alla har åtminstone ett stillasittande nöje, vare sig det är att titta på favorit-tv-program, spela videospel eller surfa på internet på din bärbara dator. Dessa aktiviteter kräver inte bara att du sitter eller ligger benägen när du gör dem, de har också visat sig orsaka problem med självkänsla och ångest hos barn och tonåringar. Att vara aktiv betyder inte att du måste sluta med alla dessa roliga hobbyer: du kan helt enkelt minska tiden du ägnar åt dessa aktiviteter istället för att klippa ut dem alla tillsammans.
- Begränsa till exempel din dagliga tv till två timmar. Du kan ge dig mer tid så länge du gör något aktivt medan du håller på med det, som att jogga på löpbandet.
- Om du spenderar för mycket tid online installerar du ett program som blockerar problemwebbplatser och ökar produktiviteten, till exempel Freedom, Anti Social och StayFocused.
- Du kan också ge dig själv tidsgränser för att surfa på nätet eller spela videospel. Se bara till att du håller fast vid dem.
2
Sluta tankelös mellanmål. Det är inget fel med att snacka popcorn medan du tittar på en film, men om du gör det för ofta blir det ett problem. Om du misstänker att du kanske snackar för mycket, gör en dietplan där du tillåter dig 1 eller 2 snacks per dag.
- Välj hälsosammare snacks som popcorn tillverkad utan mycket olja, salt eller smör, eller frukt eller grönsaker och ett lågkaloridopp.
- Salta och söta skräpmat som chips och läsk är särskilt beroendeframkallande, så du kanske vill hålla dem ur huset helt och hållet.
- Be dina föräldrar att sluta köpa ohälsosamma mellanmål, särskilt om de inte äter dem själva. Alternativt kan du be din familj att dölja ohälsosamma mellanmål för dig.
3
Avsluta lata beteenden. Det moderna samhället uppmuntrar ofta lata beteenden på ett sätt som man inte ens inser, till exempel att erbjuda rulltrappor i gallerior, göra bilfordon till det vanliga transportsättet i det dagliga livet och betona bekvämligheten genom mobilapplikationer, leveranstjänster och virtuell socialisering. Du kan dock välja bort många av dessa beteenden genom att ersätta dem med aktiva sysslor.
- Gå när det är möjligt. Om livsmedelsbutiken ligger precis nere i kvarteret finns det ingen anledning att ta bilen, speciellt om det är trevligt ute.
- Alternativt kan du ta trappan istället för hissen eller rulltrappan.
4
Socialisera dig på resande fot. Din aktivitetsaktivitet när du träffar vänner kanske delar några appar på den lokala matsalen eller gabbar i soffan, men du behöver inte begränsa din sociala timme till stillasittande aktiviteter. Nästa gång du har bestämt ett datum för att komma ikapp dina kompisar, gå till en naturstig eller stadsdel och ta en promenad tillsammans snarare än att slösa i soffan, eller spela ett aktivt videospel som WiiFit istället för din vanliga biljettpris.
- Om dina vänner inte är med på tanken, fråga familjemedlemmar om de vill gå en promenad nästa gång du sitter och pratar eller tittar på tv.
5

Sluta röka om du är rökare. Rökning kan orsaka många hälsoproblem och det kan också påverka din förmåga att vara fysiskt aktiv. Till exempel kan det hända att kraftfulla kardiovaskulära aktiviteter som löpning, simning och dans är mycket svårare om du är rökare. Om du röker, prata med din läkare om hur du slutar. Det kan finnas program för att sluta röka i ditt område som kan hjälpa till.

Inklusive hur man äter rätt för att komma i form — För att få fler tips från vår medförfattare, inklusive hur man äter rätt för att komma i form, fortsätt läsa!

