Hur påskynda muskelåterhämtning?

Hur kan jag påskynda muskelåterhämtning med träning och diet?

Att lära sig att påskynda den tid det tar för dina muskler att återhämta sig, oavsett vad du återhämtar dig från, hjälper dig att behålla din styrka och komma tillbaka till gymmet så snabbt som möjligt.

Del 1 av 4: läka skadade muskler

1
Vila den skadade muskeln. Om du har dragit, spänt eller slitit en muskel måste du låta den vila så mycket som möjligt. Försök att undvika att använda den muskeln om det är möjligt, eller undvik åtminstone att delta i den aktivitet som ledde till din skada (löpning, lyftning av vikter etc.).
- Undvik ansträngande fysisk aktivitet så mycket som möjligt under de första 48 till 72 timmarna efter att du skadats.
2
Isa den skadade muskelgruppen. Isbildning av en skada hjälper till att minska svullnad och inflammation genom att sakta blodflödet till skadeplatsen. Om du inte har is eller en ispack kan du använda en påse frysta grönsaker eller annan förpackad mat från frysen.
- Isterapi är mest effektivt de första 24 till 48 timmarna efter att du har drabbats av en skada.
- Applicera inte is eller ett ispaket direkt på huden, eftersom det kan orsaka kall brännskada. Försök istället sätta in isen eller ispaketet i en ren, fuktig handduk.
- Applicera isen eller ispaketet i högst 20 minuter åt gången och ta sedan bort det i minst 10 minuter innan du applicerar det igen.
- Upprepa isterapi i minst 20 minuter varje timme, såvida inte isen blir obekväm eller smärtsam att använda på skadan.
3
Minimera svullnad med kompression / höjd. Efter tillräckligt isbildning av skadan kan det vara till hjälp att använda kompressionsterapi och höjning under vila. Kompressionsterapi är lika enkelt som att linda ett elastiskt bandage, som ett essbandage, runt skadan för att minska blodflödet. Detta hjälper till att förhindra svullnad. Du kan också höja en skadad lem för att ytterligare minska blodflödet och förhindra svullnad. Sätt bara upp lemmen på en kudde eller två medan du sitter eller lutar dig.
- Vik inte in skadan för hårt, annars kan du begränsa för mycket blodflöde till extremiteten.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Ett av de bästa sätten att hjälpa dina muskler att återhämta sig är att använda en skumrulle. De är särskilt bra för stora muskelgrupper som lår och kalv, och du kan använda dem varje dag. Du kan också investera i kompressionskläder för att underlätta muskelåterhämtning medan du sover.
4
Hantera smärta med medicin. Om din skada orsakar betydande smärta kan du ta paracetamol eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som aspirin och ibuprofen. Dessa läkemedel hjälper till att minska inflammation och öka rörligheten samtidigt som de hjälper till att hantera smärtan.
- Följ doseringsanvisningarna på etiketten, eller fråga din läkare om hur mycket av en given medicin det är säkert att ta.
- Aspirin ska aldrig ges till barn eller tonåringar om inte annat rekommenderas av barnets barnläkare. Aspirin har kopplats till ett potentiellt dödligt tillstånd hos barn / ungdomar som kallas Reye's syndrom som orsakar svullnad i lever och hjärna.

Främjar blodflödet till de ömma musklerna — Det beror på att värme, när den appliceras på huden, främjar blodflödet till de ömma musklerna, vilket hjälper muskeln att läka och bygga upp igen.

Del 2 av 4: hantera ömma muskler

1
Sträck ömma muskler. Du vet nog att du bör sträcka ut dina muskler innan du tränar, men det kan vara lätt att glömma att du också måste sträcka ut efter ett träningspass eller till och med nästa dag när ömhet börjar. Sträckning hjälper till att förbättra blodflödet och avlägsna eventuellt mjölksyra syra / ansamling som kan orsaka ömhet i dina muskler dagen efter ett träningspass.
- Förläng muskelgruppen som är öm och håll posen. Detta ökar blodflödet till den muskelgruppen, vilket förbättrar cirkulationen och flexibiliteten.
- Håll varje sträcka i minst 10 sekunder. Börja med grunda sträckor och öka gradvis djupet på sträckan vid varje upprepning.
2

Inkorporera en nedkylningsrutin. Även erfarna idrottare kan känna att de kan gå från att träna kraftigt till att hoppa i duschen, men experter rekommenderar att en nedkylningsperiod bör vara en viktig del av varje träningspass. Lägg bara till en relativt kort (cirka 10 minuter) period med enkel aerob aktivitet, som att jogga långsamt eller gå, sträck sedan ut dina muskler i några minuter för att ytterligare främja blodflödet.
3
Prova värmebehandling. Många experter rekommenderar att du använder värmebehandling (som en värmepanna, värmegelspaket eller nedsänkning i ett varmt bad) för att behandla ömma muskler. Det beror på att värme, när den appliceras på huden, främjar blodflödet till de ömma musklerna, vilket hjälper muskeln att läka och bygga om.
- Applicera inte värme på en svullnad eller inflammerad muskel, eftersom detta bara ökar risken för fortsatt svullnad.
- Använd inte värmeterapi om du är diabetiker eller har dålig cirkulation i kroppen.
- Ligga inte med en värmekälla, eftersom du kan somna och bränna dig själv.
- Tala med din läkare om hur ofta och hur länge du ska använda värmebehandling, eftersom din skada kan diktera detaljerna i detta terapialternativ. Din läkare kan också rekommendera dig att undvika värmebehandling, beroende på din medicinska historia.
4
Få en massage. Massage är populärt bland professionella idrottare och med goda skäl. En sportmassör eller en annan bra massageterapeut kommer att kunna hjälpa dina muskler att läka snabbare genom att arbeta djupt in i vävnaden, minska inflammation och främja cellulär läkning.
- Sök online för att hitta en kvalificerad massör i ditt område.
- Om du inte vill boka en tid med en massör, låt din partner ge dig en massage eller ge dig själv en. Knåda armar och ben med fasta, djupa rörelser för att främja blodflödet och minska spänningen.
- Att använda en skumrulle kan också stimulera musklerna på liknande sätt som massage. Kör bara skumvalsen över dina ömma muskelgrupper i 30-60 sekunder vardera och upprepa hela dagen.
5
Gå och simma. Simning fungerar som en annan form av massage för dina muskler, vilket ger försiktigt motstånd så att dina ömma områden får en chans att sträcka sig och röra sig utan att bli mer slitna. Simning hjälper också till att hålla dina muskler i rörelse under den ömma perioden och främjar blodflödet utan att orsaka ytterligare inflammation eller ömhet.
- Gör inte en full simningsträning. Sikta i 20 minuter eller så med enkla varv runt poolen för en bra öm muskelträning. Använd slag som fungerar dina ömma muskelgrupper.

Koppla av under träningsåterhämtningen innan du jobbar igen med den muskelgruppen — Vissa experter rekommenderar att du får ömma muskler i upp till 48 timmar för att vila och koppla av under träningsåterhämtningen innan du jobbar igen med den muskelgruppen.

Del 3 av 4: koppla av mellan träningen

1
Ta regelbundna pauser från träningen. Ge dina muskler tillräckligt med tid för att återhämta sig efter ett ansträngande träningspass, särskilt om du precis börjat med en träningsrutin. Att inte ta en välbehövlig vila under en dag eller två kan resultera i muskeltårar, vilket gör muskelåterhämtningstiden ännu längre och kan leda till en pågående skada.
- Kortvarig återhämtning är pausen du tar mellan träningspass.
- Träningsåterhämtning är pausen du tar mellan gym eller träningspass.
- Vissa experter rekommenderar att du får ömma muskler i upp till 48 timmar för att vila och koppla av under träningsåterhämtningen innan du jobbar igen med den muskelgruppen.
2

