Hur man gör en Tabata-träning?

Välj en övning. Eftersom Tabata är beroende av att snabbt upprepa enkla övningar med full ansträngning bör du välja de som är relativt enkla och bekväma för dig att göra. Och eftersom Tabata rör sig så snabbt bör du välja övningar som du är säker på att du kan göra med rätt form så att du inte skadar dig själv. Tabata utvecklades för användning på stillastående cyklar, och det är fortfarande det perfekta sättet att ta sig till Tabata. Andra möjliga övningar inkluderar:

• Konditionsträningsövningar som: stationär cykling, användning av en elliptisk roddmaskin eller hoppjack.
• Grundläggande träningsövningar som: squats, pull ups, crunches, push ups, hopp eller sit-ups.

Träna i 20 sekunder. När du har valt en övning måste du slutföra en uppsättning intervall eller repetitioner av den övningen. Att utföra repetitioner kraftigt och upprepade gånger är kärnan i Tabata.

• Lägg högsta möjliga ansträngning och energi för att slutföra dina intervaller. Om du cyklar, börja trampa så hårt och snabbt som möjligt.
• Varje intervall tar 20 sekunder. Gör så många representanter som möjligt. Om du till exempel är färdig med hoppjack, se hur många hoppjack du kan göra på 20 sekunder. Gör det till ditt mål att slå ditt personliga rekord.

Vila i 10 sekunder. Efter att ha slutfört repetitioner i 20 sekunder kommer du att vila. Det är viktigt att vila, eftersom det ger din kropp tid att återhämta sig efter den kraftiga träningen.

• Avsluta din sista repetition i övningens startposition. Till exempel, om du valde crunches, se till att du slutar övningarna och börja din 10 sekunders vila när du är i nerläge.

Slutför sju fler uppsättningar. En komplett Tabata-träning (en krets) består av åtta uppsättningar. Som ett resultat måste du slutföra alla åtta (tränar i 20 sekunder och vilar i 10 under varje uppsättning) för att avsluta din krets.

• Som med din originaluppsättning, se till att träna så kraftfullt som möjligt under resten av kretsen.
• Kretsar kan bestå av en mängd olika övningar. Du kan till exempel välja en övning, gå fram och tillbaka mellan två olika eller till och med göra åtta helt olika övningar.
• Gå gärna några minuter efter att ha avslutat din krets för att svalna.

Notera skillnaden mellan tabata och tabata-stil timing. Tabata-träning är en mycket specifik och enkel träning som kräver att du ger 100% av din energi och rör dig så fort du kan. Detta lämpar sig bara för vissa övningar. Om du till exempel vill ta med vikter i din Tabata-träning är det inte längre tekniskt Tabata - det beror på att tyngdlyftning kräver att du går långsammare och med försiktighet så att du inte skadar dig själv. Ett annat exempel är att köra, vilket kräver tid för att påskynda och bromsa, vilket innebär att du inte gör full-ansträngning under hela 20 sekunder. En kombination av hög hastighet och hög intensitet kan lätt leda till skador.

• Det är inget fel med att göra Tabata-stil timing istället för traditionell Tabata, men det är viktigt att skilja mellan de två. True Tabata-träning betonar totalt högintensivt arbete, eftersom Tabata fann att intensiteten var lika (eller kanske ännu viktigare) som träningens varaktighet. Att göra traditionell Tabata med en olämplig övning (som motståndsträning med vikter) kan leda till allvarliga skador.
• Vid det sjätte eller sjunde intervallet kan dina muskler vara uttömda, vilket riskerar att du skadas om du gör något som tyngdlyftning eller springer på ett löpband. Du måste ändra din intensitetsnivå eller rörelseomfång när du gör dessa övningar, vilket innebär att det inte är sant Tabata.
• En stillastående cykel är idealisk för Tabata, eftersom det inte finns någon "ramp up" -tid som på ett löpband (du skulle förlora 10 till 15 sekunder för att påskynda och sakta ner ett löpband för dina intervaller), och eftersom du sitter och står stilla, det är osannolikt att du skadar dig själv.
• Tabata är uppkallad efter Dr. Izumi Tabata, en japansk läkare och forskare som utvecklat träningen. De idrottare som deltog i hans forskning var på stationära cyklar, vilket gjorde att de kunde stanna och börja snabbt.