Del 2 av 4: bli aktiv

1
Skapa en träningsplan. Regelbunden, väl avrundad träning kommer att gynna dig mer än sporadiska träningspass som bara inkluderar en typ av träning som tyngdlyftning eller löpning. Du bör införliva både aerob träning - vilken aktivitet som helst som använder stora muskelgrupper och kan hållas i minst tio minuter - och styrka-konditioneringsresistensbaserade aktiviteter som stärker dina muskler genom upprepning in i din kondition, med aerobiska aktiviteter som tar upp mer tid än styrketräning. Du kan se till att du utför den rekommenderade balansen mellan aktiviteter genom att skapa en träningskalender.
- Se till att du planerar dina träningspassar kring andra, obligatoriska aspekter av ditt liv som skola, arbete och familj. Medan fitness är viktigt är det bara en pelare i ditt liv och det borde inte få dig att offra andra saker.
2
Gör aeroba aktiviteter. Samordnad aerob träning förbättrar din kardiovaskulära hälsa och uthållighet medan du släpper ut endorfiner och höjer ditt humör. Sikta på minst 150 minuter per vecka eller 30 minuter om dagen fem gånger i veckan. Du kan gå med i ett gym för att dra nytta av aerobics-lektioner och träningsmaskiner, eller så kan du gå för ett mer självständigt tillvägagångssätt och börja jogga, gå eller cykla.
- Nya studier har ökat tvivel om huruvida sträckning i förväg verkligen minskar skador. Ändå är en 5-minuters sträcka före träning inte en dålig idé.
3

Börja styrketräning. Förutom ditt 150-minuters veckovisa engagemang för aerob träning, bör du slutföra förstärkningsövningar minst två dagar i veckan. Viktmaskiner, medicinbollar, motståndsband och träning i hemmet - till exempel push-ups och sit ups-all gör stora styrketräningsaktiviteter.
4
Arbeta dina armar, ben och kärna under styrketräning. Många gör misstaget att göra tyngdlyftning och andra förstärkningsövningar som bara adresserar en del av kroppen: de kommer till exempel att göra en massa armrep, men ignorera deras kärna och ben. Undvik detta misstag genom att se till att du gör en blandning av övningar som adresserar alla tre huvudmuskelgrupperna.
- För att stärka din kärna, gör övningar som sit ups, plankövningar och crunches. Dessa stärker och tonar dina buk- och ryggmuskler.
- För dina ben bör du göra saker som knäböj, vertikala hopp och vägg sitter. Bra armövningar inkluderar pushups, pullups och lyftande hantlar.
5
Gå med i ett idrottslag i skolan eller i samhället. Om du har svårt att få och hålla dig motiverad under enskilda träningspass, överväg att gå med i ett idrottslag. Sport är ett roligt sätt att få aerob träning och styrketräning samtidigt som man bygger starka relationer med andra lagkamrater, lär sig tidshantering och utvecklar en känsla av personligt ansvar.
- Om du inte vet vilka sporter du ska prova, kolla in erbjudandena hos dina lokala KFUM och skolgrupper. Prova flera sporter och fortsätt sedan de du gillar.
6
Ta en fysisk aktiv klass som dans eller yoga. Lagsporter är inte det enda sättet att bli aktiv utanför gymmet eller joggingspåret. Du kan också anmäla dig till lektioner som lär dig en fysisk aktivitet, som balett, yoga och modern dans är alla bra exempel. Se om det finns en yoga- eller dansstudio i ditt område och fråga dina föräldrar om du har råd med månadsavgifterna. Gemenskaper har ofta billigare alternativ på lokala skolor, rekreationsavdelningar, gym, YMCA eller samhällscentra.
- Om du är intresserad av yoga kan du registrera dig för en nybörjarkurs där de kommer att ge tillräcklig instruktion. Om du försöker rörelser som ligger utanför din nivå kan du skada dig själv.

Människor likställer ofta att komma i form med att gå ner i vikt, men de två är faktiskt väldigt olika saker.