Få gott om sömn. Att få ordentlig sömn hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare och sätta dig i bättre form nästa gång du går på gymmet. Målet är att få 7-8 timmars sömn. Konsekvent sömn görs mer möjligt när du lägger dig ungefär samma tid varje natt och stiger ungefär samma tid på morgonen.
3
Koppla av i ett bad / badtunna. Förutom att lindra smärtan av ömma muskler, slappnar du av i din badtunna eller i badet din vävnad, minskar muskelspasmer och förbättrar ditt rörelseområde. Använd ditt gyms badtunna eller bastu en gång i veckan för att hjälpa dina muskler att studsa tillbaka från tuffa träningspass, eller försök att ta en vecka i badkaret hemma för att hjälpa till att läka ömma muskler.
- Tillsätt epsom-salter för att minska muskelsåren.

Letar efter ytterligare sätt att påskynda din muskelåterhämtning kan du försöka lägga in en ispack — Om du redan vilar och letar efter ytterligare sätt att påskynda din muskelåterhämtning kan du försöka lägga in en ispack i en handduk och lägga den på din skadade muskel i 20 minuter åt gången.

Del 4 av 4: äta för att bygga upp vävnad

1
Ät mycket protein. Protein är byggstenen för muskelvävnad. Men i motsats till vad många tror kommer en diet med högt proteininnehåll inte att bygga nya muskler och kan faktiskt vara skadligt för din träning och din allmänna hälsa.
- Du bör konsumera 0,36 gram (0,013 oz) protein för varje kilo kroppsvikt du har. Så om du till exempel väger 68 kg ska du äta cirka 54 gram protein varje dag.
- Ägg, magert kött, fisk, bönor / baljväxter och tofu är alla bra proteinkällor.
- Protein bygger inte nya muskler, men det hjälper till att återuppbygga mikrotårarna i muskler som upprätthålls under träning.
2
Konsumera vitamin C. Vissa studier tyder på att antioxidanter som C-vitamin kan hjälpa till att förhindra ömma muskler. Du bör dock prata med din läkare innan du tar några vitaminer eller kosttillskott, inklusive vitamin C.
- Förutom citrusfrukter som apelsiner kan du få C-vitamin från bär, broccoli, grön och röd paprika, potatis, tomater, spenat och andra bladgrönsaker.
3
Överväg att ta magnesiumtillskott. Magnesium hjälper kroppens muskler att fungera bättre samtidigt som det ökar energinivåerna och uthålligheten i träningen. På grund av detta kan magnesium hjälpa till att lindra muskelkramper och påskynda återhämtningsprocessen.
- Ta alltid magnesiumtillskott med mat. Att ta dem på fastande mage kan orsaka diarré och magbesvär.
- I USA rekommenderas det vanligtvis att vuxna och tonåriga män tar mellan 270 och 400 milligram varje dag. Vuxna och tonåriga kvinnor bör ta mellan 280 och 300 milligram varje dag.
- Magnesium finns naturligt i rostade mandlar, cashewnötter och jordnötter, samt ris, bönor, spenat och broccoli.

Tips

Även om du kanske inte upplever muskelsår direkt efter ett träningspass, kanske du märker det en dag eller två senare. Förutse ömma muskler, särskilt efter att ha ökat din träningslängd eller intensitet, och planera därefter.

Varningar

När du sträcker är det bara viktigt att gå så långt som det som är bekvämt för dig. Så snart du börjar känna någon form av obehag, sluta och ta tillbaka den till startpositionen. Att sträcka för djupt kan leda till sönderrivna ledband. Använd långsamma och kontrollerade rörelser för att förhindra att detta inträffar.

Läs också: Hur blir jag spion i skolan?

Hur påskynda muskelåterhämtning?

Steg

Del 1 av 4: läka skadade muskler

Del 2 av 4: hantera ömma muskler

Del 3 av 4: koppla av mellan träningen

Del 4 av 4: äta för att bygga upp vävnad

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (5)

Läs också: