Hur uppmuntrar barnen att äta hälsosammare mat?
Ett enkelt sätt att få barnen att äta mer näringsrik mat - särskilt grönsaker - är att smyga dem till mat som de redan känner till och tycker om.
Barn har rykte att vara kräsenare. Att försöka uppmuntra dina barn att äta lite hälsosammare kan vara svårt - speciellt om de har utvecklat en söt tand över tiden. Om du är intresserad eller har försökt uppmuntra ditt barn att äta lite hälsosammare, vet att det kan ta 10 eller till och med 15 försök för barn att gilla en ny mat. Du måste fortsätta att träna med att introducera nya livsmedel och uppmuntra ditt barn att äta nya, näringsrika livsmedel. Genom att vara ett bra exempel själv och göra förändringar tillsammans som en hel familj kan du hjälpa dina barn att ge sig ut och njuta av hälsosammare, mer näringsrik mat.
Del 1 av 3: Anta hälsosamma vanor som familj
- 1Bli av med skräp. Vuxna handlar mat, så om skåpen är fyllda med flis, sockerhaltiga flingor, glass, läsk, fet kött och bakverk beror det på vuxna i hushållet. Det är således de vuxnas uppgift att tillhandahålla hälsosam och hälsosam mat. Om barn har hälsosam mat i huset, kommer det att äta.
- Detta betyder också de vuxna. Barn är mycket medvetna om när vuxna använder sig av "Gör som jag säger, inte som jag". Om du äter skräpmat vet de det.
- Du kan behöva utbildning själv om hälsosam kost. Om du växte upp med att äta ohälsosam mat kanske du inte riktigt vet hur en hälsosam kost ser ut, smakar eller känns.
- Var försiktig med livsmedel som låtsas vara hälsosamma. Kakan som är "gjord med riktig frukt" är fortfarande full av socker och fett. Fruktjuice är inte avsedd att sugas hela dagen. Kycklingklumparna "gjorda av fullkorn" erbjuder kanske bara mycket lite fiber.
- Gör hälsosamma byten. Vissa "uppgraderingar" är inte så svåra. Hembakade bakade kycklingklumpar är vanligtvis mycket mindre fett och kalorier än de som köpts i snabbköpet. En veggieburger kan vara en överraskande hit. En yoghurtsmoothie istället för läsk kan mötas med glädje.
- Var uppmärksam på delstorleken. Det är en sak att äta en grillad ostsmörgås, en annan att äta tre. Istället erbjuder en grillad ostsmörgås och morotpinnar och lite frukt.
- 2Var en bra förebild. Det är inte nyheter att barn modellerar beteende efter sina föräldrar - även från början. Använd denna möjlighet för att arbeta för att demonstrera en bra attityd och bra ätbeteende för dina barn att efterlikna.
- Visa dina barn att du gillar att äta en mängd olika livsmedel - inklusive hälsosamma och näringsrika livsmedel som magert protein, fullkorn, frukt och grönsaker. Om du inte äter dessa livsmedel kommer de inte heller.
- Prata om näring. Barn behöver veta vilken mat som är hälsosam, i vilka portioner och varför. Detta kan vara vid middagsbordet, i mataffären, i trädgården eller när som helst.
- Tala positivt om mat. Försök att inte märka saker som "god mat" eller "dålig mat". Vissa studier visar att barn åt mer av och ville ha mer "dålig mat" om de märktes av sina föräldrar. (Trots allt smakar ohälsosamma livsmedel ofta riktigt bra!)
- I Europa talar barns pedagogiska shower som "Sesame Street" om skillnaden mellan mat som äts varje dag och "Ibland mat". Detta betonar att det finns livsmedel som inte äts varje dag, även om de är utsökta.
- Även om godis inte borde vara en vanlig händelse, finns det en del fördelar för att inte ha dem är extremt sällsynta. Ett barn som aldrig har choklad eller glass eller muffins kan gå överbord när det är på egen hand.
- Välj att äta ut platser noggrant. Att äta på restauranger för ofta är en dålig idé och att äta på feta snabbmatrestauranger.
- 3Ät måltider tillsammans. Många familjer äter inte måltider tillsammans - särskilt middag. Med hektiska arbetsscheman, sport- eller musikövningar och inpassning i läxor kan det vara svårt att hitta tid att äta tillsammans; studier visar dock att när familjer äter tillsammans äter barn bättre.
- Syfta till att äta måltider - särskilt middag - tillsammans så ofta som möjligt. Detta kommer att ge din familj tid att återansluta efter dagen och låta barn titta på sina föräldrar äta hälsosam, näringsrik mat.
- En studie 2000 visade att barn som regelbundet åt middag med sina familjer åt mer frukt, grönsaker och åt färre stekt mat och läsk.
- Dessutom hade dessa barn en mer balanserad kost. Sammantaget konsumerade de mer kalcium, järn och fiber under dagen. Dessa är alla viktiga näringsämnen för barns tillväxt och utveckling.
- När familjer äter "i skift" finns det en tendens att förlita sig på färdigförpackade och ofta mycket raffinerade livsmedel. Till exempel kan pappa sluta göra makaroner och ost till förskolan, värma upp en bit pizza till tonåringen efter lekövning och sedan göra mamma en mikrovågsugn efter att ha kommit hem från PTA-mötet.
Du måste fortsätta att träna med att introducera nya livsmedel och uppmuntra ditt barn att äta nya, näringsrika livsmedel. - 4Få alla inblandade i att göra hälsosamma måltider. Studier har visat att om du låter dina barn engagera sig i val, tillagning och matlagning av mat, är det mer sannolikt att de väljer hälsosamma och näringsrika livsmedel.
- Låt barn komma till mataffären och plocka ut en ny grönsak eller frukt de vill prova. Även om det är något du inte gillar eller tycker om, var en bra förebild och låt barnet prova den här nya maten.
- Låt ditt barn också engagera sig i att laga mat och laga mat. Även för småbarn kan de hjälpa till att tvätta, röra eller skära (med en smörkniv eller annat barnsäkert redskap) frukt och grönsaker i köket.
- Fråga också ditt barn hur de tycker att du ska förbereda en ny frukt eller grönsak eller vad som skulle få det att smaka gott.
- Gå till trädgården. När barn är involverade i odlingen av mat är det mer benägna att prova det. Att plocka en tomat från en uteplatsbehållare kan leda till att prova senare på dagen.
- Gå på matutflykter. Att åka dit maten kommer ifrån har ett sätt att koppla mat till trevliga minnen. Bärplockning, besök i en fruktträdgård, bondemarknader eller liknande kan göra en koppling till maten.
- 5Undvik speciella "barnmåltider" - Alla äter samma måltid. Vissa föräldrar brukar förbereda två måltider: en för vuxna och en för barnen. I vissa fall anpassar föräldrar middagen för varje barn! Men den här typen av boende lär barnen att de inte behöver prova något nytt eller annorlunda - istället får de vad de vet att de kommer att gilla.
- Naturligtvis kan det finnas en viss mjukning för denna regel. Ibland kan det till exempel erbjuda två grönsaker att undvika ångest på kvällen samtidigt som näring är viktigast. När allt kommer omkring kommer vissa människor aldrig att tycka om en grönsak, oavsett hur många gånger som presenteras.
- Om du alltid tillgodoser ditt barns önskemål och önskningar när det gäller att äta och prova nya livsmedel, sätter du inte upp dem för en välbalanserad eller näringsrik kost i framtiden.
- Barnen lär sig att förvänta sig och vänta på att du ska göra en speciell måltid istället för att prova en ny mat. Detta är ett lärt beteende.
- Gör bara en måltid varje kväll för alla. Och se till att alla i familjen har varje mat på tallriken och försöker åtminstone några bitar. Detta skapar också bra beteenden hos ditt barn.
- Barn kommer inte att dö av hunger om de vägrar middag eller beslutar att ge upp efter endast tre bitar sparris. Om de klagar på hunger senare kan du gärna värma upp tallriken igen. Eller kanske erbjuda ett hälsosamt men inte särskilt tilltalande val, som morötter eller en banan. Piska inte upp en separat andra middag.
- 6Eller alternativt prova metoden "du behöver inte äta den". Detta tillvägagångssätt undviker maktkamp under middagen genom att inrätta ett system där barnet inte tvingas äta någonting; dock, är alternativet något förväg ordnad och helst vad barnet kan göra själva, till exempel en jordnötssmör smörgås eller baby morötter. Detta ger budskapet att barnet har ett val att äta maten - eller inte - men nyckor eller krångel kommer inte att tillgodoses. Detta tillvägagångssätt undviker en maktkamp, introducerar maten och hedrar det faktum att i slutändan ingen verkligen kan tvingas äta någonting. Att tvinga någon att äta något slutar sällan med att personen faktiskt gillar det.
- Tålamod är nyckeln i detta tillvägagångssätt. Det är osannolikt att ditt barn kommer att prova nya livsmedel första, andra eller till och med efterföljande gånger; emellertid avlägsnas "rädsla faktor" genom upprepad exponering.
- Kom ihåg att i detta tillvägagångssätt gör du fortfarande inte separata middagar. Även om detta tillvägagångssätt ger barnet fler val är det de vuxna som bestämmer vad som ska äta middag.
Del 2 av 3: Att göra hälsosam kost barnvänlig
- 1Erbjud en mängd olika livsmedel flera gånger. Barn är notoriskt kräsna ätare (särskilt mellan två och sex år); Men att erbjuda en mängd olika näringsrika livsmedel flera gånger ökar sannolikheten för att ditt barn kommer att bli som dessa nya livsmedel.
- Erbjud dina nya livsmedel några gånger. Du kanske vill överväga att förbereda dem annorlunda för att locka ditt barns smaklökar.
- Även om det att erbjuda en "ogillad mat" flera gånger kan verka kontraintuitivt är det faktiskt en barnvänlig metod att äta. Detta är hur barn så småningom kommer att lära sig att vara vana vid vissa smaker och texturer av nya livsmedel.
- Kom ihåg att det kan ta upp till 15 försök för ett barn att avgöra om de gillar en ny mat eller en mer näringsrik mat. Dessutom kommer deras smak att förändras och utvecklas varje år när de växer.
- Ett "försök" kan bara vara exponering. Du behöver inte nödvändigtvis få barnet att äta maten för att det ska bli framgång. Att bara ha maten på tallriken - även om maten inte berörs - hjälper till att betona att detta är en mat. Detta kan bana väg för att faktiskt äta maten längs linjen.
Att försöka uppmuntra dina barn att äta lite hälsosammare kan vara svårt - speciellt om de har utvecklat en söt tand över tiden. - 2Smyga in mer frukt och grönsaker. Ett enkelt sätt att få barnen att äta mer näringsrik mat - särskilt grönsaker - är att smyga dem till mat som de redan känner till och tycker om.
- Eftersom det kommer att finnas barn som är exceptionellt kräsen och alla barn (och till och med de vuxna) kan använda några fler frukter och grönsaker, är att smyga dessa näringsrika livsmedel i sina måltider ett enkelt sätt att öka ditt barns näring.
- Blandning är ett bra knep för att lägga till en hel mängd artiklar till en mängd olika livsmedel. Du kan blanda frukt och grönsaker i yoghurtsmoothies, lägga blandade eller purerade grönsaker i bakverk som köttbullar, köttfärslimpa, soppor, bakverk eller grytor som mac och ost.
- Även om du kan dölja många livsmedel i ditt barns kost, är det inte ett knep du bara bör lita på. Du måste fortsätta att introducera nya näringsrika livsmedel i hela sitt tillstånd.
