Hur förbereder man mig för ett fysisk konditionstest?
Om du behöver förbereda dig för ett fysiskt konditionstest, vill du träna hårt veckan innan. Det är bäst att växla mellan hjärt- och styrketräningsövningar. Detta kommer att få både din kärna och muskelstyrka i bästa skick för ditt test. Se till att du värms upp före och svalnar efter varje träningspass för att undvika att dra i muskler. Det är också viktigt att äta en hälsosam kost och sova minst 7 timmar per natt för att hjälpa din kropp att återhämta sig efter varje träningspass. Under de tre dagarna före testet minskar du din träning till korta cardio-sessioner. Ta sedan den sista ledigheten för att vila. Detta gör att din kropp kan återhämta sig helt så att du får din fulla styrka för testet. För fler tips från vår medförfattare till personlig träning, inklusive hur man värmer upp testets morgon, läs vidare!
Om du behöver förbereda dig för ett fysiskt konditionstest, vill du träna hårt veckan innan.
Om du förbereder dig för specifika typer av jobb eller bara letar efter ett sätt att bedöma din övergripande kondition och välbefinnande, kanske du gör dig redo att ta ett slags fysiskt konditionstest som hjälper dig att visa din övergripande fysiska förmåga och andra delar av allmän kondition. När det är dags att delta i dessa typer av fysiska undersökningar eller utvärderingar kan en bra förberedelse gå långt. Du kanske vill börja månader framåt för att se till att du inte skadar dig själv eller får en skada på grund av hård träning.
Del 1 av 3: ställa in dig själv för framgång
- 1Ta reda på vad som krävs. De flesta konditionstester kräver en kombination av utvärderingar för att bedöma aerob kondition, styrka, flexibilitet och eventuellt kroppssammansättning. Bestäm exakt vilka övningar som ska göras på testet och minimikraven för godkännande.
- Om ditt kommande test är en årlig tentamen i skolan, fråga läraren för mer information.
- Om du ansöker om polisavdelning eller militär, fråga en rekryterare eller leta online för testspecifikationer. Alla grenar av den amerikanska militären och många lokala polis- och brandavdelningar listar krav för fysiska konditionstester online. De flesta brandkårer i USA använder Candidate Physical Ability Test (CPAT), som inkluderar en trappklättring, slangdragning, stegehöjning, räddningsdragning, tvångsinträde och en labyrintkrypning.
- Om ditt test görs via din arbetsgivare, se om din blivande arbetsgivare kontrakterar testning via National Testing Network och besök deras webbplats för information om testning och förberedelse.
- Om du inte kan ta reda på vad som kommer att vara på testet, skapa en rutinprovning av huvudkomponenterna i de flesta fysiska konditionstester: pushups, sit-ups, pull-ups och running.
- 2Bestäm dina nuvarande förmågor. För att veta om du kan klara ditt test måste du veta vad du kan göra för närvarande i var och en av de kategorier som kommer att testas. Låtsas att du tar testet idag och utför varje övning. Observera hur nära du kom till målet och hur mycket längre du behöver gå.
- Om du för närvarande inte är fysiskt aktiv, se till att du är frisk nog att ta testet innan du försöker slutföra det. Både European Heart Association och European College of Sports Medicine har information online för att avgöra om du är frisk nog.
- I grund och botten bör du inte ha smärta i bröstet, axeln eller nacken medan du tränar eller omedelbart därefter. Om du gör det, prata först med en läkare. Du bör också prata med en läkare om du har ett hjärtsjukdom, blir yr för att förlora medvetandet eller blir andfådd efter att ha tränat bara lite.
- 3Beräkna tiden du har att förbereda. Du behöver tillräcklig tid för att förbereda dig för testet. Faktum är att om du inte tränar mycket till mycket hårda fysiska tester, som de för militära grenar eller polisakademier, kommer du sannolikt att behöva månader för att förbereda dig. Faktum är att en polisavdelning rekommenderar ett träningsprogram på tre månader innan du tar testet.
- Se till att ditt schema och dina förväntningar är realistiska och hälsosamma. Om du inte säkert kan nå målen under den tid du har kvar kan du diskutera problemet med din lärare eller rekryterare och be att ta testet vid ett senare tillfälle.
- 4Skapa en veckovis rutin omväxlande konditionsträning och styrketräning. Du behöver en dag mellan liknande aktiviteter för att låta kroppen vila och låta musklerna byggas om. Planera att träna sex dagar i veckan, växla mellan kardio på jämna dagar och styrketräning på udda nummer, eller vice versa. Vila på dag sju.
- Om du inte har tränat regelbundet kan du börja mindre. Börja med fyra dagar i veckan och arbeta upp till mer. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
- Inkludera tid i ditt dagliga schema för uppvärmnings- och nedkylningsövningar. Att ta fem minuter innan du börjar värma upp och fem minuter efter att ha avslutat träningen för att svalna är vanligtvis tillräckligt. Lägg också stretching i din rutin. Du behöver inte nödvändigtvis sträcka dig innan du tränar. Du kan faktiskt göra det efteråt. Poängen är att öka flexibiliteten genom att gå igenom alla muskelgrupper.
- Kontrollera online för tillgängliga riktlinjer för att förbereda dig för ditt fysiska konditionstest. Den amerikanska armén publicerar till exempel en broschyr med allmänna riktlinjer, näringsinformation och specifika träningsaktiviteter.
- Öva om möjligt olika övningar i samma ordning som på testet.
- 5Lugna dig. Att hålla ett konstant tempo är avgörande för att genomföra långa och repetitiva övningar, som crunches och flera mil. Om du arbetar för snabbt i början av övningen kan du bli trött snabbt. Det är mer effektivt att hålla en stadig takt hela tiden.
- 6Ät en hälsosam kost. När du tränar för ett kommande test är det oerhört viktigt att övervaka vad du lägger i kroppen. Undvik bearbetade livsmedel, särskilt snabbmat och friterade föremål. Din dagliga diet bör bestå av 0,67 korn (mestadels fullkorn) och producera och 0,33 magert protein från mejeri eller kött. Begränsa fet mat, socker, alkohol och koffein.
- 7Skaffa lämpliga kläder. Träningsrutiner är vanligtvis mer effektiva om du har fått rätt träningsredskap för att förbättra din muskeltonus och kardio. Utan rätt kläder kan du hindra din prestation, eller värre, skada dig själv.
- Skor är extremt viktiga för löpning eller någon annan liknande aerob träning. Se till att få skor gjorda för den specifika aktiviteten du kommer att koncentrera dig på. Till exempel löparskor är gjorda annorlunda än cross-trainers på sätt som kan påverka din prestation.
- Få kläder som är bekväma, men inte alltför påse eller lösa, eftersom dessa kan fastna i träningsmaskiner eller på annat sätt hämma din kondition. Välj fuktavvisande tyger som Coolmax, Dri-Fit och Supplex. Glöm inte att leta efter strumpor som håller fötterna torra.
Kontrollera online för tillgängliga riktlinjer för att förbereda dig för ditt fysiska konditionstest.
Del 2 av 3: förbereda veckan före testet
- 1Börja avta din rutin fyra dagar före testet. Du vill inte skjuta din kropp precis före testet. Att träna hårt under de tre dagarna före ett ansträngande test kan minska din prestation avsevärt. Tre dagar i förväg, ta en ledig dag. Nästa dag, gör ett träningspass, men gör det inte för ansträngande. Ta till exempel en 1 till 2 mils körning istället för en fullständig träning.
- 2Träna inte dagen före testet. Du måste oftast låta dina muskler vila från din träning dagen innan för att undvika överansträngning eller muskeltrötthet. Du bör dock göra lite träning, till exempel cykla eller gå i cirka 20 minuter.
- Istället för ditt vanliga träningspass, spendera den tiden mentalt på att förbereda dig för ditt test genom att visualisera dig själv som passerar med glans.
- 3Sov 7-8 timmar per natt. Gå i sängen 45-60 minuter innan du planerar att somna för att dekomprimera, särskilt kvällen före testet. Se till att äta middag minst två timmar före sänggåendet varje natt eftersom att äta för sent kan störa sömnen.
- 4Se till att du är hydratiserad. Din kropp kan inte prestera bäst om du är uttorkad, så drick extra vätska veckan före testet. Sikta på tio glas eller mer vatten dagligen. Drick 16-24 gram med din frukost dagen för testet och ytterligare 8 gram 15 minuter före.
- 5Ät en balanserad måltid kvällen före testet. Du vill inte ha något för tungt kvällen före testet, men en god måltid med grönsaker och magert protein hjälper dig att förbereda dig. Du bör också inkludera ett komplext kolhydrat.
- Ät till exempel en sallad med mycket frukt och grönsaker, tonfisk, en fullkorn (som quinoa) och en lätt förband kvällen innan.
- Undvik fet mat kvällen före ditt test, särskilt.
Kan jag ta ett tillägg före träningen före ett fysiskt test där det kommer att göras ett medicinskt test efteråt?
Del 3 av 3: gör dig redo testdagen
- 1Vakna tidigt. Du bör vakna minst tre timmar innan testet börjar ge dig själv tid att vakna och äta frukost. Du vill inte äta precis innan testet. Dessutom behöver du tid att värma upp och resa till din testplats. Du vill verkligen inte vara sent eller rusade på testdagen. Tänk på den extra tid du behöver när du planerar dagen innan så att du kan lägga dig tillräckligt tidigt för att få 8 timmars sömn.
