Hur man gör kalvar mindre?

Även om det inte är möjligt att bara gå ner i vikt i ett område av kroppen, kan du göra dina kalvar mindre genom att göra specifika övningar. Gör kardiovaskulära övningar, som att gå, springa, simma eller cykla, i 60 minuter 2-3 gånger i veckan för att bränna fett. Fokusera sedan på att definiera dina kalvar genom att göra styrketräning, såsom knäböj, lungor och kalvhöjningar. Undvik övningar som lägger mycket motstånd på dina kalvar, till exempel klättring, hopprep och sprintning, vilket kan få dem att bli skrymmande. Om du vill lära dig mer från vår medförfattare till Personal Trainer, som att ändra din diet för att förlora fett på dina kalvar, fortsätt läsa!

Sten Abrahamsson
Sten Abrahamsson
• 14 min läsning
Tidskrävande att göra dina kalvar mindre
Om du är utsatt för större kalvar kan det vara så mycket svårare och tidskrävande att göra dina kalvar mindre.

Att försöka slanka skrymmande kalvar kan vara frustrerande. Det är inte möjligt att rikta fettförlust till bara ett område i kroppen, men att gå ner i vikt överallt kan hjälpa till att banta dina kalvar. Arbeta med att bli fitare överallt med en kombination av motion och hälsosam kost. Att göra övningar som riktar sig till dina kalvar kan hjälpa dem att se mer skulpterade och definierade ut, men det kan också få musklerna att se stora och skrymmande ut om du överdriver det. För att förhindra att dina kalvsmuskler fylls för mycket, undvik övningar som gör dina kalvar mycket om de redan är tonade.

Metod 1 av 2: gå ner i vikt med diet och motion

  1. 1
    Gör minst 150 minuter med måttlig cardio per vecka. Tyvärr är det inte möjligt att rikta fettförlust till en viss del av kroppen. Men att göra regelbunden konditionsträning kan hjälpa dig att bränna kalorier och minska fett överallt, även i dina kalvar. Försök att göra 30 minuters kardio med måttlig intensitet 5 dagar i veckan för att börja bantas.
    • Exempel på måttlig konditionsträning inkluderar lätt jogging eller snabb gång, balsal, tennis, användning av en elliptisk maskin eller cykling med en hastighet på mindre än 16 km per timme.
    • Även dagliga aktiviteter som trädgårdsarbete, hushållsarbete eller trappsteg kan räknas med i dina dagliga träningsmål.
    • Om du inte är van vid att göra mycket träning eller om du inte har tid att träna i 30 minuter åt gången, dela upp dina konditionsträningar i några 10 eller 15-minuterspass hela dagen.
  2. 2
    Lägg till minst två styrketräningar i din veckovisa rutin. Styrketräning, som hjälper till att bygga muskelmassa, är en annan viktig komponent för fettförlust. Syfta till att göra 2-3 styrketräningar per vecka, växlande mellan olika muskelgrupper i kroppen. Försök att göra en enda uppsättning av 12-15 reps för varje övning. Exempel på styrketräningsövningar inkluderar:
    • Kroppsvikt övningar, såsom plankor, pushups och knäböj
    • Tyngdlyftning
    • Använda motståndsband eller motståndsmaskiner
  3. 3
    Spåra dina kalorier för att se till att du äter färre än du bränner. Att äta en hälsosam kost och skära överflödiga kalorier kan hjälpa dig att smala ner överallt, även i dina kalvar. För att gå ner i vikt bör du konsumera färre kalorier än du bränner under träningen. För att hjälpa dig göra detta, hålla koll på hur många kalorier du bränner och konsumerar varje dag.
    • De flesta människor kan förlora 1-1 kg (0,45-0,91 kg) per vecka genom att minska 500-1000 kalorier om dagen från kosten. Tala med din läkare eller en dietist för att ta reda på hur många kalorier du säkert kan skära.
    • Du kan använda en fitnessspårningsapp som MyFitnessPal eller SuperTracker för att hjälpa dig att spåra hur många kalorier du äter och bränner varje dag. Du kan också beräkna kalorierna i en viss måltid med hjälp av verktyg som Food Calorie Calculator från Calorie Control Council.
    • Hur många kalorier du behöver äta om dagen kan variera beroende på kön, ålder, aktivitetsnivå och andra livsstilsfaktorer. Besök en registrerad dietist för att hitta en dietplan som passar dig.
    • För att hålla dig frisk, ät inte färre än 1200 kalorier om dagen.
    EXPERTTIPS

    Vår expert håller med: Du kan inte gå ner i vikt på bara ett område av din kropp, så om din stora kalvstorlek beror på fettmassa måste du göra övningar som fungerar hela kroppen och minska kalorierna så att du kan gå ner i vikt totalt.

