Hur utvecklar jag en realistisk närings- och träningsplan?
Med lite ansträngning kan du utveckla en näringsplan och en träningsplan som passar din livsstil och dina hälsomål.
Det kan vara svårt att hitta en närings- och träningsplan som känns realistisk och uppnåelig. Du kan känna dig överväldigad av din karriär eller med skolan och kämpar för att hitta tid att träna och äta hälsosamt. Med lite ansträngning kan du utveckla en näringsplan och en träningsplan som passar din livsstil och dina hälsomål. Du bör också fokusera på att hålla dig engagerad och motiverad när du tränar och äter rätt så att du kan upprätthålla en hälsosammare livsstil på lång sikt.
Del 1 av 3: skapa en näringsplan
- 1Välj en diet som passar dina mål och livsstil. Du bör börja med att identifiera dina hälsemål och skapa en diet som passar dina mål. På det här sättet är det mer troligt att du håller fast vid din näringsplan och känner en känsla av prestation när dina mål har uppnåtts.
- Du kan till exempel ha ett hälsomål att förlora 5 kg. Du kan sedan skapa en diet som låter dig spåra ditt kaloriintag och bara konsumera en viss mängd kalorier om dagen. Du kan sedan balansera din näringsplan med en träningsplan så att du går ner i vikt.
- Du kanske också vill överväga att välja en diet som passar din livsstil. Om du till exempel tenderar att vara upptagen under skolan eller jobbet under veckan bör du sitta ner och skapa måltidsplaner varje vecka så att du kan hålla fast vid din kost och gå ner i vikt. Du kan också planera att ha träningspass på helgen när du har ledig tid.
- 2Hitta en bra viktminskningsplan. Du kan välja att använda en befintlig viktminskningsplan som modell för din plan. Det finns många viktminskningsplaner där ute, med olika riktlinjer och steg. Du kan välja en viktminskningsplan som passar dina hälsomål, din livsstil och din budget. Eller så kan du prova en viktminskningsplan som har bevisat resultat och som har fungerat för andra tidigare.
- Till exempel kan du prova Weight Watchers, som enligt dietexperter är rankad som den bästa viktminskningsdieten. På Weight Watchers kan du äta vad du vill men du kommer att ha mer nytta av att göra hälsosamma val. Du kan också forma din egen diet och spåra dina framsteg.
- Ett annat alternativ är att försöka skära ut vissa livsmedel i din kost och välja en specifik diet, till exempel en vegansk kost eller en rå matdiet. Du kan då fokusera på att äta specifika, hälsosamma livsmedel vid varje måltid och skära ut mat som är bearbetade, förpackade och inte färska.
- 3Spåra ditt kaloriintag. För att få en bättre uppfattning om hur många kalorier du konsumerar varje dag på din diet, bör du spåra ditt kaloriintag. Du kan göra detta genom att räkna kalorierna i maten varje dag så att du äter tillräckligt med mat för att hålla dig energisk men inte för mycket för att du ska gå upp i vikt. Du kan beräkna hur många kalorier du behöver äta varje dag för att upprätthålla en balans och sedan överväga vilka måltider du kan äta baserat på ditt dagliga kaloriintag.
- Du bör beräkna ditt kaloriintag per dag baserat på din livsstil, din ålder och din vikt. Du kan sedan subtrahera 500 kalorier från ditt dagliga intag och se till att din diet är 500 kalorier mindre än den är normalt.
- Du kan till exempel bestämma att du vill förlora totalt 5 kg. Du bör sedan sträva efter att förlora 1 till 1 kg per vecka genom kost och motion. Du kan då fokusera på att förbränna 500 till 1000 kalorier mer än du konsumerar varje dag genom att träna, eller minska ditt kaloriintag med 500-1000 kalorier.
- Det finns en mängd olika appar för smartphones som du kan ladda ner och använda för att spåra ditt kaloriintag.
- 4Gör måltidsplaner varje vecka. Du bör hålla dig till din näringsplan genom att skapa måltidsplaner varje vecka. På så sätt vet du vad du äter och när du äter. Se till att du har tre kvadratiska måltider om dagen, eftersom att hoppa över måltider kan leda till att äta och ojämn mat. Planera dina måltider i flera veckor och gör sedan en inköpslista så att du vet exakt vad du köper när du går till mataffären.
- Du kan använda ditt dagliga kaloriintag för att hjälpa dig att välja mat för dina måltidsplaner. Gå efter livsmedel med mycket näringsämnen och vitaminer, men lågt i kalorier så att du kan få ut det mesta av din måltidsplan. Att gå efter livsmedel med lågt kaloriinnehåll kommer också att säkerställa att du håller dig inom ditt dagliga kaloriintag.
- Du kan till exempel ha en gräns på 1500 kalorier som en del av din kost. Till frukost kan du ha en banansmoothie som är 250 kalorier, följt av ett mellanmål på toast och ricotta med honung som är 150 kalorier. Du kan sedan ha en kraftsallad till lunch som är 400 kalorier, följt av ett mellanmål med frukt och nötter som är 150 kalorier. Du kan avsluta dagen med en quinoa grönsak och tofu skål till middag som är 500 kalorier. Du kommer då att ha cirka 1450 kalorier för dagen och nå ditt kostmål.
- 5Håll dina portioner små och kontrollerade. Du bör också fokusera på hur mycket du äter varje dag genom att kontrollera dina portioner. Se till att din tallrik har en balanserad del av grönsaker, frukt, protein och korn. Försök att söka efter portioner som är små och hanterbara, eftersom att ha portioner som är för stora kan leda till övermålning.
- Du kan kontrollera dina portioner genom att använda din hand för att mäta maten på din tallrik. Du bör ha ett fingers värde av mejeri, till exempel en ostpinne och en knytnäve som serverar mjölk i ett glas som mellanmål. Du bör också ha en näve till ett värde av grönsaker på din tallrik samt en proteinkälla, som kyckling eller fisk, storleken på din handflata. Du bör också ha en nävestorlek frukt, till exempel ett äpple, som mellanmål.
- Du bör också se till att du har små snacks hela dagen som är hälsosamma och fylliga. Att äta mindre portioner hela dagen, snarare än stora måltider, kan hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla din näringsplan.
Du kan sedan balansera din näringsplan med en träningsplan så att du går ner i vikt.
Del 2 av 3: bygga en träningsplan
- 1Välj en träningsplan som passar din livsstil och dina mål. När du skapar en träningsplan bör du fokusera på att hitta en plan som passar dig och dina behov. Tänk på din livsstil och dina fitnessmål. Du kan sedan utveckla en träningsplan som passar din rutin och känns uppnåelig.
- Du kan till exempel ha ett mål att tona upp din kropp och få mer muskler. Du kan sedan utveckla en träningsrutin som fokuserar på att bygga muskler och toning viktiga områden i din kropp.
- Du kanske också inser att din livsstil gör det svårt att ägna timmar åt träning eller spendera mycket tid på gymmet. Du kan sedan gå till en träningsplan som du kan göra hemma i ditt vardagsrum i 30 minuter om dagen. På det här sättet har du tillräckligt med tid för att komma i form utan att störa din vanliga rutin.
- 2Planera en inställd tid för träning. Du bör försöka schemalägga en viss tid för träning varje dag. Lägg träningstiden i din kalender och försök att hålla dig till den här tiden varje dag eller varje vecka. Att ha en bestämd tid för träning kan göra det lättare att engagera sig i det och känna att det är en naturlig del av din dag.
- Du kan blockera träningstiden i din kalender på jobbet så att du inte är tillgänglig för möten eller andra arbetsevenemang under din träningstid.
- Du kan också meddela andra om din inställda träningstid så att de kan schemalägga ditt träningspass. Det kan vara kollegor på jobbet, familjemedlemmar hemma eller vänner i skolan.
- 3Integrera kondition i din dagliga rutin. Om du kämpar för att passa in inställd tid för träning varje dag kan du försöka integrera kondition i dina dagliga uppgifter. Ta trappan istället för hissen och försök gå eller springa till lunch. Gör push ups eller sit ups mellan mötena och gör benlyft medan du är i telefon på jobbet.
- Du kan också försöka gå och prata med vänner eller kollegor, snarare än att sitta vid ett skrivbord i ett möte för att prata. Att göra lite rörelse eller träna till och med 5-10 minuter åt gången under dagen kan hjälpa dig att hålla dig aktiv.
- 4Utmana dig själv att uppfylla nya fitnessmål. Efter några veckor till några månader på din träningsplan bör du bedöma dina framsteg. Om du känner att du når dina mål kan du utmana dig själv att skapa nya träningsmål och sedan uppfylla dem. Att utmana dig själv kommer att se till att du inte blir platå och fortsätter att hålla dig i form.