Del 3 av 4: äta rätt

1
Inkludera en mängd olika frukter och grönsaker i din kost. Frukt och grönsaker bör utgöra den största delen av din dagliga kost, men ät inte bara samma två grönsaker i stora mängder. Studier har visat att det hälsosammaste sättet att få din dagliga fem till nio portioner frukt och grönsaker är att äta ett brett utbud av dem.
- Var kreativ när du lägger till frukt och grönsaker i din kost. Blanda upp nya intressanta sallader snarare än sallad, gurka och tomatsallad.
- Presentation kan få en tråkig måltid att se tilltalande ut. Du kan till exempel ordna fruktskivor konstnärligt på en tallrik så att den ser ut som något från en 5-stjärnig restaurang.
2
Ät hela proteiner. Förutom ditt dagliga intag av frukt och grönsaker bör du anstränga dig för att äta mycket protein. Försök att vara lite picky om dina proteiner, men: gå till magert och obearbetat kött som magert biff och kycklingbröst snarare än vanlig nötkött (innehållande 75-85% fett), bacon och korv.
- Om du är vegetarian kan du fortfarande få ditt dagliga intag av protein genom livsmedel som nötter, bönor och ägg.
3
Sträva efter balans snarare än låga kalorier. Nya studier har visat att betoning av kaloriräkning inte bidrar till att förbättra en hälsosam kost och kan leda till orolig matvanor. När allt kommer omkring, om du bara försöker hålla dig under ett föreskrivet kalorimärke, spelar det ingen roll om maten du äter till stor del är homogen och ger minimal näring så länge du ansluter dig till ditt mål på 1200 eller 1500 kalorier. Prioritera istället att äta tre näringsrika, väl avrundade måltider med högkvalitativa ingredienser samtidigt som du inte äter frukt eller grönsaker till ett minimum.
- Undvik kost och låg fetthalt bearbetade livsmedel. Studier har visat att de inte har många näringsmässiga fördelar.
4
Öka ditt intag av järn och kalcium. Tonåringar och särskilt flickor är utsatta för järn- och kalciumbrister, så du bör vara säker på att äta mat rik på dessa näringsämnen varje dag. Mejeriprodukter som yoghurt och ost innehåller mycket kalcium, ett näringsämne som är nödvändigt för benhälsa och tillväxt, och du bör sträva efter att få minst 1300 milligram om dagen. Magert kött, fisk, soja och linser är vissa livsmedel som är särskilt höga i järn, ett näringsämne som hjälper till att ge syre till kroppen. Du bör sikta på mellan 15-25 mg järn per dag.
- Studier har visat att din kropp absorberar lite eller inga näringsämnen från kosttillskott. Om inte din läkare rekommenderar något annat, skaffa ditt dagliga kalcium och järn genom maten.
5
Klipp ut bearbetade livsmedel som ger lite näringsvärde. Förutom att äta mycket hälsosamma, obearbetade livsmedel, bör du också minska ditt intag av bearbetade skräpmat som chips, kex, snabbmat, godis och läsk. Sådana livsmedel innehåller ofta skadliga kemiska tillsatser och konserveringsmedel, liksom transfetter som höjer ditt kolesterol och ökar risken för hjärtsjukdomar.
- Gå inte överbord och börja tänka på dessa livsmedel som "dåliga". Om du börjar tilldela mat moraliskt värde riskerar du att utveckla ätstörningar och självkänsla.
6
Ät frukost varje dag. Det kan kännas omöjligt att äta frukost när du kör ut genom dörren varje morgon för att fånga skolbussen eller din bilpool, men du bör göra en särskild ansträngning för att integrera frukost i din dagliga rutin. Detta enkla steg till träning uppmuntrar till hälsosammare ätningar hela dagen, samt att öka din ämnesomsättning och humör.
- Om du bara inte kan tvinga något i halsen innan du åker till skolan, ta med dig yoghurt och en banan till skolan så att du kan äta den lite senare på morgonen.
7
Drick 2,2 liter vatten per dag. Du har antagligen hört din läkare eller annan vårdpersonal prata om hur viktigt hydrering är för din hälsa, men du kanske inte inser alla saker som detta mirakel av fukt gör för dig. Förutom att spola ut gifter ur dina organ och leverera näringsämnen till dina celler, förbättrar vatten också din hud, hår och nagelhälsa.
- Ta med dig en vattenflaska till skolan så att du kan smutta på den hela dagen. Det är bättre än sporadiska resor till vattenfontänen eller läsk från automaten.
- Alla vätskor bidrar till ditt dagliga vattenintag, inklusive juice och te. Ändå är det bäst att få ut det mesta av ditt vätskeintag genom rent vatten, snarare än andra drycker.