  4. 4
    Håll dig till hälsosamma fettkällor. Att äta för många ohälsosamma fetter, som de som finns i fet skräpmat, kan göra det svårare för dig att gå ner i vikt. Men hälsosamma fetter är en viktig del av en näringsrik kost. Håll dig till mat med hälsosamma fetter som fisk, vegetabiliska oljor och nötter och frön.
    • Undvik produkter med transfetter som bakverk, bakverk, margarin, stekt mat och mellanmål som potatischips.
    Om du redan har tonade kalvar gör du dem ännu större genom att göra övningar som skapar motstånd
    Om du redan har tonade kalvar gör du dem ännu större genom att göra övningar som skapar motstånd mot dina kalvar.
  5. 5
    Introducera mer frukt och grönsaker i din kost. En varierad diet av frukt och grönsaker ger dig massor av viktiga vitaminer, mineraler och fiber. Frukt och grönsaker som innehåller mycket fiber kan vara särskilt bra för viktminskning. Alla frukter och grönsaker är bra för dig, men några riktigt hälsosamma val inkluderar:
    • Bladgrönsaker, som spenat, chard och senapsgrönsaker
    • Korsblommiga grönsaker, såsom broccoli, grönkål, blomkål och brysselkål
    • Citrusfrukter, såsom citroner, apelsiner, limefrukter och grapefrukt
  6. 6
    Ersätt raffinerade korn med fullkorn. Hela korn är bra källor till fiber, vilket gör att du känner dig mätt snabbare. Detta hjälper dig att äta mindre. Vita eller raffinerade korn kan i jämförelse få ditt blodsocker att spika och sedan krascha. Detta gör att du känner dig både hungrigare och tröttare.
    • Hela korn inkluderar fullkornsbröd, havregryn, brunt eller vilt ris, fullvete pasta och korn.
    • Raffinerade spannmålsprodukter inkluderar vitt bröd, vitt ris, pasta och de flesta typer av kex och bakverk.
    • Raffinerade korn och andra raffinerade kolhydrater, som potatis, kan också få dig att behålla mer vatten, vilket kan få dina kalvar att se större ut.
  7. 7
    Välj magra proteinkällor för att främja friska muskler. Protein är viktigt för alla dieter, och det kan hjälpa dig att känna dig fylligare snabbt och samtidigt ge dig en boost av energi. Detta hjälper dig att äta mindre och bränna mer kalorier. Dessutom är protein en viktig byggsten för att odla friska muskler, vilket kan hjälpa dina kalvar att se mer tonade ut. Välj magra proteinkällor istället för feta sådana som revben eller feta biffar. Sök istället efter:
    • Mager köttstycken som vit kyckling eller kalkon eller magert nötkött
    • Fisk
    • Baljväxter, såsom bönor, linser och ärtor
    • Ägg
    • Mjölkprodukter med låg fetthalt, som skummjölk eller yoghurt med låg fetthalt

