Hur man sträcker sig över Psoas-muskeln?

Den enkla handlingen att internt rotera ryggbenet medan du gör den halvknäande psoassträckningen mer effektivt fungerar hela din psoas-muskel.

Dina psoas (uttalade SO-az) muskler är djupa kärnmuskler som ingår i dina höftböjare. Du har en på vardera sidan av din kropp, och deras primära ansvar är att lyfta låren mot din torso. De ger också stabilitet i nedre delen av ryggen, bäckenet och höfterna. Du kan ha täta eller förkortade psoas-muskler om du tillbringar större delen av dagen i sittande läge, oavsett om du är på jobbet eller i en bil. För att behandla täta psoas, stärka och förlänga själva muskeln tillsammans med omgivande muskler och senor.

Metod 1 av 3: förlänga dina psoas muskler

1
Börja med en halvknä psoas stretch. Kom i position för denna sträcka genom att knäböja på golvet på ett ben med knäna i rät vinkel. Håll ryggen rak och svansbenet undangömt när du pressar dina gluter och flyttar höfterna framåt tills du känner en sträcka.
- Håll sträckan i 20 till 30 sekunder, andas djupt. Byt sedan ben och upprepa.
- För att behandla en tät psoas, gör denna sträckning 2 till 3 gånger om dagen.
2

Kombinera psoas stretch med en quadriceps stretch. Dina glutes och quads hjälper till att stödja dina psoas muskler och ger dem ytterligare styrka. För att sträcka ut dessa muskler också, ta dig tillbaka och lyft foten på bakbenet mot skinkorna när du gör den halvknäna psoas-sträckan.
3
Använd intern rotation för att sträcka ut hela psoas. Den enkla åtgärden att rotera ryggbenet internt medan du gör den halvknäande psoassträckningen mer effektivt fungerar hela din psoas-muskel.
- För att använda denna modifiering, flytta foten på bakbenet mot den andra sidan av kroppen. Ditt bakben ska vara diagonalt bakom dig snarare än rak rygg. Detta kommer att få ditt ben att vända inåt.
- Håll sträckan i 30 sekunder och byt sedan till andra sidan.
Kombinera psoas stretch med en quadriceps stretch.
4
Isolera dina psoas med krigare jag poserar. Steg upp till en öppen dörr så att din högra sida ligger precis bakom dörrkarmen. Gå genom dörröppningen med vänster ben och förläng ditt högra ben bakom dig, håll hälen från golvet. Förläng dina armar över huvudet och tryck handflatorna mot väggen. Tryck dina höfter framåt tills ditt främre knä är böjt i ungefär rät vinkel.
- Håll posen i 20 till 30 sekunder, andas djupt, byt sedan och gör den andra sidan.
- Att ändra den krigare jag poserar med hjälp av en dörröppning för stöd gör denna ställning lättare för nybörjare. Även om du är en erfaren yoga-utövare kommer denna ändring fortfarande att isolera dina psoas för att rikta din sträcka.
5
Förläng dina psoas-muskler helt och hållet med en bryggställning. Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda och fötterna platt på golvet ungefär höftbredd. Dra hälarna nära dina skinkor. Förläng dina armar längs dina sidor, handflatorna öppnar sig mot himlen. Lyft dina höfter så att din kropp bildar en bro. Dra åt kärnan och andas djupt.
- Håll posen i 5 till 10 sekunder och sänk sedan ner dig långsamt till golvet. När du fortsätter att träna, lägg till några sekunder till tiden du håller på att posera.
- Backbockningsposer som bron kräver att du förlänger dina höfter helt. Denna ställning sträcker också båda dina psoas muskler samtidigt.
6
Utmana dig själv med en halv groda variation. Börja denna ställning liggande på ryggen och krama ditt högra knä nära bröstet med vänster ben utsträckt platt. Ta en stund att komma i kontakt med din andedräkt, släpp sedan ditt högra knä och vrid det över ditt vänstra ben. Håll ditt högra knä böjt, rulla över på vänster sida tills höger knä och höger höft bildar 90 graders vinklar. Vänd sedan över på magen.
- Du kan förbli platt med dina armar utsträckta över huvudet, eller lyfta upp på underarmarna med armbågarna i rät vinkel.
- Rulla axlarna bakåt så att dina axelblad är kvadratiska med din ryggrad. Ju högre du höjer bröstet, desto mer intensivt kommer du att känna sträckan i dina psoas. Håll sträckan i 10 till 15 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
7
Inkludera övningar med höftförlängning i träningen. Övningar som cykling och löpning belastar dina höftböjare mycket. Balansera dessa aktiviteter med övningar som skridskoåkning eller längdskidåkning, som också har en höftförlängningseffekt.
- Om du tränar på ett gym, komplettera löpbandet eller den stationära cykeln med en korsutbildning eller elliptisk maskin.

För att sträcka ut dina psoas muskler, knä först på golvet med ett ben.

Metod 2 av 3: stärka dina psoas muskler

1
Värm upp med frankensteins. Stå rakt, axlarna bakåt. Se till att du har gott om utrymme att gå framåt flera steg. Förläng dina armar rakt ut framför dig. För varje steg du tar fram, sträck ut benet rakt ut och försök att höja det så högt du kan. Sänk sedan benet och förläng ditt andra ben framåt.
- Ta cirka 10 steg framåt, vrid sedan och ta 10 steg tillbaka till den plats där du började.
- Försök att hålla ryggen rak. Om dina psoas och hamstrings muskler är täta, kommer du att märka att ryggen kommer att böja sig framåt.
- Den här övningen får sitt namn från det faktum att du trasslar framåt som Frankensteins monster. Den motion hjälper värma upp alla muskler i nedre delen av kroppen samtidigt som de arbetar dina psoasmuskulaturen.
2
Kontrakt dina psoas i båt pose. För att komma i position för denna ställning, sitt högt på golvet med knäna böjda och fötterna plana på golvet. Förläng dina armar för att ta tag i dina sken. Luta dig tillbaka tills armbågarna är raka och håll ryggen platt. När armarna är raka, släpp dina sken så att dina händer sträcker sig vid dina sidor.
- Håll posen i 20 till 30 sekunder, andas djupt.
- För att göra den fullständiga versionen av posen, förläng dina fötter uppåt så att dina ben är raka. Dina ben och torso bildar en "V" -form med dina armar utsträckta som i den modifierade versionen av posen. Håll posen i 10 till 15 sekunder för att starta och lägg gradvis ytterligare 5 sekunder till din tid.
- Den båt pose bidrar till att stärka din psoas, samtidigt bygga din rygg och kärna och förbättra balansen.
3
Övergång till omvända plankor. Från sittande ställning, placera händerna på golvet bakom dig med fingrarna riktade mot dina fötter. Lyft ditt bäcken med hjälp av glutes och hamstrings tills armarna förlängs och knäna är i rät vinkel.
- För att börja, öva på att hålla den här positionen i 20 till 30 sekunder. När du väl känner dig bekväm i det här läget kan du gå till hela backplankläget. Förläng dina ben framåt, håll dina axlar rullade bakåt och dina armar stabila. Håll den här positionen i 30 sekunder till en minut.
4
Bygg dina psoas med hängande benliftar. Häng från en haka upp eller dra upp stången, böj sedan höfterna och benen uppåt för att knäcka benen mot din torso. Håll din kropp så still som möjligt, använd styrkan i din kärna snarare än att svänga för att bygga fart.
- Börja med 5 till 10 repetitioner av denna övning. Lägg gradvis till fler rep när du får styrka i dina psoas och omgivande kärnmuskler.
- Stången ska vara tillräckligt hög för att du kan hänga av den med armarna helt utsträckta och fötterna från golvet.
- Om du inte har en chin-up bar, sitt på en stol och lyft låren från stolen. Prova med benen böjda för en enklare version eller med benen raka för en mer utmanande övning. Håll posen i 10-15 sekunder, sänk sedan benen och upprepa.

Lyft foten på bakbenet mot skinkorna när du gör den halvknäna psoas-sträckan — För att sträcka ut dessa muskler också, ta dig tillbaka och lyft foten på bakbenet mot skinkorna när du gör den halvknäna psoas-sträckan.

Metod 3 av 3: testa och skydda dina psoas muskler

1
Utvärdera din psoas-flexibilitet med thomas-testet. Lägg på ryggen på en bänk eller ett bord. Scoot ner till kanten av bordet och krama knäna mot bröstet. Håll ryggen platt mot bordet, sträck ut ett ben i luften och försök att sänka ner det från kanten av bordet.
- Om du har täta psoas kommer du inte att kunna sänka benet hela vägen. Du kan också hitta dig själv att böja din nedre del för att kompensera.
- Det är inte ovanligt att upptäcka att psoas-muskeln på ena sidan av kroppen är tätare än den andra. Om du har en obalans, arbeta en sida mer än den andra tills de två sidorna är relativt lika.
2
Testa styrkan i dina psoas muskler. Stå mot en vägg och böj ett knä för att höja benet. Använd väggen för balans och lyft knäet tills det är över höftnivån. Försök att hålla denna ställning i 30 sekunder.
- Detta testar också styrkan hos stödmusklerna, inklusive glutealmusklerna. Gör testet på båda sidor.
- Psoas är en relativt stark muskel på egen hand. Du behöver inte nödvändigtvis stärka det bara för att det är tätt. Om du kan hålla denna ställning i 30 sekunder är dina psoas muskler inte svaga. Men om du har svårt att hålla posen i 30 sekunder på vardera sidan, kan du dra nytta av höftböjningsövningar som stärker dina psoas-muskler.
3
Ta pauser när du sitter längre. Att sitta i en bil eller vid ett skrivbord i flera timmar kan orsaka täta och förkortade psoas-muskler. Om du sitter regelbundet kommer dina psoas muskler att försvagas med tiden.
- Om du sitter vid en dator på jobbet, ta bara en paus för att stå upp och gå runt varje timme eller så. Du kan också överväga att få ett konvertibelt eller stående skrivbord så att du inte sitter under längre perioder.
- Om du är på en lång bilresa, dra över varannan timme så att du kan stå, gå och sträcka benen och höfterna.

Läs också: Hur man gör en fransk knut?

Hur man sträcker sig över Psoas-muskeln?

Steg

Metod 1 av 3: förlänga dina psoas muskler

Metod 2 av 3: stärka dina psoas muskler

Metod 3 av 3: testa och skydda dina psoas muskler

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: