Hur man startar en löpande plan?
Du vill dock hålla din löpande plats konsekvent, åtminstone när du precis börjar din löpplan.
Ett regelbundet körprogram har många hälsofördelar, inklusive ett förbättrat immunsystem, starkare hjärta och bättre livskvalitet. Om du har bestämt dig för att starta en löpande plan, kontakta din vårdgivare först - speciellt om du har ett kroniskt hälsotillstånd eller återhämtar dig efter en ny skada. När du är klar för att börja ditt program, börja sakta och träna regelbundet för att hitta din inre idrottsman.
Del 1 av 3: ta de första stegen
- 1Investera i bra löparskor. Speciellt när du precis börjat kan ett kvalitetspar löparskor göra hela skillnaden i att din nya löpplan är en trevlig upplevelse, i motsats till att du har ont och värkande fötter.
- Försök med flera par och arbeta med en säljare i en sportaffär som har kunskaper om att springa. Du kanske vill gå till en butik som specialiserat sig på löparutrustning och kläder, om det finns en sådan specialbutik nära dig.
- Berätta för säljaren att du precis börjat och låt dem utvärdera dina fötter för att hitta de bästa skorna för dig.
- 2Läs igång. Att starta en löpplan är inte lika enkelt som att bara snöra åt sig ett par löparskor och slå på vägen. Innan du börjar kan det vara en bra idé att läsa några artiklar, tidskrifter eller till och med en bok så att du kan lära dig mer om löpupplevelsen.
- Du kan hitta böcker som körs i ditt lokala bibliotek om du inte vill köpa någonting ännu.
- Det finns också ett antal bloggar och webbplatser som ger information om löpning för nybörjare. Dessa kan vara användbara resurser. Till att börja med kan du prova Runners värld
- 3Bestäm var du ska springa. Det spelar ingen roll om du bestämmer dig för att springa ute eller inne på ett löpband, men du kan behöva mer förberedelse beroende på vädret om du planerar att springa ute. Du vill dock hålla din löpplats konsekvent, åtminstone när du precis börjar din löpplan.
- Om du har bestämt dig för att springa ute, leta efter en plats som inte har många kullar. Du kanske vill använda spåret på en närliggande gymnasium eller universitet.
- Välj en plats som är relativt bekväm, baserat på var du kommer att vara före den tid du har planerat dina körningar, och var du måste vara ute efter.
- 4Börja gå. Om du vill komma igång med ett löpande program är promenader ett bra sätt att bygga din kardiovaskulära uthållighet och vana att träna. För dina första utflykter bör du spendera mer tid på att gå än att springa.
- Du kan till exempel börja med att gå i två minuter och sedan jogga i en minut. Håll din jogging i långsam takt och försök att gå i 20 minuter. Ställ in gång / löpförhållande som är bekvämt för dig.
- Efter en vecka ökar du hur lång tid du joggar. Du kan också börja jogga i något snabbare takt.
- Fortsätt växla mellan att gå och jogga, minska gradvis hur lång tid du går och öka den tid du joggar. Fortsätt tills du bekvämt kan jogga hela 20 minuter.
När du startar en löpplan först vill du att ditt fokus ska vara på att springa, inte något annat. - 5Använd bekväma kläder. Du behöver inte nödvändigtvis några dyra eller specialkläder för att starta en löpande plan - även om säljare i sportvaruaffärer verkligen kommer att försöka sälja dig på alla de senaste designer-sportkläderna.
- Generellt vill du ha kläder som är löst sittande och bekväma. Rör dig runt och se till att det du bär inte kommer att rida upp eller bli vriden medan du springer.
- Om du har bröst, överväga att få en sport-BH, som ger mer stöd och förhindrar att dina bröst rör sig när du springer, vilket kan vara smärtsamt.
- Om du ska springa ute har du vädret att tänka på. Under de kallare månaderna vill du i allmänhet klä dig i lättviktsskikt som andas. Leta efter kläder som har ventiler som du kan använda för att svalna när din kärnkroppstemperatur ökar.
- 6Håll dig hydratiserad. Att dricka mycket vatten hjälper dig att återhämta dig lättare efter en körning och kan också hjälpa till att förhindra kramper genom att göra det möjligt för din kropp att bättre spola mjölksyra så att den inte byggs upp i dina muskler.