- 3Erbjud dig att "doppa det. " Ett annat knep för att få barnen att äta mer frukt eller grönsaker är att göra dessa livsmedel lite roligare genom att göra dem "doppbara".
- Barn gillar att de kan hålla "barnstora livsmedel" i sina händer och doppa i en god sås eller dressing.
- Skär upp råa eller lättångade grönsaker och servera med en hemlagad ranchdressing, yoghurtdopp eller hummus.
- Du kan också servera uppskuren frukt eller göra fruktkabber och servera dem med ett lätt sötat yoghurtdopp.
- 4Gör hälsosam mat kul. Att göra hälsosamma, näringsrika livsmedel och måltider till roliga och barnvänliga måltider är viktigt. Mat måste vara lätt att äta och ju mer visuellt tilltalande de är för barn, desto mer sannolikt kommer dina barn att äta dem.
- Skär upp mat i bitar eller servera mat. Dessa små bitar är lätta att plocka upp och passar perfekt för små barn. Prova att servera mat som: druvor, bär som blåbär eller hallon, miniköttbullar, oliver, ångad och skuren broccolifloretter eller halverade snäppärtor.
- Gör mat roligt på andra sätt också. Prova att klippa ut formerna på ditt barns smörgås genom att använda kakskärare eller göra "sushi" genom att rulla delikött och ost i ett omslag och skiva i små rundor.
- Gå också efter ljusa och unika färger. Denna visuella överklagande kan locka ditt barn att prova en ny mat. Prova till exempel gula eller röda rödbetor, orange sötpotatis, lila morötter eller blodapelsiner för något spännande!
- 5Undvik att placera nyare, mer näringsrika livsmedel bredvid ditt barns favoritmat. Ett enkelt knep för att göra ditt barns hela middagsfat mer barnvänligt är att minska "matkonkurrensen" som finns på tallriken till att börja med.
- Om du till exempel lägger en ny mat eller en mat som tidigare inte gillades bredvid en favoritmat (som pasta, kycklingklumpar eller frukt), kommer ditt barn troligen automatiskt att gå till favoritmaten först. Detta kan lämna lite utrymme för och aptit för den "nya maten".
- Presentera nya livsmedel först - kanske på en eftermiddagsmat eller med mat som barn inte känner så starkt för. Servera grönsaker och doppa som ett eftermiddagsmatställe förutom att servera dessa livsmedel med middagarna.
Visa dina barn att du gillar att äta en mängd olika livsmedel - inklusive hälsosamma och näringsrika livsmedel som magert protein, fullkorn, frukt och grönsaker.
Del 3 av 3: välja hälsosam mat som familj
- 1Välj smalare proteinkällor. När du förbereder måltider hemma för din familj, välj näringsrik mat att servera. Magert protein är en viktig livsmedelsgrupp för både dig och dina barn och bör inkluderas vid varje måltid.
- Magert protein innehåller lägre kalorier och ohälsosamma fettkällor. Även om barn inte behöver vara alltför bekymrade över kalorier, vill du inte mata dem fettiga köttstycken som är alltför höga i mättat fett.
- Inkludera en portion på 1-2 oz (ungefär hälften av storleken på en kortlek) magert protein vid ditt barns måltider. Att inkludera protein vid varje måltid säkerställer att de uppfyller sitt dagliga rekommenderade intag av protein.
- Prova en mängd magra proteiner under hela veckan. Kom ihåg att de kanske inte gillar vissa livsmedel omedelbart, så fortsätt att exponera ditt barn så ofta du kan. Försök: fjäderfä, ägg, skaldjur, magert nötkött, fläsk, baljväxter och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Torkare eller hårdare köttstyck som ett grillat kycklingbröst eller en biff kan vara för svårt för ditt barn att tugga och svälja. De kan visa en ogillande på grund av texturproblem. Servera fuktiga proteinval eller servera dem med en sås. Till exempel, istället för grillat kycklingbröst, prova rostade kycklinglår.
