Hur vet jag om du är fysiskt fit?

Om du är tillräckligt i form för att träna i minst 120 minuter varje vecka anses du vara i form.

Oavsett om du funderar på att starta ett träningsprogram för första gången eller redan är en vanlig gymanvändare, undrar du någonsin hur passform du verkligen är? Personliga tränare är överens om att du bör testa dina träningsnivåer var tredje månad för att mäta dina framsteg och för att hålla din kropp utmanad. De flesta tester tar bara några minuter att slutföra och ingen speciell utrustning behövs. De kan införlivas i ditt fitnessregime var tredje månad.

Del 1 av 3: undersöka dina vanor och dagliga metoder

1
Var uppmärksam på hur mycket du övar varje vecka. Om du är tillräckligt i form för att träna i minst 120 minuter varje vecka anses du vara i form. Byt upp träningen, utmana dig själv och sätt ett mål på två timmars träning eller mer per vecka. Du vill få minst 150 minuters måttlig aktivitet per vecka. Detta kan innefatta att gå snabbt eller till och med klippa gräsmattan. För kraftfulla aktiviteter som löpning eller aerobics med högre intensitet är rekommendationen 75 minuter. Försök att följa alla dessa riktlinjer.
- Om du bedriver toppkondition, försök att träna kraftigare när det är möjligt (kom ihåg att ta många pauser). Om du inte tränar så mycket, är det inte en perfekt plats att börja med ett träningspass för att inte oroa dig för att använda bra intervallträning.
2

Försök att handla utan att behöva pausa och andas. Har du någonsin köpt några saker från livsmedelsbutiken för att sedan gå tillbaka till din bil med dina väskor utan en vagn? Det är ett försök att känna igen. Även att trycka på en tung vagn utan att andas ut visar att du är i anständig form. Kan du lyfta alla dessa livsmedelspåsar från bagageutrymmet till köksbänken utan att lindas? Det är ett annat tecken på styrka och kardiovaskulär kondition. Det är en liten detalj, men det är ett bra tecken på att du är i form.
3

Var uppmärksam på hur du mår. Du vet när du är i form helt enkelt av hur du mår. Du ska känna dig skuldfri och stressfri. Fysisk aktivitet bör också spela en stor roll i ditt liv. Med andra ord, du borde kunna gå uppför en trappa utan att känna dig lindad.

För att lära dig hur du kan förbättra dina dagliga vanor för att få en mer fysisk form, läs vidare!
4
Tänk på din muskelstyrka. När du tänker på muskelstyrka, tänk på den kraft som dina muskler behöver utöva under aktiviteter. Kan du utföra vardagliga uppgifter med lätthet och upprätthålla ökade perioder av ansträngning? Det bästa sättet att göra dina muskler mer robusta är att trycka dem mot ett motstående föremål eller genom att göra motståndsträning. Motståndsträning kan komma från gravitation eller genom att använda vikter.
- För att få muskelstyrka, lyft vikter eller spring upp och ner för trappan. Muskelstyrka är den maximala mängd kraft som en muskel kan producera. Du kanske vill kombinera motståndsträning med promenader, jogging, dans eller cykling.
5

Se om du brukar stå istället för att sitta. Det är vanligt att mycket aktiva människor är helt enkelt aktiva. De står mer än de sitter och är ofta ännu mer krångliga också. Om du står lika mycket som du sitter varje dag eller till och med står några minuter varje timme, är du skickligare än du tror. Var uppmärksam på dina tendenser. Se hur ofta du står för att bedöma din kondition.
6

Se hur du sover. Tro det eller ej, ökad sömn är ett tecken om du är i form eller inte. Träning kan stärka din dygnsrytm och hjälpa dem som kämpar med sömnlöshet. Om din sömnkvalitet lider och du inte är regelbundet aktiv, försök att integrera lite måttlig aktivitet, som en snabb promenad, i din dagliga rutin.

Del 2 av 3: testa dig fysiskt

1
Se om du kan springa två mil. Den amerikanska militären använder ett två mil körtest för att utvärdera en potentiell servicepersons kondition. Testet låter dig driva dig själv och utmana din uthållighet.
- Kartlägg en två mils kurs med GPS. Jogga i 10 minuter för att värma upp och börja springa. Tid din körning med ett stoppur och spring snabbt medan du känner till dina gränser.
- Medan en sluttid på 17:30 räcker för servicekvinnor i åldern 37 till 51 för att klara testet, men att bryta 18 minuter anses vara över genomsnittet för dem i det åldersintervallet.
- För att utveckla din hastighet, inkludera intervaller - korta skurar med maximal ansträngning - till dina cardio-sessioner. Intervallträning skjuter ditt hjärta och lungor förbi vad de är vana vid. Detta ger snabbare resultat än om du skulle träna i regelbunden takt. Intervaller betraktades tidigare som en övning för människor som är mycket vältränade eftersom träningen är så svår, men det kan gynna alla.
För de flesta vuxna anses mellan 60 och 100 slag per minut vara hälsosamma och fysiskt lämpliga.
2
Mät din kondition. Kardiovaskulär kondition är hur effektivt ditt hjärta och lungor transporterar syre. Du kan använda en stegövning för att testa din aeroba kondition. Rådfråga alltid din läkare innan du gör några träningsövningar och tester. Om du känner någon utmattning, sluta träningen omedelbart och vila.
- Använd ett steg på cirka 46 centimeter (460 mm) och ta ett stoppur
- Klättra upp och ner för trappan i tre minuter med en hastighet av 30 steg per minut. Det är ungefär ett steg varannan sekund (glöm inte att andas). Efter tre minuter, sluta. Vila sedan i en minut. Efter vila, ta pulsen i 30 sekunder. Efter en minuts vila, ta pulsen igen i 30 sekunder.
- När du väl känner till din puls, gå till den här tabellen och hitta din puls för att betygsätta din nuvarande kondition:
  - Män
    - Utmärkt> = 90
    - Genomsnitt = 65-79,9
    - Under genomsnittet = 55-64,9
    - Dåligt <= 55
  - Kvinnor
    - Utmärkt> = 76
    - Genomsnitt = 61-75,9
    - Under genomsnittet = 50-60,9
    - Dåligt <= 50
3