- 2Ät en hälsosam frukost minst två timmar före testet. Inkludera frukt och flingor eller havregryn för kolhydrater. Håll dig till komplexa kolhydrater så att du kommer att upprätthålla energin under hela testet. Ät också ett protein som äggvitor eller grekisk yoghurt. Om det behövs kan du också äta ett litet mellanmål en timme före testet, som en handfull russin eller några salt.
- Sikta på 20% eller mindre fett, 30% protein och 50% kolhydrater. Undvik dock mat med mycket fiber.
- De tillsatta kolhydraterna kommer att lägga glykogen till dina muskler för att hjälpa dig att driva dig lite mer.
- Håll dig till saker du vet att magen klarar. Du vill inte prova nya livsmedel testets morgon.
EXPERTTIPSVälj din mat baserat på vilken typ av konditionstest du tar. Om du ska en sprint, äta någon form av enkelt socker som smälter snabbt. Om ditt test är mer uthållighetsrelaterat vill du äta en komplex kolhydrat, som yams, potatis, havre eller fullkornsbröd. Om du tränar och någon kommer att se din kroppsbyggnad men du inte behöver energi kan du ha protein, inga kolhydrater och mycket vatten.
- 3Undvik alkohol och extra koffein dagen för ditt test. Drick inte mer koffein än vad du normalt gör, eftersom det bara kan göra dig nervös och illamående. Energidrycker som innehåller mycket socker och koffein kan få dig att krascha mitt i testet, eftersom de innehåller enkla sockerarter snarare än komplexa kolhydrater.
- 4Värm upp före testet. Att värma upp innan ett fysiskt test är viktigt eftersom det får ditt blod att flyta. En uppvärmnings syfte är hur det låter. Uppgiften är att bokstavligen flytta dina muskler från att vara "kalla" till att vara varmare. Om du försöker gå från stående till hård ansträngning utan att värma upp kan du allvarligt skada dig själv.
- De bästa uppvärmningarna är lätta övningar som inte får dig att anstränga dig för mycket. Till exempel, gå, simma eller cykla i cirka 5 minuter är allt du behöver för att värma upp.
- 5Hoppa över sträckningen. Uppvärmningen skiljer sig mycket från sträckning. Om du har sträckt under hela din förberedelse för ditt test, bör du hoppa över stretchingen före ditt test. Även om det är kontraintuitivt, kan stretching faktiskt minska din prestation om du gör det precis före en större händelse som ett fysiskt konditionstest.
- 6Påminn dig själv om att ta en stadig takt. Med din adrenalinpumpning kan du bli frestad att ta av mycket snabbare än du normalt gör. Kontrollera dig själv och se till att du ställer in en jämn takt så att du inte tröttnar dig halvvägs genom testet.
Även om det är kontraintuitivt, kan stretching faktiskt minska din prestation om du gör det precis före en större händelse som ett fysiskt konditionstest.
- Förutse muskelsårighet. Människor som förbereder sig för fysiska konditionstester eller andra utmaningar kanske inte förstår kroppens första reaktion. Under de första fysiska träningspasset efter en period av inaktivitet kommer kroppen att svara med ömhet och muskelsmärta. Detta svar är naturligt, och oftast bör du arbeta igenom smärtan och följa ett rimligt schema som tillhandahålls av erfarna och professionella tränare. Få alltid råd från din läkare innan du byter eller genomför en träningsrutin för att se till att det kompletterar ditt allmänna medicinska tillstånd.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Är spenatsuffla hälsosam?Det är lågt i kalorier, men mycket högt i fett. Det har också lite protein, men det handlar om det. Prova istället något som en spenatsallad med tranbär eller jordgubbar.
- Vad ska jag göra om jag fördröjer och testet är imorgon?Det finns inget du kan göra förutom att äta en hälsosam, energigivande frukost som ägg och dricka vatten under dagen. När ditt konditionstest kommer, gör bara ditt bästa.
- Kan jag ta ett tillägg före träningen före ett fysiskt test där det kommer att göras ett medicinskt test efteråt?Ja, formler före träning innehåller vanligtvis bara stora mängder koffein.
- Vilka är de fysiska tester som krävs för att komma in i armén?De får dig att göra så många push-ups som du kan på 2 minuter, så många sit-ups som du kan på 2 minuter och en tidsinställd 2 mil körning. Din ålder kommer att avgöra antalet som krävs för att klara.
Kommentarer (3)
- Jag kommer att göra om ett smidighetstest som jag tidigare misslyckades med. Den här webbplatsen var oerhört hjälpsam för råd om vad och vad man inte skulle förbereda för nästa test!
- Jag tränar och för en skolgångsexamen och jag hoppas kunna visa vad jag gör för mitt kroppsutbildningsprogram för att hjälpa mig att hålla mig frisk. Dessa tips är riktigt bra för före ett test, men också bara för det allmänna livet! Tack för den här artikeln!
- Det är en fullständig riktlinje före PT-test. Bra jobbat.