Så du bör vara säker på att äta mat rik på dessa näringsämnen varje dag — Tonåringar och särskilt flickor är utsatta för järn- och kalciumbrister, så du bör vara säker på att äta mat rik på dessa näringsämnen varje dag.

Del 4 av 4: upprätthålla mental hälsa

1
Ta lediga dagar från träningen. I ett kulturellt klimat som respekterar kondition och specifika kroppstyper kan träning snabbt bli destruktiv besatthet. Att bli för upptagen av din träningspass kan orsaka skador på grund av överansträngning, liksom korroderar mental hälsa. Genom att ge dig vilodagar när du inte tränar och undvika dagliga vägar och viktminskningsserier som The Biggest Loser kan du vidta åtgärder för att se till att din kropp inte sköter din mentala hälsa.
- Om du känner dig skyldig eller orolig när du inte tränar på en dag eller två kan du utveckla en ohälsosam attityd till träning. Prata med en förälder eller skolrådgivare för att få hjälp innan ditt problem förvärras.
2
Tänk på mat som en resurs och inte som en fiende. Att äta hälsosamt och komma i form betyder inte att du ska beröva dig själv mat eller att du inte ska njuta av dina måltider. I samma ögonblick du börjar uppfatta mat som något att undvika börjar du utveckla en problematisk relation med mat som kan pågå under hela ditt liv. Påminn dig själv om att mat är viktigt för livet och låt dig njuta av favoritrika rika livsmedel tillräckligt ofta för att du inte utvecklar begär och impulsen att bli binge.
- Om du tenderar att binge, hoppa över måltider eller använda laxermedel kan du ha en ätstörning. Kontakta en förälder, skolhälsoombud eller läkare för att ta itu med problemet.
3
Delta i aktiviteter som inte är relaterade till fitness. Om du ägnar all din tid utanför skolan till att träna och ta hand om din kost, gör du din självkänsla beroende av kondition. Din senaste träning och din måltidsplan bör dock inte definiera dina misslyckanden och framgångar; snarare är hela din personlighet, talanger, empati och relationer med vänner och familj det som ska få dig att må bra med dig själv. Påminn dig själv om detta genom att ägna gott om tid till aktiviteter som volontärarbete för lokala välgörenhetsorganisationer, spela ett instrument, skriva eller måla.
- Du kan också hjälpa dina vänner att bygga självkänsla genom att delta i dessa aktiviteter tillsammans med dem och avskräcka eventuella självförsvagande kommentarer när du är i närheten.
4
Sov 8-10 timmar varje natt. Många tonåringar får inte tillräckligt med sömn, och även om du kanske inte märker några negativa effekter av denna brist, kan sömnbrist påverka ditt liv på många sätt. Det kan göra dig lynnig, stressad och mindre skicklig i klassen, samt uppmuntra dåliga, impulsiva matvanor och till och med leda till ansiktsfel.
- Förutom att sträva efter ett åtta timmars minimum bör du sträva efter ett vanligt sömnmönster. Försök till exempel att lägga dig vid samma tidpunkt varje natt och undvik att sova sent på helgerna.

Saker du behöver

Andningsbara träningskläder
Löparskor
Penna
Kalender

Läs också: Hur löser man problem i skolan eller hemmet?

Hur man blir fit (tonårsflickor)?

Steg

Del 1 av 4: ändra gamla vanor

Del 2 av 4: bli aktiv

Del 3 av 4: äta rätt

Del 4 av 4: upprätthålla mental hälsa

Saker du behöver

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: