Hur hanterar du stressen efter arbetstid?
Om du vet att du kommer på övertid eller efter arbetstid planerar du att ta en semester strax efter att du har slutfört det arbetet.
Att arbeta extra långa timmar på jobbet kan ta en avgift på många områden i ditt liv, vilket gör att du känner dig stressad och oförmögen att hantera effektivt. Om du tenderar att vända dig till alkohol eller ämnen eller komma hem bara för att sätta på tv: n och gå till sängs är det troligt att du inte klarar av arbetsstressorerna. Det är ibland oundvikligt att arbeta efter timmar, men det finns sätt att bättre hantera din stress. Hitta sätt att hantera både på jobbet och hemma. Ta extra bra hand om din kropp genom att träna hälsosamma vanor. Delta i hälsosamma relationer och hitta sätt att koppla av under hela dagen.
Metod 1 av 3: hantera stress på jobbet
- 1Spåra dina stressfaktorer. Håll en dagbok i en vecka eller två där du håller reda på vad som orsakar stress och hur du hanterar det. När en kollega ber om något mer går du till varuautomaten? När möten blir sent blir du vred eller höjer rösten? Att spåra saker som får dig att stressa hela dagen kan hjälpa dig att begränsa dåliga vanor och komma in i bättre. Det kan också hjälpa dig att komma igenom stress efter timmar mer effektivt.
- Skriv ner vad som orsakar stress såväl som när du känner dig stressad. Det kan finnas vissa tider på dagen du är mer stressad än andra.
- 2Sätt gränser. Att ta hem jobbet eller ständigt vara på plats kan öka din stress. Medan alla har olika arbetsgränser, gör ditt bästa för att fortsätta arbeta på jobbet. Överväg att inte kontrollera e-post eller ta telefonsamtal när du lämnar kontoret. Om det är oundvikligt att arbeta hemma kan du ställa in gränser genom att schemalägga en viss tid för det (kanske efter att barnen har lagt sig) och genom att begränsa det till en dedikerad arbetsyta. Håll ditt arbets- och avkopplingsutrymme ordentligt åtskilt: du behöver inte arbeta i sovrummet och inte göra något på ditt hemkontor.
- Om du tar hem jobbet är vanligt på din arbetsplats ändå bestämmer du dig för att sluta, låt folk veta. Säg, "Det är viktigt för mig att fortsätta arbeta på jobbet så att jag kan fokusera på mig själv och min familj när jag är ledig. Jag kollar bara e-post och tar telefonsamtal medan jag arbetar och inte på min lediga tid."
- 3Delta i positiva arbetsrelationer. Att vara på jobbet kan vara en mycket mer positiv upplevelse om du gillar och uppskattar dina kollegor. Utveckla dina vänskap på jobbet och använd dina medarbetare som stöd. Det är troligt att de upplever en del av samma stress som du är.
- Starta vänskap med dina kollegor genom att bjuda in dem till lunch eller prata med dem efter möten.
- Sök efter personer som du tycker om och är positiva. Medan någon som klagar mycket kan prata med dig, kanske du inte vill vara kring deras negativitet hela tiden.
Oavsett om det här är en rolig hobby eller bara umgås, att ha kul kommer att minska stress och hjälpa till att tanka dig för jobbet. - 4Använd humor. Om arbetsstressen kommer till dig och dina medarbetare, bryt igenom spänningen med lite humor. Om mötena blir alltmer intensiva eller tidsfristerna är för nära, hitta ett ögonblick för att dela lite skratt. Gör ett skämt eller dela ett meme.
- Starta ett kontorsskämt för att få dig igenom de svåra tiderna.
- Avsluta till exempel spända möten med en rolig video eller ett skämt.
- 5Koppla av på jobbet. Om du märker att du är stressad just nu, ta djupa andetag. Sluta vad du gör och ta några djupa in- och utandningar tills du känner dig mer avslappnad. Krama en stressboll eller gör progressiv muskelavslappning i några minuter. Om du arbetar, sätt på lite lugn och avkopplande musik att arbeta med. Ta dig lite tid varje dag bort från ditt folk genom att stänga dörren eller inte ta emot telefonsamtal under en viss tidsperiod.
- Om du tenderar att arbeta genom pauser eller fortsätta tänka på jobbet under lunchen, använd tiden för att gå en promenad utanför din arbetsplats. Regelbundna pauser kan förbättra ditt humör, liksom kvaliteten på ditt arbete.
- 6Planera en semester. Att ha något att se fram emot kan vara ljuset i slutet av tunneln som hjälper dig att komma igenom de svåra stunderna. Om du vet att du kommer på övertid eller efter arbetstid, planera att ta en semester strax efter att du har slutfört det arbetet. Ta ett foto av platsen du ska gå på skrivbordet för att påminna dig om att du har något underbart att se fram emot. Att ta semester kan vara en välbehövlig paus från jobbet och kan hjälpa dig att känna dig mer föryngrad och motiverad en gång tillbaka till jobbet.
- Att planera din semester kan vara ett roligt sätt att komma igenom de stressiga tiderna på jobbet.
Metod 2 av 3: ta hand om din kropp
- 1Undvik skadliga ämnen. Om du tenderar att klara av stress efter timmar genom att äta skräpmat eller med alkohol, kan dessa metoder förmodligen inte hjälpa dig på lång sikt. Saker som att zonera ut genom att titta på tv eller göra narkotika är inte effektiva sätt att hantera stress. Om du använder dig av ohälsosamma copingstrategier, sluta engagera dig så snart du kan. Byt ut tiden du spenderar på dessa aktiviteter med mer hälsosamma aktiviteter, som att läsa eller träna.
