Hur man förbereder sig mentalt för en diet?
För att mentalt förbereda dig för din kost, försök ändra dina tankemönster om mat. Till exempel, om du ofta tänker på mat som en belöning, kan du behöva komma med nya belöningar för dig själv, som att titta på en film eller köpa dig en ny outfit. Du bör också inse att du kan behöva bryta vissa associeringar med mat, som att dricka på date night eller äta en stor frukost på lördag morgon. Att starta en ny diet är spännande, men du bör se till att du sätter dig små, realistiska mål för att du ska bli framgångsrik. Ett exempel på ett mål kan vara, "Jag kommer att äta grönsaker minst en gång varje dag den här veckan", eller "Jag kommer att beställa sallad istället för pommes frites när jag äter ute." Tänk på att de flesta som har en hälsosam kost bara tappar 1-1 kg i veckan, så gör ditt bästa för att ha tålamod. För att lära dig att hålla dig själv ansvarig under din diet, läs mer från vår Nutrition medförfattare!
För att mentalt förbereda dig för din kost, försök ändra dina tankemönster om mat.
Att starta en diet kan vara skrämmande, särskilt om du inte har förberett dig mentalt för förändringen. När du är på rätt plats mentalt är det lättare att starta ett diet- och hälsoprogram som du kommer att följa. Genom att förbereda dig kan du ha mer tur att följa rätt kost för dig och undvika att falla av vagnen.
Del 1 av 3: utvärdera ditt tänkande
- 1Var medveten om negativa tankemönster om mat. Ofta faller dieter ihop på grund av negativa tankemönster angående mat och äta. Försök att vara medveten om dina egna tankar när det gäller mat och hur du ska sträva efter att ändra dessa tankar.
- Många gånger känner människor speciella tillfällen betyder att det är okej att överdriva. Det är inget fel med att äta för mycket ibland, men var ärlig mot dig själv när det gäller vad du ser som ett speciellt tillfälle. När saker som att äta ute, arbeta luncher, kontorsfester och andra små evenemang blir en ursäkt för att äta för mycket kan detta sabotera dietplaner. Försök att omvärdera hur du definierar ett speciellt tillfälle.
- Använder du mat som belöning? Många människor känner att de efter en lång dag förtjänar att ta ut middag eller en skål glass. Försök hitta medel för att belöna dig själv än mat. Unna dig ett trevligt, varmt bad. Spendera lite pengar på en ny outfit. Titta på en film. Det finns många sätt att belöna dig själv utan att använda mat.
- 2Ta bort mat från vissa aktiviteter. Mat är starkt kopplat till ritual. Det kan vara svårt att släppa söta eller gödande snacks om vi känslomässigt associerar dem med vissa ritualer. Gör ett medvetet försök att koppla bort mat från vissa vanor.
- Försök att vara medveten om när du äter för mycket eller äter ohälsosam mat och dryck. Får du alltid popcorn och läsk på bio? Har du alltid några glas vin på kvällen? Kan du inte föreställa dig en lördag morgon utan kaffe och munkar? Om så är fallet, arbeta för att bryta dessa föreningar.
- Försök att ersätta ohälsosam mat med andra föreningar. Spela till exempel ett brädspel på kvällen istället för att chatta och dricka. Ha färsk frukt och yoghurt med ditt lördag morgonkaffe. Om du varva ner genom att äta i slutet av dagen, försök läsa en bok eller lyssna på musik istället.
- 3Se dåligt äta i termer av en vana snarare än kalorier. I det långa loppet är det mer sannolikt att du håller dig till en diet om du tar itu med negativa vanor snarare än att bara begränsa kalorier. Försök att vara medveten om när och varför du äter. Även om det bara är en halv kaka, skämtar du bort dig för att du har haft en lång dag? Äter du av tristess och inte hunger? Om så är fallet, försök att bryta ur vanan. Även om du inte går överbord på kalorier är det huvudet på saken. Du äter fel mat av fel skäl.
Hur startar jag faktiskt kosten och minskar mina dåliga matvanor? - 4Sök support. Förändring är svår. Du kan inte göra det ensam. Sök stöd från vänner och familjemedlemmar. Berätta för dem att du försöker gå ner i vikt och be om deras hjälp. Be dem att inte bjuda in dig till fester där skräpmat eller alkohol serveras. Fråga dem om det är okej att prata med dem när du känner dig frustrerad eller frestad. Prata med familjemedlemmar om dina mål. Begär att de håller frestande mat utom räckhåll.
- Tala med din läkare och få remiss till en registrerad dietist. Dessa proffs kan hjälpa dig att strategisera och komma på en diet du kan hålla fast vid. De kan hjälpa dig att göra en måltidsplan, erbjuda uppmuntran och se till att du får tillräckligt med näringsämnen medan du dietar.
Del 2 av 3: sätta mål
- 1Sätt små, realistiska mål. Många människor saboterar diet- och viktminskningsplaner genom att ställa förväntningarna alldeles för höga. Om du vill hålla dig till en diet, håll dina mål realistiska.
- Tänk på att de flesta som har en hälsosam kost förlorar 1 till 1 kg i veckan. Om du vill förlora mer än detta kan du ställa in dig själv för misslyckande.
- Sätt specifika mål. På så sätt vet du när du har uppnått dessa mål och kommer att vara motiverad att fortsätta. Mål som "Jag kommer att äta grönsaker varje dag den här veckan" och "Jag kommer att beställa en sallad istället för pommes frites när jag äter ute den här månaden" är bra startmål som ger dig framgång.