Metod 2 av 2: bygga tonade kalvmuskler

  1. 1
    Prova kalvhöjningar för att tona dina kalvar. Stärkande övningar som riktar sig till dina kalvar hjälper dig inte att förlora fett där, men de kan hjälpa till att tona och definiera dina kalvmuskler. För att göra en grundläggande kalvhöjning, stå upp rakt och vila händerna på en vägg eller bak på en stol för stabilitet. Lås inte knäna. Stig sakta upp på tårna och lägg sedan långsamt tillbaka hälarna till marken. Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner.
    • För en extra utmaning, håll några små vikter eller vattenflaskor i varje hand medan du gör dina kalvhöjningar.
  2. 2
    Definiera dina vadmuskler med en mängd olika höjningar. Hälshöjningar liknar kalvhöjningar. De handlar om att stå med din fotboll på kanten av ett steg och växla mellan att vila på dina fotbollar och tår. Försök att göra 10-15 reps av följande hälövningsövningar:
    • Stående häl för höjningar med ena benet: Stå på kanten av ett steg med en fot och låt din häl hänga utanför kanten av steget. Håll din andra fot från golvet så att all din vikt ligger på ett ben. Växla långsamt mellan att sänka hälen och höja den så mycket som möjligt medan du håller knäet rakt. Byt ben efter 10-15 reps.
    • Dubbla benhöjningar: Stå med bollarna på båda fötterna på kanten av ett steg. Med knäna raka, växla långsamt mellan att sänka dina klackar så att de hänger under stegnivån och lyfter upp på tårna så långt som möjligt.
    • Sittande hälhöjningar: Sitt på en stol eller bänk och vila dina fotbollar på ett steg framför dig. Låt dina klackar hänga utanför trappkanten. Ställ en vikt, som en hantel eller en plattvikt, på ditt knä. Växla långsamt mellan att sänka dina klackar och höja dem så högt som möjligt.
  3. 3
    Bygg styrka i dina kalvar med motståndsböjning. Att arbeta mot motståndsband är ett annat bra sätt att tona och stärka dina kalvsmuskler. Sitt ner på en matta med benen rakt ut framför dig och linda ett elastiskt motståndsband runt bollarna på båda fötterna. Håll ryggen och knäna raka, ta tag i bandet med båda händerna och dra tillbaka på det. Växla mellan att böja tårna framåt och tillbaka mot kroppen medan du håller bandet stramt.
    • Syfte att göra 10-15 reps. Om dina kalvar blir ömma, försök börja med färre reps först.
    Stärkande övningar som riktar sig till dina kalvar hjälper dig inte att förlora fett där
    Stärkande övningar som riktar sig till dina kalvar hjälper dig inte att förlora fett där, men de kan hjälpa till att tona och definiera dina kalvmuskler.
  4. 4
    Inkorporera hälen höjer i dina knäböj. Regelbundna knäböj, när de görs korrekt, fokuserar främst på dina hamstrings, quads och glutes. Men du kan också arbeta dina kalvar om du gör plié squats med hälhöjningar. Håll en hantel i vardera handen på axelnivå och gå sedan i en bred hållning med fötterna och knäna vända ut något. Håll en fot platt på golvet, men lyft den andra hälen från golvet. Gör 10-15 knäböj med din häl lyft, upprepa sedan uppsättningen med den andra hälen lyft.
    • Var försiktig så att inte knäna grottar inåt när du gör dessa knäböj. Vrid inte tårna längre än du kan vända ut knäna.
  5. 5
    Undvik övningar som riktar dina kalvar om de redan är muskulösa. Om du redan har tonade kalvar gör du dem ännu större genom att göra övningar som skapar motstånd mot dina kalvar. Undvik någon aktivitet som får dina kalvar att brinna, eftersom dessa kommer att främja mer muskelmassa. Här är några aktiviteter som du bör undvika om du inte försöker skulptera dina kalvar:
    • Kalv- eller hälhöjningar
    • Jumping jacks
    • Laterala lungor
    • Klättra eller gå och springa upp lutningar
    • Viktade hopp
    • Sprintar
    EXPERTTIPS

    Vår expert håller med: Om du vill ha mindre kalvar, undvik att göra många kalvövningar när du tränar, eftersom dessa kan göra dem större. Till exempel kan du bara göra kalvövningar en gång i veckan, medan de flesta kanske arbetar sina kalvar tre gånger i veckan.

  6. 6
    Sträck dina kalvar för att slappna av sammandragna kalvmuskler. Den stora, runda muskeln på baksidan av din kalv, gastrocnemius, kan börja se skrymmande ut om den är tät och kontraherad hela tiden. Ett sätt att förhindra detta är att sträcka kalvarna regelbundet, särskilt efter övningar som fungerar på kalvarna (som att springa). Försök med följande enkla sträcka:
    • Stå framför en vägg och vila tårna på en fot mot väggen med hälen platt på golvet. Din fot ska ha en vinkel på 45° i förhållande till golvet. Flytta höften på den sidan närmare väggen så att du känner en sträcka genom din kalv. Håll i cirka 15 sekunder och byt sedan sida.
  7. 7
    Håll fast vid platta skor eller variera din hälstorlek. Att bära höga klackar kommer inte att göra dina kalvmuskler större, men det kan få muskelfibrerna att förkortas och göra senorna i dina kalvar stelnade. Detta kan få dina kalvsmuskler att se mer framträdande ut. Försök att gå utan klackar ett tag, eller ha klackar i olika höjder så att dina kalvar inte vänjer sig vid att vara i en position hela tiden.
    • Du kan också bekämpa effekterna av höga klackar genom att regelbundet sträcka dina kalvar.

Tips

  • Kom ihåg att dina gener också spelar en roll i storleken och proportionerna på dina kalvsmuskler. Om du är utsatt för större kalvar kan det vara så mycket svårare och tidskrävande att göra dina kalvar mindre.
    Särskilt efter övningar som fungerar på kalvarna (som att springa)
    Ett sätt att förhindra detta är att sträcka kalvarna regelbundet, särskilt efter övningar som fungerar på kalvarna (som att springa).
  • Låt din promenad analyseras av en utbildad läkare eller sjukgymnast. Det är möjligt att du överbelastar användningen av vadmuskler när du går, vilket bidrar till skrymmande kalvar.
  • Om allt annat misslyckas kan du minska kalvstorleken kirurgiskt. Var dock medveten om att kirurgisk minskning av kalven medför risker som ärrbildning, blodproppar och ihållande smärta och svullnad.

Varningar

  • Rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsplan eller kostplan. Detta gäller särskilt om du har potentiellt motstridiga hälsoproblem, såsom diabetes eller artrit.
Läs också: Hur lägger jag in på din egen samtalsida?

