Hur gör man bergsklättrare?

De främsta åtgärderna som är involverade i bergsklättrare är att stödja kroppen i plankläge medan du böjer knäna för att bearbeta kärnan.

En bergsklättrare är en kroppsviktsövning som är användbar för att bränna kalorier, bygga uthållighet och stärka kärnan. Inte bara använder bergsklättrare alla kroppens stora muskelgrupper, de är enkla och ändamålsenliga för att de ska kunna göras nästan var som helst. När de utförs i snabb takt är de också effektiva som en form av kardiovaskulär träning. De främsta åtgärderna som är involverade i bergsklättrare är att stödja kroppen i plankläge medan du böjer knäna för att bearbeta kärnan.

Del 1 av 3: utför bergsklättrareövningen

1
Gå i plankläge. Gå ner på golvet på händer och knän. Förläng dina ben bakom dig, balansera på bollar och tår. Placera händerna direkt under axlarna med fingrarna framåt och något utåt. Håll din kärna engagerad genom att pressa dina magmuskler. Din kropp ska vara i en rak linje från din krona till dina klackar.
- Låt inte din kropp komma ur linje. En hängande rumpa eller V-formad höftvinkel är symtom på dålig form.
- Håll armarna starka och raka, men lås inte armbågarna. Detta kan leda till skada.
2
Dra ett knä uppåt och in mot midsektionen. Lyft en fot och börja böja knäet när du drar upp det mellan kroppens framsida och golvet. För knäet framåt i en jämn, kontrollerad rörelse. Låt inte något av dina knän hänga eller komma i kontakt med golvet. När du har höjt knäet så långt du kan, dra ihop dina mage kort men kraftigt.
- Om möjligt, försök att röra toppen av låret mot bröstet.
- Motstånd skapas av tyngdkraften för att arbeta med kärnmusklerna, quadriceps, höftböjningar och glutes, medan bröstet, deltoiderna, lats och nedre delen av ryggen är ansvariga för att stabilisera plankpositionen.
3
Upprepa åtgärden med ditt andra knä. Koppla av midsektionen och skjut långsamt tillbaka knäet mot den andra foten. Raka benet och sätt tillbaka foten på marken bakom dig. Ta sedan det andra knäet framåt, rör dig flytande och kläm din mage.
- Du bör alltid ha en fot på golvet för att fungera som bas.
4
Fortsätt växla rörelsen med båda knäna. Sätt tillbaka benet mot golvet bakom dig och börja dra upp motsatt knä igen. Upprepa denna rörelse tills du blir bekväm med den. Det är allt! Gör så många bergsklättrare som möjligt innan du tröttnar och försök öka antalet över tiden. Den här övningen är ett välkommet tillskott till varje styrketräning.
- Bergsklättrare tar sitt namn från deras likhet med teknikerna som används för att skala branta bergssidor.
- När du väl har börjat få tag på det kan du öka din hastighet tills dina ben begränsas snarare än att röra ett åt gången.

Själva plankan är en utmanande kärnövning som gör bergsklättrare dubbelt effektiva.

Del 2 av 3: införliva bergsklättrare i dina träningspass

1
Använd dem som uppvärmning. Innan du hoppar in i en tyngdlyftning eller går en löpning, spring genom några snabba uppsättningar bergsklättrare för att gå upp och få ditt blod att flyta. Bergsklättrare gör en utmärkt uppvärmningsövning eftersom de rekryterar så många muskler samtidigt och aktivt involverar kärnan. Fortsätt tills du börjar andas, följ sedan upp med lite ljussträckning innan du verkligen börjar arbeta.
- Att börja träningen med komplexa rörelser med flera leder kan spara mycket tid, eftersom du inte behöver värma upp varje del av kroppen individuellt.
2
Håll dig klar mellan uppsättningarna. Om du vill hålla pulsen uppe under träningen fyller du mellanrummen mellan svårare övningar med enkla rörelser som bergsklättrare. De är ansträngande nog för att gynna ditt hjärta och lungor och ge lite extra motståndsträning utan att helt utplåna dig. Försök att göra några bergsklättrare i måttlig takt snarare än att bara sitta stilla på dina pauser.
- Endast erfarna idrottare bör minimera vilopauser eller avsiktligt öka svårigheten att träna. Om du fortfarande är ny på träningen, dra full nytta av dina återhämtningsperioder.
3
Fokusera på din kärna. Den största förmånen för bergsklättrare är deras förmåga att stimulera kärnans muskler. För ab-sessioner gör du en långsammare variation av övningen där du verkligen klämmer hårt på toppen av knäliftet och håller varje sammandragning i 2-3 sekunder. Du kommer garanterat att känna det nästa dag - det finns inget bättre för att skulptera en tät, tonad mage.
- Själva plankan är en utmanande kärnövning som gör bergsklättrare dubbelt effektiva.
- Använd bergsklättrare i kombination med andra kärnrörelser som crunches, benlyft och cykel sparkar för att träffa övre mage, nedre mage och obliques från alla vinklar.
4
Smält av fettet med bergsklättrare. Istället för att använda dem i huvuddelen av din träning eller som en uppvärmning, avsluta din session med att dra ut så många bergsklättrare i rad som möjligt. Efterbehandlare kan vara plågsamma, eftersom du redan är tömd på ditt träningspass, men antalet kalorier du bränner när du ger lite extra kommer att skjuta i höjden.
- För bästa resultat bör efterbehandlare göras till slut. Försök dock att inte överdriva det.
- Dina armar kommer att skaka, ryggen och midsektionen kommer att brinna och svetten kommer att rinna. Fortsätt trycka igenom tröttheten.

För att utföra sekventiella bergsklättrare bör du kunna hålla en plankposition i minst 30 sekunder.

Del 3 av 3: förbereda för övningen

1
Använd atletiska skor med bra grepp. Eftersom bergsklättrare kräver korrekt mätarplacering och dynamisk rörelse är det viktigt att välja ut ett par sneakers med grippy sulor som gör att du snabbt kan byta position utan att oroa dig för att tappa fot. Oavsett vilket skor du väljer bör du också snöra åt dig för att förhindra glidning. Det sista du vill är att behöva sitta ute de närmaste träningen eftersom du rullade en fotled.
- Bra skor ger välbehövligt grepp och skydd på hårdare golv.
- I vissa fall (t.ex. yoga eller kampsportlektioner) kan du ha framgång med att träna barfota, förutsatt att du har starka fötter och fotleder och att du är på en yta som matta som kompenserar för grepp. Var bara försiktig så att du inte klämmer i tårna.
2
Hitta en öppen, jämn plats på golvet. Det här är allt du verkligen behöver för att börja göra övningen. Leta efter ett utrymme som rymmer din fulla höjd. Varje yta är fin så länge den är plan, fri från hinder och tillräckligt bekväm för att vila händerna på under en längre tid. Du kan släppa och göra bergsklättrare nästan var som helst, vilket gör dem till ett extremt bekvämt sätt att svettas.
- Bergsklättrare passar perfekt för gymmet, kontoret, stranden eller komforten i ditt eget vardagsrum. Att inte ha en plats att träna är inte längre en ursäkt.
3
Se till att du kan röra dig fritt. Håll en tydlig väg mellan midsektionen och golvet så att knäna kan resa. Var försiktig så att du inte slår dina stödarmar med knäna när du svänger dem in under dig. Låt inte din nedre rygg hänga eller dina höfter att komma upp för högt: detta kan kasta bort din rytm.
- Var noga med att ge dig själv tillräckligt med utrymme så att du inte kramar ditt rörelseområde eller stöter på möbler.
- Dina knän ska röra sig i en rak linje. Försök att inte låta dem blossa ut åt sidorna när du tar dem mot dina händer.
4
Träna din planka. För att utföra sekventiella bergsklättrare bör du kunna hålla en plankposition i minst 30 sekunder. Om du har problem med att hålla din kärna engagerad eller stödja din vikt på armarna, bygg upp din planka innan du inför någon knärörelse. Börja med att hålla positionen i 10 sekunder åt gången och arbeta gradvis med att öka varaktigheten medan du minskar vilopausen du tar.
- Medan du fokuserar på att utveckla den nödvändiga kärnstyrkan kan du förenkla plankan genom att vila på armbågarna snarare än att sträcka ut dina armar helt. Håll båda underarmarna i kontakt med golvet parallellt under bröstet.

För att göra bergsklättrare, börja med att komma i plankläge, med händerna som trycker på golvet under dig och dina ben bakom så att din kropp är i en rak linje.

Tips

Om du har händerna plana på marken stör dina handleder, försök att hålla i ett par sexiga hantlar.
Håll alltid strikt form för att förhindra skador och få ut det mesta av träningen.
Gör bergsklättrare till en del av din vanliga kroppsviktsträning.
Haka i en kabelmaskin upp till en eller båda anklarna för ökat motstånd.
Försök att ändra burpees för att inkludera några bergsklättrare i bottenläget.
Se till att du håller dig hydratiserad och får tillräckligt med vila under intensiva träningspass.

Varningar

Var försiktig så att du inte trycker dig för hårt när du lär dig nya och okända övningar. Lyssna på din kropp och känn dina gränser. Koncentrera dig om att göra framsteg över tiden.
Försök inte utföra bergsklättrare om du har ledproblem eller har fått knä- eller fotledsskada tidigare.

Saker du behöver

Grippiga atletiska skor
Bekväma kläder
Platt, stabil yta

Läs också: Hur tjänar jag pengar i RuneScape med hjälp av färdigheter?