Hur undviker jag att lägga till ohälsosamma ingredienser i din sallad?
Ett annat snabbt knep för att hålla dina sallader kalorier i schack är genom att övervaka hur många pålägg eller ingredienser du använder i din sallad.
Många tror att om de beställer eller gör en sallad hemma betyder det automatiskt att de äter en hälsosam måltid. Men när du tittar på kalorierna på vissa vanliga sallader kan du bli förvånad över att dessa "hälsosamma" måltider överstiger din kaloribudget. En krispig kycklingsallad kan ha 900 - 1000 kalorier, eller en tacosallad kan ha över 1200 kalorier! Vad som gör dessa sallader så höga i kalorier är inte sallad - det är alla de ohälsosamma topparna med högre kalori. Oavsett om det är ost, krutonger, baconbitar eller krämig dressing, tar dessa ingredienser sallader från näringsrika till katastrofala. Ändra salladsingredienserna du beställer och använd hemma för att göra din måltid mycket mer näringsrik.
Del 1 av 3: Undvik salladspåfyllning med högt kaloriinnehåll
- 1Begränsa krämiga salladsdressingar. De flesta vet att en av de värsta salladsingredienserna du kan lägga till är en fettrik, kaloririk dressing. De värsta dressingförbrytarna är de superkrämiga och rika förbandet.
- Förband som är krämiga innehåller inte bara kalorier och fett utan har många gånger tillsatt socker och konserveringsmedel. Att lägga till dessa i dina sallader kan ta en hälsosam skål med gröna i fel riktning.
- Förband att hoppa över inkluderar: franska, bleuost, ranch, krämig kejsare, tusen ö och honungssenap.
- Förband som bleuostdressing tillför hela 145 kalorier per 2 msk servering.
- Även om du bör hoppa över dessa fettrika förband är det inte heller ett bra alternativ att ta en flaska med låg fetthalt eller fettfri. Dessa kan ha lägre fett, men i allmänhet högre natrium, socker och andra tillsatser. Tillverkare lägger ofta till mer socker för att kompensera för den smak som går förlorad när man minskar fett.
- 2Hoppa över feta, högnatrium- och stekta föremål. Ingredienser som lägger till lite crunch är utsökta, men när dessa föremål innehåller mycket fett eller stekt, kommer den krispiga konsistensen tillsammans med mycket extra kalorier och fett, samt natrium.
- När du steker något - oavsett om det är pannstekt eller friterat - dränker överflödig olja i maten och lägger till fett och kalorier. Dessutom kommer livsmedel som innehåller mycket fett att lägga till mycket kalorier också.
- Du bör sikta på mindre än 2300 mg natrium om dagen - mängden i en tesked salt. För mycket natrium kan öka ditt blodtryck.
- Begränsa eller hoppa över saker som: baconbitar, stekt kyckling eller krispig kyckling, stekt räkor eller stekt ost.
- Objekt som baconbitar kan packa cirka 140 kalorier per gram plus över 900 mg natrium., medan lite krispig kyckling kommer att lägga till ytterligare 15 gram fett per portion.
- 3Begränsa kolorier med tomt kaloriinnehåll. Ingredienser med högt fettinnehåll är inte de enda saker som kan driva din sallad i en ohälsosam riktning. Du måste också se upp för de kolhydrater som är fyllda med extra kalorier utan näringsvärde.
- Några av dessa föremål är också stekt (som de krispiga nudlarna). Fritering av dessa föremål ger också extra fett och kalorier.
- Begränsa föremål som krutonger, sesampinnar, krispiga nudlar, kex eller tortillachips.
Ingredienser med högt fettinnehåll är inte de enda saker som kan driva din sallad i en ohälsosam riktning. - 4Se upp för tillsatt socker. Du kan bli förvånad över att lära dig att det kan finnas mycket socker i vissa sallader. Vissa ingredienser innehåller en betydande mängd socker, vilket driver upp din sallads totala kalorier.
- En liten bit sötma är välsmakande i en sallad. Men typiska sötade föremål innehåller mycket socker som ökar deras totala kaloriinnehåll.
- Begränsa föremål som kanderade nötter eller sötad torkad frukt.
- Kanderade nötter, som valnötter eller pekannötter, kan ringa in med cirka 180 kalorier per gram.
Del 2 av 3: välja näringsrika salladsingredienser
- 1Plocka ut näringsrika grönsaker. Om du vill piska upp en hälsosam och näringsrik sallad måste du börja med rätt typ av grönt. Även om all sallad är kalorifattig är inte alla val näringsrika.
- Näringsrika livsmedel är de som är måttligt låga i kalorier och som innehåller mycket vitaminer, mineraler, fiber, protein eller antioxidanter.
- När det gäller dina salladsgrönsaker vill du välja en sallad som innehåller mycket vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
- Till exempel är isbergssallad krispigt och kalorifattigt. Tyvärr är det också lågt i någon värdefull näring.
- Fyll istället din salladsskål med riktigt näringsrika grönsaker som: grönkål, spenat, schweizisk chard, rucola, romaine, smörsallad eller vattenkrasse.
- 2Tillsätt mycket grönsaker eller frukter. Förutom dina gröna, öka näringsinnehållet i din sallad genom att lägga till ännu mer näringsrika livsmedel som frukt och grönsaker.
- Både frukt och grönsaker är naturligt låga i kalorier och innehåller i allmänhet ett brett utbud av vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Varje frukt eller grönsak kan erbjuda din sallad extra näring.
- Frukt och grönsaker kan också lägga till många olika smakprofiler och texturer i din sallad.
- Till exempel kommer rostade morötter eller lök att lägga en nötig smak till din sallad, medan skivade jordgubbar och blåbär kommer att lägga till en naturligt söt bit.
- 3Gå efter smalare proteinkällor. Många går fel när det gäller vilken typ av protein de lägger till sina sallader. Håll dig till smalare proteinkällor, som grillad kyckling, mager biff, ägg, grillad eller bakad fisk, bönor, tofu, mager ost eller linser, för att se till att din sallad förblir näringsrik.
- Välj istället smalare proteinsnitt. Dessa har mindre fett och kalorier men hjälper dig att känna dig mättad längre.
- Undvik proteinkällor med hög fetthalt eller proteiner med ohälsosamma fetter (trans eller mättade), såsom bacon, korv, mörkt kött och ostar med full fetthalt.
- 4Lägg till livsmedel som har hälsosamma fetter. Fett tillför mer kalorier till dina måltider; emellertid är inte allt fett dåligt - faktiskt är fett faktiskt en nödvändig del av en hälsosam kost. Vissa livsmedel innehåller hälsosamma fetter som kan bidra till att öka din sallads övergripande näring.
- Vissa livsmedel innehåller hälsosamma fetter som omega-3-fetter. Denna speciella typ av fett har visat sig stödja ditt hjärta och artärhälsa.
- Försök lägga till dessa hälsosamma fetter i dina sallader: nötter, lax, makrill, tonfisk, ansjovis, avokado, olivolja eller oliver.
- Observera att även om dessa livsmedel är hälsosamma, är de fortfarande kaloritäta. Det kommer att vara viktigt att mäta dina portioner av dessa livsmedel. Till exempel är en portion fisk cirka 3 oz, medan en portion avokado är 1 oz.
En krispig kycklingsallad kan ha 900 - 1000 kalorier, eller en tacosallad kan ha över 1200 kalorier! - 5Gå för ett oljebaserat förband. Eftersom även en hälsosam sallad kan komma ur kontroll när förbandet fortsätter, välj en förband som kommer att vara lite lägre i kalorier. Detta kan bidra till att din hälsosamma sallad förblir frisk.
- Det bästa alternativet för en salladsdressing är att gå med en oljebaserad dressing och begränsa din portion till 2 matskedar. Om du använder en hjärtfrisk olja som olivolja eller valnötsolja, kommer du också att få i en dos hälsosamma fetter.
- Du kan också försöka basera dina förband av hummus eller avokado. Att blanda in dessa föremål kan ge dig en krämig konsistens förutom hälsosamma fetter.
Del 3 av 3: förbereda hälsosamma sallader
- 1Välj en mängd olika färger. Ett enkelt sätt att se till att din sallad inte bara är hälsosam utan näringsrik är att ha några olika färger i din sallad. Utforska regnbågens färger när det gäller dina salladsingredienser.
- Frukt och grönsaker finns i olika färger. Vad som gör varje frukt och grönsak till en viss färg är antingen ett vitamin eller en antioxidant i just den frukten eller grönsaken.