Frågor och svar

  • Gör mina kalvar feta när jag går uppför trapporna på tårna?
    Nej. Att gå uppför trapporna på tårna stärker och tonar kalvmusklerna såvida du inte är extremt tung (BMI över 29 år), i vilket fall kalvmusklerna arbetar hårt och blir större för att kunna röra dig.
  • Jag är förvirrad, för att minska fettet hos kalvar eller för att smala ner dem ska jag eller ska jag inte göra kalvhöjningarna?
    Kalvhöjningar, som andra styrketräningsövningar, kan hjälpa dig att förlora fett och bantas överallt, inklusive i dina kalvar. De kan också hjälpa musklerna i dina kalvar att se mer skulpterade och definierade ut. Men om dina kalvsmuskler redan är välbyggda och muskulösa (i motsats till fettiga) kanske du vill undvika kalvhöjningar och andra övningar som kommer att öka musklerna.
  • Varför är mina kalvmuskler så täta?
    Att ha höga klackar eller dålig hållning kan göra kalvarna täta. Den goda nyheten är att det är enkelt att sträcka eller massera kalvarna.
  • Jag började gå en timme dagligen men mina ben blir större medan jag går ner i vikt. Varför? Kommer de att bli mindre igen, eller finns det något sätt att undvika att göra dem större?
    Det är möjligt att du får muskelmassa i benen av allt som går. Du kan prova att simma som en form av kardio som skapar mindre motstånd mot dina benmuskler samtidigt som du fortfarande hjälper dig att bantas överallt.
  • Hur gör du dina knubbiga fötter tunnare?
    Att äta en hälsosam kost och få massor av motion kan hjälpa dig att smala ner överallt, inklusive dina fötter. Det är också möjligt att dina fötter ser knubbiga ut eftersom vätskor tenderar att ansamlas i dem hela dagen. För att minska vattenretentionen, håll dig hydratiserad och undvik mat som innehåller mycket salt. Försök sätta upp dina fötter ibland hela dagen om du är mycket på dem.
  • Hur gör du dina ben mindre?
    För att smala ner benen måste du förlora kroppsfett och få mycket hjärt.
  • Jag är ganska lång för min ålder. Mina ben är långa men mina lår är lite tjocka. Hur gör jag dem smala och inte bygger några muskler alls? Jag var på en diet där jag gick ner i vikt överallt men mina lår är fortfarande tjocka.
    Olika människor behåller fett i olika delar av kroppen, så det är möjligt att dina lår är de sista ställena att gå ner i vikt när du bantar. Bantning och motion kan hjälpa dig att tappa ner överallt, men tyvärr finns det inget sätt att rikta viktminskning på ett specifikt område. Om du inte vill bygga muskler i låren, håll dig till övningar som inte riktar dina överben och undvik saker som lungor och knäböj.
  • Är stora kalvar genetiska?
    Alla kroppsproportioner kontrolleras åtminstone delvis av genetik. Om andra människor i din familj har stora kalvar kan det också vara din genetiska benägenhet.
  • Jag har skrymmande lår och kalvar. Vilka övningar kan jag göra för att minska dem?
    Om dina lår och kalvar är skrymmande på grund av fett, kan du göra konditionsträning och övergripande styrketräningsövningar, särskilt i kombination med en hälsosam kost. Att göra övningar som riktar dig mot lår och kalvar hjälper till att definiera musklerna där, men kommer inte att få dig att förlora fett i de specifika områdena. Om du har mycket muskulösa lår och kalvar, undvik övningar som riktar sig till dessa områden för att förhindra att musklerna blir ännu större.
  • Hur får man stora kalvar?
    Arbeta dina kalvsmuskler med kalvhöjningar, hopp eller löpning med enbensben. Gör dessa övningar två till tre gånger i veckan för att få större vadmuskler.

Kommentarer (1)

  • jaclyn15
    Mycket informativt. Metoderna för att sträcka kalvarnas rygg hjälper till att tunna musklerna som går genom hälen. För dem som upplever hälsmärta kommer en kombination av sjukgymnastik och dagliga träningspass att påskynda läkning.

Läs också:

  1. Hur man sträcker sig över Psoas-muskeln?
  2. Hur man behandlar en sönderriven muskel?
Relaterade artiklar
  1. Hur man behandlar en sönderriven muskel?Sten Abrahamsson
  2. Hur kan man undvika att bli nominerad för radering på grund av omöjliga instruktioner?Sten Abrahamsson
  3. Hur slutar jag slicka läpparna?Sten Abrahamsson
  4. Hur adopterar jag ett husdjur på djurstopp?Sten Abrahamsson
  5. Hur blir man populär på djurstopp?Sten Abrahamsson
  6. Hur man gör en fransk knut?Sten Abrahamsson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail