Hur gör man saxhopp?
Om ditt mål helt enkelt är att bli mer fysisk i form bör du använda saxhopp i din rutin.
Saxhopp är en helkroppsövning som också ger dig en bra kardiovaskulär träning. De kan också kallas saxhopp eller löpning. Denna övning är vanligtvis associerad med intervallträning. Även om du förmodligen inte ska göra intervaller med hög intensitet mer än en eller två gånger i veckan, är det säkert att träna kort med måttlig intensitet tre eller fyra gånger i veckan. Se bara till att du checkar in hos din vårdgivare först, särskilt om du återhämtar dig efter en ny skada eller har ett kroniskt hälsotillstånd.
Metod 1 av 3: perfekta dina saxhopp
- 1Börja stå på en matta. För att göra dig redo att göra saxhopp, se till att du har spenderat några minuter på att värma upp, stå sedan i slutet av en träningsmatta med armarna vid dina sidor och fötterna runt höftbredden.
- 2Hoppa ditt högra ben framåt. För att ta hand om den här övningen är det en bra idé att träna dina benrörelser först och sedan arbeta in armrörelserna för att slutföra övningen. Du kommer att hoppa det ena benet mot mattans bortre ände, sedan vända den rörelsen och hoppa det andra benet framåt.
- Du går inte riktigt framåt med den här övningen, du rör dina ben fram och tillbaka för att imitera sax. Försök att hålla benen raka och förlängda utan att böja knäna så att de ser ut som knivarna i en sax.
- 3När du lär dig gör du humlen kortare. Kanske bara en fot ifrån varandra först och sedan gradvis öka avståndet mellan dina fötter när du förbättrar din balans. Mindre humle kan också hjälpa till att förhindra skador om detta är ett problem. Det är viktigt att bygga upp din styrka och balans innan du gör ett sådant drag som kan vara hårt på knäna.
- 4Inkorporera armrörelse med benrörelse. När du har fått benen på rätt sätt, lägg dina armar till mixen. När du hoppar ditt högra ben framåt, sväng din högra arm bakåt.
- Dina ben och armar ska göra motsatta rörelser, så när din vänstra arm går framåt går din högra arm tillbaka, samtidigt går ditt högra ben framåt (med din vänstra arm) när ditt vänstra ben (med din högra arm) går tillbaka.
Steg vänster ben framåt och höger ben bakåt, böj knäna. - 5Behåll kontinuerlig rörelse. Ställ in en timer i 30 eller 60 sekunder och gör så många saxhopp som du kan under den tiden. Fortsätt att flytta under hela intervallet.
Metod 2 av 3: lägga till andra övningar
- 1Värm upp med statiska lungor. Statiska lungor är en effektiv uppvärmning att göra omedelbart innan du gör saxhopp, speciellt om du har gjort andra övningar som främst riktar dig till din överkropp eller kärna.
- För att göra en statisk lunga, stå i slutet av en träningsmatta med fötterna ungefär höftbredd. Steg vänster ben framåt och höger ben bakåt, böj knäna. Ditt vänstra knä ska vara i 90 graders vinkel, ditt sken vinkelrätt mot golvet. Ditt högra knä ska böjas mot golvet, men inte riktigt vidröra golvet.
- Håll utfallet en sekund eller två, återställ sedan fötterna till stående läge och upprepa på motsatt sida. Gör dessa i ungefär en minut med långsamma, kontrollerade rörelser.
- 2Arbeta din kärna med snowboardåkare. Snowboardåkare är enkla att plocka upp, men det kan också vara en riktigt utmanande övning för att bygga styrka i buken.
- Ligga på ryggen med knäna böjda i 90 grader och fötterna från marken. Börja crunches, vrid överkroppen och dina höfter mot varandra. Alternativa sidor, vrid först till vänster och sedan till höger.
- 3Bygg styrka i dina glutes och ben. Knäböj och knäböj är bra övningar att inkludera i ett intervallträning om du vill fokusera på underkroppsstyrka. Du kan göra squats som en statisk övning för längre intervaller och squat-kickbacks som en högre intensitetsövning.
- För knäböj, gå ner i en vanlig knäböj med fötterna ungefär axelbredd från varandra. När du kommer upp från knäböj, sparka tillbaka ett ben bakom dig och håll knäet rakt. Gå tillbaka ner i en knäböj, sparka tillbaka det andra benet när du kommer upp.
- Gör så många av dessa som möjligt under ett 30-sekundersintervall, använd kontrollerade rörelser och håll din kärna stabil.
- 4Få en helkroppsträning med burpees. Burpees är en ansträngande kroppsviktsövning som ofta är standard i alla intervallträningsrutiner. Medan rörelsen är ganska lätt kommer du troligen att du blir trött ganska snabbt.
- Ställ in en timer i 20 eller 30 sekunder och stå med fötterna ungefär axelbredd, kanske lite bredare. Knäböj, nå händerna mot golvet framför dina fötter. Sparka sedan tillbaka benen i en planka.
- Sänk ner bröstet till golvet, eller så långt du kan gå, tryck sedan tillbaka upp i en planka och hoppa fötterna uppåt i en knäböj.
- Du kan hoppa upp från knäböj och landa i en hukande position i slutet av övningen om du vill öka intensiteten.
- 5Använd bergsklättrare för att stärka dina ben och kärna. Bergsklättrare är en annan standardövning som ofta visas i intervallträning. Denna övning fungerar både på dina ben såväl som dina nedre magmuskler.
- Kom i hög plankposition med handlederna under axlarna. Lyft din vänstra fot och böj ditt vänstra knä när du kramar benet framåt. Tänk på det som att försöka få ditt vänstra knä att röra din vänstra armbåge.
