Hur gör man knäskador?
Den här övningen är en variation på standard knäknäcken och fungerar dina snedställningar mer än andra sorter av knäknäcken gör.
Knäknäcken är ett utmärkt sätt att bygga upp dina magmuskler och stärka din kärna totalt sett. Om du tycker att det gör ont på svansbenet att göra traditionella knä, prova knäskramar som en ersättningsövning. Knäknäcken fokuserar på samma muskelgrupp som andra former av sit-ups och crunches, men för att utföra dem ligger du platt på ryggen och i stället för att sitta upp, ta upp knäna mot ditt ansikte.
Metod 1 av 3: gör en knäböj mot knä
- 1Ligga med ryggen platt på marken och dina ben upplyfta. För komfortens skull, ligga på en heltäckningsmatta eller på en yogamatta. Böj benen och dra upp knäna tills de ligger direkt över bäckenet. Böj knäna i 90 graders vinkel så att fötterna sticker ut rakt ut.
- Den här stilen med knä i knäböj är bra att använda om du är en nybörjare för kondition och träning. De kommer att bygga upp dina magmuskler men är inte särskilt utmanande att lära sig.
- 2Håll händerna bakom huvudet och titta mot magen. För att få din torso på plats för knä i armbågen till knä, sträck armarna upp bakom dig. Böj sedan armbågarna och håll båda händerna bakom huvudet. Böj nacken så att du tittar ner i kroppen mot naveln.
- Försök att låsa fingrarna bakom huvudet för att stödja huvudet och hålla händerna på plats.
- 3Kontrahera din mage och ta upp knäna till armbågarna. Håll hakan nere och spänn magmusklerna. För att göra en crunch, håll armbågarna på plats och lyft dina knän uppåt tills dina armbågar och knän rör vid varandra. Du ska känna en lätt brännskada i din nedre magmuskler när du rör ihop armbågarna och knäna.
- Se till att du engagerar magmusklerna och inte bara drar i huvudet med händerna. Du kan skada nacken om du drar upp huvudet istället för att använda magmusklerna.
Till skillnad från knä i armbåge till knä, rör dina armbågar och knän inte på varandra under knäskruvar. - 4Sänk din kropp tillbaka till sin startposition. När du har avslutat en krasch, slappna långsamt av magmusklerna och sänk ner huvudet ner till marken. Sänk också knäna tills de åter är direkt ovanför bäckenet.
- Om du slappnar av långsamt i kroppen kommer dina magmuskler att vara engagerade längre än de skulle vara om du snabbt slappna av dina muskler.
- 5Gör 9 fler armbåg-till-knä-knaser för att slutföra 1 uppsättning. Efter att ha lagt dig platt på marken, kläm igen dina bukhår och ta upp knäna till armbågarna. Slutför nio fler crunches i rad för att göra en uppsättning om 10. Om du precis börjat och inte har mycket starka magmuskler, kan en hel uppsättning vara så mycket som du kan göra. När du får muskler, försök att slutföra 2, 3 eller till och med 4 uppsättningar.
- Ta en paus på 60 sekunder mellan varje uppsättning crunches så att blod och syre kan återgå till dina magmuskler.
Metod 2 av 3: Utföra knäskruv
- 1Ligga på ryggen och korsa en fotled över den andra. Förvara fingrarna på dina händer och placera dem bakom huvudet. Luta dig tillbaka på en mjuk, plan yta som en yogamatta eller heltäckningsmatta. Förläng båda benen framför dig och korsa höger fotled över vänster.
- Använd flexibla kläder när du gör knäskruvar. Till exempel skulle yogabyxor eller svettbyxor fungera bra.
- 2Spänn magmusklerna och ta upp båda benen upp till bröstet. Engagera din mage och ta upp huvudet så att du tittar ner på magen. Separera benen (håll inte knäna ihop) och ta upp båda knäna tills de nästan rör vid bröstet. Håll posen i 3-5 sekunder och koppla sedan tillbaka till din startposition. Detta är ett bra träningspass för din nedre kärna.
- Till skillnad från knä i armbåge till knä, rör dina armbågar och knän inte på varandra under knäskruvar.
Om du tycker att det gör ont på svansbenet att göra traditionella knä, prova knäskramar som en ersättningsövning. - 3Utför 2-3 uppsättningar med 10 knästrumpor vardera. Börja varje crunch från din startposition: platt på ryggen med ankarna korsade. Spänn dina mage, håll benen isär och dra knäna upp till bröstet. När du utför crunches bör du känna brännskadorna i dina nedre mag- och kärnmuskler. Ge dig själv minst 1-2 minuter mellan varje uppsättning crunches så att dina muskler kan slappna av.
- Om du är nybörjare i kondition och träning kan du upptäcka att du bara lyckas göra en full uppsättning först.
Metod 3 av 3: Gör tvärkroppskrossar
- 1Ligga platt på ryggen med händerna bakom huvudet. Gör detta på en yta som inte skadar ryggen, som en yogamatta eller en säng. Förbinda fingrarna och stödja huvudet med båda händerna. Den här övningen är en variation på standard knäknäcken och fungerar dina snedställningar mer än andra sorter av knäknäcken gör.
- Dina snedställningar är en del av dina magmuskler. De sitter på utsidan av din torso och löper från midjan till precis under dina armhålor.
- 2Höj dina ben så att dina kalvar är parallella med golvet. Lyft upp knäna så att benen böjs i 90 graders vinkel vid höfterna. Förläng dina underben ut framför dig så att dina kalvar är parallella med marken och dina fötter är i luften.
- Detta är utgångsläget från vilken du kommer att börja knäcka. Du kommer också att återgå till denna position efter varje kris.
- 3Vrid din kropp genom att föra 1 knä till motsatt armbåge. Böj ditt vänstra knä så att din kalv och lår berör och sträck ut ditt högra ben helt. Böj dina magmuskler och ta upp vänster knä för att röra vid din högra armbåge. Håll axlarna låga till marken när du tar ditt knä till armbågen, så att allt arbete görs av dina mage och kärnmuskler. Håll crunchen i 2-3 sekunder.
- Återgå till din startposition efter att du har rört knäet mot armbågen.
Om dina magmuskler är ordnade dagen efter att du gjorde några uppsättningar knäskramar, ta 2-3 dagar lediga från att arbeta din abs. - 4Upprepa krisen genom att föra ditt andra knä till dess motsatta armbåge. Den här gången böjer du ditt högra knä och tar upp det mot bröstet. Förläng ditt vänstra ben helt. Böj din mage och vrid din kärna åt höger så att din vänstra armbåge vidrör ditt högra knä. Håll crunchen i 2-3 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Du bör känna en lätt brännskada på dina sidor när du utför crunches.
- Försök att utföra 10 crunches i rad. För att ge dina obliques ett bra träningspass, gör 2 eller 3 uppsättningar med 10 crunches vardera.
- Om dina magmuskler är ordnade dagen efter att du gjorde några uppsättningar knäskramar, ta 2-3 dagar lediga från att arbeta din abs. Detta ger musklerna tid att reparera sig själva och stärka.
Läs också: Hur man gör fitness till en daglig rutin?
