Hur gör man lutande sit-ups?
Att göra lutande sit-ups är ett utmärkt sätt att bygga kärnstyrka och öka din flexibilitet. För att göra lutande sit-ups behöver du en lutningsbänk och några vikter om du vill ha en extra utmaning. Om du precis börjat, ställ in din bänk i 30-45 graders vinkel. Sitt på bänken med böjda knän och dina fötter undangömda under fotstaget. Lägg dig ner och lyft dig sedan i sittande ställning medan du böjer magmusklerna och håller ryggen rak. Försök att göra 3 uppsättningar med tio repetitioner vardera. När du blir starkare kan du öka vinkeln på din bänk med 5-10 grader. Du kan också hålla en vikt mot bröstet för en extra träning. För att lära dig hur du justerar din lutningsbänk, läs mer från vår medförfattare till utbildning!
Om du vill bygga kärnstyrka kan sit ups vara en användbar övning eftersom de ökar styrkan och flexibiliteten i dina magmuskler. Att göra sit ups på en lutningsbänk är effektivare än vanliga sit ups, eftersom det finns ett större antal rörelser. Denna övning stärker din rectus abdominis eller din "sex-pack muskel." Du kan till och med lägga till vikter eller justera lutningen för en ytterligare utmaning.
Del 1 av 3: komma i startpositionen
- 1Hitta en lutningsbänk. Den här övningen fungerar bäst om du har en stödstång eller ett fotstöd som du också kan fästa dina fötter på.
- 2Ställ in nedgångsvinkeln. Du bör börja med en vinkel mellan 30 och 45 grader. Ju högre vinkel desto svårare är sit ups.
- 3Sitt på bänken med knäna böjda. Dina fötter ska vara på den lutande (högre) sidan av bänken och ditt huvud ska vara på den lutande (nedre) sidan av bänken. Haka fast benen under fotstödet eller stödstången.
- 4Lägg dig ner så att din överkropp minskar. Koppa händerna över öronen eller håll öronspetsarna med fingertopparna. Undvik att placera händerna bakom nacken, eftersom det kan leda till skada när huvudet och nacken skjuts för långt framåt.
Del 2 av 3: utför övningen
- 1Lyft dig upp från bänken genom att böja midjan och höfterna. Se till att din mage sitter fast och att ryggen är rak. Du bör höja dig tills din överkropp är helt lodrät.
- 2Sänk ner dig långsamt. Du bör sakta sänka kroppen tills axlarnas baksida vidrör bänken. Håll ryggen rak och din mage tätt.
- 3Upprepa för önskat antal repetitioner. Försök att göra 10 repetitioner av denna övning per uppsättning. Upprepa tills du har avslutat tre uppsättningar.
Del 3 av 3: utmana dig själv
- 1Öka lutningen. Att öka lutningen gör övningen mer utmanande. Om du har fått tag på den här övningen och vill utmana dig själv, öka lutningen med 5-10 grader.
- Bänken har en ratt som gör att du kan lyfta och placera bänkens höga ände ännu högre.
- 2Lägg till vikter. För en mer utmanande sittning kan du hålla en vikt mot bröstet, med armarna korsade ovanpå den. Var försiktig så att du inte tappar vikten och skadar dig själv.
- Använd en viktplatta (används på bänkpressstänger) snarare än fria vikter.
- 3Öka frekvensen. Om du börjar göra den här övningen en eller två gånger i veckan, öka den till tre till fyra gånger per vecka. Ju fler sit ups du gör, desto bättre resultat kommer du att se.
- En väl avrundad bukträning inkluderar ytterligare övningar som plankan, benliftarna och cykelträningen.
- Begränsa antalet uppsättningar och repetitioner du utför av denna övning, eftersom detta rörelsemönster tillskrivs ryggskador.
- Potentiella skador på rygg och nacke kan uppstå om denna övning utförs felaktigt.
- Magövningar bör alltid matchas med övningar för ryggmärgsmusklerna i ryggen, så gör rörelser som Superman i samband med lutande sit ups.
- Lutningsbräda med fotstöd
- Viktplatta
Frågor och svar
- Min träningsbänk rullar för att fästa fötterna på förblir inte stillastående. Hur stoppar jag fötterna under det för att sitta upp?Stoppa bara fötterna under en soffa eller låg säng och dra bara upp dig själv och gör vanliga sit ups. Du kan också försöka fixa din träningsbänk genom att dra åt skruvarna som håller fast den.
- Hur gör du en nedgångskrama?Haka dina fötter under rullen och luta dig tillbaka på bänken så att du lutar med huvudet lägre än dina ben. Försök sedan sitta upp från den positionen.
- Vad är en nedgång sitta upp?Avvisa sit ups görs från en bänk. Dina ben är hakade över en rulle som är högre än din torso, och du utför den vanliga sittrörelsen från den positionen.
- Är det bra för dig att göra sit ups?Sit ups komprimerar skivorna i ländryggen och anses av många experter vara mer skadliga än hjälpsamma.