- När du tar tillbaka ditt vänstra ben till plankan, ta ditt högra knä framåt med samma rörelse. Ställ in en timer i 30 sekunder och gör så många av dessa som möjligt med kontinuerlig rörelse under den tiden.
Ställ in en timer i 30 eller 60 sekunder och gör så många saxhopp fram och tillbaka som möjligt under den tiden. - 6Inkludera skivstångskomplex för styrketräning. Skivstångskomplex kombinerar styrketräning med intervallträning för att bygga muskler och uppmuntra fettförbränning. Tänk på att dessa rörelser inte är avsedda att göras så snabbt som möjligt, som vissa andra intervallövningar är.
- För att bygga styrka, börja med att bara använda stången och arbeta dig upp i steg om 2 kg. Du kanske vill arbeta med en tränare för att bygga kompletta komplex som effektivt riktar sig till över- och underkroppen. Men kom ihåg att vanligtvis skivstångskomplex är avsedda att vara mer en helkroppsövning.
- Till exempel kan ett skivstångskomplex i hela kroppen innefatta ett skivstångsskruv, tryckpress, rumänsk marklyft, skivstångsrad och power clean. Gå från varje övning efter att ha slutfört en uppsättning med fem till åtta reps.
Metod 3 av 3: bygga effektiva intervaller
- 1Inkludera en effektiv uppvärmning. Om du ska göra intervallträning av vilken intensitet som helst är det viktigt att värma upp dina muskler och ditt kardiovaskulära system om du vill undvika kramper eller andra skador.
- För kort intervallträning är fem till tio minuter tillräckligt med tid för att värma upp. Bra uppvärmningar inkluderar en kort jogging eller hopprep. Du kan också jogga på plats eller bara hoppa knektar i några minuter.
- 2Gör lite dynamisk stretching. Dynamisk stretching värmer upp din kropp effektivt samtidigt som du sträcker alla muskelgrupper så att hela kroppen är redo för intervaller. Följ upp din fem minuters uppvärmning med fem minuters dynamisk stretching.
- För att organisera din dynamiska stretchrutin, tänk på att gå från huvudet ner till dina fötter. Börja med att göra huvudcirklar, flytta sedan ner till axelcirklar, sedan armcirklar och så vidare.
- Gör bencirklar medan du står, var noga med att göra dem med knäna böjda såväl som raka. Du kan också göra dessa medan du ligger på ryggen om du har problem med balansen.
- 3Alternativa aeroba och anaeroba aktiviteter. Aeroba övningar är de som engagerar ditt kardiovaskulära system. Anaeroba aktiviteter är de där du förblir relativt stillastående, som att lyfta vikter.
- Gör en lista över de övningar du vill inkludera i din rutin och märk dem som aeroba eller anaeroba. Ställ sedan in din rutin så att du gör en aerob träning följt av en anaerob träning följt av en annan aerob träning.
- Du kan till exempel börja med saxhopp, sedan göra tyngdlyftning eller statiska sträckor och sedan göra burpees.
- 4Ställ in perioder med hög och låg intensitet. Speciellt om viktminskning är ett av dina träningsmål kan alternerande hög intensitet och låg intensitet öka din ämnesomsättning och få din kropp att bränna överflödigt fett, även efter att du har avslutat ditt träningspass för dagen.
- Dina perioder med låg intensitet bör vara längre än dina perioder med hög intensitet. Om du till exempel gör träning med låg intensitet i en minuts intervall, bör du följa upp med en träning med hög intensitet i 30 sekunder.
Du kan till exempel börja med saxhopp, sedan göra tyngdlyftning eller statiska sträckor och sedan göra burpees. - 5Undvik att arbeta med samma muskelgrupper rygg mot rygg. Eftersom intervallträning vanligtvis inte inkluderar viloperioder mellan träningsintervaller, kan du arbeta med alternativa muskelgrupper att musklerna du just arbetat kan återhämta sig.
- Detta kan vara svårt om du har många helkroppsövningar i din rutin, men tänk på vilka muskler som är mest inriktade på övningen. Till exempel, om du gör plankor är detta en helkroppsövning som främst riktar sig mot kärnan. Bergsklättrare riktar sig också mot kärnan, så du skulle inte vilja följa upp ett plankintervall med ett intervall av bergsklättrare.
- 6Inkludera en mängd olika övningar med olika mål. För att skapa en effektiv intervallrutin måste du tänka på vad du vill åstadkomma genom dina träningspass och sedan leta efter övningar som hjälper dig att uppnå dessa mål.
- Saxhopp är en effektiv helkroppsövning som hjälper till att öka din övergripande kondition, inklusive din kardiovaskulära kondition. Om ditt mål helt enkelt är att bli mer fysisk i form bör du använda saxhopp i din rutin.
- Om du vill gå ner i vikt runt midsektionen och bygga starka magmuskler, vill du också inkludera kärnövningar som plankor och bergsklättrare.
- Om du är nybörjare att träna, arbeta med en personlig tränare för att bygga din rutin, eller sök online gratis instruktionsvideor med intervallrutiner.
- 7Begränsa dina högintensiva sessioner. Om du har bestämt dig för att börja göra intensivintervallträning måste du vara medveten om den vägtull det tar för din kropp. Även om detta är ett snabbt och effektivt sätt att förbättra din kondition, måste du ge tillräckligt med tid för din kropp att återhämta sig.
- Vanligtvis vill du inte (eller behöver) göra mer än en eller två högintensiva intervallsessioner varje vecka.
- Lämna minst 48 timmars återhämtningstid mellan högintensiva sessioner.
Relaterade artiklar
