Hur lyfter du benet upp till huvudet?

Utvärdera din kärnstyrka. Din kärna är området för muskler i kroppen. Kärnan stabiliserar din kropp och en stark kärna gör att du kan utföra många andra övningar mycket mer effektivt. För att bestämma din kärnstyrka:

• Lägg på golvet på magen. Placera ett långt rör, en plugg eller en linjal längs ryggen. Placera timmehänder på golvet, axelbredd från varandra. Tryck uppåt med benen räta. Om bröstet och magen lämnar marken samtidigt, har du en starkare kärna.

Gör plankövningar. Planken är en av de grundläggande kärnbyggnadsaktiviteterna, som arbetar med många muskler i bagageutrymmet samtidigt. Att göra plankan:

• Ligga på golvet på magen och placera underarmarna på marken från axelbredd.
• Skjut upp med armarna i uppskjutningsläge, håll armbågarna och underarmarna vilande på golvet. Håll din kropp rak och dra åt dina kärnmuskler för att lindra dina armar.
• Andas jämnt och håll i 60 sekunder.
• Koppla av i 60 sekunder och upprepa sedan 1-3 gånger varje dag.

Gör sidoplankeövningar. När du väl har behärskat plankan kan det bli för lätt för dig. Prova en mer utmanande version av plankan med sidoplanken. För att göra en sidoplanke, börja i den vanliga plankläget. Placera sedan en underarm på marken med armbågen direkt under axeln. Stapla fötterna ovanpå varandra och vrid din kropp så att ena sidan är på marken. Skjut upp kroppen medan du håller kroppen rak.

Gör benlyft. Benliftar hjälper till att stärka dina rygg- och magmuskler. För att göra en vanlig benlyft, ligga på ryggen med armarna åt sidorna. Växlande ben, lyft ett ben ungefär 30 centimeter rakt från marken, långsamt och stadigt. Håll i cirka 10 sekunder och sänk sedan ner det långsamt till golvet. Böj inte knäet. Gör 10 repetitioner av dessa för varje ben. Upprepa 1-3 gånger varje dag.

• För att göra en mer utmanande version, försök att lyfta båda benen från marken samtidigt. Höj dem långsamt och stadigt tills de är cirka 30 centimeter från marken. Håll dem stadiga i räkningen på tio och sänk dem sedan långsamt till golvet.

Gör sidobenliftar. Stå högt med fötterna ihop. Lägg händerna på höfterna. Lyft långsamt och stadigt ett ben rakt ut åt sidan tills det är cirka 15 centimeter från golvet. Sänk benet långsamt. Låt inte kroppen luta åt sidan. Håll din kropp rakt upp och ner. Upprepa 10 gånger på denna sida. Gör samma övning för det andra benet. Upprepa 1-3 gånger varje dag.

• Dra åt dina kärnmuskler och gluteus muskler (skinkor) för att hålla din kropp stabil.
• När du blir starkare, lyft benet högre upp. Alternativt, försök att lyfta benet rakt framför dig. Arbeta för att kunna lyfta upp benet lite högre varje dag. Var noga med att hålla fast vid något för balansstöd.

Träna med vattenkokare. En vattenkokare är en liten järnvikt med ett handtag. Genom att lyfta en vattenkokare tvingas du använda din kärna för att bibehålla din balans. För att stärka din kärna, börja med en 5 kg vattenkokare och arbeta igenom olika övningar, till exempel den halvknälande glansen.

• Halvknäande gloria: Knä på ett ben. Håll vattenkokaren i båda händerna framför bröstet. Lyft vikten upp till höger axel. Ta sedan med vikten bakom huvudet. För det tredje, ta vikten till din vänstra axel. Slutligen ta tillbaka vikten till bröstet. Upprepa att gå i motsatt riktning. Slutför denna uppsättning 5 gånger och knä sedan på det andra benet och gör ytterligare 5 uppsättningar.
• Gör kettleballövningar 3-4 gånger i veckan.

Balans på ena foten. Att balansera på ena foten, särskilt när du rör kroppsdelar samtidigt, hjälper dig att ständigt anpassa dig för att hålla din kroppsvikt balanserad.

• Stå med båda fötterna tillsammans. Lyft en fot några centimeter från marken. Stå så här i några sekunder med öppna ögon. Stäng sedan ögonen och fortsätt hålla posen. Upprepa på andra sidan. Gör denna uppsättning ungefär 5 gånger varje dag.

Prova den enbeniga klockan med armarna. För detta drag kommer dina armar att svänga runt som klockans händer medan du balanserar på ett ben. Stå på ett ben och se rakt fram. Lägg händerna på höfterna. Lyft en arm upp till klockan 12 och börja sedan flytta armen till 3, nedåt till 6 och över till 9. Upprepa med det andra benet och armen.

• Försök att röra dig så lite som möjligt förutom dina armar. Andas jämnt och koncentrera dig på att hålla din kropp still.

Gör bagage svängar. Din bagage är kärnan i din kropp, och att träna balans med fokus på din bagageutrymme hjälper dig att stabilisera din kropp och förbättra din balans. För att göra bagagerumsvängningar, stå med fötterna bara mer än axelbredd. Stå på en mini-studsmatta eller någon annan yta som är något knepig eller smidig. Håll ett tungt föremål i dina händer, till exempel en träningsboll, en vikt eller något liknande. Vrid kroppen i midjan åt ena sidan och sedan den andra cirka tio gånger.

• Gör rörelsen till en jämn och avsiktlig rörelse, men sväng inte fram och tillbaka. Du vill att din kropp ska fungera för varje vridning i din bagageutrymme. Använd inte vridmomentet för att driva dig till en annan vridning.

Gör ett dödlyft med ett ben. Denna övning kräver att dina ben är mycket starka och kan balansera medan du lyfter en vikt uppåt. För att göra denna övning, balansera på vänster fot och håll vänster knä något böjt. Böj framåt vid höfterna och rör marken med din högra hand. Håll i en vikt på 2 kg med den handen. Lyft ditt högra ben bakom dig. För dig smidigt tillbaka till upprätt läge. Upprepa med det andra benet. Gör upp till 5 uppsättningar av den här övningen några gånger i veckan.

• Öva på att göra denna rörelse i en ren, jämn rörelse. Försök att inte vackla. Andas jämnt och fokusera på att engagera dina kärn- och benmuskler för att hålla din rörelse avsiktlig.

Prova yoga. Yoga är en typ av träning som använder kroppsställningar för att fokusera på avkoppling, stretching och styrka. Yogakurser finns allmänt tillgängliga i yogastudior och gym, och även på DVD och online. Det finns många olika typer av yoga, från nybörjarkurser till mer avancerade klasser. Några olika yogaställningar som förbättrar din flexibilitet och styrka för att höja benet upp till huvudet inkluderar:

• Nedåtgående hund
• Stol pose
• Warrior I och Warrior II
• Halvmåne utfall
• Bunden vinkel pose

Prova pilates. Pilates är ett sätt att träna som betonar flexibilitet, styrka och uthållighet, särskilt det som stärker din kärna. En typisk träningsrutin på 60 till 90 minuter består av repetitiva styrketräningsövningar. De flesta gym och träningsstudior erbjuder Pilates. Sök online efter en Pilates-klass eller studio i din stad. Några Pilates-övningar som främst fokuserar på att stärka kärnan inkluderar:

• Hälen glider
• Ben lyft
• Benöppningar
• Hälkranar
• Överbrygga

Gör en kärnbyggande kombinationsövning. Många träningspassar kombinerar övningar för att bygga styrka i din kärna. Övningar hanterar olika delar av din kärna så att du får jämn och konsekvent förstärkning hela tiden. Sök online för exempel på träningspass med kombinationsbyggnader.

Ät näringsrika livsmedel. Att äta god mat och hålla sig borta från raffinerade kolhydrater och raffinerat socker kan hjälpa dig att ge dig den energi du behöver för att träna effektivt. Ät mycket frukt och grönsaker, fullkorn och proteinrika livsmedel.

Håll dig hydratiserad. Att vara uttorkad kan bidra till försvagad atletisk prestanda, även om du bara sträcker din kropp. Drick mycket vanligt vatten varje dag. Du kan också öka ditt intag av vattenbaserade livsmedel, som vattenmelon, selleri och soppor, för att få lite extra vätska.

• Var noga med att öka ditt vattenintag när du tränar. Ungefär en timme före träningen dricker du 25-30 gram vatten. Drick 8 gram vatten var 15: e minut under träningen.
• Undvik alkohol och koffein, som båda kan uttorka kroppen.

Få mycket sömn. Att få 7-8 timmar sömn varje natt hjälper dig att vara väl vilad. Detta kommer att förbättra din förmåga att träna och fokusera på ditt mål att lyfta benet över huvudet.