Hur sätter man en jackkniv upp?
Arbeta dig själv för att göra en jackkniv sitta genom att först lyfta bara armarna eller benen.
Jackknivs sit ups är en bra träning med låg effekt för att stärka magmusklerna. De är ett utmärkt sätt att dra åt de nedre magarna och hjälpa dig att få sexpack abs. Jack kniv sit ups kommer att ge din mag utmanande träning, men grunderna är lätta att bemästra!
Metod 1 av 2: utför en grundläggande jackkniv sitta upp
- 1Ligga platt på golvet med utsträckta armar och ben. Dina armar ska lyftas så att de ligger ovanför ditt huvud. Se till att din ryggrad är i neutral position så att nedre delen av ryggen inte är välvd eller rundad.
- Om du tränar på ett hårt golv, lägg ner en träningsmatta innan du börjar.
- 2Andas djupt innan du börjar. Att andas ordentligt är en viktig del av träningen. Genom att komma ihåg att andas in när du släpper ut och andas ut medan du kontraherar, kommer du att se till att dina muskler får mycket syre när du lyfter vikter. Detta är viktigt för att förhindra muskelkramper och bråck.
- 3Andas ut och dra ihop magmusklerna, höja både armar och ben. Försök att hålla benen raka och ta upp dem så att de ligger i ungefär 35-45 graders vinkel mot golvet. Ta samtidigt armarna upp och över huvudet så att de är parallella med dina ben. Överkroppen ska höjas något från golvet.
- Ta huvudet från golvet i samma vinkel som din torso. Stoppa inte hakan i bröstet eller låt huvudet falla tillbaka, eftersom detta kan orsaka nackskada.
- Använd långsamma, kontrollerade rörelser så att du inte skadar ryggen.
- 4Håll dig själv i denna knivposition i cirka 3 sekunder. Genom att räkna till 3 medan du håller den här posen kommer dina magmuskler att få full nytta av träningen. Statiska träningspass som detta kan öka din styrka och stabilitet.
- 5Andas in när du sänker dina armar och ben långsamt till startpositionen. Andas djupt och lägg sedan långsamt tillbaka armar, ben och torso till mattan. Försök att hålla dina armar och ben så raka som möjligt när du sänker dem, även om det kan vara svårt att inte böja knäna något.
- 6Upprepa 10-12 reps per uppsättning och sikta på att slutföra 2-3 uppsättningar. Efter din första uppsättning med 10-12 reps, låt dig vila i cirka 30-45 sekunder. Detta ger dina muskler lite återhämtningstid, men det tar inte så lång tid att de slappnar av helt.
- Försök att arbeta med att göra 2-3 uppsättningar 4 dagar i veckan i minst 6 veckor för att få maximal nytta av denna övning.
Metod 1 av 2: utför en grundläggande jackkniv sitta upp.
Metod 2 av 2: prova knivvariationer
- 1Börja med överkroppen och benen något upphöjda för en extra utmaning. Börja med att ligga i grundpositionen, lyft sedan överkroppen och benen så att de ligger något från golvet. Utför domkraftens kniv som vanligt, men försök att hålla överkroppen och benen inte vidrör golvet när du släpper från positionen.
- 2Arbeta dina snedställningar med en sidokontaktkniv. För en sidoknivkniv, börja med att ligga på din vänstra sida. Böj din högra arm så att din hand ligger bakom huvudet och vila din vänstra arm på golvet för stöd. Kontrahera dina snedställningar, ta din högra axel och höft mot varandra medan du lyfter ditt högra ben.
- Andas djupt innan du börjar, andas sedan ut när du lyfter benet och armen. Andas in när du återgår till din startposition.
- 3Försök med en knivkniv med en träningsboll. För att göra en kniv på en träningsboll börjar du i uppskjutningsläge med händerna på marken, ungefär axelbredd. Dina sken ska ligga säkert på bollen. Rulla bollen inåt och böj knäna tills låren rör vid magen. Rulla bollen bakåt för att återgå till din startposition.
- När du är balanserad på bollen tar du ett djupt andetag och andas sedan ut när du rullar knäna in mot bröstet. Andas in när du sträcker ut benen igen.
För att göra en kniv på en träningsboll börjar du i uppskjutningsläge med händerna på marken, ungefär axelbredd.
- För att göra denna övning mindre utmanande, böj knäna istället för att hålla dem raka.
- Överansträng dig inte själv. Gör bara vad som är bekvämt när du börjar och börja sedan lägga till fler reps.
- Arbeta dig själv för att göra en jackkniv sitta genom att först lyfta bara armarna eller benen.
- Undvik att bara fokusera på sit ups för att träna dina magmuskler. För många sit ups kan orsaka nedre ryggproblem över tiden. I stället balansera sit ups med andra träningspass, som plankor.
- http://workoutlabs.com/exercise-guide/jackknife-sit-up-crunch-toe-touches/
- https://aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
- https://steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
- https://shape.com/fitness/workouts/sculpt-tight-toned-body-without-moving?ami_50
- http://coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/173/jackknife
- https://mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-much-should-i-rest-between-sets
- https://steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
- https://steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
- https://msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-jackknife/ss-BBtO54l
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Hur många reps och set ska jag göra?Gör 2 uppsättningar om 20.
- Vad händer om jag inte har en träningsboll?Du kan alltid fylla en stark påse med tungt material, som vatten, ris, mjöl eller sand och använda den som en boll.