- Se till att du dricker mycket vatten både före och efter körningarna. Du vill också ha en flaska vatten med dig så att du kan smutta på vatten under din körning.
- 7Trimma tånaglarna. Det kan låta som en enkel sak, men du vill se till att tånaglarna är tillräckligt korta för att de inte kommer att skära i dina andra tår eller bära hål i dina strumpor. Att hålla tånaglarna väl trimmade säkerställer att dina fötter är bekvämare på körningar.
Del 2 av 3: bygga ditt program
- 1Träna i intervaller. Om du växlar mellan att gå och springa, ha tid med en klocka så att du kan behålla tidsinställda uppsättningar. Eftersom din takt kommer att skilja sig också, kanske du vill undvika att lyssna på musik först. Musiken kan slå din takt.
- Till exempel, om du gör fem minuters intervaller, skulle du börja gå i fyra minuter och jogga en. Sex repetitioner av det fem minuters intervallet skulle motsvara en 30 minuters körning.
- När du startar en löpplan först vill du att ditt fokus ska vara på att springa, inte något annat. Var uppmärksam på dina steg, din andning och kroppens rörelse.
- 2Ladda ner en löpande app. Det finns ett antal körappar som är utformade för nybörjare som kan hjälpa dig att bygga ett vanligt löpschema. Många av dessa appar ger ytterligare information samt belöningar och tips för att hålla sig motiverade.
- Vissa av dessa appar är gratis, medan andra kan kräva att du betalar en liten avgift i förväg eller att du prenumererar och betalar en månadsavgift för åtkomst.
- Till exempel har Storbritanniens National Health Service en gratis "Couch to 5K" -app med podcaster och sociala nätverksfunktioner för att komma igång och hålla dig på rätt spår.
- 3Kör tre dagar i veckan för att starta. Eftersom du måste få tillräckligt med vila mellan dina körningar vill du inte börja med att springa varje dag. Under åtminstone de första veckorna, planera att göra en 30-minuters promenad / springa tre dagar i veckan.
- Försök att planera dina körningar vid samma tid varje dag så det blir vana. Det kan vara svårt om ditt schema varierar från dag till dag eller vecka till vecka, men försök hitta en tid då du kommer att vara ledig varje dag.
Att starta en löpplan är inte lika enkelt som att bara snöra åt sig ett par löparskor och slå på vägen. - 4Titta på din intensitet. När du startar en löpplan kan det vara lätt att överdriva det först - speciellt om du inte har tränat mycket tidigare och inte är särskilt fysisk i form. "Pratestet" är ett bra sätt att se till att du tränar med måttlig intensitet.
- Generellt sett borde du kunna prata medan du går eller joggar, men inte fortsätta en lång konversation. Att starta din plan med en kompis kan hjälpa dig att mäta detta eftersom du kan prata med dem istället för att prata högt för dig själv, vilket du kanske tycker är pinsamt.
- 5Arbeta i korsutbildning. Eftersom du bara kör tre dagar i veckan i början av din plan måste du inkludera andra typer av träning på dina icke-löpande dagar så att du får minst 20 till 30 minuters träning varje dag.
- Simning och cykling är bra alternativ med låg effekt som förbättrar din kardiovaskulära styrka och uthållighet.
- Yoga är ett annat alternativ som förbättrar din hållning, balans och flexibilitet - som alla hjälper dig att förbättra din löpning.
- Helkroppsstyrkträning hjälper till att bygga muskler så att din löpplan blir lättare att hantera och du inte blir för öm efter körningar.
- 6Schemalägg vilodagar. Även om du verkligen borde träna varje dag, måste du se till att dina ben och muskler har återhämtat sig helt efter den repetitiva stress och effekten av löpning när du startar en löpplan.
- Tänk på att om du är nybörjare tar det din kropp minst 48 timmar att återhämta sig helt efter en körning. Det är därför som du inte bör springa mer än två eller tre dagar i veckan när du bara börjar.
- På dina vilodagar planerar du en kort träning som inte påverkar eller har låg effekt som simning, cykling eller yoga.
Del 3 av 3: bli löpare
- 1Tänk på varför du vill springa. Det är viktigt att veta vad dina mål går framåt. Du måste träna annorlunda om du försöker springa ett maraton eller en annan specifik tävling än om du springer för att förbättra din hälsa.
- Om du springer för ett lopp, ge dig själv specifika, realistiska mål för både distans och tid att uppnå vid ett visst datum. Du kan komma med dessa mål genom att bedöma din förmåga, prata med en tränare eller träningsinstruktör eller samråda med andra löpare som du litar på. Du kan behöva justera dessa mål när du går, och aldrig skjuta dig själv för långt bara för att uppnå ett mål, det här är ett bra sätt att skada dig själv.
- Vet att om du kör av hälsoskäl finns det bevisade hälsofördelar genom att bara springa i 30 minuter 3 gånger i veckan totalt cirka 8-10 km. Det finns faktiskt oro för att springa för mycket kan leda till kardiovaskulära eller skelettskador.
- 2Öka din intervalltid gradvis. När du väl har kommit till den punkt där du joggar mer än du går, kan du börja åka längre. Inom ett par månader kommer du till den punkt där du bekvämt kan jogga i en timme.
- Tänk på att du just nu joggar i relativt långsam takt. Detta hjälper dina ben och muskler att vänja sig vid den repetitiva påverkan.
- Fördubba din intervalltid varje månad. Om du började med fem minuters intervall (gå i 5 minuter och sedan köra i 5 minuter) i 30 minuter, bör du på femte veckan börja göra intervall på 10 minuter i 40 minuter.
- 3Börja arbeta med din hastighet. När du bekvämt kan jogga i relativt långsam takt i 60 minuter är du redo att börja höja takten. Som med din löpning och din intervalltid vill du göra detta gradvis.
- Du kan följa samma intervallplan som du gjorde med promenader och jogging, men den här gången vill du jogga i snabb takt under de gamla joggingintervallen och jogga i långsam takt under de gamla gångintervallen.
- Följ samma plan, men kom ihåg att detta kan ta längre tid än planens första gång / jog-fas. Ha tålamod och var försiktig så att du inte överdriver det.
- Att lägga till lite styrketräningsarbete i ditt övergripande träningsprogram kan hjälpa dig att utveckla mer fart.
Även om du verkligen borde träna varje dag, måste du se till att dina ben och muskler har återhämtat sig helt efter den repetitiva stress och effekten av löpning när du startar en löpplan. - 4Kör uppför kullarna. Hill-träning är ett bra sätt att bygga styrka så att du kan bli en snabbare löpare. Börja med små kullar och arbeta dig upp till brantare lutningar. Att arbeta mot tyngdkraften kommer att träna din kropp att springa snabbare på plan mark, ungefär som en basebollspelare svänger en viktad fladdermus innan han kliver upp på plattan.
- Träna din back i intervaller, precis som du gjorde resten av löpplanen. Kör uppför backen snabbare, men när du springer nerför backen försök att springa långsammare. Kontrollera din rörelse nedåt - låt inte bara tyngdkraften dra dig.
- 5Arbeta med din teknik. Stark teknik hjälper till att minska risken för skador och kan hindra dig från att utveckla problem eller tillstånd senare. När du precis har börjat kanske du vill arbeta med en löpcoach som kan bedöma din teknik och hjälpa dig att rätta till eventuella problem.
- Undvik att titta ner på marken eller böja dig på axlarna. Detta kan orsaka nack- och ryggproblem samt begränsa din andning.
- Böj armarna i 90 graders vinklar och sväng dem framåt och bakåt för att hjälpa dig framåt. Undvik rörelse från sida till sida eller svänga armarna över kroppen.
- Om du lutar dig lite framåt och håller höfterna framåt kan du förhindra ryggsmärta. Detta hjälper dig också att landa korrekt på mitten av fötterna, snarare än på tårna eller klackarna.
- 6Registrera dig för ett lopp. När du har kört i några månader, kolla med lokala löpande grupper eller ideella organisationer och ta reda på när nästa 5K hålls i ditt område. Ett lopp ger dig ett mål att nå.
- Tänk inte på att loppet är en tävling mellan dig och de andra löparna, av vilka många sannolikt är mycket mer erfarna än du. Snarare kommer din första tävling att ställa in din baslinje mot vilken du kommer att mäta senare tider.
- För ditt första lopp kanske du vill få en karta över loppet och köra det några gånger före loppet så att du har lite förtrogenhet och kan ställa in din takt.
Relaterade artiklar