- Dessutom kan frukter och grönsaker som är särskilt ljusa eller mycket mättade i färg beteckna en mycket hög nivå av en specifik antioxidant. Till exempel är morötter, björnbär, rödbetor eller hallon extremt höga i en mängd olika antioxidanter.
- För att göra din sallad super näringsrik, se till att dina sallader har minst tre olika färger av antingen frukt, grönsaker eller båda. Tre olika färger betyder att du har minst tre olika typer av vitaminer eller antioxidanter.
- Du kan till exempel ha grön spenat kastad med blåbär, rostade rödbetor och toppad med grillad lax.
- 2Räkna ut dina pålägg. Ett annat snabbt knep för att hålla dina sallader kalorier i schack är att övervaka hur många pålägg eller ingredienser du använder i din sallad. Begränsa den totala mängden pålägg eller ingredienser du använder för att hålla dina totala kalorier i schack.
- Ett annat område som en annars hälsosam sallad kan komma ur hand är när du lägger på för många pålägg eller använder för många ingredienser.
- Även om du har en massa näringsrika pålägg (som grillad lax, avokado, blåbär och nötter), fortsätter den totala kalorin att öka om du fortsätter att lägga till och lägga till.
- 3Du kan välja att begränsa dig till tre till fyra ingredienser med högre kaloriinnehåll. Du kan till exempel ha en spenatsallad toppad med grillad lax, fetaost, rostade solrosfrön och skivad avokado.
- Naturligtvis kan kalorifattiga pålägg räknas som "gratis" mat, vilket innebär att du kan lägga till så många av dem som du vill. Dessa inkluderar: kronärtskockhjärtor, sparris, bönspiror, rödbetor, broccoli, brysselkål, morötter, blomkål, selleri, gurka, edamame, aubergine, gröna lök, ärtbälgar, paprika, rädisor, tomater och zucchini.
- 4Mät dina portionsstorlekar. Portionsstorlek är också en viktig del för att hålla dina sallader friska och kalorikontrollerade. Mät alltid dina portioner av någon av dina salladsingredienser.
- Om du förbereder sallader hemma, förmät alla dina pålägg och ingredienser. Om du är ute och äter, försök göra ditt bästa för att uppskatta lämpliga portionsstorlekar för alla föremål på din sallad.
- För protein (som grillad kyckling, fisk eller biff), mät upp en servering på 3-4 oz, 0,5 kopp eller en bit som är lika stor som en kortlek.
- För frukt, mät upp 0,5 kopp hackad, 0,25 kopp torkad frukt (ungefär lika stort som ett ägg) eller ungefär en liten bit.
- För mejeriprodukter kommer du sannolikt att lägga till ost i din sallad. Mät upp cirka 1 - 2 oz ost eller ungefär storleken på en golfboll.
- Om du ska lägga lite korn på din sallad, som quinoa eller brunt ris, mät upp ca 1 oz eller ca 0,5 kopp korn.
- För grönsaker vill du mäta cirka 2 koppar sallat (cirka två stora handfullar) eller cirka 1 kopp mer täta grönsaker (som gurkor eller tomater) per portion.
De flesta vet att en av de värsta salladsingredienserna du kan lägga till är en fettrik, kaloririk dressing. - 5Gör dina egna förband. En av de bästa delarna av att göra en sallad hemma är att du kan kontrollera alla ingredienser. Detta gäller särskilt om du gör dina egna salladsdressingar hemma.
- Salladsdressingar, särskilt de krämiga butiksköpta versionerna, kan vara en av ingredienserna med sallad med höga kalorier.
- Minska dina totala kalorier, fett och socker genom att göra din egen dressing hemma. Du kommer att ha full kontroll över exakt vilka ingredienser och hur mycket du använder när du gör dina egna.
- De hälsosammaste och mest näringsrika salladsdressingarna är basolivolja, vinäger eller citronsaft plus kryddor.
- Men om du gillar krämigare förband, prova att göra dina hemlagade förband med grekisk yoghurt med låg fetthalt, puré avokado, hummus eller kärnmjölk med låg fetthalt. Du får samma krämiga konsistens med mindre kalorier och fett.
- Begränsa din totala pålägg på sallader. Även hälsosammare pålägg, i stora mängder, kan fortfarande vara för många kalorier.
- Mät delstorleken på dina pålägg. Detta är särskilt viktigt för pålägg med högre kaloriinnehåll eller högre fett som ost eller krutonger.
Läs också: Hur man gör en betasallad?
