Hur gör man den döda buggen?
Den döda bugövningen är en utmärkt teknik för att stärka dina kärn- och magmuskler utan att anstränga din nedre rygg. Att göra övningen allt du behöver är ett fritt utrymme på golvet. Börja med att ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på marken. Lyft båda armarna mot taket så att de ligger i en rak linje med dina handleder och händer direkt ovanför axlarna. Höj sedan fötterna och böj benen så att knäna ligger över höfterna och låren. Håll din kärna tät, sänk ned en arm så att den ligger precis ovanför marken över huvudet och räta ut benet på motsatt sida av kroppen så att den är parallell med marken. Upprepa rörelsen med din andra arm och ben och växla fram och tillbaka för att göra övningen. För att lära dig hur man gör variationer av döda bug övningen, fortsätt läsa!
Att se en bugkamp för att vända sig från ryggen kan tyckas grovt för vissa människor. Men visste du att den buggen kräver en hel del styrka för att vända sig själv igen? Du kan använda en liknande teknik som en kämpande insekt för att stärka dina mag- och kärnmuskler utan att sätta press på din nedre rygg. Du kan utöva den döda buggen genom att utföra den på sitt traditionella sätt eller prova variationer baserat på din styrka.
Metod 1 av 2: utför den traditionella döda buggen
- 1Ligga platt på ryggen. Sätt dig ner och engagera sedan dina mage genom att dra dem inåt mot ryggen. Men kom ihåg att vissa fitnessexperter ser att du drar dina magmuskler inåt som kontraproduktivt och istället rekommenderar att du stärker dina mage. Du kan prova båda alternativen och se vilken som känns som att den fungerar bättre. Använd sedan din mage för att försiktigt sänka dig ner på ryggen. Håll ryggen i sin naturliga position utan att platta ut den. Detta hjälper dig att göra den döda buggen på det mest effektiva och effektiva sättet.
- När du stärker dina magmuskler ska din rygg vara i sin naturliga position med en liten kurva i den. Du borde kunna passa några fingrar under kurvan i ryggen.
- 2Förläng dina armar. Lyft armarna mot taket. De ska vara i rak linje, med handlederna och händerna direkt över axlarna. Detta gör att du kan utföra den döda buggen korrekt och minimera risken för skada.
- 3Höj fötter, knän och höfter. Böj benen så att knäna ligger över höfterna och låren. Håll din mage och kärna engagerad när du sakta lyfter fötterna från golvet. Fortsätt använda din mage och kärna för att höja dina böjda ben så att de är i en 90 graders vinkel. Dina knän ska vara direkt ovanför höfterna, som bildar en rak linje med låren.
- 4Sänk motsatta armar och ben samtidigt. Välj en arm för att sänka först. Håll din mage engagerad, sänk ner den och motsatt ben samtidigt. För armen och benet precis ovanför golvet och återgå till startpositionen. Rör dig långsamt för att säkerställa att du engagerar rätt muskler och inte använder fart. Detta hindrar dig också från att höja ryggen från golvet.
- 5Upprepa med den andra armen och benet. När du är klar med din första arm och ben, lyft och sänk den andra sidan. Detta säkerställer att du utvecklar båda sidor av din mage och kärna jämnt.
- 6Slutför tre uppsättningar. Arbeta dig själv upp till tre uppsättningar med fem eller tio reps av den döda buggen. Du kanske bara kan utföra en för att starta eller göra reps tills din mage börjar skaka eftersom de är trötta. Bygg vidare på dina nuvarande uppsättningar som du kan.
Metod 2 av 2: prova variationer av den döda buggen
- 1Sänk olika antal lemmar. Du kan behöva prova enklare eller svårare döda buggar beroende på din kondition. Behåll kärnövningen, men försök att sänka kombinationer som:
- Sänka en arm och inga ben
- Sänka båda armarna och inga ben
- Sänka ett ben och inga armar
- Sänka båda benen och inga armar
- Sänka både armar och ben
- 2Lägg till arm- eller benvikter. Rem på ett par lätta fotledsviktar eller håll ett par lätta hantlar i varje hand. Den extra vikten kan utmana dina muskler mer och hjälpa till att stärka din kärna och mage snabbare.
- Använd motståndsband om du inte vill lägga till vikter. Banden kan erbjuda liknande fördelar som vikter.
- 3Förläng dina ben i olika riktningar. Förbered dig genom att komma in i basens döda bugghållning. Istället för att fokusera på att sänka och höja dina armar, flytta var och en i olika riktningar. Detta utmanar verkligen dina mage och kärna och kan bygga styrka och samordning.
- Rådgör med din läkare innan du gör några döda buggövningar för att säkerställa att du är frisk nog att utföra dem.