- 2Ät frukt och grönsaker vid varje måltid. Frukt och grönsaker kan vara knepiga livsmedelsgrupper för att få ditt barn att äta (särskilt grönsaker, men sträva efter att servera dessa livsmedel vid varje måltid och mellanmål.
- Barn behöver inte alltför stora mängder frukt eller grönsaker varje dag. Men ge dem en liten portion cirka 0,5 kopp varje gång de äter en måltid eller mellanmål. Detta hjälper dem att uppfylla sitt dagliga minimintag.
- Frukt och grönsaker är viktiga matgrupper för både barn och vuxna. Dessa livsmedel är "näringskraftverk" och innehåller stora mängder fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Även om grönsaker kan vara den mest knepiga gruppen för barn att gilla och vara villiga att äta, ha tålamod och fortsätt att utsätta dem för nya grönsaker och nya sätt att förbereda dem.
- 3Gå för hela kornen. När du förbereder måltider, inkludera också fullkorn. Dessa är ett mycket mer näringsrikt val än mer raffinerade korn.
- Hela korn bearbetas minimalt och erbjuder högre mängder fiber. Både barn och vuxna bör sträva efter att göra det mesta av sina kornval, fullkorn.
- Vissa barn kanske inte gillar den nötiga smaken, den sega konsistensen eller den mörkare färgen som många fullkorniga livsmedel har. Återigen kan tålamod och fortsatt exponering hjälpa.
- Men många livsmedelsföretag gör nu 100% fullkornsmat med "vita fullkorn". Dessa livsmedel är vita i färg, har en mindre intensiv smak och en mindre seg textur. Många barn kommer att äta dessa livsmedel lätt och inser aldrig att de äter en hälsosam mat.
- 4Drick mest vatten. Barn älskar söta saker, och juice och sockerhaltiga drycker är vanligtvis en favoritdryck, men barn (och vuxna) behöver vanligtvis bara vatten.
- Se till att ditt barn förblir hydratiserat varje dag. Syfta till att få dem att dricka cirka 2-3 koppar vatten varje dag.
- Förutom vatten bör barnen också dricka lågmjölk. Detta ger protein, kalcium och vitamin D som är viktiga för sund tillväxt och utveckling. Syfta till att ditt barn dricker cirka 2 koppar mjölk med låg fetthalt dagligen.
- Undvik fruktjuicecocktails eller juicedrycker, läsk, sportdrycker och andra sötade drycker. Om ditt barn vill ha juice ibland, servera alltid 100% juice.
- Även 100% juice är en mycket koncentrerad källa till socker, om än naturligt socker. Det är fortfarande inte så hälsosamt som hel frukt. Medan vissa är bra, bör det vara begränsat. Att späda fruktjuice är en bra vana att börja tidigt så att de inte vänjer sig vid smaken av 100% juice. Ge barn utspädd juice tidigt (dvs. 0,5 vatten, 0,5 juice)
- En bra riktlinje för vätskeintag är att hålla portioner av juice till en eller två om dagen och vid måltiderna. Mjölk är till för de andra måltiderna. Vatten serveras någon annan tid på dagen.
Många barn kommer att äta dessa livsmedel lätt och inser aldrig att de äter en hälsosam mat.
- Barn följer äldre syskon och vuxna i familjen. Om du gör hälsosamma val är det mer troligt att de också gör hälsosamma val.
- Kom ihåg att barn tar sig tid att lära sig att gilla nya livsmedel. Var tålmodig med ditt barn när deras smak växer och utvecklas.
- Att måla böcker och andra leksaker om frukt och grönsaker är också ett bra sätt att få dem intresserade av det.
- Det finns bevis för att soja- och sojaprodukter (som tofu) kan äventyra barn för vissa cancerformer senare i livet. Försök att begränsa eller undvika dessa produkter för barn, eller prata med en läkare eller dietist.
Läs också: Hur man gör jordnötssmör och äppelgrodor?
Frågor och svar
- Kan jag dricka varmt vatten på vintern?Ja, du kan dricka varmt vatten på vintern om du vill.