- 2Förbered en matdagbok. En del av att hålla sig till en diet är ansvarsskyldighet. Gå ut och köp en dagbok som du kan använda som din dietdagbok. Registrera allt du äter varje dag och räkna upp kalorierna. Att fysiskt se hur mycket du konsumerar tvingar dig att konfrontera dina vanor. Detta kan hjälpa dig att motivera dina matvanor.
- Du kan också använda appar som du kan ladda ner till din smartphone för att enkelt spåra kalorier, motion och till och med vattenintag. Ladda ner en av dessa appar, till exempel MyFitnessPal eller SuperTracker, och bekanta dig med hur du använder den.
- 3Planera dina måltider. Måltidsplanering i förväg kan hjälpa till att skära ner på begär. Skapa en lista över hälsosamma måltider som du vill göra under dagarna fram till din diet. Försök göra lite matberedning. Det vill säga att skära upp nödvändiga ingredienser i förväg. Du kan till och med göra ett stort parti med något som soppa eller en sallad att äta till lunch den första veckan.
Att starta en diet kan vara skrämmande, särskilt om du inte har förberett dig mentalt för förändringen. - 4Föreställ dig tunn. Försök att föreställa dig en tunnare version av dig själv. Många människor är mindre benägna att ägna sig åt sin kost om de har en tydlig bild av var de vill vara. Om du strävar efter att komma tillbaka till en tidigare vikt kan det vara bra att skriva ut bilder av dig själv när du var tunnare. Lämna dessa kvar i ditt hus för inspiration.
Del 3 av 3: bygg din viljestyrka
- 1Var uppmärksam på konkreta beteenden. Det kan vara svårt att öka din viljestyrka om du arbetar i abstrakta termer (som "var frisk" eller " gå ner i vikt."). Att hantera konkreta beteenden kan hjälpa dig att stärka din beslutsamhet över tiden.
- Gör en lista över konkreta beteenden som du vill ändra. Börja med små förändringar. Försök att hålla fast vid att ändra dessa beteenden i en vecka eller två och fortsätt sedan till nästa ändring av din behandling.
- Till exempel, säg något som "Idag, istället för att titta på en film efter jobbet tar jag 40 minuters promenad." Håll dig vid det i en vecka. Under nästa vecka, öka varaktigheten av din fysiska aktivitet. Gå i exempelvis 60 minuter istället.
- 2Håll dig själv ansvarig. Även om du måste vara hård mot dig själv måste du hålla dig själv ansvarig för bortfall av viljestyrka. Detta hjälper dig att erkänna att du är den enda som har makten att ändra ditt beteende.
- Bekräfta när du misslyckades i ett av dina mål. Skriv ner det i dietdagboken. Ta ansvar för ditt misslyckande.
- Skriv ut varför du misslyckades i termer som gör dig själv besviken tydlig. Skriv till exempel något som "Jag valde att äta tårta när jag äter ute ikväll eftersom jag ville ha det bra just nu istället för att vänta på den fördröjda tillfredsställelsen att uppfylla mina kalorimål för dagen. Jag kände mig negativ senare." Även om det kan verka svårt, tycker många att det är bra att stava fel. Det motiverar dem att göra en större ansträngning för att förändras.
När du är på rätt plats mentalt är det lättare att starta ett diet- och hälsoprogram som du kommer att följa. - 3Överväg att planera en fuskmåltid varje vecka. Många tycker att det att ha en veckofuskmåltid hjälper deras diet att verka genomförbar. Att beröva dig själv för länge kan leda till att din diet helt rivs upp. Att hålla sig till en strikt diet kan verka mer genomförbar när du vet att du har maten du har längtat efter att vänta på dig i slutet av tunneln. Om du tror att det kan gynna dig, överväg att lägga till en fuskmåltid i din rutin.
- Många tycker att det är bra att skriva ner en lista med anledningar till att de går ner i vikt i en dietdagbok. Du kan gå tillbaka till den här listan när du känner dig stressad eller avskräckt.
- Rådgör med en läkare innan du börjar en diet eller träningsplan.
Läs också: Hur får jag Pokemon på din Android-enhet?
Frågor och svar
- Hur startar jag faktiskt kosten och minskar mina dåliga matvanor?Skriv först ner hur mycket vikt du vill gå ner (var realistisk, sätt dig kanske ett mål att förlora ett pund per vecka). Skriv sedan ner vad du tror är dina dåliga matvanor, till exempel drycker med högt kaloriinnehåll, stora portioner, för många snacks med högt kaloriinnehåll under hela dagen etc. Detta hjälper dig att känna igen vad du kan behöva för att kraftigt minska eller skära ut i din kost. Om du inte tror att du skulle kunna göra kalkon på dessa vanor, kanske du borde minska dem mer gradvis när veckorna går. Kom dock ihåg att du alltid behöver unna dig en gång i taget för att vara motiverad.
- Hur förbereder jag mig om jag inte har någon hälsosam mat i huset?Jag föreslår, om du nyligen har handlat, att skjuta upp din kost tills majoriteten av din mat har ätits. Gör sedan en lista över maten du vill köpa, t.ex. frukt, grönsaker, hälsosammare alternativ som brunt bröd, såser och sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll istället för socker osv. Gå sedan och köp dessa artiklar. Det är lättare att göra detta när du har undersökt några alternativ för hälsosam mat och gjort en lista innan du handlar. Kom också ihåg att hålla dig till listan ordentligt och köp inte någon av dina vanliga godis och mat med högt kaloriinnehåll.
- Måste jag vara en viss ålder för att få kost?Du kan äta hälsosamt i alla åldrar. Om du vill följa en viss diet som Atkins eller Paleo, måste du prata med en läkare för att se till att det är säkert för dig.
