Hur gör man en snedställning uppåt?
Slutför dina sneda sit ups precis som på en platt träningsmatta.
En sned uppställning är en träning med medelhög inverkan som fokuserar på att stärka musklerna som är ansvariga för att rotera din torso. Fördelarna med denna övning är ökad styrka och flexibilitet i dina interna och externa snedställningar. Om du vill ha starkare snedställningar, gå in i rätt startposition och slutför sedan övningen genom att vrida överkroppen för att röra knäet mot din motsatta armbåge. Försök lägga på vikt eller minska om du vill utmana dig själv mer.
Del 1 av 3: komma i startpositionen
- 1Lägg ner din träningsmatta. Rulla ut din träningsmatta och lägg den platt på golvet. En träningsmatta ger bekväm dämpning mellan dig och golvet och absorberar också en del av stöten.
- 2Ligga på ryggen på mattan. Lägg dig platt med lätt böjda knän och se till att fötterna är platta på mattan. Dina höfter ska vara parallella med golvet och axelbladen ska vara plana mot mattan också.
- 3Placera fingrarna bakom öronen. När du ligger, ta upp armarna och placera fingrarna på baksidan av huvudet precis bakom öronen så att armbågarna sticker ut åt sidorna. Se till att hålla armbågarna breda - du vill inte se dem i din perifera syn.
- 4Andas djupt in. Andas in djupt omedelbart innan du börjar din första sittning. Detta bör vara en relativt lång, långsam, naturlig inandning.
Fortsätt slutföra sneda sit ups fram och tillbaka på vardera sidan tills du har avslutat 20 totalt sit ups.
Del 2 av 3: göra grundövningen
- 1Ta in knäet och rör vid det med motsatt armbåge. Börja med att stärka dina magmuskler. Håll nacken och ryggen rakt när du andas ut och dra axeln mot ditt inre lår, medan du håller underbenet parallellt med golvet. Vrid din torso för att röra din högra armbåge till ditt vänstra knä.
- Se till att dra ihop musklerna i underlivet för att stänga klyftan mellan bäckenet och den nedre bröstkorgen istället för att bara röra armen.
- Du bör känna en lätt brännande känsla runt sidan av din underkropp när du gör denna övning.
- Inte vid något tillfälle bör din armbåge komma in i din synlinje.
- 2Pausa medan du stannar på plats. Håll huvudet i neutralt läge, blickar framåt och uppåt med hakan uppåt, inte nedåt. Pausa i två sekunder när magmusklerna är sammandragna när armbågen rör vid knäet. Detta borde vara lite utmanande och bör göra att sidan av buken brinner med växande intensitet.
- 3Återgå till startpositionen. Andas ut långsamt när du lägger dig ner på mattan. Du borde nu ligga i den position du började i.
- 4Upprepa på andra sidan. När du har återvänt till startpositionen gör du precis tvärtom. Vrid din torso för att nå ditt vänstra knä med din högra armbåge.
- 5Gör 10 reps på varje sida för varje set. Fortsätt slutföra sneda sit ups fram och tillbaka på vardera sidan tills du har avslutat 20 totalt sit ups. Då kan du ta en paus och göra en ny uppsättning om du vill.
En typ av "sned crunch" är att vrida sig uppåt: ta höger axel till vänster knä när du sätter dig upp.
Del 3 av 3: göra avancerade sneda sit ups
- 1Gör dina sit-ups på en nedgång. Om du letar efter ett mer utmanande sätt att göra ett snett sittande, lägg dig på en nedåtgående träningsbänk. Du bör kunna låsa in dina ben genom att placera dem över den övre uppsättningen cylindriska dynor och sedan placera fötterna under den nedre uppsättningen. Slutför dina sneda sit ups precis som på en platt träningsmatta.
- Att använda nedgångsbänken är mer utmanande eftersom du kommer att lyfta mer av din kroppsvikt mot tyngdkraften.
- 2Håll händerna vid sidorna eller rakt upp i luften. Du kan också lägga lite svårigheter till dina sneda sit ups genom att ta bort händerna bakom öronen. Gör detta antingen medan du håller fötterna plana på golvet och knäna böjda som vanligt, eller genom att hålla benen i luften för att också arbeta för att förbättra din balans och flexibilitet.
- Var dock mycket försiktig om du bestämmer dig för att göra det, eftersom det inte innebär att din nacke och huvud inte kommer att placeras bakom huvudet.
- 3Gör en viktad sitta upp. Om du vill göra en mer avancerad snedställning, sätt upp den lättaste viktade plattan som du kan hitta och håll den mot bröstet med båda händerna. Gör din sneda uppställning som vanligt genom att dra ihop och vrida din torso.
- Den extra vikten skapar mer motstånd, vilket gör att varje sittar upp lite mer utmanande att slutföra.
- Om det är för lätt för dig att använda den lättaste plattvikten kan du prova att använda en som är lite tyngre.
- Du kan också göra detta genom att hålla i en medicinboll.
- För att göra denna övning mindre utmanande, gör färre reps.
- Gör fler reps för att få starkare abs.
- Om denna övning görs felaktigt kan du skada nacken eller ryggraden.
- Om du känner smärta i andra områden än dina snedställningar, sluta träna omedelbart och prata med en personlig tränare och / eller läkare.
Frågor och svar
- Hur gör man en sned crunch?En typ av "sned crunch" är att vrida sig uppåt: ta höger axel till vänster knä när du sätter dig upp. Alternativt är att lyfta höften i en sidoplanke en annan typ av sned krasch.
- Hur gör man en sned V uppåt?Detta kan bara göras med ett litet rörelseområde. Du vilar en höft på golvet och lyfter benen och överkroppen upp från golvet.
- Fungerar sit ups dina snedställningar?Nej, standard sit ups och de flesta variationer fungerar inte snett. Den enda variationen som gör är att vrida sig uppåt.