- Till exempel kanske du har nått ditt mål att förlora 5 kg. Du kan sedan utmana dig själv till ett nytt mål att stärka dina muskler genom att göra styrketräningsövningar. Du kan sedan skapa en ny träningsplan som fokuserar på detta nya mål eller lägga till din befintliga plan.
- 5Lär dig av en professionell tränare. Du kan överväga att arbeta med en professionell tränare för att hjälpa dig att utveckla en träningsplan, till exempel en tränare på ditt gym. Professionella tränare kan anpassa träningspass för dig utifrån dina behov och kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
- Du kan också försöka ta en träningskurs på ditt lokala gym för att lära dig att träna ordentligt och effektivt.
Det kan vara svårt att hitta en närings- och träningsplan som känns realistisk och uppnåelig.
Del 3 av 3: hålla fast vid din plan
- 1Håll dig motiverad och engagerad. En stor del av att uppnå dina diet- och fitnessmål är att hålla dig motiverad och engagerad. Du bör fokusera på att hålla dig motiverad för att uppnå dina mål, särskilt om de verkar realistiska och möjliga. Att ha tydliga mål, som en målvikt, kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och engagerad i att nå ditt mål.
- Du kanske också tycker att det hjälper att läsa motiverande texter eller inlägg om diet och viktminskning på sociala medier. Du kan lägga upp motiverande texter om kondition i ditt hus eller på ditt kontor för att påminna dig om att hålla dig fokuserad på att uppnå dina mål.
- 2Håll koll på dina framsteg. Det kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad att hålla fast vid din närings- och träningsplan genom att spåra dina framsteg dagligen och vecka till vecka. Du kan skapa ett dokument på din dator där du spårar din kost och ditt träningspass eller använder en app på din telefon. Försök att uppdatera dokumentet eller appen varje gång du äter och varje gång du tränar.
- Du kan också granska dina framsteg en gång i veckan för att avgöra hur bra du gör. Du kan sedan analysera dina framsteg och notera eventuella svaga punkter eller problemområden.
- Till exempel kanske du märker att du tenderar att sjunka under slutet av veckan, särskilt när du blir upptagen på jobbet eller i skolan. Du kan sedan försöka ändra din träningsplan så att du gör kortare träning i slutet av veckan som fortfarande gör att du kan hålla dig på rätt spår och nå dina träningsmål.
- 3Hitta ett stödsystem. Du kan hitta motivation genom att nå ut till andra för uppmuntran och stöd. Du kan anlita en vän eller kollega att träna med dig under lunchen eller på helgerna. Du kan gå med i en fitnesslektion med en vän och förbinda dig att gå varje vecka tillsammans. Eller så kan du be din partner att hjälpa dig att förbereda hälsosamma måltider som en del av din näringsplan och undvika att äta på ohälsosamma ställen med vänner.
- Du kan överväga att arbeta med en dietist för att hjälpa dig att utveckla en näringsplan som är realistisk och perfekt för dig. Konsultation med en dietist kommer att se till att du konsumerar tillräckligt med kalorier varje dag för att hålla dig frisk.
Du kan sedan skapa en ny träningsplan som fokuserar på detta nya mål eller lägga till din befintliga plan.
- Innan du gör några ändringar i ditt närings- eller träningsprogram, prata med din läkare. Detta säkerställer att du skapar en plan som uppfyller dina specifika behov och är säker för din kropp.
- Innan du gör någon form av planer, ta dig tid att ta reda på vad dina mål är. Försöker du till exempel gå ner i vikt? Om så är fallet, hur mycket och hur snabbt? Att sätta realistiska mål är ett viktigt första steg för att skapa en realistisk plan. Du bör ta hänsyn till faktorer som din ålder, vikt, diet och träningshistoria och din allmänna hälsa.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Hur kan jag få en plattare mage?För att bli tunn och hålla sig i form är löpning nyckeln. Oavsett om det går på jogging eller spelar fotboll, blir det aktivare leder till en friskare kropp. Om du egentligen bara fokuserar på en platt mage, skulle jag rekommendera sit ups, push ups eller någon övning som fungerar i överkroppen. Kom ihåg att det tar tid, så förvänta dig inte att det händer omedelbart.