- Om du tycker att du vill ha skräpmat eller ämnen, påminn dig själv om att de inte lindrar stress effektivt och väljer något hälsosammare.
- 2Träna lite. Motion kan hjälpa dig att öka ditt humör, hantera stress och ge dig mer energi. Se om din arbetsplats har ett gym och överväga att åka dit antingen före jobbet eller under lunchpausen. Försök ta en 10-minuters promenad mellan mötena, eller ge din hund en promenad innan du går till jobbet. Syfta till att träna cirka 30 minuter varje dag.
- Om du fruktar att gå till jobbet, försök träna på morgonen. Detta kan förbättra ditt humör och göra det lättare att komma ut genom dörren och börja dagen.
- Överväg att ta en danslektion, karatekurs eller yoga.
Att ha god vila gör att du kan vara mer känslomässigt balanserad, vilket kan hjälpa dig att hantera stressfaktorer på jobbet och efter jobbet. - 3Öva avkoppling. Hitta några hälsosamma försäljningsställen för stress, till exempel avkoppling. Daglig avkoppling kan hjälpa dig att hantera stress och känna dig lugn. Syfta till att koppla av antingen tidigt på morgonen eller innan du går och lägger dig i cirka 30 minuter. Detta kan inkludera läsning, bada eller lyssna på lugn, avkopplande musik.
- 4Sov gott varje natt. Om du sover under, är det mer troligt att du kommer att känna dig stressad och vredig nästa dag. Att ha god vila gör att du kan vara mer känslomässigt balanserad, vilket kan hjälpa dig att hantera stressfaktorer på jobbet och efter jobbet. Syfta till att sova mellan 7-9 timmar varje natt.
- Om du har problem med att sova, stäng av alla skärmar (tv, bärbar dator och telefon) minst en timme före sänggåendet, eftersom ljuset kan störa din sömn. Håll tiden före sängen avkopplande och lugnande.
- Var vana att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna.
- Spendera tid innan du lägger dig på att koppla av. Ta ett bad, läs en bok, dagbok eller meditera. Detta kan hjälpa dig att sakta ner och förbereda dig för att sova.
Metod 3 av 3: ändra din arbetsmiljö
- 1Prata med en handledare. Gå inte till din handledare med en lista med klagomål. Föreslå istället lösningar för att effektivisera din arbetsdag eller för att justera ditt schema för att undvika jourkvällar. Om din handledare inte accepterar dina förslag, be om alternativa idéer för att minska efterarbetet. Här är några exempel:
- "Jag är glad att vara i beredskap för brådskande uppgifter, men jag har fått några icke-brådskande mejl sent på kvällen. Kan jag passa in dem i nästa dags arbete för att bättre hantera våra prioriteringar?"
- "Jag brukar ta med mycket arbete hem i slutet av månaden, när våra beställningar behandlas. Om vi kunde flytta detta till ett veckovis schema, skulle jag kunna arbeta mer effektivt med mindre övertid."
- 2Öva på tidshantering. Om du kämpar för att hantera din tid kan detta leda till att du stannar senare och arbetar längre timmar. Börja skriva en att göra-lista varje morgon för att organisera dina uppgifter för dagen. Ge tillräckligt med tid för varje uppgift och överväga att göra dem i prioritetsordning. Om du har ett stort projekt, dela upp det i mini-deadlines för att hålla dig motiverad att arbeta med det lite efter lite.
- Tillbringa lite extra tid på uppgiften för att se till att du gör det rätt första gången. Det är bättre att spendera lite extra tid i förväg än att behöva göra uppgiften igen senare.
- Även om du måste arbeta efter timmar, dela upp din tid så att du kan använda den så effektivt som möjligt.
- 3Ändra din position. Om du är trött på att arbeta efter timmar hela tiden, överväg att göra några justeringar av ditt nuvarande jobb. Be om färre timmar varje vecka eller om mindre arbete. Om du blev befordrad till ett mer stressande jobb, be om överföring. Din arbetsgivare kan inte alltid berätta hur rimlig din arbetsbelastning är om du inte kommunicerar med dem. Var respektfull, men var ärlig och självsäker.
- Fråga efter sätt att skräddarsy ditt jobb efter dina färdigheter. Säg till exempel: "Jag skulle vilja arbeta mer med mina händer än vad jag är för närvarande. Finns det ett sätt att göra detta mer regelbundet?"
- Du kan också säga "Är det möjligt för mig att komma in tidigare på morgonen så att jag tillbringar mindre tid på jobbet sent på kvällarna?"
Att arbeta extra långa timmar på jobbet kan ta en avgift på många områden i ditt liv, vilket gör att du känner dig stressad och oförmögen att hantera effektivt. - 4Använd lite perspektiv. Om arbetet efter timmar blir ett regelbundet ansvar för dig kanske du vill överväga dina arbetsförhållanden. När ledningen ökar ditt ansvar och din arbetstid kan det vara en längre varaktighet än du registrerade dig för. Överväg om du är okej med omständigheterna eller om du behöver hitta ett nytt jobb. Det är mycket lättare att ersätta ditt jobb än att ersätta din hälsa, familj eller vänner.
- Om du är för överväldigad av arbetet för att söka efter en annan, överväga att använda en arbetsförmedling, CV-specialist eller annan tjänst.
- En del av att ta hand om dig själv är att ge dig själv fritid. Oavsett om det här är en rolig hobby eller bara umgås, att ha kul kommer att minska stress och hjälpa till att tanka dig för jobbet.
Läs också: Hur man matar en äldre hund med njursjukdom?
Relaterade artiklar