Försök att röra tårna. Detta test kontrollerar inte bara din övergripande flexibilitet utan kan också öka samordningen. För att utföra testet, försök att röra vid tårna eller sträcka armarna över kroppen. Om dina muskler stramar eller drar kan det vara dags att börja sträcka igen. Om du vill öka din flexibilitet hemma, lägg till stretching i din gymrutin. Försök att hålla en hamstringssträckning i 30 sekunder tre gånger i veckan, och du bör börja se resultat inom en månad.
4
Testa din flexibilitet. Kontrollera dina höfter och hamstrings. De är ett bra mått på övergripande flexibilitet eftersom de länkar över- och underkroppen. Testerna här är att föredra framför den klassiska sit-and-reach, vilket kan förvärra ryggont:
- Lig med ansiktet uppåt på ett träningsbord eller en bänk, dina underben hänger i slutet. Böj ditt högra ben och dra ditt knä mot bröstet. Ligga platt på bordet med båda benen utsträckta. Lyft ditt högra ben mot taket utan att böja knäet. Gör båda testerna på varje sida.
- Vid det första testet, om du kan dra ditt knä till ungefär bröstnivån utan att lyfta motsatt ben och nedre rygg från ytan, är din höftflexibilitet bra. Vid det andra testet, om du kan lyfta benet till 80 grader, kommer du också att veta att din höftflexibilitet är bra. Mindre än det betyder att du har snäva hamstrings, som kan dra i nedre delen av ryggen, vilket påverkar din hållning och orsakar smärta.
- Bli mer flexibel. Lig med ansiktet uppåt i en dörröppning med vänster knä böjt och höger höft nära höger sida av dörrkarmen. Förläng ditt högra ben till taket med baksidan av benet mot kanten på dörrkarmen. Böj foten och tryck hälen mot taket. Håll i 20 till 30 sekunder. Upprepa på vänster ben. Gör upp till tre gånger om dagen.
5

Se om du kan hålla en planka i en minut. Detta är ett tecken på starka mage och nedre delen av ryggen. Plankan framställs som en av de bästa helkroppsövningarna du någonsin kan göra. Om du kan hålla en planka i ungefär en minut eller längre är du i ganska bra form. Vill du veta om du är i riktigt bra form? Gå för två, eller prova någon av dessa plankvariationer för ännu mer utmaning.

Kontrollera ditt BMI. För att avgöra om du är fysiskt fit måste du lära dig mer om kroppsmassindexering.

Del 3 av 3: Kontrollera din statistik

1

Kontrollera din vilopuls. Din hjärtfrekvens i vila är ett mått på hjärthälsa och kondition. För de flesta vuxna är en hälsosam vilopuls 60 till 100 slag per minut. För barn är det ungefär 50 till 70. För att kontrollera din puls över halspulsådern, placera pek- och långfingrarna på nacken mot sidan av luftröret. För att kontrollera din puls vid handleden, placera två fingrar mellan benet och senan över din radiella artär, som ligger på handleden på handleden under tummen. När du känner din puls, titta på klockan och räkna antalet slag på 10 sekunder. Multiplicera detta nummer med 6 för att få din hjärtfrekvens varje minut. Låt oss säga att du räknar 15 slag på tio sekunder. Multiplicera 15 med 6 för totalt 90 slag per minut.
2
Kontrollera ditt BMI. För att avgöra om du är fysiskt fit måste du lära dig mer om kroppsmassindexering. Detta är ett mycket vanligt verktyg som används för att mäta nivåerna av fysisk kondition. BMI används av läkare när de diagnostiserar om en person har en hälsosam, överviktig eller överviktig viktnivå. Grundformeln för att bestämma BMI är:
- Din vikt i pund gånger 704,5 dividerad med din höjd i tum gånger din längd i tum. Resultatet bör vara mellan noll och mer än trettio. Om du är i fysisk form bör ditt BMI vara mellan 19 och 24,9. Om du är mellan 25 och 29,9 anses du vara överviktig. Ett BMI över 30 indikerar fetma.
3
Försök med hudveckstestet. Hudveckprovet för att testa fettinnehåll och fysisk kondition är inte så vanligt, men det har använts i skolor för att enkelt testa elevernas hälsa. De test mäter total fettprocentandelar genom mätning av lager av fett som är direkt under huden. Det finns olika punkter på din kropp som testas med den här metoden, och efter att dessa sex platser har undersökts bestäms din kropps sammansättning. Triceps, buken, framsidan av låren, under axelbladen och direkt ovanför bäckenet ingår i hudveckstester. Hos män kan bröstet testas och hos kvinnor kan lårbaksidan testas. Bromsok definierar en exakt mätning av tjockleken på fettlagret under huden.
- Vikt, kön och ålder hjälper alla till att beräkna fysisk kondition. Om en man har mellan femton och sjutton procent kroppsfett anses de vara lämpliga. Om den normala kvinnan bor mellan arton och tjugotvå procent kroppsfett är de friska. Idrottare har i allmänhet ganska lite mindre kroppsfett och de anses vara ultra-fit.

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Hur vet jag om du är fysiskt fit?

Steg

Del 1 av 3: undersöka dina vanor och dagliga metoder

Del 2 av 3: testa dig fysiskt

Del 3 av 3: Kontrollera din statistik

Frågor och svar

Läs också: