Hur gör man krasch från sida till sida?

För att göra knep från sida till sida, lägg dig platt på ryggen och böj knäna så att fötterna är plana på golvet.

Kramsen från sida till sida är ett utmärkt sätt att arbeta i buken och lägga särskilt fokus på dina sneda muskler. Denna högintensiva träning engagerar dina sneda muskler (magmuskler på sidan) genom att tvinga dem att stödja dig medan du rör dig från sida till sida. Att utföra den här övningen kan hjälpa till att dra åt och tona sidorna på din torso, men du måste fortfarande följa en diet och göra andra typer av motion för att gå ner i vikt. För att få ut det mesta av denna övning, gå in i rätt position, utför övningen med rätt form och upprepa den regelbundet.

Del 1 av 3: komma i startpositionen

1
Förbered ditt område. Sätt ut en matta, handduk eller gå till en heltäckningsmatta. Se till att du har tillräckligt med utrymme för att utföra denna övning.
- Om möjligt, ta med din egen matta till gymmet. Det är inte garanterat att en matta är tillgänglig när du kommer till gymmet.
- De flesta gym erbjuder mattor för användning på gymmet. En desinfektionsmedelsspray bör finnas på ditt gym. Spraya gymmattan före och efter användning.
- Använd bekväma kläder som möjliggör rörelse.
2
Ligga på ryggen. Håll ryggen platt på marken och håll din torso rak. Böj knäna så att fötterna är plana på golvet.
- Se till att ryggen är platt mot golvet. Det bör inte finnas något utrymme mellan ryggen och golvet.
3

Placera händerna på vardera sidan av huvudet. Vila fingrarna vid öronen. Undvik att placera det som kan leda till att du ryckar på huvudet, till exempel att vila huvudet i dina händer. Dina armbågar ska vara ute efter dina sidor.
4

Lyft huvudet och axlarna något från golvet. Se till att hålla axlarna jämna.

Del 2 av 3: utför övningen

1
Flytta din överkropp till höger. Se till att huvudet och axlarna är något upphöjda. Tänk dig att du försöker röra din högra armbåge till höger höft. Håll nedre delen av ryggen och höfterna på golvet.
- Håll armbågarna pekande rakt ut åt sidorna. För inte dem för nära ditt huvud.
2
Återgå till startpositionen. Sänk inte huvudet eller axlarna. Du borde vara i samma position som en vanlig crunch.
- Använd dina magmuskler för att lyfta axelbladen från marken, var noga med att inte dra axlarna mot öronen eller stoppa hakan mot bröstet.
- Sänk bara huvudet och axlarna om du börjar känna dig för obekväm. Justera om och börja om. Överdriv inte det om du är för obekväm.
3

Upprepa steg på vänster sida. Utför exakt samma rörelse som du gjorde på höger sida. Den enda skillnaden ska vara den sida du rör dig mot.
4

Alternativa sidor. Håll dina magmuskler åtdragna och knäcka från sida till sida. Behandla varje sida som en separat upprepning och uppsättning. Se till att göra ett jämnt antal crunches på varje sida.

Se till att göra ett jämnt antal crunches på varje sida.

Del 3 av 3: upprepa övningen

1
Gör 10 till 15 repetitioner av denna övning per uppsättning. Upprepa tills du har avslutat tre uppsättningar. När du enkelt kan göra 10 till 15 reps, öka antalet reps upp till 20 eller 25. För att effektivt bygga dina muskler, bör varje set ge dig tillfälligt muskelsvikt.
- Upprepa gradvis antalet repetitioner över tiden. Öka inte antalet repetitioner förrän numret du för närvarande gör känns lätt.
2
Syfta till att göra dessa crunches minst två gånger i veckan. För att börja se och känna resultat, sikta på att göra 3 uppsättningar 2 till 4 dagar i veckan i 8 veckor. För snabbare resultat, kombinera denna övning med olika andra bukpass.
- Ge dig själv en vilodag mellan buken. Detta gör att skadade muskelfibrer läker innan du bearbetar dem igen.
3
Lägg till vikter i din rutin. Om du vill intensifiera ditt träningspass, håll vikter medan du gör dina crunches. Du kan använda handvikter eller viktplattor. 2 till 2 kg rekommenderas om du inte lyfter vikter ofta.
- Håll vikterna nära bröstet.
4

Höj dina ben för en utmaning. För att göra denna övning mer utmanande, håll inte fötterna plana på golvet. Höj istället dina böjda knän till bordsskivan - det ska se ut som om du vilar dina kalvar på ett bord.

Håll vikter medan du gör dina crunches — Om du vill intensifiera ditt träningspass, håll vikter medan du gör dina crunches.

Tips

Fördelarna med dessa övningar är ökad styrka och flexibilitet i dina kärnmuskler.
För att göra denna övning mindre utmanande, minska antalet reps du gör i en uppsättning eller korsa armarna framför bröstet.
Kom ihåg att hålla dig hydratiserad. Håll en vattenflaska i närheten medan du utför övningen.

Varningar

Potentiella skador på rygg eller nacke kan uppstå om denna övning utförs felaktigt.
Utför inte denna övning om du har ryggskador.
Om du är gravid, fråga en läkare innan du utför denna övning.

Saker du behöver

Träningsmatta (valfritt)
Handduk (tillval)
Vatten (valfritt)
Bekväma kläder

Läs också: Hur får man ett besöksförbud i Europa?